KRAFTTRAININGSVARIABLEN 6,4,12. Trainingslehre Kraft Daniel Bukac BVDG

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1 KRAFTTRAININGSVARIABLEN 6,4,12 Trainingslehre Kraft Daniel Bukac BVDG

2 Interne Krafttrainingsvariablen Beschreiben die Bedingungen/Faktoren, welche innerhalb eines Krafttrainingprogramms veränderbar sind und Einflußauf die Wirkung des Krafttrainings haben

3 Interne Krafttrainingsvariablen für Sportler und Trainer 1. Gewählte Trainingsübungen 2. Belastungsintensität in Höhe der EWM oder als MWM (z.b. 10erWM) 3. Wiederholungszahl 4. Anzahl der Sätze 5. Pause zwischen den Sätzen 6. Anzahl der Trainingseinheiten pro Zeiteinheit (Tag/ Woche), 7. zeitliche und inhaltliche (Kontraktionsform) Gliederung einer Wiederholung (z.b. Kniebeugen 2s exz/2s iso/2s konz) 8. Pause zwischen den Wiederholungen 9. Muskelerschöpfung/Ausbelastungsgrad 10. Bewegungsumfang pro Wiederholung 11. Anzahl der durchgeführten Übungen 12. Reihenfolge der durchgeführten Übungen 13. Gesamtdauer einer TE

4 Interne Krafttrainingsvariablen für Trainer 1. Spannungsdauer pro Satz 2. Spannungsdauer pro Übung 3. Spannungsdauer pro Muskelgruppe innerhalb einer TE 4. Klassisches Gesamttrainingsvolumen (WH x Sätze x Gewicht) 5. Erholungszeit zwischen den Krafttrainingseinheiten (Stunden/ Tage) 6. Dauer und zeitlicher Verlauf der Trainingsperiode (z.b. Maximalkrafttraining: 10 Wochen Muskelaufbautr., 1 Woche Pause, 4 Wochen IK-Tr.)

5 Externe Krafttrainingsvariablen Kombination von Krafttraining und weiteren Trainingsinhalten (z.b. mentales Training, Koordinations-, Beweglichkeits-, Schnelligkeits- oder Techniktraining) in der Trainingseinheit Anzahl/Dauer/Intensität und Art der anderen Trainingseinheiten pro Trainingswoche Ernährung Schlaf

6 Was ist die optimale Trainingshäufigkeit 2. Anzahl der Sätze 3. Übungsreihenfolge für den Kraftzuwachs Hypertrophie

7 Literatur ACSM 2009 : Progression Models in Resistance Training Fröhlich/Schmidtbleicher 2006: Trainingshäufigkeit im Krafttraining ein metaanalytischer Zugang Fröhlich 2006: Zur Effizienz des Einsatz- vs. Mehrsatz-Trainings Humburg 2005: Diss.1-Satz- vs. 3-Satz-Training Peterson et al. 2004: MAXIMIZING STRENGTH DEVELOPMENT IN ATHLETES: A META-ANALYSIS TO DETERMINE THE DOSE- RESPONSE RELATIONSHIP Fröhlich et al. 2007: Vergleich zwischen zwei und drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein metaanalytischer Zugang Rhea et al. 2003:A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development

8 Was ist die optimale Trainingshäufigkeit für den Anfänger (meistens bis 6 Monate Trainingserfahrung) Fortgeschrittenen (nicht diskutiert in dieser PPT : Hochleistungssportler im Kraftbereich : Gewichtheber, Powerlifter, Bodybuilder, Kugelstoßer...)

9 Kraftzuwachs-Trainingshäufigkeit Fröhlich/Schmidtbleicher 2006:

10 Kraftzuwachs-Trainingshäufigkeit Fröhlich /Schmidtbleicher 2006: alle

11 Kraftzuwachs-Trainingshäufigkeit Fröhlich et al. 2006: Das durchschnittliche Alter aller Probanden betrug 29,3 ± 15,4 Jahre Die Teilnehmer an den Primärstudien waren insgesamt zu 42,4% männlich (N = 50 Studien), zu 37,3 % weiblich (N = 44 Studien) und in 20,3 % (N = 24) der Studien waren beide Geschlechter beteiligt 38,1% der Primärstudien hatten trainierte Probanden (N = 45), 50,8 % der Primärstudien rekrutierten untrainierte Probanden (N = 60) und in 11 % (N = 13) konnten keine Informationen Die Anzahl der verwendeten Testübungen lag im Mittel bei 3,1 ± 2,3 Übungen. Das eigentliche Training wurde im Durchschnitt an 6,6 ± 3,5 Geräten bzw. Übungen durchgeführt (Min = 1; Max = 24) Die mittlere Studiendauer betrug 11,9 ± 5,2 Wochen (Median = 12; Min=4;Max=25).

12 Kraftzuwachs-Trainingshäufigkeit Fröhlich et al. 2006: alle 54,2 % der Primärstudien konnten so dem Bereich Muskelaufbautraining bzw. Hypertrophietraining (8-12-RM oder 65-85% 1-RM) (N = 64), 9,3 % dem Intramuskulären Koordinationstraining bzw. Maximalkrafttraining (3-6-RM oder 85 % 1-RM) (N = 11) und 3,4 % dem Kraftausdauertraining ( 15-RM oder 60% 1-RM) (N=4) zugeordnet werden. 39 Studien ließen sich keinem exakten Trainingsbereich (-methode) zuordnen (33,1 %) pro Woche (TE/W) verteilten sich wie folgt: 1 TE/W = 7,6 % (N = 9); 2TE/W=37,3% (N =44); 3TE/W =44,1% (N= 52); 4 TE/W =7,6% (N = 9); 5TE/W= 1,7 % (N =2); 6TE/W= 1,7% (N =2)

13 Beispiele aus Fröhlich et al. Metaanalyse 2006:

14 Beispiele aus Fröhlich et al. Metaanalyse 2006: McLester et al. 2000

15 Beispiele aus Fröhlich et al. Metaanalyse 2006:

16 Beispiele aus Fröhlich et al. Metaanalyse 2006: Braith et al. 2006

17 Fröhlich et al. 2006: Zwischenfazit Frauen scheinen etwas mehr von Krafttrainingsinterventionen zu profitieren als Männer, da davon auszugehen ist, dass Frauen ein geringeres Ausgangsniveau haben und bei kurzzeitigen Interventionen somit die Trainingsanpassung schneller vonstatten geht.

18 Fröhlich /Schmidtbleicher 2006 Trainiertheitsgrad/Trainingshäufigkeit

19 Fröhlich /Schmidtbleicher 2006 Periodisierung/Trainingshäufigkeit

20 Fröhlich et al. 2007

21 Fröhlich et al. 2007

22 Wirth et al Gruppen (1,2 oder 3 TE pro Woche) Anfänger < 6 Monate Training Fortgeschrittene > 24 Monate Training

23 Wirth et al Das Training bestand aus fünf Sätzen (8-12 WH) a bei drei Minuten interserieller Pause. Jeder Satz wurde bis zum Muskelversagen ausgeführt 2 zusätzliche WH 8 Wochen

24 Wirth et al Muskelvolumen und Kraftgewinn

25 Fazit: Für Anfänger machen mehr TE pro Woche Sinn! Für Fortgeschrittene sind 4TE pro Woche am effektivsten für Kraftzuwachs bei Studien die im Durchschnitt ca. 12 W. andauern, jedoch besteht keine großer Unterschied zu 2 * Training die Woche Insbesondere beim IK- und Kraftausdauertraining sind 3 TE effektiver als 2

26 Aussage Fröhlich /Schmidtbleicher/Emrich 2007 Leistungsorientierte Personen und Spitzensportler in nicht ausschließlich kraftdeterminierten Sportarten und -disziplinen sollten dreimal pro Woche Kraftaspekte trainieren

27 Welche Satzzahl ist optimal beim Krafttraining? abhängig von: vom Trainingsstatus vom gesamten Trainingvolumen der TE von der Anzahl der Übungen für die jeweilige Muskelgruppe von der Trainingsintensität von der Bewegungsgeschwindgkeit vom Trainingsziel von der Pausendauer und Trainingsfrequenz

28 Überlegungen (vgl. Wirth 2008; DLV Krafttraining in der Leichtathletik) Pro Muskelgruppe machen professionelle Gewichtheber/Bodybuilder/Powerlifter sehr ähnliche Wiederholungszahle bzw. trainingswirksame Kontraktionen in der Muskelaufbauphase: z.b für den Quadrizeps Höhere mittlere Intensitäten sind durch mehrere Einheiten möglich...(gewichthebertraining- nicht ausbelastend)

29 ? Wie verhält es sich mit der Satzzahl für Fmax und Muskelaufbau? Anfänger (0-6 Monate) Fortgeschrittene (6-24 Monate) Könner (> 2 Jahre)

30 Unterteilung des Trainingsvolumens (Fröhlich 2006)

31 Einsatz oder Mehrsatz (Fröhlich 2006)

32 Einsatz oder Mehrsatz (Fröhlich 2006)

33 Einsatz oder Mehrsatz (Fröhlich 2006)

34 ? Was ist die optimale Satzzahl? Humburg 2005

35 ? Was ist die optimale Satzzahl? Humburg 2005 ; 1 oder 3 Sätze Die Probanden durchliefen zweimal ein Krafttraining mit einer Länge von jeweils 9 Wochen und einer Trainingsfrequenz von 3 Einheiten; 8-12 WHM mit Ausbelastungsstrategien (Erzwungene, Halbe...) Übungen : Bizepscurls, Beinpresse einbeinig, Bankdrücken

36 ? Was ist die optimale Satzzahl? Humburg 2005: 3 oder 1 S; Zuwächse pro Trainingswoche

37 ? Was ist die optimale Satzzahl? Humburg 2005 : dfmax

38 ? Was ist die optimale Satzzahl? Humburg 2005 : dfmax

39 ? Was ist die optimale Satzzahl? Humburg 2005 : Muskelaufbau

40 Peterson et al. (2004) Metaanalyse: Optimale Satzzahl pro Muskelgruppe : Athleten

41 Rhea et al. (2003) : Optimale Satzzahl: Anfänger und Fortgeschrittene

42 Ein oft übersehener Faktor: Übungsreihenfolge! Klassische Grundregeln von Fleck & Kraemer mit dem Prioritätsprinzip im Vergleich

43 Übungsreihenfolge Grundregeln: Nach Fleck & Kraemer 2004 große vor kleinen Muskelgruppen. mehrgelenkige vor eingelenkigen Übungen. komplexe und technisch anspruchvolle Übungen vor einfacheren

44 Simao et al. 2010: Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men 12 Wo, linear periodisiertes Krafttrainingsprogramm mit Untrainierten Es gab 2 Experimentalgruppen: LGSM : Bankdrücken, Latziehen - Maschine, Trizepsdrücken - Maschine, Bizepscurls LH SMLG: Bizepscurls LH, TD-M, LZ-M, BD

45 Simao et al. 2010: Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men Wochen 1-4: WH, 4 Sätze, 1 min Pause Wochen 5-8: WH, 3 Sätze, 2 min Pause Wochen 9-12: 3-5 WH, 2 Sätze, 3 min Pause Immer Ausbelastung

46 Simao et al. 2010: Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men

47 Simao et al. 2010: Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men

48 Simao et al. 2010: Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men In conclusion, if an exercise is important for specific training goals, it should be performed at the beginning of the training session, whether or not it is a large or a small muscle group exercise.

49 Klassische Übungsreihenfolge der Gewichtheber 1. Reißen 2. Zug eng 3. Kniebeuge vorn Sind dadurch Kraftzuwächse/Muskelaufbau in der Kniebeuge/Quadrizeps vermindert?

50 Spreuwenberg et al.2006: INFLUENCE OF EXERCISE ORDER IN A RESISTANCE-TRAINING EXERCISE SESSION 2 Gruppen: A: zuerst Kniebeugen mit 85 % dfmax, 4 Sätze,, dann 8 10RM loads for the bench press, lunges, bent-over rows, arm curls, stiff-leg deadlift, sit-ups, and hang pulls (in this order) B: zuerst ( 3 S, 8 10RM) loads for the bench press, lunges, bent-over rows, arm curls, stiff-leg deadlift, sit-ups, and hang pulls (in this order) dann 4-5 min Pause und Kniebeugen Serienpause 2 min

51 Spreuwenberg et al.2006: INFLUENCE OF EXERCISE ORDER IN A RESISTANCE-TRAINING EXERCISE SESSION

52 Spreuwenberg et al.2006: INFLUENCE OF EXERCISE ORDER IN A RESISTANCE-TRAINING EXERCISE SESSION ; aber Gruppe B hat mehr Leistung pro WH!? Wie ist das denn möglich: mehr Leistung schon bei der ersten Wiederholung! Und trotzdem schneller ermüden!

53 Erklärungsansätze zum Problem Spreuwenberg et al. 2006: Es liegt am Potenzierungseffekt durch den Zug eng aus dem Hang! Hintergründe: Normalerweise sinkt die Aktivierung der Muskulatur nach Vorermüdung (Linnamo et al. 1998, Sforzo & Touey 1996) Potenzierungseffekt am größten nach 5 min nach Maximaler Aktivierung (Young et al. 1998) Kreatinphosphat...

54 Aber Fleck & Kraemer 2006 upon analysis of the workout logs of 50 football players, players used markedly heavier resistances ( kg vs kg) on heavy days (3 5RM) when they performed squats first in the workout.

55 Fazit Übungsreihenfolge Für Muskelaufbau ist es entscheidend die aufzubauende Muskulatur zuerst zu trainieren Für einen Kraftzuwachs bei mehrgelenkigen Übungen, der ebenfalls abhängig ist vom Trainingsvolumen, sollten diese Übungen ebenfalls vor den eingelenkigen Übungen bzw. ohne Vorermüdung trainiert werden Um die maximale mechanische Leistung bei den Übungen zu erzielen, ist es sinnvoll vorher eine stark aktivierende Übung zu integrieren und vor der Zielübung 4-5 min. Pause zu machen