Intervallfasten und Sport Ein Lebenskonzept für Figur und Fitness

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1 Intervallfasten und Sport Ein Lebenskonzept für Figur und Fitness Department Sportwissenschaft Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg Aus der Antike lernen I fast for greater physical and mental efficiency (Plato) Selbst 3800 v.chr. haben die alten Ägypter in einer Inschrift in einer Pyramide festgehalten: Das Leben des Menschen liegt zu ¾ in der Hand des Arztes aber zu ¼ von der Ernährung, das man isst. 1

2 Königspinguin fastet zweimal im Jahr Fasten: Herausforderung für das Gehirn 2

3 Früher und heute im Vergleich Evolution Phasen der Nahrungskarenz und des Nahrungsüberflusses im Wechsel Heute Ständiger Nahrungsüberfluss Häufiger Nahrungskonsum 5 Formen des Fastens Fasten ist der freiwillige Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für einen begrenzten Zeitraum. Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) Heilfasten Langzeitfasten Tage Klassische Naturheilmethode Therapeutische Indikation Betreuung durch Fastenarzt Verantwortung liegt beim Arzt Fasten für Gesunde Kurzzeitfasten 5 10 Tage Gesundheitspflege Prävention Betreuung duch Fastenleiter Verantwortung beim Faster 3

4 Effekte von Fasten / Intervallfasten Fasten stimuliert die Gehirnaktivität Fasten erhöht die geistige Leistungsfähigkeit Fasten aktiviert den Fettstoffwechsel Fasten erhöht die Ketonkörperbildung Fasten schützt vor Typ II Diabetes Effekte von Fasten / Intervallfasten Vermindertes Insulin, IGF 1 und Leptin Vermehrte Ketonkörper, Adiponectin und Ghrelin Verbesserte kognitive Funktion Erhöhte neurotrophische Faktoren Erhöhte Stressbelastbarkeit Verminderte Entzündung Erhöhte Insulinsensitivität Produktion von Ketonkörpern Verminderte IGF 1 Level Verminderte Ruhepuls Verminderter Blutdruck Erhöhte Stressbelastbarkeit Verminderte Entzündung Verminderte Energieaufnahme Verminderte Zellproliferation Lipolyse Vermindertes Leptin Erhöhtes Adiponectin Verminderte Entzündung Erhöhte Insulinsensitivität Gesteigerte Effektivität Verminderte Entzündung In Anlehnung an Mattison (2014).: Intermittent Fasting and Health 4

5 Effekte des Intervallfastens Vitalität Wohlbefinden Verbesserung der Blutwerte Gewichtsregulation Intervall Fasten Weniger Krankheiten Leistungsfähigkeit Eigene Studie (2015): Intervallfasten und Laufen Probanden IFG: Intervallfastengruppe und Lauftraining nifg: Nicht Intervallfastengruppe und Lauftraining 5

6 Methodik (Studiendesign) Programm: Intervallfasten Gruppe (IFG) Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So 1 3 FNM FNM FVM 4 8 FT FT 9 12 FT FT 13 FNM FNM 14 WK Hottenrott FNM Fasten nach Mittag (Halbtags) FVM Fasten vor Mittag (Halbtags) FT Fastentag (500 kcal) Training Kein Training 6

7 Programm: Nicht Intervallfasten Gruppe (nifg) Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So Marathon Kassel Training Kein Training Outdoortraining Beispiel eines individuellen Programms (Wo 9 13) 16 7

8 Kraftübungen für Zuhause Je Übung 30 s (nach 2. Wo. 45s, nach 4. Wo. 60 s), 3 Durchgänge, 3 x pro Woche, 10 s Pause zw. den Übungen ausarbeitet von: Annette Spilles und Sandra Neumann Ergebnisse Gewicht in kg Gewichtsverlauf der Gruppen 5,6kg 7,4kg 3,88 4,56 Start 45 Tage 90 Tage Fastengruppe Laufgruppe 8

9 Ergebnisse Körpergewicht p< 0,01 (Zeit und Gruppe) 22 Ergebnisse: Körperfettveränderung Abbildung 4: Veränderung des Körperfettanteils der Teilnehmer. Der rote Balken zeigt die Abweichung vom Idealwert an 25 9

10 Ergebnisse: Ruheherzfrequenz p< 0,01 (Zeit) 26 Ergebnisse: Hüft und Taillenumfang Umfang (cm) cm 102 cm Hüftumfang Start nach 90 Tagen 95 cm p< 0,01 (Zeit) 87 cm Taillenumfang 27 10

11 Ergebnisse: Laufleistung Verbesserung der max. Laufgeschwindigkeit 25,0 Verbesserung [%] 20,0 15,0 10,0 5,0 14,6 % p< 0,01 (Zeit und Gruppe) 10,8 % Laufen + Fasten Laufen 30 Erfahrungsberichte 36 11

12 Zusammenfassung Diäten Häufig Rückfall in alte Muster Meist keine Nachhaltigkeit Oft Gewichtszunahme über Ausgangsniveau (JoJo Effekt) Intermittierendes Fasten Erfolgsversprechender Ansatz Lebensverlängernde und gesundheitsfördernde Wirkung in Tierstudien nachgewiesen Wirkungen in vorliegender Studie bestätigt Hohe Akzeptanz Basische Supplementierung fördert Gewichtsabnahme Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! Kontakt: halle.de 12