(Reckstange) 6 Therabänder, Reckstange, Barren, Hanteln bis 4, 6, 8, 10 kg bei Bedarf mehr, Barren mit Matte in der Mitte, 1 Matte

Transkript

1 Muskelgruppe eschreibung Level ild (I) rme izeps urls mit ifferenzierungsmöglichkeiten Kürzer/länger greifen Zwei änder andstärke variieren urls mit der Reckstange Weiter/enger greifen (Reckstange) urls am arren Neigung variieren, (arren, Matte) urls mit Gewichten und eindrehen Hammercurls (Variable Hantel) (Kleinhanteln) Klimmzüge Positionen nur halten evtl. mit den üßen gerigfügog abstützen (Kasten) Zughöhe variieren Ganze Klimmzüge (Reckstange) 6 Therabänder, Reckstange, arren, Hanteln bis 4, 6, 8, 10 kg bei edarf mehr, arren mit Matte in der Mitte, 1 Matte

2 Muskelgruppe eschreibung Level ild ifferenzierungsmöglichkeiten (VI) rme Trizeps Tiefe ipps Siehe,, G (kleiner Tritt) Ziehen mit dem beidarmig andstärke variieren Oder zwei änder (6 Latexbänder) Ziehen mit dem inarmig in Verlängerung der Wirbelsäule andstärke variieren and doppelt/dreifach legen Ho ipps Höhe des Kastens variieren Siehe auch G (Matte, kl. Kasten) Hohe ipps mit durchhängen bsenktiefe variieren Siehe auch G (zwei änke, Matte) ipps am arren G bsenktiefe variieren Siehe auch (arren, Matte) arren, 3 Kästen, Tritte, Hantelsatz 1 kg, 6 Therabänder, 3 Matten

3 Muskelgruppe eschreibung Level (II) Schultern Rücken rmheben mit ild ifferenzierungsmöglichkeiten Kürzer/länger greifen Zwei änder andstärke variieren (6 Therabänder) rmheben mit Über Kreuz Kürzer/länger greifen Zwei änder andstärke variieren inseitiges Rudern 10 12,5 15 kg (Variable Hantel) Überkopfstemmen Gewichte/Tempo variieren (Kleingewichte) Klimmzüge mit Obergriff mit den üßen gerigfügog abstützen (Kasten) n Ringen Sprossenwand Tür allschirmspr inger mit einegrätsch en aumen hoch Positionen nur halten evtl. Zughöhe variieren Ganze Klimmzüge (Reck) Hubhöhe eine und rme Komplexe Gesamtübungen Liegestütze in verschiedenen Variationen (siehe Rückseite) afür ist eine eigene Station vorgesehen Material: 3 Matten, 6 Latexbänder, eine Hantel verschiedene Scheiben bis 20 kg, Kurzhanteln kg, Reckstage oder Sprossenwand, Hantelbank

4 Muskelgruppe eschreibung Level (III) rust Überkopfzieh en ild ifferenzierungsmöglichkeiten (ank) liegende flach Gewichte/Tempo variieren (ank, Hantelbank) Kombination Kombinationsübung aus und immer Wechsel Komplexe Gesamtübungen Liegestütze in verschiedenen Variationen (siehe Rückseite) afür ist eine eigene Station vorgesehen Kurzhanteln kg, Hantelbank Gewichte/Tempo variieren

5 Muskelgruppe eschreibung Level ild ifferenzierungsmöglichkeiten (VII) eine, Po, unterer Rücken (Kniebeuge, usfallschritte) Kniebeuge dynamisch Siehe Kniebeuge an der Wand halten Tiefe variieren Seitausfallschritte Kniebeuge mit Gewichten Siehe auch (Kleingewichte bis 10 kg) usfallschritte Höhen/ kg Mit und ohne Gewichte (Kleingewichte bis 10 kg G Kniebeuge an den Ringen/Seilen mit dynamischem bdruck und Strecksprung aus der Tiefe H bsprunghöhe und winkel inbeinige Kniebeuge mit und ohne Ringe/Seile I eugetiefe variieren ein, rmheben über Kreuz J Material: 3 Matten, eine Hantel verschiedene Scheiben bis 20 kg, Kurzhanteln kg kg, Ringe, 2 Kästen

6 Liegestütze trainieren- Klassischer Liegestütz u kennst diese Übung, u kannst sie überall mit hinnehmen, u kannst sie auch im Schneeanzug in den lpen oder im Raumanzug auf dem Mond machen. Mit ihr gibt es keine ntschuldigungen mehr, das Workout ausfallen zu lassen. ie saubere usführung (gilt auch für alle folgenden Übungen): ein Körper bildet eine gerade Linie lass ir zum nfang durch einen Spotter helfen, der eine orm korrigieren kann bis u die Übung perfekt machst. Halte die Körperspannung während der ganzen Übung: die rme sind unter Spannung, der rustkorb, der auch und der Rücken! Langsame, kontrollierte Wiederholungen, sind besser und effektiver als schnelle, kurze und damit oft auch unsaubere. Ich lasse mir pro Wiederholung mindestens 3-5 Sekunden Zeit. Weitere Liegestütz Varianten: iamant -Liegestütze: Hände so nebeneinander legen, dass u zwischen aumen und Zeigefinger der beiden Hände ein reieck bildest. ür einen starken Trizeps. reite Liegestütze: Hände deutlich weiter als Schulterbreit auseinander. ür eine breite rust. Übung für ortgeschrittene: 10x iamant-, 10x normaler, 10x breiter Liegestütz die perfekte Kombination für einen durchtrainierten Oberkörper. Schnell zur Startlinie: ller nfang ist leicht, auch für Liegestützer(innen). Wenn u ganz neu einsteigst und ir die klassische Variante noch zu schwer ist, starte mit dem Knee-Push Up, also klassischen Liegestützen mit abgelegten Knien (V) Mit Knien aufgestützt Hohe Stützposition Höhe der Stützposition variieren 08/15 bstand der Hände variieren üße in Hoher Position inhändig Mit urchgreifen uf Tennisball inbeinig Verschiedene Variationen Höhe variieren urchgriffweite variieren Hohes ein Hohes ein und seitlich abgespreizt Material: 3 Matten, eine ank, einen gr. Kasten, Tennisball

7 (IV) auch Geschwindigkeit der ewegung bis zum Halten einheben auf ank oder Kastendeckel Liegestützposition und eine anziehen über Kreuz zum llbogen-gelnk Hubhöhe der eine, Halten in gehobener Position rmhaltung: vor der rust,vorne am Kopf, hinter dem Kpof, Gewichte auf der rust (ank) Streckung der eine Hubhöhe der eine Material: 3 Matten, 2 kl. Kästen, Reck, Ringe, ank einstreckung einhubhöhe

8 ufbau in der Halle VI Trizeps arren, 3 Kästen, Tritte, Hantelsatz 1 kg, 6 Therabänder, 3 Matten V Liegestütz Material: 3 Matten, eine ank, einen gr. Kasten, Tennisball IV auch Material: 3 Matten, 2 kl. Kästen, Reck, Ringe, ank III rust Kurzhanteln kg, Hantelbank VII eine, Po unterer Rücken Material: 3 Matten, eine Hantel verschiedene Scheiben bis 20 kg, Kurzhanteln kg kg, Ringe, 2 Kästen I izeps 6 Therabänder, Reckstange, arren, Hanteln bis 4, 6, 8, 10 kg bei edarf mehr, arren mit Matte in der Mitte, 1 Matte II Schultern/Rücken Material: 3 Matten, 6 Latexbänder, eine Hantel verschiedene Scheiben bis 20 kg, Kurzhanteln kg, Reckstage oder Sprossenwand, Hantelbank