Kein Stress mit dem Stress

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1 Kein Stress mit dem Stress B.Sc. in Angewandter Psychologie Gesundheitsmanagement Aus Einer Hand Zentrum für Arbeitsmedizin, Ergonomie + Hygiene AG Wir stellen Menschen in den Mittelpunkt und gestalten die Arbeit Spin-off der ETH Zürich, gegründet 1996 Hauptsitz in Zürich / Niederlassungen Bern Lausanne (gesamtschweizerisch tätig) Interdisziplinäres Team (ca. 50 Mitarbeitende): Ärzte, Arbeitspsychologen, Case Manager, Ergonomen, Arbeitshygieniker, Physiotherapeuten, Sicherheitsingenieure Weitere Infos: 2 1

2 Agenda Was ist Stress überhaupt? Was beeinflusst Stress? Woran merke ich es? Folgen von Stress Burnout? Umgang mit Stress 3 Stress was ist das? Ein Statussymbol? Eine Volkskrankheit? Anpassungsmechanismus? 4 2

3 Statussymbol Stress? Als Glaser dreissig war, galt es in Kreisen des mittleren Jungmanagements als unmännlich, mehr als fünf Stunden zu schlafen. In der Euphorie eines anständigen Schlafmankos wirkte alles, was man tat, viel effizienter. Stress war ein Stimulans. Man prahlte, wieviel man davon vertrug, und versuchte, sich gegenseitig unter den Tisch zu stressen. Später, auf der oberen Führungsebene, war Stress zwar nicht mehr Modedroge Nummer eins, aber immer noch gesellschaftsfähig. Wer nicht unter Stress stand, wirkte halt doch irgendwie ersetzlich... Aber heute, wo es Glaser in die Führungsspitze geschafft hat, gilt Stress als uncool. Manager, die unter Stress leiden, sind ihrer Aufgabe nicht gewachsen. Glaser wird also zum heimlichen Stresser. 5 Stress ist in aller Munde Einträge zum Stichwort Stress im Internet (Google, November 2012) 6 3

4 Herausforderungen unserer Zeit Produktivitätssteigerung, Verdichtung Arbeitsbelastungen (infolge globalisiertem Wettbewerb) Emotionsarbeit emotionale Belastungen durch viel Kommunikation Flexibilisierung der Arbeit Arbeitszeiten (Teilzeitarbeit, Arbeit auf Abruf) Flexibilisierung der Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit Veränderungen Technologie Neue Anforderungen Komplexitätszunahme Demographischer Wandel Mitarbeitende werden älter => Leistungswandel Viele Mitarbeitende fühlen sich gestresst 7 Unsere Entwicklung 8 4

5 Zahlen und Fakten zu Stress Volkswirtschaftliche Folgen Kosten von Stress: CHF 4.2 Mia/Jahr Gut 1/3 fühlt sich häufig oder sehr häufig gestresst (2000, 1/4) 20% fühlen sich im Stande den Stress bewältigen zu können (2000, 31%) 12% fühlen sich nie bis manchmal gestresst (2000, 17%) Quelle: SECO, Stressstudie 2000 / 2010 Betriebswirtschaftliche Folgen Mehr Absenzen (Absentismus) Höhere Fluktuation Reduzierte Produktivität der Anwesenden (Präsentismus) 9 Definition von Stress Stress ist ein Ungleichgewichtszustand zwischen Anforderungen / Angeboten und persönlichen Handlungsmöglichkeiten / Bedürfnissen Anforderungen der Umwelt Eigene Ressourcen, Fähigkeiten, Möglichkeiten Dieser Ungleichgewichtszustand ist persönlich bedeutsam und wird von der Person als unangenehm erlebt 10 5

6 Wann entsteht Stress 11 Stressampel 12 6

7 3 Wege zur Stressbewältigung 13 Häufige Stressoren Physikalische Stressoren Lärm, Hitze, Kälte, Nässe Körperliche Stressoren Verletzung, Schmerz, Hunger, Behinderung Leistungsstressoren Zeitdruck, Überforderung, Unterforderung, Prüfung, dauerhafte und wiederkehrende kleine Alltagsprobleme Soziale Stressoren Konkurrenz, Isolation, zwischenmenschliche Konflikte, Verlust, Trennung, kritische Lebensereignisse 14 7

8 Bedeutende Faktoren von Stress 1. PersönlicheWichtigkeit 2. Kontrollierbarkeit 3. Unvorhersehbarkeit Könntest du nicht noch schnell...! 4. Dauer der Situation 15 Stressreaktion des Urmenschen Alarmreaktion (Angriff / Flucht) Aktivierung des Sympathikus zur Anpassung an eine Belastung Körperliche Aktivierung und Energiemobilisierung Adrenalin sofort erhöht um ca. 800% Noradrenalin nach wenigen Minuten um 80% Kortisol nach ca. 15 min. 16 8

9 Körperliche Stressreaktionen Aktivierung und Durchblutung des Gehirns Reduzierter Speichelfluss, trockener Mund Erweiterung der Bronchien, Atembeschleunigung Erhöhte Muskelspannung, verbesserte Reflexe Erhöhter Blutdruck schnellerer Herzschlag Schwitzen Energiebereitstellung (Blutzucker, Fette) Hemmung der Verdauungstätigkeit Kalte Hände und Füsse Libidohemmung Kurzfristig erhöhte, langfristig verminderte Schmerztoleranz Kurzfristig erhöhte, langfristig verminderte Immunkompetenz 17 Stresssignale Körperlich Hoher Blutdruck, Kopfschmerzen, Verspannungen, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen etc. Emotional Hilflosigkeit, Unsicherheit, Angst, Überforderung, Selbstzweifel, Gereiztheit, Wut, Unzufriedenheit etc. Gedanklich (psychisch) Unkonzentriertheit, Eingeschränkte Wahrnehmung, Negative Gedanken, Entscheidungsprobleme, Gleichgültigkeit etc. Verhaltensbezogen Schlechte Zusammenarbeit, Spannungen, Streit, Neid, Misstrauen, Workoholismus, Leistungsabfall, Drogenkonsum, Häufung von Unfällen, Missgeschicken und Abwesenheiten, innere Kündigung etc. Quelle:

10 Fazit über Stress Was als Stressor empfunden wird ist von Person zu Person verschieden Man kann nicht sagen, ab welchem Grad etwas zu Stress führt Stress wird von jedem Mensch anders erlebt Es gibt kein Patentrezept gegen Stress Jedoch sind Stresserzeugende Situationen beeinflussbar kann man den Menschen einen besseren Umgang mit Stress aufzeigen 19 Heute ist Stress.. das Gefühl respektive der Glaube einer bestimmten Anforderung mit den vorhandenen Ressourcen nicht gewachsen zu sein 20 10

11 Meine Stressreaktionen Bitte füllen Sie die Checkliste Warnsignale für Stress aus 21 Folgeerkrankungen bei Stress Psychisch Burnout Depression Angststörungen Missbrauch von Alkohol, Tabak und Beruhigungsmitteln Schlafstörungen Somatisch (körperlich) Herz- Kreislauferkrankungen Kopfschmerzen Rückenschmerzen Magen- Darmbeschwerden Erhöhte Infektionsanfälligkeit Hauterkrankungen 22 11

12 Burnout als Stressfolge 23 Gängigste Definition Burnout ist ein Syndrom, welches sich aus emotionaler Erschöpfung, Depersonalisation und reduzierter Leistungsfähigkeit zusammensetzt. (Maslach & Jackson, 1986) 24 12

13 Die 3 Hauptmerkmale Emotionale Erschöpfung Allg. Erschöpfungszustand: Geistig und emotional, negative Gefühle und Einstellung gegen sich und die Umwelt Depersonalisierung Innerliche Distanzierung zu Menschen (z.b. gegenüber Schülern, Schülerinnen oder anderen Lehrpersonen): negative Einstellung Menschen werden zum objekthaften Problem Reduzierte Leistungsfähigkeit Die Leistungsfähigkeit sinkt permanent, Batterien sind leer. Gefühl von Kompetenzverlust und Erfolgslosigkeit. Entwicklung eines negativen Selbstbilds im Bezug auf die Arbeit 25 Burnout - ein schleichender Prozess IV. Phase Apathie Erschöpfung III. Phase Frustration Verzweiflung Stadium 11 Depressive Episoden Stadium 10 Innere Leere Stadium 12 BURNOUT Stadium 9 Verlust des Gefühls für die eigene Persönlichkeit Stadium 8 Beobachtbare Verhaltensänderungen Stadium 1 Sich beweisen wollen Stadium 2 Verstärkter Einsatz Stadium 7 Rückzug Stadium 3 Subtile Vernachlässigung eigener Bedürfnisse Stadium 4 Verdrängung von Konflikten Stadium 5 Umdeutung von Werten Stadium 6 Verstärkte Verleugnung der aufgetretenen Probleme I. Phase Enthusiasmus Idealismus II. Phase Stagnation Überdrusses Quelle: Kernen, H. & Meier, G. (2006). Ressourcenmanagement. Weiterbildungsunterlagen

14 Anzeichen für Burnout am Arbeitsplatz Klagen über Arbeitsunlust und Überforderung Keine neuen Ideen und Projekte, die die Person früher auszeichneten Innere Kündigung Dienst nach Vorschrift, negative Grundeinstellung, Widerstand gegen Veränderungen Weniger soziale Kontakte Vermehrt krankheitsbedingte Absenzen (Schwächung des Immunsystems) Zynisches Verhalten Veränderungen des Gesundheitsverhaltens Vermeidung von Arbeitsdiskussionen 27 Was merkt die betroffene Person Alles wird zu viel Körperliche Erschöpfung: konstante Übermüdung und Lustlosigkeit, psychosomatische Beschwerden (Schwitzen, Herzklopfen, Kopfweh, Rückenschmerzen, sexuelle Probleme, Magen-/ Darmbeschwerden, ) Emotionale Erschöpfung: keine Belastbarkeit, reizbar, den Tränen nahe, keine Distanz Keine Fähigkeit mehr Aufgaben zu planen Schlafstörungen Nicht abschalten können, auch in der Freizeit an den Beruf denken, Unfähigkeit zu entspannen Zweifel an eigenen Fähigkeiten, Entmutigung: Ich schaffe es doch nicht Schuldgefühle, Versagungsängste 28 14

15 Was tun bei Stress? 29 Ziele von Copingstrategien Einfluss schädigender Umweltbedingungen reduzieren und Aussicht auf Erholung verbessern Negative Ereignisse oder Umstände tolerieren bzw. sich anpassen Positives Selbstbild aufrechterhalten Emotionales Gleichgewicht sichern Befriedigende Beziehungen mit andern Personen fortsetzen 30 15

16 Kurzfristige Copingstrategien Tief durchatmen: Einatmen (bis 5 zählen) anhalten (bis 10 zählen) ausatmen (bis 10 zählen) anhalten (bis 5 zählen) Problemsituation intellektuell bewältigen durch eine neue Definition der Situation (Perspektivenwechsel) Für eine Weile aus der Situation aussteigen (z.b. an die frische Luft gehen) Die positiven Seiten der Situation sehen (positives Denken) Visualisierung der Lösung bzw. von Situationen, die positive Emotionen hochsteigen lassen Unterstützung, Hilfe suchen Sich nicht unter Leistungsdruck setzen Systematisch vorgehen 31 Langfristige Copingstrategien Einstellungsänderung (Optimismus, Humor, Selbstvertrauen, Selbstmanagement) Problemlösung Mentales Training Zeitmanagement soziale Unterstützung aktive Informationssuche Verringerung der Stressoren Erwerb neuer Kompetenzen durch Aus- und Weiterbildung Änderung der Arbeitsstrategie Handlungsspielraum vergrössern Organisations- und Arbeitsgestaltung (GZ) 32 16

17 Stressverschärfende Gedanken Sei perfekt! Sei beliebt! Sei stark! Sei auf der Hut! Ich kann nicht! 33 Umgang mit stressverschärfenden Ged. Unser Leben ist, was unser Denken daraus macht (Marc Aurel) Kognitive Umstrukturierung generelle positive Umdeutung Beschönigung ungünstiger, schädlicher Lebenssituationen = Abbau unangemessener und behindernder Denkmuster = Vermittlung realistischer, konstruktiver Perspektiven Ziel: Schwierigkeiten effizient bewältigen 34 17

18 Strategien kognitiver Umstrukturierung Realitätstestung Ist es wirklich so? Sehe ich nur die Negativseiten der Situation? Distanzierung durch Rollentausch Was würde ich einem Freund zur Unterstützung sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet? Temporale Relativierung Was würde ich in fünf Jahren wohl rückblickend über die jetzige Situation denken? Entkatastrophisieren der SUPERGAU Was wäre schlimmer als diese Situation? Was würde schlimmstenfalls geschehen? Fokussieren auf Ressourcen und Kompetenzen Worauf kann ich vertrauen? Sinnorientierung Was könnte ich aus dieser Situation lernen? 35 Ziele der PMR Spannung wahrnehmen Wechsel von Anspannung & Entspannung erfahren Entspannung geniessen Anspannung & Entspannung im Alltag selbst regulieren können Entspannungstechnik erlernen 36 18

19 Progressive Muskelrelaxation 37 Herzlichen Dank für Ihre Teilnahme! Nimm dir jeden Tag eine Stunde Zeit zur Stille, ausser wenn du viel zu tun hast, dann nimm dir zwei. (Franz von Sales, Bischof von Genf, ) 38 19

20 Literatur / Links Kaluza, G. (2004). Stressbewältigung, Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer. Bamber, E. Busch, C. & Dicki, A. (2003). Stress- und Ressourcenmanagement, Strategien und Methoden für die neue Arbeitswelt. Bern: Hans Huber. Kontakt: fricker@aeh.ch 39 20