Krafttraining für Ausdauersport. Dr. Micah Gross SGSM Ausbildungskurs Sion,

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1 Krafttraining für Ausdauersport Dr. Micah Gross SGSM Ausbildungskurs Sion,

2 Krafttraining für Ausdauersport? Führt bessere Kraft zu einer besseren Ausdauerleistung? Hilft Krafttraining dabei, gesund und konkurrenzfähig zu bleiben? 2

3 Krafttraining für Ausdauersport? 3

4 Kräfte in verschiedenen Ausdauerdisziplinen Laufen: ~4x body weight per leg Langlauf DS-Stoss: ~ 100% 1-RM Rabita et al., SJMSS, 2015 Stoggl and Holmberg, MSSE, 2011 pedal force (N) Radfahren: ~35 kg pro Bein unpubliziert, 4000 m Einzelverfolgung Rudern: ~ 80 kg McGregor et al., IJSM,

5 Impulszeiten in verschiedenen Ausdauerdisziplinen Laufen: ~120 ms Langlauf DS-Stoss : ~ 200 ms Rabita et al., SJMSS, 2015 Stoggl and Holmberg, MSSE, 2011 pedal force (N) Radfahren: ~300 ms unpubliziert, 4000 m Einzelverfolgung Rudern: ~ 600 ms McGregor et al., IJSM,

6 kurz, DVZ lang, konzentrisch absolute Kraft relative Kraft Laufen Langlauf Rad Strasse, MTB Rad Bahn Rudern Neuronale Steuerung Hypertrophie Reaktivkraft Explosivkraft Maximalkraft 8

7 Verschiedenen Ansprüche und Methoden Ausdauerdisziplinen sind verschieden Laufen, Radfahren, Langlauf, Triathlon, Rudern Athleten sind verschieden kräftige, spritzige, «Dieselmotoren», usw. Unterschiedliche Trainingpensen Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining Hypertrophie, Maximalkraft, Explosivkraft, Reaktivkraft, exzentrische Kraft, Stabilisation 9

8 Hypertrophie Methode Garcia-Pallares et al., EJAP 2009, Endurance and neuromuscular changes in world-class level kayakers during a periodized training cycle. 10

9 Hypertrophie Methode Steigerung der Kraft durch Muskelmassezunahme Wirth & Schmidtbleicher, Leistungssport 2007, Periodisierung im Schnellkrafttraining, Teil 1: Physiologische Grundlagen des Schnellkrafttrainings. Sinnvoll wenn die absolute Leistung entscheidend ist (oder evtl. bei Anfänger) 11

10 Hypertrophie Methode Realität des gemischten Training Meta-Analyse von 21 Studien Wilson et al., JSCR 2012, Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. KT-Anpassungen reduziert durch ET Vor allem durch reduzierte Hypertrophie 12

11 Hypertrophie Methode molekulare Aspekte Hypertrophie wird durch mtor reguliert mtor wird durch mechanische Belastung aktiviert mtor-signal wird durch die Aminosäure Leucin verstärkt Metabolischer Stress hemmt mtor (via AMPK und SIRT1) Intensitätsabhängig (innerhalb Zeitfenster) Verstärkt durch Energiedefizit nach Training Zeitfenster für die Hemmung von mtor: zwischen ~3 Std. vor und ~18 Std. nach KT KT AT AT -3 Std +18 Std Baar, Sports Med 2014, Using molecular biology to maximize concurrent training. 13

12 Hypertrophie Methode Metabolisch anspruchsvoll Muskuläre ermüdend Garcia-Pallares et al., EJAP 2009, Endurance and neuromuscular changes in world-class level kayakers during a periodized training cycle. 5 Wo. 5 Wo. 2 Wo. 15

13 Hypertrophie Methode Praktische Tipps Zeitlicher Abstand zu Ausdauereinheiten einhalten Periodisiert einsetzen z.b. Blöcke à 5 Wochen Ausdauertraining entsprechen anpassen Ernährung Energiedefizit vermeiden Genügend Protein (verteilt durch den Tag und vor dem Einschlafen) Leucin-Einnahme in zeitlicher Nähe zum KT Baar (Sports Med 2014), Wilson et al. (JSCR 2012), Perez-Schindler et al., (EJSS 2015), Phillips, Proc Nutr Soc 2011, The science of hypertrophy: making dietary protein count. 16

14 Nutritional strategies ET ST P P C CP PP Original figure: Perez-Schindler et al., Nutritional strategies to support concurrent training, EJSS,

15 Leucin in üblichen Nahrungsmitteln Source: 18

16 Nicht hypertrophische Methoden Intramüskuläre Koordination (Maximalkraft) Methode Explosivkraft (maximale Leistung) Methode Garcia-Pallares et al., EJAP 2009, Endurance and neuromuscular changes in world-class level kayakers during a periodized training cycle. 19

17 Nicht hypertrophische Methoden Interaktion weniger problematisch da Adaptation hauptsächlich zentral Docherty & Sporer, Sports Med,

18 Nicht hypertrophische Methoden Nicht besonders ermüden (in der Regel) aber verlangen einen gut erholten Zustand Am Morgen Nach dem Ruhetag Freien oder geführten Gewichtsübungen Relativ kurze Trainingseinheiten (ca. 1 Std) können ausreichen 21

19 Intramüskuläre Koordination Methode (Maximalkraft) Steigerung der Kraft durch bessere Ansteuerung der Muskelmasse Wirth & Schmidtbleicher (Leistungssport 2007) Sinnvoll v.a. wenn das Leistungs-Gewicht Verhältnis entscheidend ist 22

20 Intramüskuläre Koordination Methode (Maximalkraft) Maximale Durchführung, Fokus auf Beschleunigung Schnelle, maximale Aktivierung des Muskels bis Erschöpfung Manchmal tiefere Lasten (75-85% 1-RM) sinnvoll Hälfte der Widerholungen Izquierdo et al., MSSE 2010, Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. 23

21 Einfluss der Maximalkraft im Ausdauersport Sprintleistung Wingate Ronnestad et al., EJAP 2010, Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. 24

22 Einfluss der Maximalkraft im Ausdauersport Bewegungsökonomie Radfahren (Sunde 2010, Louis 2012, Vikmoen 2015) Langlauf (Hoff 1999, Hoff 2002, Osteras 2002) Absolute power Rudern (Lawton et al. 2013) 25

23 Einfluss der Maximalkraft im Ausdauersport Schwellenleistung In Zusammenhang mit: CSA (Vikmoen 2015) Fasertypenverschiebung IIX IIA (Aagard 2011, Vikmoen 2015) Kraftentwicklungsrate (Aagaard 2011, Sunde 2010, Hoff 1999, Hoff 2002, Ronnestad 2015) 26

24 Explosivkraft (maximale Leistung) Methode höhere Leistung durch leichtere Lasten Izquierdo et al., MSSE 2010, Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. 27

25 Explosivkraft (maximale Leistung) Methode Steigerung der maximale Leistung durch bessere Ansteuerung der Muskelmasse Beschleunigung (Kraft) bei veränderlicher Geschwindigkeit Sehr dynamischen, oft ballistische Bewegungen Im Ausdauersport v.a. relevant bei kurzen anaeroben Belastungen (Attacken, Endspurt) 28

26 Explosivkraft (maximale Leistung) Methode Übungen im Kraftraum oder auf dem Sportgerät (Sprints) 29

27 Explosivkraft (maximale Leistung) Methode Laufökonomie Explosiv-KT (Sprints, Sprünge, Schnellkraftübungen mit Gewicht) 30

28 Reaktivkraft (Plyometrie) und exzentrische Methoden Verbesserung der Effizienz durch straffere Strukturen Steifigkeit der Muskel- Sehne- Einheit Speicherung der elastischen Energie Müller et al., JEB 2012, Leg adjustments during running across visible and camouflaged incidental changes in ground level. 31

29 Plyometrie Übungen mit kurzem Dehnungs- Verkürzungs-Zyklus Fokus meistens auf kurze Kontaktzeit Bilder: 32

30 Exzentrisches Krafttraining Exzentrische Ergometrie Steigert Beinsteifigkeit und Effizienz bei zyklischem Hüpfen Vogt & Hoppeler, JAP, 2014, Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct; LaStayo et al., AJPRICP 2000, Eccentric ergometry: increases in locomotor muscle size and strength at low training intensities. 33

31 Reaktivkraft (Plyometrie) und exzentrische Methoden v.a. im Laufsport bzgl. Ökonomie relevant Saunders et al., JSCR 2006, Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. 34

32 Indirekte Effekte von KT auf Ausdauerleistung 35

33 Indirekte Effekte von KT auf Ausdauerleistung Reduzierte Trainingsmonotonie Besonders wichtig bei grossem Trainingsvolumen Reduzierte Verletzungsanfälligkeit Rumpfstabilität muskuläre Disbalance strukturelle Integrität von Knochen und Bindegewebe Gelenkstabilität Gleichgewicht und Beweglichkeit 36

34 Indirekte Effekte von KT auf Ausdauerleistung Prophilaktisch oder Therapeutisch bei: Rückenschmerzen bei Radfahrern (Ruckstuhl et al. 2008) Knieschmerzen bei Läufern(Luedke et al. 2015) Achilles Sehnenentzündung (Kingma et al. 2007, Fahlström et al. 2003) Bild: 37

35 Indirekte Effekte von KT auf Ausdauerleistung Körperzusammensetzung Senkung des Körperfettanteils Atrophie vorbeugen (z.b. bei Diät) 38

36 Take-Home Messages 1. Krafttraining, Ja Formen sind so verschieden wie Sportarten Spezifische Bedürfnisse betrachten 2. Krafttraining (v.a. Hypertrophie) in konzentrierten Blöcken betonen Sonst erhaltend trainieren 3. Auf Ernährung achten Bedarf and Kohlenhydrate bzw. Protein 4. Rumpfkraft usw. als «Körperpflege» 39