Mitfühlend mit mir selbst umgehen in der Depression MICHAEL SEIBT, PFARRER UND MBSR-LEHRER DIENSTAG, , GEMEINDEHAUS LAMM

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1 Mitfühlend mit mir selbst umgehen in der Depression MICHAEL SEIBT, PFARRER UND MBSR-LEHRER DIENSTAG, , GEMEINDEHAUS LAMM

2 Übersicht Was ist Mitgefühl? Drei Regulationssysteme für Gefühle Depression und wie Achtsamkeits- und Mitgefühlspraxis unterstützt Praktische Übung: reines Beobachten und achtsame Selbstberührung Austausch Literatur

3 Wer das Leiden fürchtet, leidet bereits an dem, was er fürchtet. Michel de Montaigne

4 Primäres und sekundäres Leid Primär ist Leid, dass uns das Leben zumutet. Darauf haben wir nur begrenzt Einfluss. Beispiele: Unfälle, Alter, Krankheit, Tod. Sekundär ist Leid, dass wir dem primären Leid hinzufügen. Beispiele: Abwehr, Widerstand, Bewertung, Vermeidung. Mitgefühl setzt beim sekundären Leid an, wendet sich ihm zu und erforscht es so freundlich, wie gerade möglich.

5 Erforschende Fragen Was spüre ich gerade im Körper? Und wie reagiere ich auf die körperlichen Symptome? Welche Gedanken gehen mir gerade durch den Kopf? Und wie reagiere ich auf diese Gedanken? Welche Stimmungen oder Gefühle zeigen sich gerade? Und wie reagiere ich auf diese Stimmungen und Gefühle?

6 Was ist Mitgefühl? Mitgefühl ist eine Einstellung zum Leid, die - sich bewusst im gegenwärtigen Augenblick und - sein-lassend der momentanen Erfahrung zuwendet und - Bewertungen dieser Erfahrung erkennt, ohne ihnen zu folgen und - das Herz für die Erfahrung öffnet statt sich vor ihr zu verschließen

7 Mitgefühl - Mitleid Mitgefühl: achtsame Haltung gegenüber Leid und Schmerz, erforschende Zuwendung, sein-lassend. Mitleid: besorgte Emotion, zielt auf schnelle Beendigung des leidvollen Zustands, will helfen.

8 Heilen durch Cure und Care Cure Heilen durch therapeutische Maßnahmen. Zuständig dafür ist der medizinische Experte: Arzt oder Therapeut. Äußere Wissenschaft Care Heilen durch liebevolle Fürsorge für sich selbst und andere. Zuständig dafür sind wir alle. Innere Wissenschaft

9 Stand der Wissenschaft Achtsamkeits- und Mitgefühlstraining wirkt sich positiv aus - auf die Beziehung, z.b. zwischen Therapeut und Klient - auf die Fähigkeit zur Steuerung der Aufmerksamkeit - auf die Stärkung eines inneren Beobachters (Disidentifikation) - auf die Entwicklung von Akzeptanz, Gleichmut und Selbst- Mitgefühl - auf ein Lernen durch neue Erfahrungen - auf die Fähigkeit zur neuen Bedeutungs- und Sinngebung (ein anderes Narrativ)

10 Warum sollte ich kein Mitgefühl entwickeln? - möglicherweise spüre ich Schmerz und Leid deutlicher als bisher - andere haben viel größere Probleme, ich schäme mich deshalb, Mitgefühl mit mir selbst zu entwickeln - ich könnte als Weichei gelten - Mitgefühl macht mich faul und bequem und ändert nichts an der Situation

11 Und warum trotzdem Mitgefühl? Mitgefühl ist pragmatisch, nicht dogmatisch beginnt damit, die eigene aktuelle Erfahrung freundlich anzuschauen Es besteht kein Zwang, anderen Mitgefühl entgegenzubringen, wenn man dazu nicht bereit ist Mitgefühl braucht Mut, dem eigenen Schmerz ins Auge zu sehen und Verantwortung für den Umgang damit zu übernehmen

12 Drei Regulationsysteme für Gefühle

13 Drei Regulationsysteme für Gefühle Reptiliengehirn: zuständig für die Verteidigung des Territoriums, Fortpflanzung, Ernährung Überleben des Individuums Altes Säugetiergehirn (limbisches System): zuständig für das Zusammenleben in Gruppen, Rivalität, Zusammenhalt, Hierarchien, Fürsorge, Emotionen Neues Säugetiergehirn (Neocortex): jüngster und flexibelster Teil des Gehirn, ermöglicht unter neuen Bedingungen mehr Anpassungs- und Lernleistungen. Ermöglicht bewusste Steuerung.

14 Emotionen sind Boten, die im Dienst des Überlebens stehen Aus evolutionärer Sicht sind alle Emotionen sinnvoll Gefühle, die wir als negativ werten, müssen deswegen nicht schlecht sein Es ist hilfreich, drei Grundtypen der Emotionsregulation zu unterscheiden:

15 Das Alarmsystem Reptiliengehirn wird durch Bedrohung und Gefahr aktiviert dient dem Selbstschutz und dem Überleben Die Aufmerksamkeit verengt sich und konzentriert sich auf die Bedrohung Die Emotionen sind unangenehm: Aggression, Angst, Abneigung Verhalten ist aktiv: Kampf, Flucht, Erstarrung (Totstellreflex)

16 Das Antriebsystem (altes Säugetiergehirn) Wird ausgelöst durch Begierde und zielt auf Befriedigung Hunger nach Essen, Sex, Besitz, Macht, Erfolg, Status Aufmerksamkeit ist verengt auf das Streben nach Bedürfnisbefriedigung und Anerkennung Emotionen sind überwiegend angenehm, aber kurzzeitig: Verlangen, Vitalität, Erregung, Genuss Verhalten ist aktiv, getrieben und dreht sich um Streben, Leistung, Konsum

17 Fürsorge- und Beruhigungssystem hat keinen besonderen Auslöser und bekommt Raum, wenn nichts anliegt : die Gefahr ist vorüber und der Hunger oder das Bedürfnis ist gestillt Richtet sich auf soziale Verbundenheit und Wohlbefinden Aufmerksamkeit ist offen, gleichmäßig verteilt zwischen Innen- und Außenwelt, Selbst und anderen Emotionen sind angenehm und länger anhaltend: Wärme, Gelassenheit, Zufriedenheit Verhalten: Achtsamkeit, Freundlichkeit, friedliches Miteinander

18 ALARMSYSTEM ängstlich, aggressiv, abweisend auf Selbstschutz ausgerichtet Kampf, Flucht, Erstarrung aktivierend/hemmend ANTRIEBSSYSTEM getrieben, erregt, energiereich auf Belohnung gerichtet Wollen, Streben, Leistung, Konsum aktivierend Sympathikus Stress FÜRSORGESYSTEM zufrieden, sicher, verbunden auf soziale Verbindung ausgerichtet Fürsorglichkeit und Freundlichkeit beruhigend Parasympathikus: Ruhe

19 Depression als sinnvolle Antwort auf zu große Belastungen Daniel Hell, Psychiater: Viele Einzelbeobachtungen und ein Überblick über die neue Fachliteratur lassen mich die These vertreten, dass die Depression eine biologisch verankerte Reaktionsmöglichkeit darstellt, die den Menschen in nicht bewältigbaren Belastungssituationen zu einem Halt zwingt und damit das Risiko eines aussichtslosen Kampfes, einer ziellosen Flucht oder von Desintegration herabsetzt. Diese Sichtweise ermöglicht, wegzukommen von der Defizitperspektive und stattdessen zu fragen, welchen Sinn die Depression hat.

20 Hohe Rückfallquote Wer einmal an einer Depression erkrankt ist, hat ein hohes Rückfallrisiko. Was zu Beginn eine Anpassungsreaktion war, kann sich verselbstständigen und wird dann zu einer automatischen, unbewussten Reaktionsweise selbst schon bei kleinen Veränderungen oder Herausforderungen. Das lässt sich neurobiologisch erklären: es entsteht eine Bahnung im Gehirn, wenn wir immer wieder dieselben negativen Gedankenschleifen abschreiten.

21 Wie Achtsamkeit und Mitgefühl wirkt Die Haltung und Praxis von Achtsamkeit und Mitgefühl, lässt erkennen, was gerade geschieht und wie die negative Gedankenschleife wieder einsetzt Sie unterstützt dabei, die depressive Aufschaukelung zu durchschauen: Gefühle, Gedanken, Körperempfindungen und Verhaltensweisen bestärken sich gegenseitig Je mehr wir dagegen zu tun versuchen, desto tiefer rutschen wir hinein Achtsamkeit lehrt uns, auf die inneren Reaktionen auf unangenehme oder negative Gedanken und Gefühle zu achten

22 Auf das Gleichgewicht kommt es an Eine dauerhaft zu starke Aktivierung des Alarm- und Antriebssystems führt zu chronischem Stress. Folgen können sein: Depression (Erstarrung), Burnout (Überreizung), Angstzustände (Vermeidung), Sucht (Ablenkung) Frühere Kindheitserfahrungen spielen eine große Rolle. Gab es damals emotionale Vernachlässigung, tut man sich später schwer, Mitgefühl zu entwickeln.

23 Unser plastisches Gehirn Achtsamkeit und Mitgefühl ist eng mit dem Fürsorgesystem verbunden Mitgefühlspraxis will das Gleichgewicht zwischen den emotionalen Regulationssystemen wieder herstellen. Die Systeme werden durch Wiederholung und Übung neu gebahnt und auf diese Weise gestärkt Beim Mitgefühlstraining werden Meditationen zur Entwicklung von Freundlichkeit durchgeführt

24 Achtsamkeit und Mitgefühl Die Entwicklung von Mitgefühl hat mit der Haltung und Praxis von Achtsamkeit zu tun: Anwesend sein bei der gegenwärtigen Erfahrung Bewertungen erkennen, ohne auf sie zu reagieren Den Autopiloten-Modus unserer Reaktivität erkennen und dadurch unterbrechen Vom Modus des Tuns und der Reaktion in den Modus des Seins und der Antwort kommen

25 Die Übung des reinen Beobachtens I Mitgefühl wächst auf der Grundlage des reinen Beobachtens Klares, unabgelenktes Beobachten dessen, was in der Erfahrung im gegenwärtigen Augenblick vor sich geht Unmittelbare Anschauung der körperlichen und geistigen Daseinsvorgänge

26 Die Übung des reinen Beobachtens II rein ist dieses Beobachten, weil sich der Beobachtende rein aufnehmend verhält, ohne bewertend Stellung zu nehmen oder sich durch Handeln einzumischen. Tauchen innere Reaktionen auf, z.b. Abneigung oder Verlangen, werden diese ebenfalls zum Gegenstand reinen Beobachtens. Die Übung des reinen Beobachtens erlaubt eine innere Freiheit gegenüber den Objekten. Sie wird allmählich zu einer vertrauten Geisteshaltung. Erfordert die Situation eine Entscheidung und ein Handeln, kann diese mit klarem Bewusstsein getroffen werden.

27 Praktische Übung: reines Beobachten und achtsame Selbstberührung 10 Minuten Sitzen. den ganzen Körper und den Atem spüren beide Hände auf den unteren Bauch legen. dann eine Hand auf die Herzregion legen, die andere Hand bleibt auf dem unteren Bauch. Tauchen Gedanken und innere Kommentare auf: zurückkehren zum reinen Beobachten und zur direkten Erfahrung

28 Austausch zu zweit Was hast du während dieser Übung beobachtet? Welche inneren Reaktionen hast du bemerkt? Wie bist du damit umgegangen?

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