YOU CAN HAVE RESULTS OR YOU CAN HAVE EXCUSES. YOU CANNOT HAVE BOTH.

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2 YOU CAN HAVE RESULTS OR YOU CAN HAVE EXCUSES. YOU CANNOT HAVE BOTH.

3 3 INHALT WAS IST FREELETICS...4 FREELETICS GRUNDLAGEN...5 ZIEL DES GUIDE...6 TRAINIERT HART...8 TRAININGSANWEISUNGEN...9 WORKOUTS UND MAX...31 ÜBUNGSANLEITUNGEN...37 BLEIBT DRAN...50 EHRENKODEX...51

4 4 WAS IST FREELETICS? Freeletics ist eine Sportart. Im Zentrum stehen fest vorgegebene high-intensity Workouts, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden. Alle Workouts werden stets so schnell wie möglich gemacht. Sie dauern im Durchschnitt lediglich 5-45min. Die Workoutzeiten werden verwendet, um die eigene Leistung und Fortschritte zu messen und um sich mit anderen Athleten zu vergleichen. WO WIRD FREELETICS TRAINIERT? Gut geeignet sind Bolzplätze, Fitnessstudios, Turnhallen und ähnliches. Viele Workouts können auch zuhause gemacht werden. Einige benötigen gar kein Equipment, andere eine Klimmzugstange, eine Wand oder eine Laufstrecke. Außerdem eignet sich Freeletics sowohl dafür alleine zu trainieren als auch in Gruppen. WARUM FREELETICS? Die hohe Intensität führt zu beeindruckenden Ergebnissen trotz deutlich reduzierter Trainingszeiten. Außerdem wird nur das eigene Körpergewicht benötigt. Das bedeutet effektiv trainieren zu jeder Zeit und an jedem Ort. HOLT EUCH DIE APP! Keine Sorge, niemand ist allein. Wir sind Tausende. Wenn ihr ios Nutzer seid, dann ladet euch die kostenlose Freeletics Trainingsapp herunter und verbindet euch mit anderen Athleten auf der ganzen Welt. Apps für andere Betriebssysteme sind in Entwicklung.

5 5 FREELETICS GRUNDLAGEN Freeletics beinhaltet zwei verschiedene Trainingstypen: Workouts und MAX. Workouts sind ein fest vorgegebener Übungskomplex. Dabei sind alle Übungen exakt in der vorgegebenen Anzahl und Reihenfolge zu absolvieren. Workouts werden auf Zeit absolviert - sprich so schnell wie möglich. Die Workoutzeit dient als Leistungsgröße. Im Rahmen von MAX werden einzelne Übungen in fest vorgegebener Zeit so oft wiederholt wie möglich. Hier dient die Wiederholungszahl als Leistungsgröße. Da Freeletics eine Sportart ist, spielen Bestleistungen eine zentrale Rolle. Sie werden als Personal Best (PB) bezeichnet. Bei einem Workout ist der PB die bisher schnellste Zeit, bei einem MAX die bisher größte Wiederholungszahl. Neben dem PB kann eine Trainingsleistung einen Stern (*) erhalten. Der Stern kennzeichnet, dass alle Wiederholungen des Workouts bzw. MAX in ihrer schwersten Variante absolviert wurden - ohne jegliche Modifizierungen. [Übungsmodifizierungen ermöglichen es Athleten aller Leistungsniveaus Freeletics zu trainieren. Mehr dazu bei ÜBUNGS- ANLEITUNGEN]. Sternleistungen werden stets höher bewertet als Leistungen ohne Stern, egal ob sie schneller oder langsamer bzw. größer oder kleiner sind. Neben unseren Trainingsleistungen verfolgen wir außerdem die Entwicklung unserer Körper. Es empfiehlt sich, in regelmäßigen Abständen von etwa 7-10 Tagen Fotos zu machen, um einen guten Überblick über Veränderungen zu behalten. Ohne Fotos sind Fortschritte schwer nachzuvollziehen, da ihr euch jeden Tag nur ein kleines, kaum sichtbares Bisschen verändert.

6 6 STRENGTH GUIDE Der Freeletics Strength Guide ist ein zielgerichteter Trainingsplan, ausgerichtet auf Kraft- und Muskelzuwachs. Dabei kommen ausschließlich Freeletics Workouts und MAX zum Einsatz. Der Strength Guide eignet sich aufgrund der hohen Intensität der Freeletics Workouts insbesondere dazu, Muskulatur aufzubauen ohne dabei Körperfett zuzunehmen. Der Guide ist konsekutiv aufgebaut, die wöchentlichen Anweisungen sind nacheinander zu absolvieren. Da jeder die Workouts in seiner eigenen Geschwindigkeit absolviert und zu jeder Übung eine leichte Version existiert, können Athleten jedes Fitnesslevels nach dem Guide trainieren. Dennoch fordern wir dazu auf, vor dem Trainingsbeginn eine ärztliche Zustimmung einzuholen - vor allem weil die Trainingsintensität sehr hoch ist. Um erfolgreich Kraft und Muskeln aufzubauen, müssen Muskulatur und zentrales Nervensystem kontinuierlich intensiven Reizen ausgesetzt werden. Gleichzeitig müssen dem Körper stets genügend Energie und Nährstoffe insbesondere Protein zur Verfügung stehen, um erfolgreich Anpassungsreaktionen zu vollziehen. Die Reize werden durch kurze und intensive Freeletics-Workouts gegeben. Die Energie- und Nährstoffzufuhr wird durch eure Ernährung bestimmt und spielt eine ebenso wichtige Rolle. Ganz egal welches Ziel ihr verfolgt, frische und ausgewogene Ernährung ist als Athlet ein Muss. Was ihr genau zu beachten habt, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, findet ihr in unserem Nutrition Guide. Er wird in Kürze erhältlich sein. Wir möchten von Anfang an eines klarstellen: Von nichts kommt nichts. Es gibt keine Hokuspokus Veränderungen und keine Abkürzungen. Ganz im Gegenteil. Körperliche Veränderungen und besonders der erfolgreiche Muskelaufbau kosten viel Zeit und Arbeit, viel Schweiß und Anstrengung. Für jeden. Ausnahmslos. Ebenso ausnahmslos kann aber auch jeder die gewünschten Erfolge erzielen. Es ist eure Entscheidung.

7 7 Seid diszipliniert, ehrgeizig und ausdauernd. Dann wird jede und jeder einzelne belohnt. Leistungserfolge zeichnen sich bereits in den ersten Wochen ab. Optische Erfolge treten für gewöhnlich nach etwa sechs bis acht Wochen ein. Dann gilt es dranzubleiben. Euer Körper ist ein Spiegelbild eures langjährigen Lebensstils. Dementsprechend handelt es sich beim Freeletics Strength Guide auch nicht um ein abgeschlossenes Programm, das einmal absolviert wird, um dann wieder zu alten Gewohnheiten zurückzukehren. Absolut nicht! Unsere Guides sind der Start für eine langfristige Umstellung eurer Sport- und Ernährungsgewohnheiten. Sie ermöglichen euch sehr schnelle Fortschritte. Es ist jedoch entscheidend, dass ihr nach Abschluss eines Guides nicht aufhört zu trainieren. Macht weiter! Langfristig die gewünschte Leistungsfähigkeit und das gewünschte Aussehen haben, bedeutet langfristig hart trainieren und sich langfristig gesund ernähren. In diesem Sinne: COMMIT AND DON T EVER QUIT.

8 8 TRAINIERT HART Freeletics ist wirklich sehr anstrengend. Gerade zu Beginn erscheinen Workouts oftmals riesig, die eigene Fitness mickrig und die Leistungsanforderung unschaffbar. Das wird sich schnell ändern. Das können alle bestätigen, die schon länger dabei sind. Konzentriert euch zunächst darauf durchzuhalten. Ihr habt es alle in euch. Es tut weh und erfordert das letzte bisschen Kraft. Aber es zahlt sich aus. Ihr macht gerade die ersten Schritte in Richtung eures neuen Ichs. Ein stärkeres, ausdauerndes und besser aussehendes Ich. Werft einen letzten Blick in den Spiegel. Denn bald ist das, was ihr dort seht, Vergangenheit.

9 9 TRAININGS- ANWEISUNGEN Im Folgenden findet ihr die Trainingsanweisungen für die nächsten 15 Wochen. Eine Einheit entspricht dabei stets dem Trainingspensum für einen Tag. In der ersten Woche habt ihr entsprechend 4 Trainings- und 3 Ruhetage. Es ist euch im Allgemeinen selbst überlassen, an welchen Tagen ihr nicht trainiert. Die Trainingsanforderungen sind eine Mindestvorgabe. Wenn ihr körperlich zu mehr im Stande seid, dann absolviert zusätzliche Einheiten. Geeignete Füllworkouts sind immer das erste Workout und das erste MAX der Woche. Absolviert mindestens 75% der vorgegebenen Einheiten (sprich meist 3 der 4), um zur nächsten Woche vorzurücken. Ansonsten wiederholt die Woche. Neben den Trainingsvorgaben gibt es fast jede Woche eine spezifische Leistungsaufgabe. Das Erfüllen der Aufgaben stellt sicher, dass ihr euch kontinuierlich weiterentwickelt. Ihr benötigt für den Freeletics Strength Guide eine Klimmzugmöglichkeit. Alternativ zu einer gewöhnlichen Klimmzugstange (zuhause oder im Fitnessstudio) könnt ihr auch an Bolzplatz-Toren oder anderen stabilen Zugvorrichtungen trainieren. Die einzelnen Workouts sind genau in der vorgegebenen Übungsreihenfolge und mit den vorgegebenen Wiederholungszahlen zu absolvieren. Erklärungen zu den einzelnen Workouts und Übungen finden sich in den nächsten Segmenten des Guides. Wärmt euch vor dem Training auf und dehnt euch danach. Zum Aufwärmen sind z.b. Joggen, im Stand laufen, Hampelmänner, Armekreisen und leichte Dehnübungen geeignet. Dann bleibt nur noch eines zu sagen: Aufgeben ist keine Option. Nie. Denkt daran, eure Workoutzeiten zu stoppen und MAX- Wiederholungszahlen zu zählen.

10 10 10 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 1 EINHEIT 1 Venus EINHEIT 2 Pullup MAX - 3min Pause - Squat MAX - 3min Pause - Pullup MAX EINHEIT 3 Venus EINHEIT 4 Pullup MAX - 3min Pause - Squat MAX - 3min Pause - Pullup MAX

11 11 Anfangs erscheint das Pensum sehr hoch. Wenn ihr bisher weniger als 4 Wochen Freeletics trainiert habt, kann es vorkommen, dass ihr euch nicht dazu in der Lage seht, die Anforderungen einzuhalten. Denkt euch nichts. Aller Anfang ist schwer! Tatsächlich ist die erste große Hürde, ein Freeletics- Workout komplett zu schaffen. Das kann durchaus mehrere Anläufe benötigen. Bleibt dran! Auch wenn ihr nach den ersten Workouts Muskelkater am ganzen Körper habt und euch kaum bewegen könnt. Bleibt dran! Das gehört dazu. Jeder, wirklich jeder kann es schaffen.

12 12 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 2 EINHEIT 1 Poseidon - 5min Pause - Situp MAX EINHEIT 2 Aphrodite EINHEIT 3 Poseidon - 5min Pause - Situp MAX EINHEIT 4 Venus WOCHENAUFGABE Breche deinen Venus PB.

13 13 Die größte Herausforderung dieser Woche liegt in den 50 Pullups von Poseidon. Lasst euch davon nicht abschrecken. Alle 50 in ihrer Sternversion zu machen, ist eine echte Challenge. Anfangs ist es völlig normal, wenn ihr weniger als 5 Stern-Pullups schafft. Auch wenn ihr letzte Woche bereits Pullups trainiert habt, werden viele immer noch keinen schaffen. Macht euch nichts daraus. Es ist noch kein Pullups-Meister vom Himmel gefallen. Im Gegenteil, Pullups brauchen einige Zeit. Achtet von Beginn darauf, eure Arme unten wirklich vollkommen auszustrecken - vollkommen, nicht fast vollkommen - und genießt den Muskelkater! Dieser ganz besonders angenehme in der Armbeuge hat sogar einen eigenen Namen: T-Rex. Warum T-Rex? Ratet selbst.

14 14 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 3 EINHEIT 1 Pushup MAX - 2min Pause - Pullup MAX - 3min Pause - Pushup MAX - 3min Pause - Pullup MAX - 2min Pause - Pushup MAX - 2min Pause - Pullup MAX - 1min Pause - Pushup MAX - 1min Pause - Pullup MAX EINHEIT 2 Venus EINHEIT 3 Dione EINHEIT 4 Pushup MAX - 2min Pause - Pullup MAX - 3min Pause - Pushup MAX - 3min Pause - Pullup MAX - 2min Pause - Pushup MAX - 2min Pause - Pullup MAX - 1min Pause - Pushup MAX - 1min Pause - Pullup MAX WOCHENAUFGABE Breche zweimal deinen Pullup MAX PB.

15 15 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 4 EINHEIT 1 Aphrodite EINHEIT 2 Hades EINHEIT 3 Aphrodite EINHEIT 4 Hades WOCHENAUFGABE Absolviere mindestens eine Aphrodite mit Stern.

16 16 Wie bereits erwähnt, werden Sternleistungen stets höher bewertet als Leistungen ohne Stern. Es ist deshalb wichtig, dass alle Athleten sich Stück für Stück den Sternausführungen nähern. Zunächst wird das zu langsameren Zeiten führen. Lasst euch davon nicht entmutigen! Die einzigen wirklich vergleichbaren Leistungen sind Sternleistungen. Erst dann entfalten Workoutszeiten und MAX-Wiederholungen ihre volle Aussagekraft. Viele von euch haben Freeletics bisher nur zuhause trainiert. Für Hades geht es zum ersten Mal nach draußen. Ja, manchmal ist es kalt. Manchmal regnet oder schneit es. Lasst euch von solchen Nebensächlichkeiten nicht aufhalten. Das gehört zu Freeletics. Legt ein Handtuch oder eine Matte darunter und los geht s. Wenn euch kalt wird, einfach schneller arbeiten. Nehmt euch die Zeit und holt euch euren ersten Stern, auch wenn er noch in weiter Ferne scheint. Traut es euch zu, dann werdet ihr es auch schaffen. Einmal Stern, immer Stern!

17 17 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 5 EINHEIT 1 Zeus EINHEIT 2 Squat MAX - 5min Pause - Leg Lever MAX - 3min Pause - Squat MAX - 3min Pause - Leg Lever MAX EINHEIT 3 Aphrodite EINHEIT 4 Zeus WOCHENAUFGABE Breche deinen Squat MAX PB und deinen Aphrodite PB.

18 18 Das Leg Lever MAX ist in der derzeitigen Version der Freeletics Trainingsapp nicht enthalten. Auch App-Nutzer ziehen deshalb bitte die Erklärungen aus diesem Guide heran.

19 19 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 6 EINHEIT 1 Venus EINHEIT 2 Metis - 5min Pause - Pullup MAX - 3min Pause - Pullup MAX - 2min Pause - Pullup MAX EINHEIT 3 Dione EINHEIT 4 Zeus WOCHENAUFGABE Breche deinen Zeus PB.

20 20 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 7 HELL DAY 1 Artemis, Poseidon, Dione HELL DAY 2 Poseidon, Zeus, Aphrodite HELL DAY 3 Venus, Artemis, Hades WOCHENAUFGABE Absolviere alle Workouts!

21 21 Hell Day! Das bedeutet 3 Workouts an einem Tag. Die einzelnen Workouts müssen nicht direkt nacheinander absolviert werden. Ihr könnt sie über den Tag verteilen. Pausiert nach jedem Hell Day für mindestens einen Tag. Lasst euch nicht von der Vorgabe abschrecken, drei Workouts an einem Tag zu absolvieren. Akzeptiert die Ausrede nicht, dass ihr keine Zeit hättet. Auch drei Workouts zusammen dauern bei den meisten lediglich so lange wie ein gewöhnlicher Fitnessstudiobesuch. Es ist selbstverständlich, dass die Kraft im Laufe der Workouts abnimmt. Beißt euch durch. Hell Days sind vor allem eine mentale Herausforderung. Bleibt stark im Kopf, auch wenn der Körper schwächer wird. Nehmt die Herausforderung an und gebt Gas!

22 22 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 8 EINHEIT 1 Poseidon EINHEIT 2 Artemis EINHEIT 3 Hades - 7min Pause - Situp MAX EINHEIT 4 Squat MAX - 5min Pause - Squat MAX - 3min Pause - Squat MAX - 5min Pause - Metis WOCHENAUFGABE Absolviere Poseidon mit Stern.

23 23 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 9 EINHEIT 1 Zeus EINHEIT 2 Aphrodite EINHEIT 3 Hades EINHEIT 4 Venus WOCHENAUFGABE Breche deinen Aphrodite PB und deinen Hades PB.

24 24 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 10 EINHEIT 1 Zeus EINHEIT 2 Venus EINHEIT 3 Metis - 5min Pause - Situp MAX EINHEIT 4 Artemis WOCHENAUFGABE Breche deinen Zeus PB.

25 25 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 11 EINHEIT 1 Hades - 7min Pause - Squat MAX EINHEIT 2 Aphrodite EINHEIT 3 Zeus EINHEIT 4 Pushup MAX - 2min Pause - Situp MAX - 3min Pause - Leg Lever MAX - 2min Pause - Pushup MAX WOCHENAUFGABE Breche deinen Hades PB.

26 26 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 12 EINHEIT 1 Venus EINHEIT 2 Poseidon - 5min Pause - Squat MAX EINHEIT 3 Dione EINHEIT 4 Zeus WOCHENAUFGABE Breche deinen Dione PB und deinen Venus PB.

27 27 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 13 EINHEIT 1 Artemis EINHEIT 2 Leg Lever MAX - 3min Pause - Pushup MAX - 2min Pause - Leg Lever MAX - 3min Pause - Squat MAX EINHEIT 3 Zeus EINHEIT 4 Venus WOCHENAUFGABE Breche deinen Artemis PB.

28 28 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 14 EINHEIT 1 Zeus EINHEIT 2 Metis EINHEIT 3 Zeus EINHEIT 4 Metis WOCHENAUFGABE Breche deinen Zeus PB.

29 29 TRAININGS- ANWEISUNGEN WOCHE 15 HELL WEEK TAG 1 Aphrodite HELL WEEK TAG 2 Artemis - 7min Pause - Situp MAX HELL WEEK TAG 3 Venus, Hades, Situp MAX HELL WEEK TAG 4 Artemis - 7min Pause - Leg Lever MAX HELL WEEK TAG 5 Dione HELL WEEK TAG 6 Poseidon - 3min Pause - Leg Lever MAX HELL WEEK TAG 7: HELL DAY Venus, Poseidon, Zeus WOCHENAUFGABE Absolviere alle Workouts und MAX!

30 30 Zu guter Letzt eine zentrale Freeletics-Erfahrung: Die Hell Week. Immer wieder gehen wir freiwillig durch die Hölle, um noch stärker wieder aus ihr herauszukommen. Bei Freeletics Hell Weeks geht es darum, sich vollkommen zu erschöpfen, den Körper innerhalb relativ kurzer Zeit und mit wenig Erholung wiederholt an die Leistungsgrenzen zu bringen und über die eigenen Erwartungen hinauszuwachsen. Viele unserer Athleten sind genau dadurch sowohl körperlich als auch mental enorm gewachsen. wichtiger ist diese Woche aber, dass ihr jede Einheit erfolgreich absolviert. Auch wenn Körper und Willenskraft schwächer werden. Erinnert euch daran: Aufgeben steht bei Freeletics nicht zur Option. An Tag 3 und Tag 7 müssen die Workouts bzw. MAX nicht direkt nacheinander absolviert werden. Ihr könnt sie über den Tag verteilen. Das ist die letzte Woche dieses Guides. Legt euch noch einmal ins Zeug. Achtet auf eure Ernährung und gebt Vollgas. Hell Week bedeutet viel Training. 7 Tage, 7mal Freeletics. Vollgas. 7mal hintereinander. Versucht wie immer eure PBs zu brechen. Noch

31 31 WORKOUTS UND MAX Auf den nächsten Seiten findet ihr alle Workouts und MAX, die ihr für den Freeletics Strength Guide benötigt. Die einzelnen Workouts sind genau in der vorgegebenen Übungsreihenfolge und mit den vorgegebenen Wiederholungszahlen zu absolvieren. Erklärungen zu den einzelnen Übungen finden sich im nächsten Segment des Guides.

32 32 APHRODITE Für Aphrodite wird keinerlei Equipment benötigt. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt und stets so wenig und kurz wie möglich. APHRODITE 5 Runden Runde 1 Runde 2 Runde 3 Runde 4 Runde 5 Burpees Squats Situps ARTEMIS Für Artemis wird eine Klimmzugstange benötigt. Alternativ eignen sich Bolzplatz-Tore und andere stabile Zugmöglichkeiten. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt und stets so wenig und kurz wie möglich. ARTEMIS 1 Runde Burpees 50 Pullups 50 Pushups 100 Squats 150 Burpees 50

33 33 DIONE Für Dione wird keinerlei Equipment benötigt. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt und stets so wenig und kurz wie möglich. DIONE 3 Runden Runde 1-3 Jumping Jacks 75 Burpees 25 Leg Levers 50 Jumping Jacks 75 Situps 50 Burpees 25 HADES Für Hades wird eine Klimmzugstange benötigt. Alternativ eignen sich Bolzplatz-Tore und andere stabile Zugmöglichkeiten. Außerdem wird eine Laufstrecke benötigt. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt und stets so wenig und kurz wie möglich. [Anmerkung: In der Beschreibung steht 2x40m, weil es sinnvoll ist, jede Runde am gleichen Ort zu beginnen.] HADES 3 Runden Runde 1-3 Burpees 25 Pullups 15 Pushups 15 Burpees 25 Run 80m (2x 40m)

34 34 METIS Für Metis wird keinerlei Equipment benötigt. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt und stets so wenig und kurz wie möglich. Metis ist sehr kurz. Das bedeutet hohes Tempo von Anfang an. METIS 3 Runden Runde 1 Runde 2 Runde 3 Burpees Climbers High Jumps POSEIDON Für Poseidon wird eine Klimmzugstange benötigt. Alternativ eignen sich Bolzplatz-Tore und andere stabile Zugmöglichkeiten. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt und stets so wenig und kurz wie möglich. Poseidon ist sehr kurz. Das bedeutet hohes Tempo von Anfang an. POSEIDON 4 Runden Runde 1 Runde 2 Runde 3 Runde 4 Pullups Pushups

35 35 VENUS Für Venus wird keinerlei Equipment benötigt. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt und stets so wenig und kurz wie möglich. VENUS 4 Runden Runde 1-4 Pushups 50 Jackknives 20 Deep Squats 50 ZEUS Für Zeus wird eine Klimmzugstange benötigt. Alternativ eignen sich Bolzplatz-Tore und andere stabile Zugmöglichkeiten. Außerdem wird eine Wand zum Anlehnen benötigt. [Anmerkungen: Pflichtpausen sind in voller Länge abzuwarten, unabhängig davon, ob ihr euch schon früher bereit für die nächste Runde fühlt oder nicht. Außerdem wird die Pausenzeit zur aktiven Zeit hinzugefügt.] ZEUS 4 Runden Runde 1-4 HS Pushups 5 Pullups 15 Pushups 25 Situps 35 Squats 45 Pflichtpause zwischen den Runden 2min

36 36 LEG LEVER MAX 300 Sekunden (5min) Leg Levers. So viele Wiederholungen wie möglich. Keinerlei Pflichtpausen. PULLUP MAX 100 Sekunden (1:40min) Pullups. So viele Wiederholungen wie möglich. Keinerlei Pflichtpausen. PUSHUP MAX 100 Sekunden (1:40min) Pushups. So viele Wiederholungen wie möglich. Keinerlei Pflichtpausen. SQUAT MAX 300 Sekunden (5min) Squats. So viele Wiederholungen wie möglich. Keinerlei Pflichtpausen. Bei MAX empfiehlt es sich, im Vorhinein zu entscheiden, ob eine Leistung mit oder ohne Stern erbracht wird und dann entsprechend alle Wiederholungen entweder in ihrer schweren oder in ihrer modifizierten Version durchzuführen. SITUP MAX 300 Sekunden (5min) Situps. So viele Wiederholungen wie möglich. Keinerlei Pflichtpausen.

37 37 ÜBUNGS- ANLEITUNGEN Alle Übungen folgen geregelten Bewegungsvorgaben. Die Vorgaben dienen einerseits dazu, Verletzungen vorzubeugen und andererseits dazu, die Trainingsleistungen vergleichbar zu machen. Es gilt stets, sich an die hier bzw. in der App beschriebenen Vorgaben und Bewegungsradien zu halten.

38 38 BURPEES Start: In der Ausgangsposition der Burpees stehst du gerade da. Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Bewegung: Bewege dich nach unten, strecke deine Beine nach hinten weg und berühre den Boden mit deiner Brust. Richte dich wieder auf (beliebig, nicht unbedingt ein sauberer Liegestütz) und mache einen Strecksprung, bei dem beide Füße den Boden verlassen. Während des Sprungs müssen Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie sein und die Hände müssen sich hinter dem Kopf berühren. Ende: Sobald du wieder Kontakt zum Boden hast, ist eine Wiederholung abgeschlossen. Hinweise: Achte darauf, beim unteren Teil der Bewegung Spannung in deinem Bauch und Rücken zu halten. MODIFIZIERTE VERSION Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Bewege dich unten in den Pushup-Stand, ohne mit der Brust den Boden zu berühren.

39 39 CLIMBERS Start: Climbers beginnen aus dem Pushup-Stand. Bewegung: Bringe einen Fuß auf die Höhe deiner Hände. Führe einen Fußwechsel durch. Ende: Jede Seite zählt als eine Wiederholung. Hinweise: Während der gesamten Bewegung dürfen nur die Hände und Füße den Boden berühren und das Gesäß muss in den Randpositionen tiefer als die Schultern sein. Achte darauf, Spannung in deinem Bauch und Rücken zu halten. MODIFIZIERTE VERSION Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Bringe deine Füße statt bis auf Höhe der Hände so weit nach vorne wie möglich.

40 40 DEEP SQUATS Start: Deep Squats beginnen aus dem geraden Stand. Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Die Fersen sind maximal schulterbreit auseinander. Bewegung: Senke deine Hüfte, bis sich deine Oberschenkel und Waden berühren. Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Hinweise: Die Hände dürfen weder Kontakt zu den Beinen noch zum Boden haben. Achte darauf, dein Gewicht auf den Fersen zu halten. Drücke deine Knie nach außen und halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung möglichst aufrecht. Drücke außerdem deine Brust raus und halte deinen Rücken gerade. MODIFIZIERTE VERSION Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Senke deine Hüfte statt bis ganz hinunter so tief wie du kannst.

41 41 HANDSTAND PUSHUPS Start: In der Ausgangsposition der HS Pushups befindest du dich im Handstand - angelehnt an eine Wand. Deine Arme sind vollkommen ausgestreckt. Die Hände sind höchstens so weit auseinander, dass die Ellenbogen am tiefsten Punkt der Bewegung einen 90 Winkel bilden. Du kannst deine Beine entweder ausstrecken oder anwinkeln. Bewegung: Bewege dich nach unten und berühre mit deinem Kopf den Boden. Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Hinweise: Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf zu halten. MODIFIZIERTE VERSION Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Führe die Übung von deinen Füßen durch. Halte dein Gesäß dabei möglichst weit oben und deinen Oberkörper möglichst senkrecht zum Boden.

42 42 HIGH JUMPS Start: High Jumps beginnen aus dem geraden Stand. Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Bewegung: Springe beidbeinig ab und berühre mit den Knien deine Schultern. Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Hinweise: Achte darauf, dass deine Knie bei Absprung und Landung nicht nach innen zeigen und dass du über die Zehen und Fußballen abrollst. MODIFIZIERTE VERSION Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Ziehe deine Knie statt bis zu den Schultern so hoch wie du kannst.

43 43 JACKKNIVES Start: In der Ausgangsposition der Jackknives liegst du auf dem Rücken. Fersen, Beine, Gesäß und Schultern berühren den Boden. Die Hände berühren den Boden hinter dem Kopf. Bewegung: Bewege deine Beine und deinen Oberkörper gleichzeitig nach oben. Berühre deine Füße während deine Beine senkrecht zum Boden sind. Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Hinweise: Die Beine müssen während der gesamten Bewegung gestreckt sein. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf zu halten. MODIFIZIERTE VERSION Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Hebe deine Beine so hoch du kannst und berühre deine Schienbeine.

44 44 JUMPING JACKS Start: In der Ausgangsposition der Jumping Jacks stehst du schulterbreit da. Die Handflächen berühren die Oberschenkel. Bewegung: Führe gleichzeitig deine Hände hinter dem Kopf und deine Füße zusammen. Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Hinweise: Wenn sich die Hände berühren, müssen die Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern sein. Außerdem muss der Kopf während der gesamten Bewegung aufrecht gehalten werden.

45 45 LEG LEVERS Start: In der Ausgangsposition der Leg Levers liegst du auf dem Rücken. Fersen, Beine, Gesäß und Schultern berühren den Boden. Bewegung: Hebe beide Beine gleichzeitig an, bis sie senkrecht zum Boden sind. Ende: Bewege sie zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Hinweise: Die Beine müssen während der gesamten Bewegung gestreckt und die Füße in Berührung sein. Außerdem müssen die Hände lose auf dem Boden neben dem Körper liegen. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf und Rücken zu halten und drücke deinen Lendenbereich auf den Boden. MODIFIZIERTE VERSION Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Nehme deine Hände unter dein Gesäß und winkle deine Beine so stark an wie nötig.

46 46 PULLUPS Start: In der Ausgangsposition der Pullups hängst du mit vollkommen ausgestreckten Armen an einer Stange. Es besteht kein Kontakt zum Boden. Die Stange kannst du beliebig greifen. Bewegung: Ziehe dich hinauf, bis dein Kinn höher als die Stange ist. Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Hinweise: Achte darauf, Spannung in deinen Schultern, deinem Nacken und deinem Rücken zu halten, besonders wenn du mit Schwung arbeitest. MODIFIZIERTE VERSION Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Springe vom Boden ab, um dein Kinn höher als die Stange zu bringen und kehre anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

47 47 PUSHUPS Start: In der Ausgangsposition der Pushups liegst du auf dem Bauch. Die Brust berührt den Boden. Die Oberschenkel und Hüfte haben keinen Kontakt zum Boden. Die Füße sind maximal schulterbreit auseinander, die Hände maximal so weit, dass die Ellenbogen 90 Winkel bilden. Bewegung: Drücke dich hoch, bis deine Arme vollkommen ausgestreckt sind. Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Hinweise: Vor jeder Wiederholung müssen die Hände angehoben werden, sodass sie keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Außerdem muss der Körper während der gesamten Bewegung eine Linie bilden und die Hüfte und Beine dürfen den Boden nie nach der Brust verlassen. Achte darauf, Spannung in deinem Bauch und Gesäß zu halten. MODIFIZIERTE VERSION Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Führe die Bewegung von den Knien durch.

48 48 SITUPS Start: Situps beginnen aus sitzender Position. Beide Hände berühren den Boden vor deinen Füßen. Bewegung: Bewege deinen Oberkörper nach unten und berühre mit beiden Händen den Boden hinter deinem Kopf. Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Hinweise: Das Gesäß und die Füße müssen während der gesamten Bewegung auf dem Boden aufliegen. Außerdem dürfen die Hände abgesehen von der Start- und Wendeposition weder Kontakt zum Körper noch zum Boden haben. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf und Rücken zu halten. MODIFIZIERTE VERSION Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Berühre statt dem Boden vor deinen Füßen deine Knie.

49 49 SQUATS Start: Squats beginnen aus dem geraden Stand. Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Die Fersen sind maximal schulterbreit auseinander. Bewegung: Senke deine Hüfte unter Kniehöhe. Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Hinweise: Die Hände dürfen weder Kontakt zu den Beinen noch zum Boden haben. Achte darauf, dein Gewicht auf den Fersen zu halten. Drücke deine Knie nach außen und halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung möglichst aufrecht. Drücke außerdem deine Brust raus und halte deinen Rücken gerade. MODIFIZIERTE VERSION Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, dann mache die modifizierte Version: Senke deine Hüfte statt unter Kniehöhe so tief wie du kannst.

50 50 BLEIBT DRAN Unsere Guides sind eine gute Ausgangsbasis für langfristige Fitness. Es ist wie gesagt jedoch entscheidend, dass ihr nach Abschluss eines Guides nicht aufhört zu trainieren. Erfolge gehen sonst unausweichlich wieder zurück. Freeletics ist kein Transformationsprogramm, sondern ein Sport, eine Lebenseinstellung. Ein Ende gibt es nicht. Je weiter ihr fortschreitet, desto spezifischer werden die Anforderungen an ein Trainingsprogramm, durch das ihr weiterhin kontinuierlich Fortschritte macht. Für Appnutzer werden wir deshalb schon bald personalisierte Trainingsempfehlungen anbieten, die stets dafür sorgen, dass ihr eure Ziele so schnell wie nur irgend möglich erreicht. Diese Empfehlungen werden auf euren ganz persönlichen Trainingsinformationen sowie auf den Trainingsinformationen Tausender anderer Athleten beruhen. Das erlaubt Fortschritte in bisher unerreichtem Ausmaß. Ganz unabhängig davon, trainiert weiter! Bleibt fleißig und diszipliniert. Entfesselt euer Potential und lasst euch von nichts aufhalten!

51 51 51 EHRENKODEX Es ist nicht gestattet, die Freeletics Guides zu vervielfältigen. Wir haben Freeletics entwickelt, weil wir an die Potenziale von euch allen glauben. Weil wir daran glauben, dass so viel mehr in euch steckt als ihr euch zutraut. Weil wir daran glauben, dass es unser Leben schöner macht, wenn wir unsere körperlichen Potenziale ausschöpfen. Wir helfen euch dabei und erwarten im Gegenzug, dass ihr euch uns gegenüber fair verhaltet. Wir verlangen Preise, die für alle ohne weiteres bezahlbar sind. Sollte es für irgendwen tatsächlich nicht so sein, dann wendet euch an uns. Wir finden eine Lösung.

52 52 Freeletics München Haftungsausschluss Alle Angaben erfolgen ohne Gewähr. Weder Autor noch Herausgeber können für eventuelle Schäden, die aus den im Dokument vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen. Da Freeletics ein intensives Training ist, empfehlen wir grundsätzlich, vor Trainingsbeginn einen Arzt zu konsultieren. Das gilt insbesondere beim Verdacht auf eine oder bei einer bekannten Herz-/Kreislauferkrankung, Schwangerschaft oder ähnlichem. Copyright Freeletics, All rights reserved. 1. Ausgabe 2013 Hinweis Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Vervielfältigung, Weitergabe, Übersetzung und ähnliches sind ohne schriftliche Erlaubnis des Herausgebers