Berufspraxis des Fitnesstrainers

Transkript

1 w w w. a c a d e m y o f s p o r t s. d e w w w. c a m p u s. a c a d e m y o f s p o r t s. d e Berufspraxis des Fitnesstrainers L E SEPROBE

2 online-campus Auf dem Online Campus der Academy of Sports erleben Sie eine neue Dimension des Lernens: Ein innovatives, integratives Konzept, das Lernen, Informieren und Kommunizieren sinnvoll verbindet. Unser Online Campus stellt eine optimale Erweiterung der Lernmedien dar und bietet Ihnen viele Vorteile. Als Teilnehmer einer Ausbildung oder eines Fernstudiums haben Sie einen Zugang zum Online Campus und können die vielfältigen Funktionen uneingeschränkt nutzen. jetzt einloggen und durchstarten unter: Als Teilnehmer eines Fernstudiums können Sie dessen Verlauf über den Online Campus optimal abrufen. Aber auch Lehrskripte herunterladen, Lernerfolgskontrollen ablegen, Präsenzphasen buchen und Noten einsehen. In unseren innovativen Lerngruppen, die beim Fernstudiumspreis 2013 als Innovation des Jahres nominiert waren, stehen Ihnen lehrgangspezifische Dokumente, Videos, Apps und vieles mehr zur Verfügung. Teilen Sie Ihre Übungsergebnisse mit Ihren Lehrgangskollegen und besprechen Sie gemeinsam mit Ihrem Tutor die Ergebnisse! Mit unserem Online Campus wird Ihre Ausbildung oder Ihr Fernstudium interaktiv! Alleine Lernen? Nicht an der Academy of Sports! Campus-Startseite Campus-Studienverlauf Campus-Lerngruppen Campus-Apps

3 Kapitel 2 Didaktische und methodische Grundlagen 2.1 Vermitteln von Bewegungstechniken 2.2 Fehlerkorrektur 2.3 Allgemeiner Aufbau einer Trainingseinheit Aufwärmen Hauptteil Abwärmen Seite 48 von 102

4 Lernorientierung Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie: Lehrskript - wissen, wie Sie didaktisch und methodisch sinnvoll vorgehen können, um Ihren Kunden eine neue Bewegungstechnik beizubringen; - einen Überblick haben, was Sie bei Fehlerkorrekturen erfahrener Kunden beachten sollten; - den grundsätzlichen Aufbau einer Trainingseinheit verstehen und methodisch umsetzen. Seite 49 von 102

5 Eine grundlegende Aufgabe des Fitness- und Gesundheitstrainers ist die korrekte Unterweisung des Kunden in das Training. Wer an dieser Stelle zu unbedarft vorgeht, riskiert ggf. einen Misserfolg des gesamten Trainings. Aus diesem Grund werden in diesem Abschnitt didaktische und methodische Aspekte thematisiert. Sportdidaktik wird allgemein als die Lehre von Unterrichtsinhalten verstanden. Dabei geht es darum, wie der Lehrer, das sind in diesem Fall Sie, seinen Unterricht, in diesem Fall die Unterweisung des Kunden, pädagogisch sinnvoll gestalten kann. Denn auf der einen Seite sollen Trainingsinhalte in möglichst kurzer Zeit vermittelt, auf der anderen Seite Überforderung unbedingt vermieden werden. Als Hilfestellung für die optimale Gestaltung einer Lehreinheit sind insbesondere drei Entscheidungsdimensionen dienlich. Sie orientieren sich an den Fragen Wozu?, Was? und Wie? Wozu? Was? Wie? Ziele Inhalte Methoden Tabelle 19 didaktische und methodische Fragestellungen (eigene Darstellung in Anlehnung an Bielefelder Sportpädagogen 2007) Die Didaktik beantwortet die Fragen Wozu? und Was? Das Wie? ist Gegenstand der Methodik, also die Art und Weise, mit welchem Weg das Ziel mit den gewählten Inhalten erreicht werden soll. Eine feste Reihenfolge der Entscheidungen gilt es dabei nicht zu beachten (vgl. Bielefelder Sportpädagogen 2007). Zur Verdeutlichung der didaktischen und methodischen Entscheidungen eines Fitnesstrainers zwei Beispiele. 1) Generelle didaktische und methodische Entscheidungen: Wozu? Zum Beispiel Formung des Körpers, durch Aufbau von Muskelmasse an Brust und Armen. Hier geht es um die Trainingsziele, die Sie (zusammen mit dem Kunden) in Stufe 2 des Fünf-Stufen-Modells definiert haben. Was? Zum Beispiel Muskelaufbautraining (Hypertrophie); es geht um den Inhalt des Trainings. Wie? Zum Beispiel 8 Übungen mit je 3 Sätze à 15 Wiederholungen; es geht um die Auswahl einer angemessenen Trainingsmethodik. Seite 50 von 102

6 2) Spezielle didaktische und methodische Entscheidungen für die Unterweisung in ein neues Trainingsprogramm oder für das Vermitteln einer neuen Trainingsübung: Wozu? Zum Beispiel den Kunden zu befähigen, Trainingsübungen mit korrekter und sicherer Technik selbstständig ausführen zu können. Was? Zum Beispiel die Trainingsübung Kurzhanteldrücken. Wie? Mit Hilfe durchdachter Vermittlungsmethoden, welche die zu erlernende Bewegung Schritt für Schritt nahe bringen. 2.1 Vermitteln von Bewegungstechniken Beim Erlernen einer neuen Bewegung, in diesem Fall einer neuen Trainingsübung, werden nach Meinel/Schnabel (2007) drei ineinander übergehende Bewegungs-Lernphasen durchlaufen: Phase Phase 1 Grobkoordination Phase 2 Feinkoordination Phase 3 Stabilisierung der Feinkoordination und der variablen Verfügbarkeit (Feinstkoordination) Bewegungsqualität Erwerb des Grundablaufs der Bewegung Bewegungen erscheinen: - verkrampft, - mit falschem Krafteinsatz, - wenig präzise, - schlecht gekoppelt (einzelne Bewegungsphasen). Verfeinerung der Bewegung; Bewegung unter konstanten Bedingungen beherrschen Bewegungen erscheinen: - fehlerfrei unter gewohnten Bedingungen, - mit wohl dosiertem Krafteinsatz, - präziser, - flüssiger. Festigung und Anpassung der Bewegung, auch unter wechselnden Bedingungen Bewegungen erscheinen: - sicher, auch bei wechselnden Bedingungen, - mit hoher Präzision, - sicher, auch bei Ablenkung der Aufmerksamkeit oder trotz Ermüdung. Tabelle 20 Phasen des Bewegungslernens (eigene Darstellung in Anlehnung an Meinel/Schnabel 2007) Seite 51 von 102

7 Um diese vom Kunden zu durchlaufende Phasen zu erleichtern und optimale Lern- und Trainingseffekte zu erzielen, kann sich der Trainer verschiedener methodischer Hilfsmittel bedienen (vgl. Bielefelder Sportpädagogen 2007): verbale Hilfsmittel, zum Beispiel Erklären und Beschreiben, optische Hilfsmittel, zum Beispiel Demonstrieren, rhythmisch-akustische Hilfsmittel, zum Beispiel Zählen oder rhythmische Silben, psychische und materiale Hilfen, zum Beispiel Lob oder unterstützende Materialien, etwa ein Lordosekissen. In Anlehnung an diese Auflistung ergeben sich für den Trainer folgende praktische Möglichkeiten zur Vermittlung einer neuen Bewegung: 1) Sagen, 2) Zeigen, 3) Sichern und Helfen. 1) Sagen Die Kategorie Sagen umfasst das Beschreiben der Bewegung beziehungsweise die Bewegungsanweisung und das Erklären der Trainingsübung. Die Formulierungen sollten nicht zu lang und dem Entwicklungsniveau des Kunden angepasst sein. Außerdem sollten die wesentlichen Aspekte der Bewegungstechnik angesprochen werden. Benennen Sie also folgende Punkte: Name der Übung. Name des Gerätes. Beteiligte Muskelgruppen, Weshalb sollte gerade diese Übung gemacht werden? Vorteile für den Kunden transparent darstellen. Optimaler Weise wird das Sagen unmittelbar mit dem Zeigen verbunden. 2) Zeigen Die Demonstration der Übung durch den Trainer verdeutlicht die verbalen Beschreibungen und Erklärungen optisch. Hier gilt es zu beachten, dass die Technik selbstverständlich korrekt vorgeführt wird, wichtige Aspekte verbal hervorgehoben werden und besonders bei anspruchsvollen Übungen ggf. eine langsamere Ausführung gezeigt wird, damit der Kunde besser folgen kann. Seite 52 von 102

8 Die praktische Umsetzung enthält: Sicherheitsüberprüfung des Gerätes und Erläuterung für den Kunden, auf welche Punkte speziell zu achten ist (Sicherungen, Einstellungen). Demonstration mit Erklärung der Übungsausführung. Keine Fehler vorzeigen. Gehen Sie auch auf Punkte wie Atmung, Bewegungsamplitude und Bewegungsgeschwindigkeit ein. 3) Sichern und Helfen Nachdem Sie die Übung mit Beschreibungen und Erklärungen demonstriert haben, setzt der Kunde die neu zu erlernende Übung selber um. Hier können Sie durch verschiede Hilfestellungen mehr Bewegungssicherheit vermitteln. Wahrnehmungshilfen: Geben Sie dem Kunden zum Beispiel bei der Übung Beckenlift den Hinweis, das Becken so weit anzuheben, bis Knie, Hüfte und Schulter eine gerade Linie bilden. Aktive Ausführungshilfen: Lenken Sie zum Beispiel die Hanteln bei der Übung Kurzhanteldrücken während des Bewegungsablaufs. Passive Ausführungshilfen: Hierzu zählen u. a. Rhythmisierungsunterstützungen durch Klatschen oder Zurufe. Ein Beispiel wäre die Technikschulung der Übung Clean and Press (Umsetzen und Drücken). Bei dieser recht anspruchsvollen Übung wird mit Hilfe eines kräftigen Impulses aus dem Unterkörper die Langhantel auf Schulterhöhe gebracht und dann, abermals mit Kraftimpuls, über Kopf gedrückt. Unterstützend könnten beispielsweise vorgesagte Rhythmen wie und... hoppund-hoch oder eins-und-zwei wirken. Materialhilfen: Wenn der Kunde zum Beispiel bei der Übung Beinpresse Probleme hat, seine Knie zu stabilisieren, so könnten Sie die Übung mit einem Softball zwischen den Knien erleichtern. Unterstützen Sie den Kunden auch durch Lob und Motivation. Fragen Sie, ob ihm die Übung gefällt und sie ihm gut tut. Verstärken Sie korrekte Bewegungen und leisten Sie Hilfe bei Fehlerkorrekturen. Scannen Sie diesen QR-Code ab und sehen Sie sich das Lehrvideo zu dem Thema Übungsanweisung Brustpresse an. Alternativ finden Sie das Lehrvideo im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. Seite 53 von 102

9 Übung - Übungsanweisung Sehen Sie sich das folgende Video einer Übungsanweisung an und notieren Sie sich, welche Aspekte der Trainer verbessern sollte bzw. wo diese Umsetzung von den hier behandelten Inhalten abweicht. Seite 54 von Veröffentlichen Sie Ihre Ergebnisse im Forum in der Lerngruppe dieses Lehrgangs und diskutieren Sie diese mit Ihren Lehrgangskollegen. Übung - Übungsunterweisung Suchen Sie sich eine beliebige maschinengeführte und eine freie Übung (zum Beispiel mit Kurz- oder Langhantel) aus und proben Sie anhand dieser Übungen eine mögliche Übungsunterweisung. Führen Sie die ausgewählten Übungen auch selbst durch und sprechen Sie dabei laut vor, wie Sie die Unterweisung bei einem Kunden durchführen würden. Nehmen Sie diese Übung zum Beispiel mit einem Smartphone auf und veröffentlichen Sie Ihr Vorgehen im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrganges. Durch den Austausch mit Ihren Lehrgangskollegen und Ihrem Tutor können Sie sich optimal auf Ihre zukünftige Tätigkeit vorbereiten. Nutzen Sie als Hilfestellung den Übungskatalog Fitness und die Zusatzbögen in der Anlage dieses Lehrskriptes. 2.2 Fehlerkorrektur Ein wichtiger und nicht zu unterschätzender Punkt ist die Korrektur bei fehlerhafter Ausführung von Übungen. Bei der erstmaligen Übungseinführung stellt eine Bewegungskorrektur kein großes Problem dar. Wie soll man sich jedoch verhalten, wenn ein erfahrener Kraftsportler Übungen fehlerhaft ausführt? Es ist wichtig, dass Sie als Trainer akzeptiert und Ihre Korrekturen angenommen werden. Respektieren Sie aber auch den Kunden und seine eventuell jahrelange Erfahrung als Kraftsportler. Der Trainer darf den Kunden nicht blockieren, aus diesem Grund ist das richtige Verhalten an dieser Stelle von großer Wichtigkeit. Vermeiden Sie, dass der Kunde sich beobachtet fühlt, selbst wenn Sie in seiner Nähe sind. Ablenkung von Training ist eine schlechte Basis

10 für das anschließende Gespräch. Natürlich darf der Sportler auch nicht das Gefühl bekommen, dass Sie ihn jetzt gleich korrigieren werden. Dies könnte ebenfalls zu einer Blockade führen. Ignorieren Sie auf keinen Fall die Situation, indem Sie den Kunden weitertrainieren lassen. Selbst bei jahrelang Trainierenden können sich Fehler einschleichen. Lassen Sie den Kunden den Trainingssatz zu Ende ausführen. Beginnen Sie mit Smalltalk und bauen Sie damit zuerst eine persönliche Beziehung auf. Im Rahmen dieses Gespräches kommen Sie auf die Übung zu sprechen und geben Empfehlungen. Stellen Sie auf keinen Fall die Übungsausführung als falsch dar. Empfehlen Sie eine noch effektivere Variante. Geben Sie dem Kunden immer das Gefühl, ihn zu respektieren. Scannen Sie diesen QR-Code ab und sehen Sie sich das Lehrvideo zu dem Thema Bewegungskorrektur am Gerät an. Alternativ finden Sie das Lehrvideo im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. Übung - Fehlerkorrektur Sehen Sie sich das folgende Video einer Fehlerkorrektur eines Kunden an und notieren Sie sich, welche Aspekte der Trainer verbessern sollte bzw. wo diese Umsetzung von den hier behandelten Inhalten abweicht. Veröffentlichen Sie Ihre Ergebnisse im Forum in der Lerngruppe dieses Lehrgangs und diskutieren Sie diese mit Ihren Lehrgangskollegen. 2.3 Allgemeiner Aufbau einer Trainingseinheit Zur Trainingsmethodik gehört auch die Frage: Wie baue ich eine Trainingseinheit auf? Dabei geht es an dieser Stelle um das allgemeine Aufbauschema, da die speziellen Methoden zur Verbesserung der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten im nächsten Kapitel behandelt werden. Seite 55 von 102

11 Jede Trainingseinheit läuft nach demselben Ablaufschema ab. Zu Beginn der Einheit erfolgt das allgemeine Aufwärmen (Warm-up) mit einem leichten oder mäßig-intensiven Programm. Daran schließt sich ein spezieller Aufwärmteil an, in dem die im Training besonders beanspruchte Muskulatur gezielt auf die kommenden Belastungen vorbereitet wird. Nach dem Aufwärmen folgt der Hauptteil, also das eigentliche Training. Dieses gestaltet der Trainer in Anlehnung an die Inhalte des Fünf-Stufen-Modells und an die zusammen mit dem Kunden festgelegte Zielsetzung. Abschluss einer jeden Trainingseinheit bildet das Abwärmen, auch Cool-down genannt, welches der Einleitung regenerativer Vorgänge dient. Scannen Sie diesen QR-Code ab und sehen Sie sich das Lehrvideo zu dem Thema Aufbau einer Trainingseinheit an. Alternativ finden Sie das Lehrvideo im Online Campus in der Lerngruppe dieser Ausbildung Aufwärmen Das Aufwärmen wird oftmals vernachlässigt. Dabei hat dieser Abschnitt großen Einfluss auf den Trainingserfolg und sollte deshalb immer gewissenhaft durchgeführt werden. Die Aufgabe des Aufwärmens ist, den Organismus auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, indem die Leistungsbereitschaft erhöht und die Verletzungsanfälligkeit reduziert werden. Wichtige Leistungsparameter wie Muskelelastizität, Herztätigkeit oder psychische Bereitschaft, werden auf ein höheres Arbeits- und Leistungsniveau gebracht. Welche Wirkungen das Aufwärmen im Einzelnen umfasst, ist Tabelle 21 zu entnehmen. Seite 56 von 102

12 Muskel: Binde- und Stützgewebe: Herz-Kreislaufsystem: Atmung: Stoffwechsel: Lockerung und Dehnung; Lösen von Verspannungen; Erhöhung der Muskelelastizität Verbesserte Elastizität und Beweglichkeit Mobilisierung des Blutdepots; Erhöhung von Schlag- und Minutenvolumen; Öffnung der Kapillaren Erhöhte Atemfrequenz; Verstärkte Atemtiefe Verbesserung der Koordinationsfähigkeit; Erhöhung der Reaktionsgeschwindigkeit; Erhöhung der Rezeptoren- Sensibilität; Erhöhung der Nervenleitgeschwindigkeit Erhöhung der Körpertemperatur; Verbesserung der Energiebereitstellung; Schnellerer Abtransport von Abfallprodukten Tabelle 21 Vielfältige Wirkungen des Aufwärmens (eigene Darstellung nach Weineck 2004, mod.) physiologische Reaktionen motorische Einstimmung psychische Einstimmung Herstellung eines optimalen Erregungszustands; Verbesserung der Konzentration Lehrskript Reduzierung der Verletzungsanfälligkeit Durch verbesserte Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bandapparat; Durch erhöhte Beweglichkeit in den Gelenken; Durch gesteigerte Reaktionsbereitschaft Wie bereits kurz angerissen, wird zwischen allgemeinem und speziellem Aufwärmen unterschieden. Das allgemeine Aufwärmen dient der Aktivierung des gesamten Organismus, weshalb Aufwärm-Übungen für die großen Muskelgruppen zu bevorzugen sind (Rudergerät, Crosstrainer, Stepper, Fahrradergometer). Dabei muss die Intensität dem Alter und dem Leistungsstand des Kunden entsprechen. Das Aufwärmen soll aktivierend und stimulierend wirken, so darf es im Vorfeld zu keiner Funktionsermüdung durch ein zu intensives oder umfangreiches Aufwärmen kommen (vgl. Weineck 2004). Seite 57 von 102

13 Das spezielle Aufwärmen ist der anschließend beanspruchten Muskulatur und Bewegung angepasst. Dies geschieht im Fitnesstraining mit sogenannten Aufwärmsätzen. Dabei werden die im Trainingsplan vorgegebenen Übungen zunächst ein- bis zweimal mit ca. 50 % des eigentlichen Trainingsgewichts und mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erst dann erfolgt der Trainingssatz. Aufwärmsätze sollten immer Bestandteil der Aufwärmung sein (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2000). Das Dehnen (besonders im Sinne von Stretching, statisches Dehnen) während des Aufwärmens ist wissenschaftlich umstritten. Bisher gibt es keine Ergebnisse, die die erwarteten positiven Effekte wie Verletzungsprophylaxe oder Vermeiden von Muskelkater bestätigen konnten. Im Gegenteil, zu intensives Dehnen kann Reaktiv- und Schnellkraftleistungen verschlechtern und die Entstehung von Muskelkater sogar begünstigen. Moosburger/Marmann (2013) schreiben zu diesem Thema: Ein Dehnen hat mit Aufwärmen nichts zu tun. (Moosburger/Marmann 2013, o. S.) Erst recht sollte das Dehnen nach einem intensiven Krafttraining vermieden werden, da es den Muskelkater verstärken beziehungsweise erst provozieren kann. Doch gerade im Gesundheitssport trägt das Dehnen dazu bei, die Beweglichkeit zu erhalten oder zu steigern. Da die Trainingsintensität im Gesundheitssport in der Regel geringer ist, wirkt sich ein anschließendes Dehnprogramm weniger nachteilig auf den Muskel aus. In der Praxis wird, nicht zuletzt aus Zeitgründen des Kunden, das Dehnen in den meisten Fällen noch immer mit dem Muskeltraining kombiniert (vgl. Moosburger/Marmann 2013). Neben dem allgemeinen und speziellen Aufwärmen kann auch das aktive und passive Aufwärmen unterschieden werden. Unter aktivem Aufwärmen versteht man das dynamische Bewegen großer Muskelgruppen, zum Beispiel durch Einlaufen, Gymnastik oder Aufwärmsätze. Unter passives Aufwärmen fallen Maßnahmen, welche keine dynamischen Muskelbewegungen erfordern, sondern von außen auf den Muskel einwirken. Etwa in Form von Massagen, Einreibungen, Wärmebädern etc. Diese im wahrsten Sinne oberflächliche Form des Aufwärmens ist jedoch nicht ausreichend, um die gewünschten physiologischen Wirkungen zu erzielen. Passive Maßnahmen sind daher allenfalls als Ergänzung zu betrachten (vgl. Weineck 2004). Zusammenfassend sollte das Aufwärmprogramm also die aktive, allgemeine und spezielle Aufwärmung beinhalten. Der zeitliche Umfang sollte dabei 10 Minuten nicht unterschreiten (vgl. Hottenrott/Neumann 2013). Auf diese Weise wird der Organismus optimal auf die bevorstehende Trainingsbelastung vorbereitet (siehe Abbildung 35). Seite 58 von 102

14 2004). Abbildung 29 Hierarchischer Aufbau des Aufwärmens (eigene Darstellung) Übung - Aufwärmen Im Rahmen Ihrer Tätigkeit als Fitnesstrainer werden Sie mit Kunden konfrontiert werden, die das Aufwärmen als unwichtig erachten. Bereiten Sie sich bereits jetzt gut vor und überlegen Sie sich schlagkräftige Argumente, um diese Kunden von der Notwendigkeit des Aufwärmens zu überzeugen Hauptteil Nach der Aufwärmung folgt der Hauptteil, das eigentliche Training. Hier bildet das aus Diagnose und Zielsetzung resultierende Trainingskonzept den Schwerpunkt. In diesem Teil werden die motorischen Eigenschaften gemäß dem individuellen Trainingsplan trainiert. Ein ganzheitliches Fitness- beziehungsweise Gesundheitstraining sollte aus den Komponenten Koordination, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit bestehen. Aus der Perspektive der koordinativen Beanspruchung sollten zu Beginn des Hauptteils anspruchsvolle Übungen stehen, die zwecks technisch korrekter Bewegungsausführung einen ausgeruhten Zustand beziehungsweise eine vollständige Erholungspause erfordern. Dazu zählen zum Beispiel gezielte Koordinations- oder Maximalkraftübungen. Daran schließen sich Kraftübungen (Muskelaufbau, Kraftausdauer) an, deren korrekte Ausübung ebenfalls Konzentration und Koordination verlangen, aber bei denen eine unvollständige Pause Bestandteil der Methodik ist. Danach erfolgt das energetisch ausschöpfende Ausdauertraining und zuletzt ggf. Beweglichkeitsübungen (vgl. Weineck Seite 59 von 102

15 Koordinative Übungen Kraftübungen Abbildung 30 Durchdachte Belastungsfolge (eigene Darstellung, in Anlehnung an Weineck 2004) Beachten Sie bei diesen Ausführungen, dass je nach Zielsetzung des Kunden auch eine andere Reihenfolge sinnvoll sein kann. Um die Effektivität eines Kraft- und Ausdauertrainings voll auszuschöpfen, lohnt sich in der Regel auch die gänzliche Trennung dieser Trainingseinheiten. Wie diese Trainingsschwerpunkte jeweils im Detail zu gestalten sind, erfahren Sie in Kapitel 5. Übung eigenes Training Führen Sie sich Ihr bisheriges Training vor Augen. War die Abfolge der Übungen beziehungsweise die Trainingsgestaltung durchdacht? Überlegen Sie sich, welche Auswirkungen es auf das Training haben kann, wenn diese Abfolge nicht eingehalten wird Abwärmen Ausdauerübungen Beweglichkeitsübungen Nach dem Hauptteil der Trainingseinheit ist es sinnvoll seinen Körper bewusst zu beruhigen und die Regenerationsphase einzuleiten. Das Abwärmen umfasst alle Maßnahmen, die nach einer ermüdenden, sportlichen Belastung der Wiederherstellung des optimalen psychophysischen Zustandes dienen. Seite 60 von 102

16 Ein wesentliches Ziel des Abwärmens ist die Erhöhung des Blutstromes in den zuvor beanspruchten Muskeln. Dieser beschleunigt die Regeneration, da die bei der Belastung angefallenen Stoffwechselprodukte (zum Beispiel Laktat) schneller abtransportiert werden. Zudem kommt es auch zu einer Lockerung der Muskulatur und zu psychischer Entspannung. Wie bei der Aufwärmung können aktive und passive Maßnahmen unterschieden werden. Das aktive Cool-down beinhaltet gleichmäßige, dynamische Belastungen leichter bis mittlerer Intensität (etwa Auslaufen, Radeln) und eine Dauer von ca. 10 bis 20 Minuten. Passive Maßnahmen sind beispielsweise Sauna oder Dampfbad, Solarium, Massagen. Das aktive Abwärmen ist v. a. hinsichtlich des Abtransports von Laktat den passiven Maßnahmen überlegen und sollte daher immer den Abschluss der Trainingseinheit bilden (vgl. Hottenrott/Neumann 2013). Oftmals wird das Abwärmen noch stärker vernachlässigt als das Aufwärmen. Erklären Sie dem Kunden daher bereits bei der Erstellung des ersten Trainingsplans, warum diese Phase des Trainings so wichtig ist. Hinweis Viele Kunden halten sich bezüglich der Auf- und Abwärmdauer nach einer gewissen Zeit nicht mehr an die Vorgaben des Trainers. Sie können daher bei der Trainingsplanerstellung ein paar Minuten mehr angeben (zum Beispiel gewünschte Dauer 10 Minuten, Vermerk auf Trainingsplan 15 Minuten). Somit ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass empfohlene Zeitangaben eingehalten werden. Seite 61 von 102

17 Herzlichen Glückwunsch! Sie haben es geschafft. Wir freuen uns auf Ihr Feedback

18 k o n t a k t Academy of Sports GmbH Firmensitz: Lange Äcker 2, Backnang Telefon: (gebührenfrei) Telefon: (aus dem Ausland) Telefax: info@academyofsports.de Internet: Social Media Facebook Twitter Google+ Xing YouTube