Vitalität am Arbeitsplatz

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Waltraud Hennie Winkler
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1 Vitalität am Arbeitsplatz Tipps und Tricks für einen gesunden Rücken Mag Marlene Innauer, MMag Eveline Stremitzer im Auftrag von IGM - Institut für Gesundheitsmanagement

2 Die Wirbelsäule Immer mehr Menschen leiden unter Rückenschmerzen Schon jetzt haben rund 80 Prozent aller Mitteleuropäer mindestens einmal im Leben quälende Rückenschmerzen Bereits jeder dritte Grundschüler beklagt sich von Zeit zu Zeit über Schmerzen im Kreuz Die Gründe dafür liegen auf der Hand: Bewegungsmangel, Übergewicht, Fehlbelastungen, Muskel- und Haltungsschwächen, zu häufiges statisches Sitzen vor Fernseher und PC und falsches Alltagsverhalten sind Gründe für einen schnellen Verschleiß der WS Allgemein ist zu sagen: Rückenleiden stehen an der Spitze der Krankenstandsstatistiken Ständiges und meist noch falsches Sitzen geht auf die Wirbelsäule Auch psychosoziale Belastungen im Beruf verursachen Rückenschmerzen Die beste Vorbeugung ist eine Arbeitsgestaltung die körperlich und geistig "bewegliches" Arbeiten fördert Vor allem die Zufriedenheit mit der Arbeit kann den Rücken stärken Ansatzpunkte für die Prävention liegen in arbeitsorganisatorischen, ergonomischen, verhaltensorientierten und betriebsklimatischen Veränderungen Mag Marlene Innauer, MMag Eveline Stremitzer im Auftrag von IGM - Institut für Gesundheitsmanagement

Allgemeinzustand der WS Die Wirbelsäule lässt sich grob in 3 Bereiche einteilen: 1 Halswirbelsäule (HWS) 2 Brustwirbelsäule (BWS) 3 Lendenwirbelsäule (LWS) Abb 1: WS-Ansicht seitl/vorne Durch

3 Allgemeinzustand der WS Die Wirbelsäule lässt sich grob in 3 Bereiche einteilen: 1 Halswirbelsäule (HWS) 2 Brustwirbelsäule (BWS) 3 Lendenwirbelsäule (LWS) Abb 1: WS-Ansicht seitl/vorne Durch ständiges Sitzen erschlafft die Rumpfmuskulatur Erst recht beansprucht die nach vorne gebeugte Haltung übermäßig Bänder und Bandscheiben Die Muskeln bilden sich dabei zurück, bis sie ihre natürliche Stützfunktion für die 3 Berichte der Wirbelsäule nicht mehr erfüllen können Zusätzlich wird durch muskuläre Dysbalancen die Beweglichkeit der einzelnen WS-Bereiche stark eingeschränkt Präventiv kann man mit WS-Übungen gezielt die einzelnen Bereiche der WS stärken Sollten schon gröbere Beschwerden aufgetreten sein (starke Schmerzen) ist ein Arztbesuch unbedingt zu empfehlen! Bandscheiben brauchen Bewegung - Dynamisches Sitzen Der Zappelphillip hatte wohl doch nicht so unrecht, als er einfach nicht ruhig sitzen wollte Was seinen Eltern missfiel, war für seine Bandscheiben umso besser! Warum der Zappelphillip recht hatte: Die Bandscheiben - jene Knorpel zwischen den Wirbelkörpern - benötigen nichts mehr als Bewegung Mag Marlene Innauer, MMag Eveline Stremitzer im Auftrag von IGM - Institut für Gesundheitsmanagement

Abb 2: Bewegung der LWS Der Grund: sie werden durch Diffusion ernährt, dh durch "ausquetschen" beim Zusammendrücken und wieder aufsaugen von umgebender Flüssigkeit bei Entlastung gelangen die nötigen

4 Abb 2: Bewegung der LWS Der Grund: sie werden durch Diffusion ernährt, dh durch "ausquetschen" beim Zusammendrücken und wieder aufsaugen von umgebender Flüssigkeit bei Entlastung gelangen die nötigen Nährstoffe in den Knorpel Belastung und Entlastung im Wechsel schaffen also ideale Voraussetzungen für eine gesunde Bandscheibe (ein gesundheitsverträgliches Maß vorausgesetzt) Das überlange Verharren in einer Position wirkt einer guten Versorgung der Bandscheiben entgegen Wir verbringen heutzutage leider viele Stunden mit rundem Rücken (in kyphosierter Position), sei es vor dem Fernseher, Computer oder am Schreibtisch In dieser Rundrücken-Position "hängen" wir dann zum Leidwesen unseres Rückens meistens sehr lange ruhig herum Wichtig ist, dass nicht das Hohlkreuz die Probleme bringt, sondern die lange dauernden Rundrückenpositionen Tipps und Tricks zur allgemeinen Entlastung der WS Alles, was nicht im Sitzen erledigt werden muss, kann man stehend tun bspw die Post öffnen, Telefonieren usw Wenn es etwas mit Kollegen und Kolleginnen zu besprechen gilt, kann man hingehen, statt zu telefonieren Das schafft Bewegung Besprechungen lassen sich auch mal stehend durchführen Büromaterial und Arbeitsunterlagen, die in weiter entfernt stehenden Regalen liegen, sorgen ebenfalls für mehr Bewegung Auch Drucker oder das Fax, die in anderen Räumlichkeiten untergebracht sind, bringen Bewegung in den Arbeitsalltag Regelmäßige kurze, "bewegte" Pausen entlasten den Rücken Dazu eignen sich spezielle Übungen Auch eine Rückenschule kann hilfreich sein Dynamisches Sitzen oder auch abwechselnd dazu an einem auf Stehhöhe verstellbaren Arbeitstisch oder Stehpult zu arbeiten, sorgen für Rückenpflege Der Versuch, ein Problem "auszusitzen", lähmt die Kreativität Beim Gehen lässt sich hingegen besser denken als im Sitzen Bei der Suche nach Problemlösungen empfiehlt es sich, im Büro oder auf dem Flur auf und ab zu gehen Mag Marlene Innauer, MMag Eveline Stremitzer im Auftrag von IGM - Institut für Gesundheitsmanagement

5 Wirbelsäulentest Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird durch eine Rumpfbeuge nach vorne getestet bei gestreckten Knien: sehr schlecht = Fingerspitzen erreichen Knie schlecht = Handmitte erreicht Knie normal = Handmitte erreicht Schienbeinmitte gut = Fingerspitzen erreichen Rist sehr gut = Fingerspitzen erreichen Boden Abb 3: Rumpfbeuge als LWS-Test Nur regelmäßiges WS-Training verbessert die Beweglichkeit Mag Marlene Innauer, MMag Eveline Stremitzer im Auftrag von IGM - Institut für Gesundheitsmanagement

Tipps und Tricks für die Wirbelsäulenmuskulatur 1 Übung: Dehnen und

Die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen: Kopf nach rechts drehen

ausatmen Kopf nach links drehen und das Kinn anheben - einatmen Mag

6 Tipps und Tricks für die Wirbelsäulenmuskulatur 1 Übung: Dehnen und Mobilisieren der Halswirbelsäule Diese Übung bitte fünfmal wiederholen! Die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen: Kopf nach rechts drehen und das Kinn anheben - einatmen Kopf geradeaus und nach vorne beugen - ausatmen Kopf nach links drehen und das Kinn anheben - einatmen Mag Marlene Innauer, MMag Eveline Stremitzer im Auftrag von IGM - Institut für Gesundheitsmanagement

drehen - einatmen Schultern nach vorne fallen lassen Dabei die Daumen nach innen drehen - ausatmen 3 Übung: Kräftigen und Mobilisieren der Lendenwirbelsäule Diese Übung bitte zehnmal wiederholen!

7 2 Übung: Dehnen, Kräftigen und Mobilisieren von Schultergürtel und Brustwirbelsäule Diese Übung bitte dreimal wiederholen! Die Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen: Schultern nach vorne fallen lassen Dabei die Daumen nach innen drehen - ausatmen Schultern nach hinten nehmen und die Daumen dabei nach außen drehen - einatmen Schultern nach vorne fallen lassen Dabei die Daumen nach innen drehen - ausatmen 3 Übung: Kräftigen und Mobilisieren der Lendenwirbelsäule Diese Übung bitte zehnmal wiederholen! Sie sitzen gerade auf Ihrem Stuhl: Hände hinter dem Rücken übereinanderlegen - ausatmen Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln mit dem Körper gegen die Lehne drücken - einatmen Muskeln entspannen und den Druck lösen ausatmen Mag Marlene Innauer, MMag Eveline Stremitzer im Auftrag von IGM - Institut für Gesundheitsmanagement

4 Dehnen der Muskulatur der HWS Handfläche über Kopf auf das gegenüberliegende Ohr legen Mit Sanftem Handdruck Kopf zur Seite bewegen Gleichzeitig mit Kopf leicht gegen

nach links Kopf dreht soweit wie möglich mit Linker Arm hängt über Sesselrücklehne Zusätzlich empfiehlt sich außerhalb des Büros ein WS- und Bauchmuskel-Training unter

8 4 Dehnen der Muskulatur der HWS Handfläche über Kopf auf das gegenüberliegende Ohr legen Mit Sanftem Handdruck Kopf zur Seite bewegen Gleichzeitig mit Kopf leicht gegen Handfläche drücken 5 Mobilisieren der WS durch Oberkörperdrehung Linkes Bein überkreuzt rechtes Bein Rechte Hand greift von außen in linke Kniekehle Oberkörper rotiert nach links Kopf dreht soweit wie möglich mit Linker Arm hängt über Sesselrücklehne Zusätzlich empfiehlt sich außerhalb des Büros ein WS- und Bauchmuskel-Training unter Anleitung eines Coaches zu machen: zb Pilates, Yoga, Feldenkrais etc Mag Marlene Innauer, MMag Eveline Stremitzer im Auftrag von IGM - Institut für Gesundheitsmanagement

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