VORSORGEaktiv PROGRAMM ZUR NACHHALTIGEN LEBENSSTILÄNDERUNG

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1 VORRGEaktiv PROGRAMM ZUR NACHHALTGEN LEBENSSTLÄNDERUNG

2 Vorwort Gesundheitsrisiken aktiv entgegenzuwirken. m Rahmen der nitiative»tut gut!«möchten wir Sie dabei unterstützen. hr vorliegender Gesundheitsplaner soll Sie während des gesamten Programms begleiten und hnen helfen, hre persönlichen Fortschritte sichtbar zu machen. Das kann Sie dabei unterstützen, hre Motivation aufrechtzuerhalten und Fragen zu hrem Training und hrer Ernährung zu Hause gezielt mit hren Betreuern zu besprechen. Liebe Niederösterreicherinnen und Niederösterreicher! Wir wünschen hnen alles Gute!»Es gilt nicht dem Leben mehr Jahre, sondern den Jahren mehr Leben zu geben.«diesem Motto folgend ist die Vorsorgeuntersuchung auf dem Weg zu einem langen und gesunden Leben oftmals der erste und wichtigste Schritt. Mindestens genauso wichtig ist aber auch die aktive Umsetzung und Berücksichtigung der Ergebnisse danach. Denn wenn der persönliche Gesundheitszustand abgeklärt und vorhandene Risikofaktoren aufgezeigt wurden, ist es wichtig, möglichen Dr. Erwin Pröll Landeshauptmann Johanna Mikl-Leitner Landeshauptmann-Stellvertreterin 2 3

3 Persönliche Daten m Notfall bitte benachrichtigen Vorname Vorname Zuname Zuname Straße/Nr. Straße/Nr. PLZ Ort PLZ Ort Telefon Telefon 4 5

4 Tipps zur Bewegung hr»gesundheits-optimalprogramm«: 30 Minuten pro Tag moderate Bewegung oder 3-mal pro Woche 30 Minuten Ausdauertraining in der individuellen Trainingsherzfrequenz! Versuchen Sie mehr Bewegung in hren persönlichen Alltag einzubauen (Stufen statt Aufzug benutzen, kleine Strecken mit dem Rad oder zu Fuß zurücklegen )! Worauf Sie beim Sport achten sollten: Sprechen Sie hr geplantes Training unbedingt mit hrem behandelnden Arzt ab! Halten Sie bei Fieber, Erkältungen oder bei großer Hitze Trainingspause! Achten Sie während und nach dem Training auf Signale hres Körpers, um Überbelastungen zu vermeiden! Versuchen Sie vor jedem Training ein adäquates Aufwärmprogramm durchzuführen! Verwenden Sie für hr Training immer die passende Ausrüstung! 6 7

5 Tipps zur Ernährung Der aid infodienst rät, sich täglich nach dem Prinzip zu ernähren: 1 Portion Extras (, fette und ) 2 Portionen und 3 Portionen und produkte + 1 Portion, Wurst, Fisch oder Ei 4 Portionen Brot, und 5 Portionen, und 6 Portionen (z.b. Leitungs-, Mineralwasser, ungesüßter Kräuter-, Früchtetee) Wie groß soll eine Portion sein? Oft entscheidet nicht das Sättigungsgefühl, wann wir aufhören zu essen, sondern unser Auge:»Wenn der Teller leer ist, bin ich fertig mit Essen!«Gerade heutzutage, wo Riesenportionen und XL-Menüs keine Seltenheit sind, ist es sehr schwierig, sich auf das eigene Sättigungsgefühl zu verlassen und nicht zu viel zu sich zu nehmen. Aber wie groß, soll nun meine Portion sein? Wie viel wovon ist gesund? ( Deshalb rät der aid infodienst (Verbraucherschutz Ernährung Landwirtschaft, Deutschland), die eigene Hand als einfache Messhilfe zu nutzen. Das große Plus: Die Hand ist immer dabei, wenn s ums Essen geht. Sie ist individuell, wächst mit und berücksichtigt somit den je nach Alter und Geschlecht unterschiedlichen Bedarf eines Menschen. Kleine Kinder, die weniger Nahrung brauchen, haben kleinere Hände, größere Kinder haben größere Hände und den größeren Appetit. Ebenso haben Frauen kleinere Hände als Männer, sie essen auch die kleineren Portionen. Eine Portion entspricht dabei in der Regel»einer Handvoll«. Weitere nformationen zur Ernährungspyramide und zur gesunden Ernährung erhalten Sie unter: 8 9

6 Ein Glas Wasser passt in eine Hand. 1 5 Eine Handvoll ist das Maß für ein großes Stück und (z. B. Kohlrabi, Apfel, Orange) Die richtige Portion Eine Portion Brot (eine Brotscheibe) entspricht der gesamten Handfläche mit ausgestreckten Fingern. Ein Glas passt in eine Hand. 6 7 Eine Portion ist etwa so groß wie der Handteller. Eine Portion Fisch kann so groß sein wie die Handfläche. Fett wird in Esslöffeln gemessen. Die Portionsgröße richtet sich nach dem Alter. Süßigkeiten und Knabbereien müssen in einer Hand Platz haben. aid infodienst, Portions-Fotos: K. Arras 10 11

7 1 1 Anleitung Bewegungsplan Anleitung Hier können Sie zur Verlaufskontrolle hre Trainingserfolge eintragen, um einen Überblick über hre Aktivitäten und hre Stimmung zu erhalten Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Tragen Sie hier ein, wie viele Portionen der einzelnen Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide Sie täglich konsumieren. Wie groß eine Portion jeweils ist, erfahren Sie auf den Seiten 10 und 11 hres Gesundheitsplaners. 3 Datum: von kein bis Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung Krafttraining Walking Spazieren 2 Sätze 35 Min. 20 Min. Stressiger Tag Leichter Muskelkater Schönes Wetter

8 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 14 15

9 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 16 17

10 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 18 19

11 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 20 21

12 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 22 23

13 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 24 25

14 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 26 27

15 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 28 29

16 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 30 31

17 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 32 33

18 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 34 35

19 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 36 37

20 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 38 39

21 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 40 41

22 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 42 43

23 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 44 45

24 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 46 47

25 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 48 49

26 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 50 51

27 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 52 53

28 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 54 55

29 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 56 57

30 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 58 59

31 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 60 61

32 Datum: von bis Datum: von bis sowie die ntensität hrer Trainingseinheit nach hrem Selbstempfinden) Aktivität Dauer in Min. ntensität Bemerkungen Stimmung Stimmung 62 63

33 mpressum: Medieninhaber und Herausgeber, für den nhalt verantwortlich: NÖ Gesundheits- und Sozialfonds, nitiative»tut gut!«, Stattersdorfer Hauptstraße 6/C, 3100 St. Pölten; Gestaltung und Layout: Werbeagentur Schürz & Lavicka ( Druckabwicklung: Ueberreuter Print & Packaging GmbH, 2100 Korneuburg; November 2016 VORRGEaktiv PROGRAMM ZUR NACHHALTGEN LEBENSSTLÄNDERUNG