PSOAS Erlebte Anatomie & Trainingsintegration

Transkript

1 PSOAS Erlebte Anatomie & Trainingsintegration Herzlich willkommen zu einem Seminar das zum (anders) Denken, Spüren und Bewegen anregen soll! Das Thema ist der tiefgründige, vielseitige Psoas Muskel. Uns mit all seinen Facetten, seinem Einfluss auf andere Körperstrukturen und unserem Wohlbefinden zu befassen, würde den Rahmen dieses Seminars bei weitem überschreiten. Wer sich lange genug mit Bewegung und deren Mysterien auseinandersetzt, weiss, dass Relativität auch vor der menschlichen Anatomie keinen Halt macht. Meine Suche nach der Psoas-Wahrheit war eine horizonterweiternde Entdeckungsreise der Erkenntnisse und Widersprüche. Habe ich die Wahrheit gefunden? Ich würde sagen teilweise. Bis zum heutigen Tag erforscht, diskutiert und debattiert die Welt der Wissenschaft, des Sports und der Körperarbeit - die Funktion des Psoas als Beweger und Stabilisator. Selbst bei den Ansatzpunkten gehen die Meinungen der Anatomisten auseinander, geschweige denn die besten Arten, diesen faszinierenden Muskel zu kräftigen, zu dehnen oder zu entspannen. Dieses Seminar wird also Faktisches und Subjektives (gewonnen aus eigener Körper-, Bildungs- und Berufserfahrung) enthalten. Wir werden uns mit folgenden bewegungsrelevanten Aspekten befassen: Ursprung und Ansatz. Muskelverlauf. Psoas als Bindeglied. Benachbarte Strukturen. Palpation. Form & Funktion. Bewegungsintegration. PSOAS Oftmals wird der Psoas major (grosser Lendenmuskel) als Teil einer Muskelgruppe beschrieben, welche den Iliacus (Darmbeinmuskel) und Psoas minor (kleiner Lendenmuskel) beinhaltet. Der Iliacus beginnt flächig am inneren Rand der Darmbeinschaufel und verläuft dann gebündelt über das Hüftgelenk. Er teilt sich eine Sehne mit dem Psoas major und setzt somit beim Trochanter minor und leicht unterhalb am Femurschaft an. Der Psoas minor ist ein verschwindender Muskel der nur noch etwa bei 50% der Menschheit vorhanden ist. Regulär ist er wie der Psoas major auf beiden Körperseiten, er kann jedoch auch nur noch auf einer Seite vorhanden sein. Der Psoas minor beginnt beim 12. Brust- und 1. Lendenwirbel und setzt beim Iliopectinealhöcker an (seitlich des Schambeins. In diesem Seminar werden wir uns in erster Linie mit dem Psoas major befassen, daher werde ich mich auf die Bezeichnung Psoas beschränken. URSPRUNG & ANSATZ Grundlegendes zuerst: Wir haben 2 Psoas-Muskeln; einen rechts und einen links der Wirbelsäule. Ursprung Querfortsätze L1-L5 Seitenflächen der Wirbelkörper T12, L1-L5 Bandscheiben T12, L1-L5 Ansatz Knapp distal des Trochanter minor Seite 1 / 6 PSOAS FUNKTIONELLE ANATOMIE & TRAINING

2 MUSKELVERLAUF Unsere evolutionäre Wandlung von Quadrupeden zu Bipeden änderte den Verlauf des Psoas. Bei unseren vierbeinigen Freunden verläuft der Psoas direkt von der Wirbelsäule zum Femur. In unserem Fall ist das Hüftgelenk gestreckt (oder sollte es auf jeden Fall in aufrechter Haltung sein) und der Psoas nimmt eine ungewöhnliche Route von der Wirbelsäule, also tief innen im Körper, zur Vorderseite des Beckens und dann wieder zurück zur Innenseite des Femur. Mit anderen Worten beginnt der Psoas tief innen im Körper seitlich des untersten Brustwirbels und der Lendenwirbelsäule. Die einzelnen Muskelansätze schliessen sich zusammen und verlaufen nach vorne-unten, wo sie über den Iliopectineal-Kamm fliessend das Hüftgelenk kreuzen und zu guter Letzt am Trochanter minor, der Innenseite des 7-förmigen Hüftknochens ansetzen. Bildreferenz: The Anatomist s Corner, The opinionated Psoas by Thomas Myers PSOAS ALS BINDEGLIED Der Psoas ist ein Bindeglied zwischen: Oben und unten. Innen und aussen. Stamm und Extremitäten. Atmung und Gehbewegung. BENACHBARTE STRUKTUREN Der Psoas hat eine Vielzahl einflussreicher Nachbaren : Hüftgelenke. Lendenwirbelsäule. Sacrolumbaler Übergang. Thoracolumbaler Übergang. Zwerchfell. Nieren. Adrenalindrüsen. Iliac-Arterien. Solarplexus. Lumbalplexus (er liegt innerhalb des Psoas Referenz: Tom Myers 2000). In Bezug auf die relevanteste benachbarte Muskulatur verzichte ich auf die Klassifizierungen Synergisten und Antagonisten, denn auch Antagonisten können in gewissen Umständen synergistische Arbeit leisten. Also, hier eine Auswahl der wichtigsten Nachbaren (Referenz: Tom Myers 1998): Iliacus. o Ventrale Beckenkippung und Hüftflexion. Quadratus lumborum. o Ventrale Beckenkippung, LWS-Extension, Lateralflexion und Rotation. Pectineus. o Ventrale Beckenkippung, Hüftflexion, Adduktion und Aussenrotation, Hüftinnenrotation bei fixiertem Femur. Piriformis. o Dorsale Beckenkippung, Hüftgelenkextension und Aussenrotation. Gluteus maximus. o Dorsale Beckenkippung, Hüftgelenkextension und Aussenrotation. Seite 2 / 6 PSOAS FUNKTIONELLE ANATOMIE & TRAINING

3 MUSKELFORM & FUNKTIONEN In unserer aufrechten Haltung sieht und fühlt sich der Psoas wie ein spindelförmiger Muskel an. Ursprünglicherweise (wie beim Vierfüssler) war und ist der Psoas jedoch ein gefiederter Muskel und verhält sich auch so. Wie beim Deltoideus können verschiedene Anteile des Psoas in verschiedene Funktionen involviert sein. Nachfolgend eine spekulative Liste der Funktionen in sagittaler Ebene. Psoas-Anteile Untere, mediale Fasern ziehen L4 und L5 ventral (Tom Myers 1998). Obere, laterale Fasern (inklusive Psoas minor, wenn existent) ziehen T12 und L1 in Richtung Leiste. Ob dies wirklich geschieht, hängt von der mechanischen Achse der Lendenwirbel und ihrer relativen Position zum Hüftgelenk ab (Tom Myers 1998). Funktion Streckung der Lendenwirbelsäule. Möglicherweise Flexion der Lendenwirbelsäule. Gehen wir von der Richtigkeit dieser Aussage aus, dann neutralisieren sich die Aktionen der oberen und unteren Fasern des Psoas. Mit anderen Worten, sie gleichen sich aus und stabilisieren die Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Lordose. FLEXION DES HÜFTGELENKS Von der Seite her gesehen sieht man, wie der Psoas von der Wirbelsäule her nach vorne-unten über die Beckenkante und wieder dorsal zur Innenseite des Femur verläuft. Man kann also mit gewisser Sicherheit sagen, dass der Psoas ein Beuger des Hüftgelenks ist. Bildreferenz: The Anatomist s Corner, The opinionated Psoas by Thomas Myers ROTATION DES HÜFTGELENKS Rotiert der Psoas das Hüftgelenk? Wenn ja, nach innen oder aussen? Hier teilen sich die Meinungen. Da der Muskel relativ zentriert medial an der Innenseite des Femur ansetzt, hängt die Rotation sehr von der Beckenund Beinausrichtung ab, respektive dem Zugwinkel. Die gängigste Meinung ist, dass der Psoas ein Aussenrotator ist. Um ein wenig Licht in die (Un)Wichtigkeit dieser Frage zu bringen, schauen wir uns einmal die Hebelkraft des Psoas als Rotator an. Sie ist sehr gering, da der Ansatz medial und nicht lateral ist. Aus diesem Grund werden wir zwar Rotation in unser Denkmodell integrieren, aber auf spielerische, leichtherzige Art - und zwar medial und lateral. Seite 3 / 6 PSOAS FUNKTIONELLE ANATOMIE & TRAINING

4 EXTENSION DER LENDENWIRBELSÄULE Die unteren Fasern des Psoas ziehen die unteren Lendenwirbel nach vorne und kreieren so eine Überstreckung des unteren Rückens und eine ventrale Beckenkippung. Bildreferenz: The Anatomist s Corner, The opinionated Psoas by Thomas Myers FLEXION DER LENDENWIRBELSÄULE Die oberen Fasern des Psoas ziehen den letzten Brustwirbel und obersten Lendenwirbel nach unten. Möglicherweise schieben sich die weiter unten gelegenen Lendenwirbel zurück. So entsteht eine Flexion in der Lendenwirbelsäule und dorsale Beckenkippung. STABILISATION DER LENDENWIRBELSÄULE Durch gegenseitigen Zug der oberen (mehr lateralen) und unteren (mehr medialen) Muskelanteile, wird die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Diese Synergie unterstützt zudem die Balance des Brustkorbes über dem Beckenring, kann bei Hypertonus jedoch auch komprimieren. LATERALFLEXION DER LENDENWIRBELSÄULE Kontrahiert der Psoas einseitig (unilateral), entsteht eine Lateralflexion der Wirbelsäule in Richtung des verkürzten Muskels. ROTATION LENDEN- UND BRUSTWIRBELSÄULE Der Lateralflexion folgt oftmals Rotation. Da die Lendenwirbelsäule jedoch nur sehr wenig (ungefähr 1 pro Segment) rotieren kann, findet der Hauptanteil der Rotation im thoracolumbalen Übergang statt. Durch die Ausrichtung der Muskelfasern leicht diagonal nach vorne unten, erfolgt die Rotation in die Gegenrichtung der verkürzten Muskulatur (der Bauchnabel zeigt weg vom verkürzten Psoas). Bildreferenz: The Anatomist s Corner, The opinionated Psoas by Thomas Myers KONTRALATERALE ROTATION Eine Rotation bleibt selten allein. Einer Wirbelsäulenrotation folgt meistens eine Gegenrotation, in diesem Fall kann sie in der mittleren oder oberen Brustwirbelsäule, dem Brustkorb, dem Schultergürtel oder dem Nacken stattfinden. SYNERGIE MIT DEM ZWERCHFELL Der Psoas hat eine direkte fasziale Verbindung mit dem Zwerchfell. Alle anderen Facetten dieser Verbindung einmal dahingestellt, sind die Synergie von Psoas und Zwerchfell eine Schlüsselkomponente für einen natürlichen, eleganten und beschwingten Gang. Man könnte sagen, die Psoasaktivität beginnt mit der Atmung und unsere Laufbewegung beginnt beim 12. Brustwirbel. Seite 4 / 6 PSOAS FUNKTIONELLE ANATOMIE & TRAINING

5 INTEGRATION Beim Thema Integration beziehe ich mich nicht nur auf funktionsbezogene Bewegungsintegration, sondern auch auf muskuläre Entspannung und synergistische Harmonie. FUNKTIONSBEZOGENE BEWEGUNGSINTEGRATION Vorgängig habe ich eine Vielzahl von mehr oder weniger objektiven oder subjektiven Bewegungs- und Stabilisationsmöglichkeiten des Psoas aufgelistet. Nehmen wir einmal an, jede dieser Bewegungsmöglichkeiten ist möglicherweise ausführbar. Ich hätte somit eine Vielzahl von Optionen zur Verfügung, um den Psoas differenziert zu kräftigen, zu dehnen oder zu entspannen; obwohl in Tat und Wahrheit natürlich der Muskel als Ganzes involviert ist. Noch näher bei der Wahrheit ist, dass myofasziale Systeme bis in die Zehenspitzen und den Kiefer involviert sind. Sie reagieren, inhibieren und assistieren; aber lassen wir uns von der Fülle nicht aus dem Konzept bringen, erhalten wir uns die Freude an Spielraum und erforschen mit offener Neugier diese differenzierte Psoas-Arbeit. Medialer (inferiorer) Anteil Kräftigen Kräftigen und Lösen Lösen und Dehnen KNEE LIFT stehend 90/90 HIP FLEXOR STRETCH Postisometrische Relaxation und reziproke Hemmung PELVIC CURL & YOGA BRÜCKE Kräftigen und Entspannen Kräftigen und Lösen Dehnen SINGLE LEG STRETCH mit KG LEG EXTENSION Seitenlage LEG SLIDE mit KG Kräftigen und Lösen Aktiv Dehnen Lösen SINGLE LEG STRETCH & CRISSCROSS QUADRICEPS STRETCH Bauchlage HIP RELEASE Rückenlage Lateraler (superiorer) Anteil Kräftigen Dehnen und exzentrisch Kräftigen Dehnen ROLL UP 90/90 HIP FLEXOR STRETCH & EXTENSION FISH Rückenlage Lateralflexion Exzentrisch Kräftigen und Lösen Dehnen und exzentrisch Kräftigen Dehnen SIDE BEND in Side Support 90/90 HIP FLEXOR STRETCH & SIDE BEND SIDE BEND in Torposition Rotation Kräftigen Kräftigen und Lösen Dehnen und Lösen SIDE TO SIDE 90/90 TWIST PELVIC CURL & KNEE DROP Seite 5 / 6 PSOAS FUNKTIONELLE ANATOMIE & TRAINING

6 DIFFERENZIERTE PSOAS ÜBUNGSSEQUENZ REACHING FOR THE STARS BWS-Flexion HG-Flexion - Kräftigen OPEN & CLOSE mit HG-Rotation BWS-Flexion HG-Rotation - Kräftigen PELVIC TILT & HAMMOCK PELVIC CURL REACHING FOR THE STARS LWS-Flexion HG-Extension - Lösen WS-Flexion HG-Extension - Dehnen BWS-Flexion HG-Flexion - Kräftigen SIDE TO SIDE PELVIC CURL & ARM ARCS HIP RELEASE BWS Rotation HG-Flexion - Kräftigen WS-Flexion HG-Extension - Dehnen HG-Flexion HG-Rotation - Lösen ROLL UP MERMAID & ROTATION ROUND BACK & EXTENSION Schneidersitz WS-Flexion HG-Flexion - Kräftigen Lateralflexion Kräftigen & Lösen WS-Flexion BWS-Extension - Lösen REFERENZEN The Anatomist s Corner, Issues in Structural Anatomy von Thomas Myers Body 3, A Therapist s Anatomy Reader von Thomas Myers Trailguide to the Body von Andrew Biel Manual of Structural Kinesiology von Clem W. Thompson und R.T. Floyd The Psoas Book von Liz Koch Liebe Teilnehmerin, lieber Teilnehmer Ich hoffe, das Seminar hat dir Spass gemacht, dich stimuliert und dir neue Impulse für deine Arbeit als Bewegungslehrerin oder Bewegungslehrer gegeben. Ich freue mich auf eine Fortsetzung und wünsche dir viel Erfolg und Genugtuung beim Unterrichten. Karin Gurtner Gründerin & Hauptdozentin art of motion training in movement Seite 6 / 6 PSOAS FUNKTIONELLE ANATOMIE & TRAINING