Inhaltsübersicht.

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1 Inhaltsübersicht Warwort 10 Bedeutung von Ernährung und Sport in unserer Gesellschaft 11 Einleitung 11 Leistungssport, Breitensport, Freizeitsport, Gesundheitssport 12 Was soll der Sportler essen und trinken? 15 Ernährung, Stoffwechsel und Energiegewinnung - Biochemische Grundlagen der Leistung 18 Aufgaben unserer Ernährung 18 Bestandteile unserer Nahrung und ihre Aufgaben. 19 Abbau der Nährstoffe und ihre Brennwerte 20 Durchschnittliche Zusammensetzung der Körpersubstanz eines erwachsenen Menschen 21 Umwandlung der Nährstoffe durch die Verdauung 22 Aufgaben des Magens 24 Aufgaben des Dünndarms 24 Aufgaben des Dickdarms 25 Der Eiweißstoffwechsel 27 Der Fettstoffwechsel 27 Schematischer Ablauf der Fettresorption 28 Der Kohlenhydratstoffwechsel 29 Fettspeicherung aus Kohlenhydraten 29 Durchschnittliche Energiespeicher 30 Aufgabe des Insulins 30 Zusammenhang zwischen Nahrungszufuhr und Energieübertragung im Muskel 32 Die Rolle des ATP als Muskelbatterie 32 Was heißt anaerobe und aerobe Energiegewinnung 35 Umwandlung der Nahrung in Leistung 35 Vereinfachte Darstellung der anaeroben Energiegewinnung 35 Vereinfachte Darstellung der aeroben Energiegewinnung 37 Beziehung zwischen Wasser- und Mineralhaushalt 38 Symptome bei Flüssigkeitsverlusten 38 Das Wasser erfüllt im menschlichen Körper lebenswichtige Aufgaben 39 Mineralstoffe und ihre Bedeutung für die Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit 40 Die Bedeutung einzelner Mineralstoffe 41 Übersicht, Hauptfunktionen, Körperbestand und Verteilung bei normalgewichtigen Erwachsenen sowie Vorkommen der wichtigsten Mineralstoffe

2 Täglich Vitamine zur Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit.. 48 Einteilung und Aufgaben der Vitamine 48 Möglichkeiten zur Verbesserung der Versorgung mit kritischen Vitaminen 50 Vitaminbedarf und wünschenswerte Zufuhr 50 Vitamine und Sport 53 Übersicht, Hauptfunktionen, Mangelerscheinungen und Vorkommen der wichtigsten Vitamine 55 Ballaststoffe - Nutzloser Ballast oder wichtige Mahrungsbestandteile?.. 56 Was sind Ballaststoffe? 56 Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe? 56 Eigenschaften und Wirkungen der Ballaststoffe 56 Wie hoch sollte die tägliche Ballaststoffzufuhr sein?. 58 Warum enthalten Tabellen unterschiedliche Ballaststoffangaben?.. 58 Wie läßt sich die geforderte höhere Ballaststoffaufnahme in der Praxis realisieren? 59 Ballaststoffe und Sportleistung 60 Grundlagen einer vollwertigen und bedarfsangepaßten Basisernährung.. 62 Unsere sechs wichtigen Lebensmittelgruppen 63 Gruppe 1: Vollkorn, Getreideerzeugnisse und Kartoffeln 63 Kennzeichen der Brotqualität 64 Gruppe 2: Milch und Milchprodukte 65 Gruppe 3: Gemüse und Hülsenfrüchte 66 Gruppe 4: Frisches Obst und Trockenfrüchte 66 Gruppe 5: Tierische Nahrungsmittel und deren Erzeugnisse 67 Gruppe 6: Getränke 68 Fruchtsaft, Fruchnektar, Fruchtsaftgetränk - Wer kennt die wesentlichen Unterschiede. 69 Bier - Sportgetränk oder Sportlerdroge 69 Energievergleiche der verschiedenen Biersorten 70 Zusammenstellung einer vollwertigen und bedarfsangepaßten Basisernährung mit Hilfe der sechs Lebensmittelgruppen 71 Welche Qualität bieten unsere Lebensmittel? 72 Was sind Schadstoffe in Lebensmitteln? 73 Was bedeuten ppm und ppb? 74 Wieviel Schadstoffe enthalten unsere Lebensmittel? 74 Der Einfluß einer optimalen Eiweißernährung auf die geistige und sportliche Leistungsfähigkeit 76 Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß 76 Eiweißzusammensetzung 76 Biologische Wertigkeit der Proteine 77 Biologische Wertigkeit verschiedener Nahrungseiweiße für den Menschen 78 6

3 Biologischer Ergänzungswert der Eiweiße 78 Beispiele für günstige Zusammenstellungen mit gutem Ergänzungswert 79 Eiweißkonzentrate in der Ernährung des Sportlers 79 Lysinoalaningehalt in Eiweißkonzentraten 80 Wie hoch sollte die Eiweißzufuhr in der Sporternährung sein? 81 Eiweißzufuhr für Ausdauersportler 81 Eiweißzufuhr für Kraftsportler 82 Berechnungsbeispiel einer eiweißreichen Ernährung für Kraftsportler 82 Bodybuilding - Fitness, Sport oder Körperkult 85 Anforderung an eine eiweißreiche Ernährung in der Vorbereitungsphase 86 Beispiel einer eiweißreichen Leistungsdiät in der Vorbereitungsphase 86 Der Anabolika-Schwarzmarkt in deutschen Sportstudios 89 Die wichtige Rolle der Fette bei externen Ausdauerleistungen 91 Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren? 91 Sichtbare und versteckte Fette 92 Empfehlungen für Sporttreibende 94 Analysenvergleich verschiedener Käse- und Wurstsorten 94 Der Einfluß einer optimalen Kohlenhydraternährung auf die geistige und sportliche Leistungsfähigkeit 95 Einteilung der Kohlenhydrate 95 Wodurch unterscheiden sich isolierte von natürlichen Kohlenhydraten? 97 Sport bei Diabetes - Was müssen zuckerkranke Sportler beachten? Was ist die Zuckerkrankheit und wie entsteht sie? 99 Welche Voraussetzungen müssen insulinbehandelte Diabetiker erfüllen, um Sport treiben zu können? 100 Wie wirkt sich sportliche Aktivität auf den Blutzucker aus? 100 Welche vorbeugenden Maßnahmen müssen insulinbehandelte Sportler ergreifen? 101 Welche Anforderungen sollte die zusätzliche Kohlenhydrataufnahme erfüllen?. 102 Empfehlungen für sporttreibende Diabetiker, die nicht mit Insulin behandelt werden 103 Bedeutung der Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten bei sportlichen Leistungen 104 Leistungssteigerung durch Glykogenerhöhung nach dem Superkompensationsprinzip 105 Glykogengehalt im Muskel bei unterschiedlicher Ernährungs- und Trainingsgestaltung 106 Gewichtszunahme durch Glykogenerhöhung 107 Ernährungspraxis zur Glykogenerhöhung 108 I. Maßnahme: Vorschläge für die kohlenhydratarme Ernährung 108 II. Maßnahme: Vorschläge für die kohlenhydratreiche Ernährung 109 7

4 Kohlenhydratreiche Lebensmittel im Vergleich 110 Welche Nahrungsmittel eignen sich zur Kohlenhydrataufladung? 110 Wie kohlenhydratreich sind Pizzas? 113 Vollkornpizza - selbst zubereiten 115 Vorschläge für den Belag pro Pizzaboden 116 Leistungsgerechte Ernährung vor dem Wertkampf 119 Die wichtigsten Ernährungsregeln vor dem Wettkampf 119 Durchschnittliche Verweildauer unserer Mahlzeiten im Magen 120 Ein voller Magen ist leistungshemmend 121 Vorschläge für die Ernährung während des Wettkampfes 123 Anforderungen an ein leistungsgerechtes Wettkampfgetränk 123 Anforderungen an eine Wettkampfernährung während einer langandauernden Ausdauerbelastung 124 Obersicht der geeigneten und weniger geeigneten Nahrungsmittel vor einem Wettkampf 126 Ernährungstips bei Auslandsreisen und Zeitverschiebung 128 Sinn und Unsinn von Nahrungsergänzungspräparaten 137 Schweißverluste bei Ausdauersport 138 Analysenvergleich verschiedener Mineral- und Heilwässer 140 Osmolarität und Isotonie von Getränken 141 Ergebnisse der Osmolaritätsmessungen (Mittelwerte) durchgeführt im September Die zentrale Rolle des Kochsalzes für die Regulierung des Wasserhaushaltes Das Ernährungsprogramm zum erfolgreichen Abnehmen, Fitwerden und Fitbleiben 145 Berechnung des Energiebedarfs 145 Grundumsatz plus Leistungsumsatz 146 Die Leistungsdiät im Baukastensystem 149 Erster Baukasten: Frühstücksvorschläge 149 Zweiter Baukasten: Zwischenmahlzeiten 151 Dritter Baukasten: Vorschläge für das Mittagessen 154 Vierter Baukasten: Vorschläge für das Abendessen 155 Rezeptvorschläge für pikante Quarkzubereitungen 157 Zubereitung von Süßspeisen 158 Süßstoffe im Kreuzfeuer 160 Berechnungsbeispiel einer kohlenhydrat- und eiweißreichen Leistungsdiät für übergewichtige Sportler/innen 161 Die wichtigsten Regeln zum Abnehmen, Fitwerden und Fitbleiben 163 Schlankheitsdiäten - was sie versprechen und was sie halten 165 Gemeinsamkeiten fast aller Schlankheitsdiäten 166 Wasseraufnahme und Wasserabgabe 166 8

5 Beispiel eines Ernährungsprotokolls 170 Energieverbrauch durch körperliche Aktivität 172 Kalorien- und Nährwerttabelle für den täglichen Gebrauch 174 Queilenverzeichnis 186 Sachverzeichnis 192 Fotonachweis 198 9