RÜCKEN Klimmzug. Assisted Pull Up Thera-Band-Hilfe. Gironda-Pull Up. Klimmzug mit Partnerhilfe. Kipping Pull Up. Gorilla Jump Pulls.

Transkript

1 RÜCKEN Klimmzug Klassische Formen Assisted Pull Up Thera-Band-Hilfe Breiter Griff - Obergriff Schmaler Griff - Obergriff Arme unten nicht durch strecken! ACHTUNG: Sehr starkes Theraband nehmen und ein Fußschlaufe binden, zur Mithilfe beim Ziehen RÜ 085 Schmaler Griff - Untergriff Schulterbreiter Griff - Neutralgriff Klimmzug mit Partnerhilfe Gironda-Pull Up Spezielle Klimmzüge für Weit Fortgeschrittene ACHTUNG: Der Partner hebt NICHT mit, sondern er bildet mit seinen Hände eine Plattform zum selbst Abdrücken! ACHTUNG: Nur bei Schmerzfreiheit des unteren Rückens! Gorilla Jump Pulls Kipping Pull Up ACHTUNG: Nach dem Hochsprungzug wieder weich in die Hocke fallen lassen und das Ganze wiederholen...

2 SCHULTER Schulter Push Ups Hohe steile Liegestütze ACHTUNG: Den Rücken ganz gerade halten und nur die Arme bewegen! Nur für Fortgeschrittene! Schulter Push Ups Hohe steile Liegestütze ACHTUNG: Den Rücken ganz gerade halten und nur die Arme bewegen! Für weit Fortgeschrittene SC Schulter Push Ups Handstandliegestütz ACHTUNG: Den Rücken ganz gerade halten und nur die Arme bewegen! Kabelzug Übung: Schulterheben seitlich Wahlweise vor oder hinter dem Körper hochziehen! Schulter Rotationen Bei beiden Varianten mit der zweiten Hand festhalten! AUSSEN-ROTATION INNEN-ROTATION Seitheben schräg am Kabelzug Der Arm ist fast gestreckt und wird im Halbkreis über den Kopf geführt - bei stabilisiertem Rücken START ENDE ENDE START

3 UNTERARM Unterarme Beuger Wird mit einer Langhantel oder einer Mittelscheibenhantel aber auch mit zwei Kurzhanteln durchgeführt. Unterarme Beuger Wird mit einer Langhantel oder einer Mittelscheibenhantel aber auch mit zwei Kurzhanteln durchgeführt. Unterarme Strecker Kann mit einer Langhantel, eine Mittelscheibenhantel, aber auch mit Kurzhanteln durch geführt werden. Unterarme Strecker + Beuger Variation: Zwie-Griff Unterarme Rotationen Entweder an einer speziellen Unterarmmaschine trainieren oder mit einer einseitig beladenen Hantel! Supination (Außenrotation) Pronation (Innenrotation) Unterarme Rotationen Entweder an einer speziellen Unterarmmaschine trainieren oder mit einer einseitig beladenen Hantel! Pronation Supination Pronation Supination

4 OBERSCHENKEL VORNE Die Übungs-Serie HÜFTSTRECKER STARKI Fuß-Knieausrichtung 1 Schmale Schulterbreite 2 Schulterbreite Der Fuß und das gebeugte Knie müssen immer in DIESELBE Richtung zeigen! Gluteus maximus Zweiköpfiger Beinbeuger Halbsehnenmuskel Halbhäutiger Muskel 3 Sehr breite Fußposition (Sumo-Squats) Linie durch Fersenmitte und 2.Zehe KNIEBEUGE Falsche Ausführung FEHLER: 1 Beine ganz durchgestreckt - 2 Blick nicht nach oben 3 Nur Teilkniebeuge - 4 ungünstiger Hebel - 5 gekipptes Becken KNIEBEUGE Richtige Ausführung RICHTIG: 1 Beine leicht gebeugt 2 Blick nach oben 3 Keine Beckenkippung 4 Kniebeuge für Anfänger und Fortgeschrittene Anfänger Fortgeschrittene ohne Knieprobleme VO KNIEBEUGE Verschiedene Ausführungen Stangenposition Normale Kniebeugen mit unterschiedlicher Stangenposition Frontkniebeuge Freie SQUATT-Kniebeuge Gehaltene SQUATT-Kniebeuge Bein-SPREIZUNGS-winkel Sumo-Stellung stark ausgedreht Breite Stellung stark ausgedreht Schulterbreite Stellung leicht auswärtsgedreht Normale Stellung Schmale schulterbreite Füße Parallelstellung Schmale Füße

5 OBERSCHENKEL VORNE Beinpresse sitzend Beinpresse 45 Life Fitness Hackenschmidtpresse Eine schmale oder breite Fußstellung bewirkt eine etwas andere Muskelbeteiligung: bei der breiteren Fußstellung sind die Adduktorenmuskeln stärker mit einbezogen! Hackenschmidtpresse Reverse Verkehrt in die Hackenschmidtpresse stellen und die Übung genauso durchführen wie die normale Übung! Knielinie durch Fersenmitte und 2.Zehe VO 171 Beinstrecker ACHTUNG: Bein sollte komplett gestreckt werden, aber ohne Schwung, sondern mit der Kraft der Muskulatur! Life Fitness Vertikalpresse Eine schmale oder breite Fußstellung bewirkt eine etwas andere Muskelbeteiligung: bei der breiteren Fußstellung sind die Adduktorenmuskeln stärker mit einbezogen! Knielinie durch Fersenmitte und 2.Zehe A U S A T M E N E I N A T M E N Copyright Pölzer 2008

6 OBERSCHENKEL HINTEN Good Morning mit der Langhantel Gebeugte Knie schonen den Rücken in der Beugephase. Zusätzlich wird auch die Kniegelenkskapsel weniger stark beansprucht! Rumänisches einseitiges Kreuzheben Glute-Ham-Raise-Gerät Beinbeugemaschine Bauchlage ACHTUNG: Beim Anbeugen NICHT ins Hohlkreuz gehen! GLUTE-HAM-Raise BEINBEUGER liegend LEG CURL Machine BEINBEUGER liegend Drehpunkt Oberschenkel Was ist der Unterschied zwischen den beiden? Drehpunkt Kniegelenk Auf dem Glute-Ham-Raise Gerät sind die Füße/Unterschenkel fixiert, als Punktum fixum und als Punktum mobile gilt der gestreckte Oberschenkel und Oberkörper. Die hintere Streckerkette hebt beide hoch. Zudem ermöglicht das Gerät über 20 (zwanzig!) weitere intensive Übungen! Auf der Leg Curl Maschine ist der Körper inklusive Oberschenkel fixiert, also der Punktum fixum und die Unterschenkel als Punktum mobile werden gegen den Widerstand des Gewichtes angebeugt. Abgesehen von ein- oder zweibeinigem Üben ist da sonst keine Übung möglich!

7 Serratus-Drücken SPEZIAL-ÜBUNGEN DRUCK Latziehen ZUG Serratus-Drücken RuderZUG Serratus-Drücken Klimmzug

8 ROTATIONSÜBUNGEN - HÜFTE Innenrotation mit gebeugter Hüfte und gestrecktem Bein Außenrotation mit gebeugter Hüfte und gestrecktem Bein Innenrotation mit gestreckter Hüfte und gebeugtem Knie Außenrotation mit gestreckter Hüfte und gebeugtem Knie Innenrotation mit gebeugter Hüfte und gebeugtem Knie Außenrotation mit gebeugter Hüfte und gebeugtem Knie ENDE ENDE START START

9 ASYMMETRICS Länder in sitzender Position verbringen. Die Übungen des Dr. Smisek werden im Stand mit Kabelzügen oder. Gummiwiderständen durchgeführt. Auch jede andere Art von asymmetrischen Übungen sind für die Aufrich.. tung des Körpers durch die spiralige asymmetrische Stabilisationsmuskulatur ein wichtiger Beitrag zur Ausbalancierung des Körpers und Verbesserung der Bewegungsqualität. Der Gravitation, als senkrecht wirkende Komponente der Lastausübung auf dem Körper, setzt dieser durch Knochen und Muskulatur Widerstand entgegen. Diese Kräfte drücken aber beide den Körper eher zusammen als ihm Raum zum Bewegen zu geben. Erst die von der Seite kommende. Belastung fordert vom Körper eine spiraligstabilisierende asymmetrische Muskelaktivität. Diese drückt den Körper nach oben und entlastet so die Wirbelsäule und vielfach auch die Gelenke, dass diese wieder atmen können. Alle Gelenke, auch die Wirbelsäule mit ihren Bandscheiben wird nur durch regelmäßige Be- und Entlastung mit Nährstoffen durchströmt und können sich so im Rhythmus des richtigen BEWEGENs auf Dauer funktionell und gut ihre Arbeit verrichten. Asymmetrisches Training in allen Bereichen bringt dadurch Lebenskraft in den Körper. Bereits Gehen verbessert die aktive Ernährung der Hüftgelenke und durch die Asymmetrie der Gehbewegung werden die Bandscheiben und alle anderen großen Körpergelenke - Fußgelenke, Knie, aber auch die Schulter- und Ellbogengelenke sind in diese Gehbewegung sinnvoll - spiraldynamisch - eingebunden. Zählen Sie 10 Tätigkeiten auf, welche symmetrisch durchgeführt werden und welche nicht eingeschränkt sind. So gut wie alle Sportarten sind im Grunde asymmetrisch angelegt, weil auch der Alltag fast nur asymmetrische Anforderungen an uns stellt. Wenn wir an einem Seil etwas hochziehen oder hochklettern möchten ist asymmetrisches Greifen die einzige Möglichkeit. Wenn Sie vor einer Gefahr davonlaufen möchten, ist mit beiden-beinen-springen nur davon-hoppeln, aber nicht davonlaufen. Sie müssen ganz einfach ein Bein vor das andere setzen, also asymmetrisch laufen, damit was vorangeht und gleichzeitig stabilisiert Ihr Körper diese Ungleichseitigkeit mit asymmetrischen spiraldynamischen Muskelaktionen.. Die Biomechanik des Menschen ist auf Translation und Rotation aufgebaut. Der Alltag der Bewegungen ist auf Asymmetrie und Spirale aufgebaut. Das normale Training im Fitnessstudio ist fast zur Gänze auf Zug- und Druckbewegungen ausgelegt welche fast immer beidarmig oder beidbeinig durchgeführt werden. Das alltägliche Asymmetrische wird als Übung eher selten in Bewegungen angesprochen. Fast alle Übungen sind stationär, d.h. der Übende sitzt oder steht fast immer bei den Belastungsüberwindungen. Nur sehr wenige Übungen werden im Gehen ausgeübt. Spiralige Übungen gibt es fast gar nicht oder werden sogar vermieden. Dabei ist der Alltag fast ausschließlich von solchen Bewegungssituationen geprägt. Man hebt etwas vom Boden mit einer Hand und stellt oder legt es zumeist mit einer Drehbewegung auf den Tisch oder eine andere Ebene. Oftmals ist auch eine kurze Tragephase inkludiert. Dabei ist die zweite Hand mit Zusatzbewegungen beschäftigt und beides wird koordinativ bestens bewältigt. AS 195 Unterschiedliche muskuläre Gewichtsbelastungen der Körperhälften werden oftmals mit koordinativen und belasteten Bein- und Fußbewegungsabläufen gekoppelt. Aber auch einfache Tätigkeiten wie das Aufstehen aus einer knieenden Position läuft asymmetrisch mit entsprechenden spiraligen Muskelkontraktionen ab.. Foto: giancarlo 501 Fotolia.com

10 Scheibenweise Front heben Bizeps Curls French Press Front drücken Asymmetrisch drücken Halo kreisen