Modul Trainingslehre (Online Kurs Präzenskurs)

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1 Modul Trainingslehre (Online Kurs Präzenskurs) 1

2 Mag. Dr. Manuela Lindmayr Studium Sportwissenschaften Personaltrainerin Vortragender in der Erwachsenbildung Leistungsdiagnostikerin betr. Gesundheitsförderung 2

3 Trainingswissenschaft - Ein Lehrbuch in 14 Lektionen Sportwissenschaft Studieren Band 7 Meyer&Meyer Verlag Kuno Hottenrott/Georg Neumann (die meisten Grafiken und Tabellen Abbildungen sind diesem Buch entnommen) (Buch als Lernhilfe von der Fitnessacademy - erhältlich beim Kursstart) 5

4 Weiterführende Literaturtipps: Optimales Training, Jürgen Weineck Spitta; Auflage: 16. Auflage. (1. Dezember 2009) Trainingslehre - Trainingswissenschaft: Leistung-Training- Wettkampf, Günter Schnabel, Jürgen Krug, Hans-Dietrich Harre Meyer & Meyer Verlag; Auflage: 2., aktualisierte Auflage (28. Januar 2011) 6

5 Prüfungsablauf: Multiple Choice Test Umfang: ca. 30 Fragen Um positiv abzuschließen müssen 50% erreicht werden! 7

6 Gesundheit wird nicht als Abwesenheit von Krankheit gesehen, sondern vielmehr als ein Gleichgewichtszustand, der einerseits von negativen Stressoren (biochemische, psychische, psychosoziale) und andererseits von Ressourcen (psychische, physische) beeinflusst wird. 8

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8 Der Gleichgewichtszustand ist nur dann aufrechtzuerhalten, wenn sich der Einfluss der negativen Stressoren und der Einfluss der individuellen Belastbarkeit (Ressourcen) die Waage halten. Diesen Zustand könnte man als Gesundheit interpretieren. 10

9 Ressourcen: biologische Ressourcen: Immunsystem etc. psychosoziale Ressourcen: Kohärenzsinn ( Antonovsky) - Vertrauen, dass sich die Dinge so entwickeln wie man es sinnvollerweise erwarten kann. Kontrollierbarkeit - manageability Sinnhaftigkeit - meaningfulness Verstehbarkeit - comprehenseability 11

10 Der Wert von Gesundheit Persönlicher, aber auch gesellschaftlicher Wert Der Wert wird oft erst bei Abwesenheit erkannt Vorsorge wird oft nicht in Anspruch genommen Gesundsein tut nicht weh (Deshalb tut man nichts dafür - erst bei Krankheit und Schmerzen) 12

11 Gesundheit und Sport: epidemiologische Studien beweisen einen signifikanten Zusammenhang zwischen physical activity und psychischer, physischer u. sozialer Gesundheitsmerkmale.(körperliche Fitness, Ausprägung von Risikofaktoren, Mortalität, Erkrankungshäufigkeit, Zufriedenheit mit der Gesundheit, Befindlichkeitsstärkung der pos. Stimmungsmerkmale wie gute Laune, Aktiviertet, Ruhe, Ausgeglichenheit und die Abnahme von negativen Stimmungsmerkmalen wie Ärger, Deprimiertheit, Erregtheit, Energielosigkeit) Ziel: Bindung der Leute an Gesundheitssportaktivitäten 13

12 Physical Activity: ein durch Aktivierung der Skelettmuskulatur signifikant erhöhter Energieumsatz gegenüber dem Ruhezustand. Ab einem wöchentliche Kalorienumsatz von zusätzlich mehr als 1000kcal (2-3 Einheiten/Woche) kann man von gesundheitsförderndem Training sprechen. Bei einem Anstieg von über 5000kcal/Woche sind dann keine zusätzlichen gesundheitsfördernden Effekte zu erwarten. Ziel: Trainingsprograme zu erstellen wo zusätzlichen 1000kcal pro Woche verbraucht werden? 14

13 55-64 kg kg kg kg kg Auto fahren Blumen gießen Betten machen Bügeln Fegen Fernsehen Klavier spielen Kochen Einkäufe tragen Putzen Rasenmähen Sex Shopping Spielen mit Kindern Staubsaugen Treppensteigen

14 55-64 kg kg kg kg kg Aerobic Aqua-Fitness Fußball Golf Gymnastik Jogging langsam Jogging schnell Mountain Biking Radfahren 10 km/h Radfahren 15 km/h Spazieren gehen Spinning Squash Tennis Volleyball Walken - Leicht Walken - Power

15 Fitness: Ist ein psycho-physischer Leistungszustand der durch körperliches Training, zielgerichtete Ernährung, gesunde Lebensführung und positive Einstellung erreicht wird. Movement is life Life is change Only if you move you change 17

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17 Effektivität (%) LV: +8a LV: +6a LV: +2,5a LV: +2a LV: +0,5a Rauchverzicht Training Gewicht Diät Medikamente Abkürzungen: LV Lebensverlängerung; a Jahre 19

18 Einflussfaktor für die häufigsten Todesursachen in hochtechnisierten Gesellschaften ist der Lebensstil. Weit abgeschlagen liegen biologische und ökologische Faktoren. Der Einfluss des öffentlichen Gesundheitsdienstes und der medizinischen Versorgung liegt bei ca. 10%!!! (vgl. Badura et. al., 1994) 20

19 Training ist ein komplexer Handlungsprozess, der auf systematischer Planung, Ausführung und Evaluation basiert und nachhaltige Ziele in den verschiedenen Anwendungsfeldern des Sports verfolgt 21

20 Abb. 1/1.1: Anwendungsfelder des sportlichen Trainings 22

21 Alltagssport: Bewusster Verzicht auf Bequemlichkeiten wie Rolltreppen, Fahrstühle oder das Auto. Ziel: Erhalt oder Verbesserung konditioneller und koordinativer Fähigkeiten. 23

22 Leistungssport: Intensive und professionelle Ausübung des Sports. Ziel: Hohe Wettkampfleistung erreichen. 24

23 Gesundheitssport: Durch körperliches Training werden die physischen und psychischen Ressourcen gestärkt. Ein Grundprinzip sollte die Vielseitigkeit sein, um die altersbedingten Defizite günstig zu beeinflussen. Ziel: Kompensation der negativen Folgen des Lebensstils 25

24 Fitnesssport: Sämtliche Sportarten und sportliche Aktivitäten, die zum geistigen und körperlichen Wohlbefinden beitragen. Verbessern von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination in selbst gewählten Sportarten. Aerobe Ausdauerbelastungen bilden den Schwerpunkt. Ziel: Prävention von Zivilisationskrankheiten 26

25 Methode ist das Wie des Trainings 27

26 Leistungsfähigkeit für den Wettkampf verbessern Fitnesszustand anheben Gesundheit erhalten Ressourcen für Stressbelastung schaffen.. 28

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28 1. Erlernen der Bewegungsformen und der Sporttechnik 2. Training der Koordinationsfähigkeiten 3. Training der Schnelligkeitsfähigkeiten 4. Training der Kraftfähigkeiten 5. Training der Beweglichkeitsfähigkeiten 6. Training der Ausdauerfähigkeit 7. Training der sportartspezifischen Wettkampffähigkeit 30

29 a. Belastungsnormative b. Trainingsmethoden c. Trainingsmittel d. Trainingseinheit 31

30 a. Belastungsnormative Belastungsumfang Belastungsintensität Belastungsdauer Belastungshäufigkeit Belastungsdichte 32

31 Belastungsumfang: Summierte Belastungseinwirkungen über definierte Trainingszeiträume. Messgrößen: Distanzangaben, Lastangaben, Anzahl der Wiederholungen, Belastungszeit Beispiel: Bewegte Masse bei einer Krafttrainingseinheit in Tonnen, Km-Umfang bei einer Rad- oder Laufeinheit 33

32 Belastungsintensität: Höhe des Belastungsreizes (Reizstärke) Messgrößen: Geschwindigkeit, Größe des Widerstands, Höhe und Weite, Ausführungsqualität Zusätzlich wird auch die Intensität in Prozent der maximalen Leistung oder der biologischen Parameter genutzt. Beispiel: Gewichtsangabe beim Krafttraining, HF beim Ausdauertraining 34

33 Belastungsdauer: Zeitdauer einer absolvierten Trainingsbelastung Messgröße: Zeit Beispiel: Zeitdauer einer Bewegungsamplitude beim Krafttraining Dauer eines Intervalls 35

34 Belastungshäufigkeit: Die Anzahl der Trainingsbelastungen bzw. Trainingswiederholungen innerhalb eines definierten Trainingszeitraumes. Beispiel: Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche 36

35 Belastungsdichte: Das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung, je höher die Dichte, umso höher die Intensität Beispiel: Krafttraining Satzpause Ausdauertraining Pause zwischen Intervallen 37

36 b. Trainingsmethode Die Trainingsmethode ist das Wie des Trainings. Aufgrund der Zielsetzung des Kunden ist die entsprechende Trainingsmethode zu wählen. Beispiel: Dauermethode im Ausdauertraining Hypertrophietraining im Kraftbereich 38

37 c. Trainingsmittel Das Trainingsmittel ist das Womit des Trainings. Die Trainingsmittel wirken nur, wenn sie der/die Trainierende richtig beherrscht Beispiel: Kettlebells, Wildropes, Slackline, MFT,... 39

38 d. Trainingseinheit Warmup Training Cool down 40

39 Warmup - Voraussetzung für nachfolgende intensive Belastungen: Zentralnervale, neuromuskuläre und mentale Aktivierung Energiebereitstellung Sowie die Funktionssteigerung des Herzkreislauf- und des Atmungssystems 41

40 Training eigentliche Trainingseinheit: je nach Trainingsziel des Kunden wird mittels der geeigneten Trainingsmethode ein individuelles Training durchgeführt, wobei unterschiedliche Trainingsmittel zum Einsatz kommen. 42

41 Cool Down aktive Erholung: Beschleunigung der Regeneration nach hohen Belastungen (schnellerer Abbau von Stoffwechselendprodukten) 43

42 Die Ausdauer ist eine konditionelle Fähigkeit, die eine belastungsadäquate Energieversorgung des Organismus sichert, ermüdungsbedingte Leistungs- oder Geschwindigkeitsabnahmen bei sportlichen Belastungen verzögert und die Erholungsfähigkeit beeinflusst (Wedekind, 1987) 44

43 Die Ausdauer ist eine komplexe Fähigkeit mit vielfältigen Erscheinungsformen: a. Strukturierung nach der Energiebereitstellung b. Strukturierung nach der Zeitdauer der Belastungen 45

44 a. Strukturierung nach der Energiebereitstellung Aerobe Ausdauer Aerob- anaerobe Ausdauer Anaerob- aerobe Ausdauer Anaerobe Ausdauer bis 2 mmol/l Laktat >2-6 mmol/l Laktat >6-10 mmol/l Laktat >10 mmol/l Laktat Tab. 2/5.2: Klassifizierung der aeroben und anaeroben Ausdauer bezüglich der Laktatkonzentration aus trainingsmethodischer Sicht 46

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46 Energiebereitstellung 48

47 b. Strukturierung nach der Zeitdauer der Belastung Kurzzeitausdauer (KZA) Mittelzeitausdauer (MZA) Langzeitausdauer (LZA) 50

48 Tab. 3/5.2: Struktur der Belastungsdauer und Beanspruchung der Funktionssysteme am Beispiel des Laufsports (KZA: Kurzzeitausdauer, MZA: Mittelzeitausdauer; LZA: Langzeitausdauer) 51

49 Um Anpassungen zu erzielen, muss das Ausdauertraining mit unterschiedlichen Intensitäten durchgeführt werden. 52

50 1. Regenerations- bzw. Kompensationstraining (REKOM) 2. Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1) 3. Grundlagenausdauertraining 2 (GA 2) 4. Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA) 53

51 1. Regenerations- bzw. Kompensationstraining (REKOM) Ziel: Unterstützung der Wiederherstellung, Beschleunigung der Regeneration Methode: Dauermethode 54

52 2. Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1) Ziel: Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauerfähigkeit und Vorbereitung der Wettkampfgeschwindigkeit Methode: Dauermethode, Fahrtspielmethode 55

53 3. Grundlagenausdauertraining 2 (GA 2) Ziel: Weiterentwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit auf höherem Intensitätsniveau und Vorbereitung der Wettkampfgeschwindigkeit Methode: Intervall-, Fahrtspiel-, Dauermethode 56

54 4. Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA) Ziel: Entwicklung der Schnelligkeitsdauer und der wettkampf-spezifischen Ausdauer Methode: Wettkampfmethode, intensive Intervallmethode, Wiederholungsmethode 57

55 Grundlagenausdauer = Basis (Fundament) Es gilt, dass eine hohe Trainingsintensität nur auf Basis einer hohen aeroben Ausdauergrundlage wirksam ist. Der Organismus kann nur begrenzt intensive Dauerbelastungen tolerieren. 58

56 Belastungsbereiche abgeleitet aus der Laktatdiagnostik 59

57 Abb. 2/13.4: Die drei Hauptphasen der Energiebereitstellung 60

58 Belastungsbereich Laktatspanne Stoffwechselaktivität REKOM Unter 1,5 mmol/l Fettstoffstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel GA mmol/l Fettstoffstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel GA mmol/l Fettstoffstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel GA mmol/l Kohlenhydratstoffwechsel und Fettstoffwechsel WSA* > 6 mmol/l Kohlenhydratstoffwechsel dominant *Wettkampfspezifisches Ausdauertraining Tab. 1/5.4.1: Allgemeine Orientierung für die Einteilung der Belastungsbereiche nach der Laktatkonzentration 61

59 Belastungsbereiche abgeleitet aus dem Conconi Test 62

60 Abb. 1/5.4.2: Belastungsbereiche für den Langstreckenlauf. Der individuelle Herzfrequenzbereich für das Lauftraining wird prozentual von der HF am Deflektionspunkt (HF d ) abgeleitet (nach Hottenrott, 1993) 63

61 Belastungsbereiche abgeleitet von der maximalen Herzfrequenz: Max Herzfrequenz Berechnungen kritisch hinterfragen HFmax = 220- Lebensalter THF (Trainingsherzfrequenz) = 180- Lebensalter THF = (HFmax- HF Ruhe) x Prozent HF Training + HF Ruhe (Kavonen) 64

62 Abb. 2/5.4.3: Angabe der maximalen Herzfrequenz, die im Lauftest bei Sportlern im Alter von Jahren ermittelt wurden. Die aus den Daten ermittelte Regressionsgerade HFmax = 207,7 0,64 x Lebensalter wird im Vergleich zur allgemein genutzten Geraden HFmax = 220 Lebensalter dargestellt (Hottenrott, eigene Daten) 65

63 Tab. 1/5.4.3: Belastungsintensitäten und Anstrengungsempfinden im Grundlagen- und Wettkampfausdauertraining von Kindern, Jugendlichen, Frauen und Männern. Angaben in Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz 66

64 Dauermethode Kontinuierliche Dauermethode: extensiv und intensiv Variable Dauermethode: Tempowechsel und Fahrtspiel Intervallmethode Extensive Intervallmethode Intensive Intervallmethode Wiederholungsmethode Wettkampfmethode 67

65 Tab. 2/5.5: Charakterisierung der Dauermethoden anhand der Belastungsnormative, der physiologischen Beanspruchung und der Trainingsziele *) Die Angaben sind Orientierungsgrößen. Der Intensitätsbereich muss individuell unter Berücksichtigung der Sportart und der Leistungsfähigkeit erfolgen (GA: Grundlagenausdauer; WSA: wettkampfspezifische Ausdauer). 68

66 Tab. 2/5.5: Charakterisierung der Dauermethoden anhand der Belastungsnormative, der physiologischen Beanspruchung und der Trainingsziele *) Die Angaben sind Orientierungsgrößen. Der Intensitätsbereich muss individuell unter Berücksichtigung der Sportart und der Leistungsfähigkeit erfolgen (GA: Grundlagenausdauer; WSA: wettkampfspezifische Ausdauer). 69

67 Tab. 3/5.5: Charakterisierung der Intervallmethoden und der Wiederholungsmethode (zusammengestellt nach Martin & Coe, 1997; Joch & Ückert, 1999; Billat, 2001; Noakes, 2002; Hottenrott & Neumann, 2008) *) Die Angaben sind Orientierungsgrößen. Der Intensitätsbereich muss individuell unter Berücksichtigung der Sportart und der Leistungsfähigkeit erfolgen (GA: Grundlagenausdauer; WSA: wettkampfspezifische Ausdauer). 70

68 Tab. 3/5.5: Charakterisierung der Intervallmethoden und der Wiederholungsmethode (zusammengestellt nach Martin & Coe, 1997; Joch & Ückert, 1999; Billat, 2001; Noakes, 2002; Hottenrott & Neumann, 2008) 71

69 Kraft ist eine motorische (konditionelle) Fähigkeit des Menschen, die es ermöglicht, durch Muskelaktivität Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten. 72

70 Muskelfasertypen Rote, langsame Fasern Typ 1 SO (slow oxidative) Schnelle, weiße Fasern Typ 2 FG (fast glycolytic fibers) Intermediär Fasern Typ 2 - FOG (fast oxydative glycolytic fibers) Arbeitsweise der Muskulatur Exzentrische Isometrische Konzentrische 73

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72 1. Isometrische Arbeitsweise: Muskellänge bleibt unverändert keine Bewegung während der Belastung (z.b.: Unterarmstütz) 75

73 2. Konzentrische Arbeitsweise: Überwindung der Last (Gewicht geht nach oben), Verkürzung der Muskelzellen (Aktin Myosin Filamente) 76

74 3. Exzentrische Arbeitsweise: Nachgebende Arbeitsweise, der Muskel wird entgegen der beabsichtigten Kontraktionsrichtung gedehnt. (z.b.: Bergab Lauf) 77

75 Exemplarische Darstellung der Kontraktionsformen bei einer Kniebeuge: 1. isometrische Kontraktion in der Ausgangsposition; 2. exzentrische Kontraktion (rot) der Oberschenkelvorderseite und konzentrische Muskelarbeit (grün) der Rückseite bei zunehmender Kniebeugung; 3. isometrische Kontraktion im Umkehrpunkt (größte Kniebeugung); 4. die Kniestreckung wird durch den quadriceps femoris (Agonist = Konzentrik) ausgeführt und durch den biceps femoris (Antagonist = Exzentrik) gehemmt; 5. bei Erreichen der Ausgangsposition treten wieder isometrische Kontraktionsformen auf. 78

76 Abb. 1/6.2: Dimensionen der Kraft und ihre Zuordnung zu den einzelnen Kraftfähigkeiten 79

77 Definition: Die höchstmögliche Last, die das neuro tendo muskuläre System (Nerv-Sehnen-Muskel) über einen definierten Bewegungszyklus einmal bewältigt werden kann. Ist abhängig von: 1. Muskelfaserquerschnitt, 2. synchronen Aktivierung vieler motorischen Einheiten in kurzer Zeit 3. Individuelle Muskelfaserverteilung (ST- Fasern und FT-Fasern) Beispiel: Einer Maximum im Kraftsport (1 RM) 80

78 Definition: Ist die Fähigkeit bei einer bestimmten Wiederholungszahl oder einer definierten Belastungsdauer, die Abnahme der Muskelleistung möglichst gering zu halten. Ist abhängig von: 1. Muskelfaserquerschnitt 2. Aerob anaerobe Stoffwechsel Anpassung 3. Veränderung des Ansteuerungsmusters (ST-Fasern, FT-Fasern) Beispiel: Functional Training, Crossfit 82

79 Definition: Neuro tendo muskuläre Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftimpuls bzw. Kraftstoß in der zur Verfügung stehenden Zeit zu generieren. Abhängig von: 1. Muskelfaserquerschnitt 2. Individuelle Muskelfaserverteilung 3. Nervale Ansteuerung Beispiel: Teile des Functional Trainings, Rope Skipping 84

80 Abb. 1/6.5.1: Methoden des Krafttrainings zur Ausprägung allgemeiner und spezifischer Kraftfähigkeiten 86

81 Tab. 1/6.5.1: Gestaltung des Kraftausdauertrainings 87

82 Tab. 2/6.5.1: Gestaltung des Muskelaufbautrainings 88

83 Tab. 3/6.5.1: Gestaltung des Maximalkrafttrainings 89

84 Es existieren im Krafttraining verschiedene Methoden zur Intensivierung, die vor allem für den leistungsorientierten Kraftsportler Bedeutung haben! 1. Intensivierungsmethoden der Einzelwiederholung bzw. des Satzes 2. Intensivierungsmethoden durch Serienkopplung 3. Sonstige Intensivierungsmethoden 90

85 Tab. 1/6.5.2: Intensivierungsmethoden der Einzelwiederholung bzw. des Satzes 91

86 Tab. 1/6.5.2: Intensivierungsmethoden der Einzelwiederholung bzw. des Satzes 92

87 Tab. 1/6.5.2: Intensivierungsmethoden der Einzelwiederholung bzw. des Satzes 93

88 Tab. 2/6.5.2: Intensivierungsmethoden durch Serienkopplung 94

89 Tab. 3/6.5.2: Sonstige Intensivierungsmethoden 95

90 Geräte Vorteil: Leichtere Stabilisierung Isolierter Muskelaufbau reduzierte Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsbahnen Vereinfachung von Bewegungsabläufen durch geführte Bewegungen Nachteil: Isoliertere Bewegungen Reduzierung der koordinativen Komponente nur eingeschränkte physiologische Schulung der Propriorezeption Fehlender Alltagstransfer 96

91 Freihanteln Vorteil: Verbesserung der Intermuskulären Koordination Großer Range of Motion (ROM Bereich) Hoher Einsatz der Synergisten (koordinativ anspruchsvoll) Komplexe Bewegungsabläufe Nachteil: Gefahr der Überlastung Fehlende Stabilität dadurch Kompensationsbewegungen 97

92 Seilzüge Vorteil: Vielfältige Bewegungsmöglichkeiten Schwungvolle Bewegungen sind gelenksschonender als mit den Kurzhanteln Nachteil: Fehlende Stabilität dadurch Kompensationsbewegungen 98

93 Kleingeräte Vorteil: Vielfältiges Training Propriozeptives Training Kostengünstig Nachteil: Hohe koordinative Anforderungen führen zu starken Ausgleichsbewegungen 99

94 1. Stationstraining 2. Circuit Training 3. Frontaltraining 100

95 1. Stationstraining Der Kunde durchläuft mehrere Stationen, an denen unterschiedliche Übungsformen absolviert werden müssen. Beispiel Outdoor: 1. Station Kettlebell 2. Station Wildrope 3. Station TRX Beispiel Fitnessstudio: 1. Station Leg press 3 Sätze 20 Wiederholungen 2. Station Chest press 3 Sätze 20 Wiederholungen 101

96 2. Circuit Training Die Übungen werden in einer zuvor festgelegten Reihenfolge ausgeführt. Beispiel: 10 verschiedene Kraftausdauerübungen, 10 Personen wechseln in einem zeitlichen Intervall diese Stationen durch. 102

97 3. Frontaltraining Die Trainingsgruppe führt alle Übungsformen gemeinsam durch Beispiel: Groupfitness Stunden 103

98 Ist eine motorische Fähigkeit, Bewegungen im Rahmen der anatomischen vorgegebenen Bewegungsamplituden ausführen zu können. 104

99 Einflussfaktoren: Gelenksbeweglichkeit vorhandene Dehnfähigkeit von Gelenkskapseln, Sehnen und der Muskulatur sowie der neuromuskulären Ansteuerung 105

100 1. Bau und Funktion der Gelenke 2. Struktur des Binde- und Stützgewebes 3. Struktur des Muskel- und Sehnengewebes 4. Arbeitssektor der Muskulatur 106

101 1. Bau und Funktion der Gelenke diverse Gelenksformen (Scharnier -, Sattel-, Kugelgelenk) Straffheit der Gelenkskapsel Bindegewebe der Gelenkskapsel ist genetisch vorgegeben (z.b. Schlangenmenschen) 107

102 2. Struktur des Binde- und Stützgewebes elastische und straffe Anteile (Elastin, Kollagen und Retikulinfasern) Im Alter und durch Training verändert sich die Zusammensetzung Training: Straffe Anteile werden erhöht verringerte Dehnfähig- und Beweglichkeit 108

103 3. Struktur des Muskel- und Sehnengewebes a. Plastizität b. Elastizität c. Viskosität d. Stiffness e. Muskeltonus 109

104 a. Plastizität: Kurzzeitige Verformbarkeit durch Krafteinwirkung Langfristige Anpassung an die Kraftreize: Hypertrophie Atrophie 110

105 b. Elastizität: Aktin und Myosin Titin verankert das Myosin an der Z-Scheibe, und sorgt dafür, dass die gedehnte Muskulatur wieder zurück zum Ausgangszustand kehrt. Hypertrophierte Muskulatur enthält mehr Titin vermindert dehnfähig. 111

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107 c. Viskosität: Der intramuskuläre Reibungswiderstand - hängt ab vom Erwärmungsgrad 113

108 d. Stiffness: Abhängig von der Energiebereitstellung - Bei Ermüdung geringere Stiffness aufgrund Energiemangels 114

109 e. Muskeltonus: Spannungszustand der Muskulatur ist abhängig von den Signalen der Propriorezeptoren Körperliche Aktivität und Ermüdung erhöhen den Muskeltonus (Dehnreize sind nicht optimal) 115

110 f. Arbeitssektor der Muskulatur: Hauptbeanspruchte Bewegungsamplitude (Alltag oder sportliche Betätigung) Wird die Muskulatur immer nur in einem Arbeitssektor beansprucht, kann es zu muskulären Dysbalancen kommen (z.b.: Sitzhaltung) Die überwiegend beanspruchten Agonisten sind kräftiger als die Antagonisten (z.b.: vorwiegende Belastung der Brustmuskulatur, Oberer Rücken wird vernachlässigt) 116

111 Neuromuskuläre Dysbalancen: Abweichungen vom sportartspezifisch normalen (individuellen) motorischen Stereotyp (Bewegungsprogramm), die durch zeitlich veränderte und instabile nervale Aktivierung einzelner Muskelgruppen zu Bewegungs-einschränkungen, Leistungsabnahme und/oder arthromuskulären Beschwerden führt. 117

112 Einseitige (stereotype) motorische Muskelbeanspruchung in den Sportarten bei Vernachlässigung eines Ausgleichstrainings. Muskuläre Unterbelastung (Kraftverlust) durch anhaltend niedrige Reize auf die Sensomotorik (Muskel- und Sehnenspindeln, Gelenkrezeptoren). Muskuläre Fehlsteuerungen durch einseitige Reizung von Muskelspindeln und Gelenkrezeptoren sowie Interneurone. Haltungs- und Stellungsabweichungen verändern das individuelle neuromuskuläre Ansteuerungsmuster. Traumatische Störungen der Gelenkrezeptoren führen zur Regelbereichsverstellung von Muskel- und Sehnenspindeln. 118

113 Wirkung des Dehnens wurden früher oft vielfältig gedeutet wie: Zunahme der Bewegungsamplitude Zunahme der Muskellänge Zunahme des Muskeltonus Verbesserte Regeneration 119

114 Derzeitiger Wissenstand 2014: Die meisten Forscher gehen davon aus, dass eine dauerhafte Muskelverlängerung durch Dehnen nicht möglich ist. (Aktuelle Studien sind am Laufen Universität Graz) Die Titin-Filamente bringen den gedehnten Muskel wieder in seine Ausgangslänge zurück 120

115 Argumente für Dehnen Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit Steigerung des körperlichen Wohlbefindens Förderung der Entspannung (Instabilitätszunahme) Zunahme der lokalen Muskeldurchblutung Langzeitdehnen löst Muskelverspannungen und Muskelverhärtungen. Argumente gegen Dehnen Temporäre Verminderung der Maximal- und Schnellkraft Mikroverletzungen in der Muskulatur sind möglich. Hypermobilität wird verstärkt. Langzeitdehnen vermindert Dehnungsreflex (reduzierte Schutzfunktion). 121

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117 Beweglichkeitstraining: Das Beweglichkeitstraining ist sportartspezifisch, individuell und kontrolliert durchzuführen. Eine beabsichtigte Wirkung des Beweglichkeitstrainings im Leistungssport ist die Prävention muskulärer Dysbalancen und die Optimierung der Bewegungstechnik. 124

118 Langfristiges Beweglichkeitstraining: sollte Bestandteil des langfristigen Trainingsprozesses sein Im Grundlagen- und Aufbautraining Vervollkommnung der Technik Erhalt einer allgemeinen Beweglichkeit, die für die Spezialsportart nützlich ist. Auch im Anschluss- und Hochleistungstraining sollte das Beweglichkeitstraining obligater Trainingsinhalt sein. 125

119 Beweglichkeitstraining in einer Trainingseinheit: das Beweglichkeitstraining erfolgt entweder als einleitender Teil oder auch als Anschlusstraining, besonders nach Technik- oder Koordinationstraining. vor einem Schnellkrafttraining sollte kein Beweglichkeitstraining erfolgen. Das Beweglichkeitstraining ist eine eigenständige Belastungsform und nicht unbedingt der Regeneration zuzuordnen 126

120 Trainingsmaßnahmen zur Verbesserung der Beweglichkeit: Dehntraining für die Muskeln, die auf Grund zu geringer Dehnfähigkeit der Gelenkbewegung einen zu großen Widerstand entgegensetzen. Krafttraining der Antagonisten für die Muskeln, die infolge zu geringer Kraftfähigkeit keine entsprechende Bewegungsamplitude der Gelenke ermöglichen. Koordinationstraining und Techniktraining, damit die dynamische Beweglichkeit in der sportartspezifischen Bewegungsausführung aktiv umgesetzt werden kann. 127

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122 Definition: Die koordinativen Fähigkeiten sind ein eigenständiger Bestandteil der motorischen Basisfähigkeiten und äußern sich im Prozess der Informationsaufnahme (Sensorik), Informationsverarbeitung und - speicherung sowie der Informationsumsetzung (Sensomotorik). Im Sport repräsentieren sie technikübergreifende Leistungsvoraussetzungen und haben unmittelbaren Einfluss auf die Ausprägung von Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer. 129

123 Koordinative Fähigkeiten im Überblick Differenzierungsfähigkeit (Adaptation unterschiedlicher Schneebedingungen Beim alpinen Skilauf, Ballgefühl) Orientierungsfähigkeit (Wasserspringer, Kitesurfer) Reaktionsfähigkeit (Ballspiele, Tennis) Kopplungsfähigkeit (unterschiedliche Bewegungsteile werden zusammengeführt Geräteturnen) Rhythmusfähigkeit (Aerobic, Laufen) Gleichgewichtsfähigkeit (Slackline, MFT) 130

124 Aspekte der Koordination: Propriorezeptoren (Muskelspindel, Gelenksrezeptoren, Sehnenspindeln) melden Reize über afferenten Nervenbahnen zurück ans Zentralnervensystem und bilden die entscheidende Grundlage für koordinierte Bewegungen. Traumatische Störungen führen zur Verschlechterung der Koordination Koordinatives Training führt zur Optimierung der Propriorezeption 131

125 Beispiele aus und für die Praxis: Einfache Kraftausdauerübungen auf 2 Slacklines Instabile Flächen (Handtuch, Stäbe, zusammengerollte Matte, Airex Matte, Surfrolle, MFT,.) Gymnastikball Koordinationsleiter Jonglieren Lauf ABC Dance-Aerobic, Hip Hop, Tanz 132