Gewichtheben Reißen & Stoßen

Transkript

1 Gewichtheben Reißen & Stoßen Skript zur Athletik Training A-Lizenz Autoren: Falko Städtler Impressum: Kistlerhofstr. 70, Gebäude München Tel: 089 / Fax: 089 / Net: student@sportlerei-akademie.de Copyright 2016 Alle Rechte vorbehalten Hinweis: Um die Lesbarkeit des Textes zu vereinfachen, wurde auf das gemeinsame Verwenden männlicher und weiblicher Bezeichnungen verzichtet. Wir danken allen Leserinnen für ihr Verständnis. Copyright Sportlerei Akademie 2016 Seite 1

2 Inhaltsverzeichnis 1 Geschichte und Wettkampfablauf Die Fähigkeiten des Gewichthebers Sprungkraft Maximalkraft Schnellkraft Beweglichkeit Koordination Stabilität in Rumpf- und Schultergürtel Gesundheit Optimale Vorraussetzungen Auswirkungen des Einsatzes der Gewichtheber-Übungen in anderen Sportarten Nötige Ausrüstung Die Übungen und Ihre Teilschritte Reißen Überkopfkniebeuge / Reiß-Kniebeuge Kraftreißen Standreißen Reißen Stoßen Kniebeugen Das Training (Theorie) Aufbau der Einheit Copyright Sportlerei Akademie 2016 Seite 2

3 1 Geschichte und Wettkampfablauf Das Gewichtheben als Sportart entstand Ende des 19. Jahrhunderts. Ursprünglich ein Fünfkampf mit den heutigen Disziplinen sowie dem Drücken und dem einarmigen Reißen und Stoßen, besteht es heute nur noch aus dem Reißen und Stoßen. Dabei werden sowohl die Einzeldisziplinen als auch der Zweikampf gewertet, für den die beiden Einzelergebnisse addiert werden. Bei Olympischen Spielen werden Einzeldisziplinen nicht gewertet. Der Heber hat pro Disziplin drei Versuche bei denen er 60 Sekunden Zeit hat, die von ihm angegebene Last zu bewältigen. Schafft er es nicht, kann er es im nächsten Versuch wiederholen oder steigern, was auch oft aus taktischen Gründen passiert. Ein Fehlversuch entsteht, wenn der Heber die Hantel fallen lässt, nachdem sie die Knie passiert hat, wenn er die Zeit überschreitet oder wenn er nach Bewältigung der Last "Nachdrücken" muss, d.h. seine Arme nach dem Ausstoß kurz abgeknickt waren. Ebenso handelt es sich um einen Fehlversuch, wenn die Ellbogen beim Umsetzen die Beine berühren. Die Heber werden in Gewichtsklassen unterteilt. Bei gleicher Leistung gewinnt der leichtere Gewichtheber, da meist nach Relativpunkten (d.h. in Abhängigkeit zum Körpergewicht) gewertet wird. Der Weltrekord im Reißen liegt derzeit bei den Männern bei 214 kg und bei den Frauen bei 155 kg. Beim Stoßen sogar bei 263 kg bei den Männern und 193 kg bei den Frauen! Beides im Superschwergewicht (105,0 kg+ Männer / 75,0 kg+ Frauen). Interessant ist evtl. auch, dass der Weltrekord bei den Männern in der Gewichtsklasse bis 77 kg (was ungefähr dem Durchschnittsgewicht eines schlanken Mannes entspricht) bei auch schon gewaltigen 176 kg beim Reißen, sowie 210 kg beim Stoßen liegt. Viele durchtrainierte Männer mit ähnlichem Körpergewicht sind nicht in der Lage Ihr Körpergewicht über den Kopf zu drücken, was deutlich macht, wie hoch der Technikanteil an der Leistung ist! Copyright Sportlerei Akademie 2016 Seite 3

4 2.4 Beweglichkeit Im praktischen Teil des Lehrgangs werdet Ihr sehen, wieviel Beweglichkeit allein die Überkopfkniebeuge einem Sportler abverlangt. Abbildung 2 Beweglichkeit im Gewichtheben Allerdings ist ein Übermaß an Gelenkig- und Beweglichkeit auch im Gewichtheben kontraproduktiv, da es so leichter zu Überdehnungen kommen kann. Einen Spagat zu beherrschen oder eine weit überdurchschnittliche Beweglichkeit im Schultergelenk zu besitzen kann also die Verletzungsgefahr des Hebers stark erhöhen. Dennoch sind Gewichtheber sicherlich die beweglichsten Hantelsportler (Vergleich mit anderen Schwerathleten wie Kugelstoßern oder Hammerwerfern aufgrund mangelnder Kenntnisse nicht möglich) Die tiefe Kniebeuge bei der das Gesäß die Waden berührt, die Stange hoch aufliegt und der Oberkörper aufrecht bleibt, wird deswegen auch Gewichtheber oder olympische Kniebeuge genannt. INFO: Man bezeichnet das Reißen und Stoßen im englischen auch als Olympic Lifts, da es die einzige Hantelsportart bei der Olympiade ist! Copyright Sportlerei Akademie 2016 Seite 5

5 4 Die Übungen und Ihre Teilschritte Das Reißen und Stoßen kann gleichzeitig erlernt werden, wird hier jedoch aus praktischen Gründen unabhängig voneinander behandelt. 4.1 Reißen Beim Reißen wird das Gewicht ohne Zwischenschritt beschleunigt und dabei so hoch bewegt, dass der Heber sich darunter Hocken und die Hantel mit gestreckten Armen auffangen kann. Um den Weg so gering wie möglich zu halten, wird soweit gegriffen, wie es die Physiognomie des Hebers zulässt. Große Heber fassen die Hantel hierbei oft sogar an den Enden der Scheibenaufnahme! Aus dieser Position steht er dann auf ohne in den Armen abzuknicken. Die korrekte Bewegung wird in folgende Phasen unterteilt: Abbildung 5 Die einzelnen Phasen beim Reißen Diese Phasen kann man auch in vier einzelne Übungen unterteilen Lastheben, breit (Kreuzheben mit weitem Griff) Zug, breit (Kreuzheben mit anschließendem vertikalen Ruderzug) Umgruppieren (der Übergang von der Zug- zur Druckbewegung) Überkopfkniebeuge In der Praxis wird immer eine dieser Teilübungen trainiert, wenn nicht die Disziplin selber trainiert wird. Copyright Sportlerei Akademie 2016 Seite 10

6 6 Das Training (Theorie) Grundlegendes: Es wird auf Qualität der Bewegung trainiert, NICHT auf Hypertrophie. Diese ist im Gewichtheben ein (auf hohem Niveau unerwünschter) Nebeneffekt. Hypertrophie ist natürlich bei wachsenden Wiederständen eine logische Begleiterscheinung, doch wird sie hier durch die Funktion limitiert, da die Muskeln nur insofern wachsen, wie es dem Körper zur Erreichung der Leistung dienlich ist. Hypertrophie wird nur gezielt trainiert, wenn eine höhere Gewichtsklasse erstrebenswert erscheint. Im Hauptteil des Trainings werden ausschließlich Gewichtheben und seine Progressionen trainiert, am Ende wird oft ein leichtes Antagonisten/-Assistenzmuskeltraining absolviert. Bankdrücken oder Beinpressen beispielsweise führen viele Heber einmal wöchentlich nach dem Training aus. Es wird ausschließlich im Maximalkraftbereich trainiert. Da eine Steigerung der Lasten unter Beibehaltung des Körpergewichtes nur möglich ist, wenn die Anpassung des Körpers koordinativ erfolgt, wird fast nurh der Bereich genutzt, in denen diese am stärksten zum Tragen kommen. Und das ist im Wiederholungsbereich von 1-5 der Fall, wobei 2-3 bevorzugt für die tatsächlichen Arbeitssätze bevorzugt werden. Es wird niemals bis zum Muskelversagen trainiert (um das ZNS nicht zu überlasten). Wer im Gewichtheben oder in technisch anspruchsvollen Bewegungen überhaupt Fortschritte machen möchte, sollte diese Bewegungen sooft wiederholen wie möglich. Daher trainiert der Heber so oft wie möglich, aber nur so schwer wie nötig. Da die Erholungsprozesse von Nervensystem und passivem Bewegungsapparat deutlich mehr Zeit in Anspruch nehmen, als die Muskulatur, wird auf ein Muskelversagen während des Trainings weitgehend verzichtet. Außerdem sinkt die Qualität der Bewegung mit dem Grad der Erschöpfung (Beispiel letzte Wiederholung beim Hypertrophietraining, oft langsam und nicht mehr perfekt!!). Der Gewichtheber wünscht allerdings, dass das Muskelgedächtnis nur hochwertige Reize erhält! Es wird periodisiert auf einen Wettkampftag bzw. einen neuen PR hin, an dem dann über 100 % der bisher gezeigten Maximalleistung angestrebt werden. Der Hauptteil der Trainingseinheiten läuft also im submaximalen Bereich ab, um Zuversicht für neue Höchstleistungen aufzubauen und den Körper graduell darauf vorzubereiten ("Training zum Erfolg"; Hypertrophietraining: "Training zum Versagen"). Copyright Sportlerei Akademie 2016 Seite 16