Erwärmung / Entmüdung Bedeutung und Methoden. Referent: Sven Alex (Diplom Sportwissenschaftler) Sport-Gesundheitspark Berlin e.v.

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1 Erwärmung / Entmüdung Bedeutung und Methoden Referent: Sven Alex (Diplom Sportwissenschaftler) Sport-Gesundheitspark Berlin e.v.

2 Erwärmung Ziele der Erwärmung Effekte der Erwärmung Maßnahmen zur Erwärmung Praxis

3 Ziele der Erwärmung 1 - Vorbereitung & Verbesserung der körperlichen Leistung und Belastbarkeit 2 - Vermeidung von Verletzungen

4 Effekte der Erwärmung - allgemein Steigerung der Körperkerntemperatur um ca. 2 C Erhöhter Zellmetabolismus um ca. 13% pro 1 (Astrand et al. 2000) Erhöhte O 2 Diffusion in das Gewebe Schnellere bioelektrische Impulsweiterleitung (Wilmore et al. 2004) Aktivierung des Nervensystems und seiner peripheren Sensoren (Foran et al. 2001).

5 Effekte der Erwärmung - spezifisch Verbesserung der kinästhetischen Aufmerksamkeit und ROM (Foran 2001, Zentz et al. 1998). Aktivierung spezifischer motor. Programme (Foran 2001). Optimierung der Muskel/Sehnenstiffness* (Bishop 2003; Burkett et al. 2005; Wilson et al. 1991; Wilson & Flanagan 2008). *Verhältnis der notwendigen Kraft und Längenzunahme bei der Dehnung des Muskels. Von Bedeutung bei Reaktivkraftanforderungen, Speicherung und Wiedergewinnung von Energie im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.

6 Datenlage Vermeidung von Verletzungen Review / Fradkin et al. 2006: There is insufficient evidence to endorse or discontinue routine warm-up prior to physical activity to prevent injury among sports participants. However, the weight of evidence is in favour of a decreased risk of injury.

7 Datenlage Vermeidung von Verletzungen Studie / Olsen et al. 2005: A structured warm-up programme designed to improve awareness and knee and ankle control during landing and pivoting movements reduces knee and ankle injuries among youth athletes by at least 50%. Preventive training should be routine in training programmes for adolescents in pivoting sports.

8 Maßnahmen zur Erwärmung 3 Phasen Phase 1 gering intensive aerobe Aktivität zur Steigerung der Kerntemperatur Phase 2 Übungen zur Gelenkbeweglichkeit und dynamischen Flexibilität Phase 3 höher intensive sportartspezifische dynamische Bewegungsmuster zur Vorbereitung intensiver Belastungen (Beachle et al. 2000, Foran 2001)

9 Maßnahmen zur Erwärmung 3. Phase Phase 3 höher intensive sportartspezifische dynamische Bewegungsmuster zur Vorbereitung intensiver Belastungen*: Technik (z.b. Agility Parcours) Balance (Instabile Standfläche) Kraft (z.b. Kniebeugen, Sprünge) *Adäquate Neuromuskuläre Aktivierung und Stoffwechselaktivität

10 Warm up im Handball Olsen et al. 2005

11 Regeneration Gesamtzusammenhang Leistungsfähigkeit und Belastungsgestaltung Ermüdung Regeneration - Definition Regeneration - Ziele Regeneration - Maßnahmen

12 Gesamtzusammenhang Modell zur Erklärung von Trainingswirkungen und Übertraining (mod. nach Mester und Pearl 2000)

13 Leistungsfähigkeit und Belastungsgestaltung Für positive Leistungsentwicklungen ist es notwendig, dass die Anpassungen nachhaltiger als die Ermüdungserscheinungen sind. Ziele: 1 - Durch das Training induzierte Anpassungen erhalten. 2 - Ermüdungserscheinungen gleichzeitig mit geeigneten regenerativen Maßnahmen minimieren.

14 Ermüdung Ermüdung ist eine Empfindung bzw. Wahrnehmung, die aus der bewussten zentralen Verarbeitung und der Interpretation unbewusst ablaufender regulatorischer Prozesse resultiert. Physiologische, motivationale und psychologische Bestandteile (Noakes et al. 2004)

15 Ermüdung Physiologische Bestandteile 1 Brennstoff- / Baustoffverlust: Kataboler Energiestoffwechsel (v. a. Kohlenhydrate) 2 - Mineralstoffverlust: Erregungsleitung des Nervensystems (v. a. K+, Na+) Energiestoffwechsel (v. a. Ca2+, Mg2+) Sauerstofftransport (v. a. Fe2+/3+, v. a. durch Blutverlust!) ph-regulation (Neutralisation von Säure durch basisch wirkende Salze) Regulation des Temperaturhaushalts (Schwitzen) 3 Entstehung von Metaboliten

16 Regeneration - Definition Regeneration ist ebenso wie der Ermüdungs-vorgang ein kontinuierlicher und diskreter Prozess, der endet, wenn der Ausgangszustand wieder erreicht ist. Trainingsanpassungen können in der Regel erst nach vollständig erfolgter Regeneration beobachtet werden. (Kellmann & Kallus 1999, 2002)

17 Ziele der Regeneration 1 - Normalisierung der psychoregulativen und vasovegetativen Homöosthase Tonusregelung der Gefäße und der Muskulatur 2 - Wiederherstellung der biochemischen Homöosthase

18 Effekt der Regeneration Der regenerative Effekt basiert auf einer relativ hohen Muskeldurchblutung bzw. Herz-Kreislauf- Aktivität bei geringer nerval - hormoneller Belastung.

19 Maßnahmen der Regeneration Erholung kann erreicht werden: a) durch eine Reduktion von Belastungen (bis zur totalen Inaktivität) oder b) durch eine veränderte Belastungsgestaltung c) durch gezielte regenerationsfördernde Maßnahmen So kann ein variantenreiches Training die Erholung fördern bzw. das Auftreten von Ermüdung verzögern.

20 Maßnahmen der Regeneration Aktive Maßnahmen: Auslaufen, Ausradeln Ausschwimmen Entspannungsübungen Ernährung (Elektrolyt-, Flsgk. Haushalt, Proteine) Eigenmassage (Bompa et al. 1999, Platonov et al. 1999)

21 Maßnahmen der Regeneration Passive Maßnahmen: Schlaf Entmüdungsbad mit Zusätzen Wechselduschen, Kneippsche Güsse Elektrotherapie Sauna Massage (Bompa et al. 1999, Platonov et al. 1999)

22 Intensitäten der aktiven Regeneration Intensitäten für die aktive Erholung sind oft als Prozent der maximalen aeroben Kapazität angegeben und liegen in einem Bereich von 30 bis 70%. (Baldari et al. 2004)

23 Trainingsplanung und Regeneration Momentan existieren allerdings keine einzelnen validen Parameter, um zu beurteilen, wann die Erholung des Organismus abgeschlossen ist. (Hohmann et al. 2005, Kuipers et al.1996, Urhausen et al. 2002)

24 Leistungsfähigkeit und Regeneration Die sportliche Leistung kann durch eine variable Belastungsgestaltung mit geeignetem Wechsel von belastenden und regenerativen Trainingsphasen systematisch gesteigert werden.