6 Wochen-Trainingsplan - Kurzzeitprogramm - MuskelerhaltungMuskelaufbau - 3-er Split - für Fortgeschritteneerfahrene Athleten 3-er Split Trainingsplan Trainingstagebuch Geplante Dauer der Trainingsperiode: 6 Wochen vom 1 1.06. bis.07.01 Geplante Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 3 Krafteinheiten -3 Ausdauereinheiten Woche 1-3 Tag 1 Wochentag Datum: Anmerkungen Trainingsdauer: Trainingsintensität: körperliches Befinden: GewWdh GewWdh Satz GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh Beine Schulter Tiefe Frontalkniebeuge mit LH 8-15 ca. 15 Wdh., S. ca. 1 Wdh., 3 S. ca. 10 Wdh, Satz ca. 8 Wdh. mit Reduktionssätzen Tiefe Breite Kniebeuge mit LH Ausfallschritte nach hinten mit LH 10-1 --> pro Bein ca. 5-6 Ausfallschritte Waadenheben mit LH 10-15 Oberer Teil des Umsetzens (Dynamischer Shrug aus der Hüfte + Frontziehen + Ablegen auf den Schultern) 3 6-10 Breites Frontziehen Bauch Crunches Varianten ca. 0 ca. 10 Wdh., S. ca. 8 Wdh., 3 S. ca. 6 Wdh Bis zum Muskelversagen ohne Schwung, dann noch -3 mal mit kontrolliertem Schwung aus der Hüfte
6 Wochen-Trainingsplan - Kurzzeitprogramm - MuskelerhaltungMuskelaufbau - 3-er Split - für Fortgeschritteneerfahrene Athleten Tag Wochentag Datum: Anmerkungen Trainingsdauer: Trainingsintensität: körperliches Befinden: GewWdh GewWdh Satz GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh Rücken Kreuzheben mit LH 3 10-15 Rudern vorgebeugt mit LH im Obergriff 3 ca. 15 Wdh., S. ca. 1 Wdh., 3 S. ca. 10 Wdh. mit Reduktionssätzen Klimmzüge mittelbreit max. Bei mir ca. 10-15 nach den Vorübungen. Brust Bankdrücken mit LH 8-15 Schrägbankdrücken mit LH Bauch Beinheben im Hangam Boden 10-15 Tag 3 Wochentag Datum: Anmerkungen Trainingsdauer: Trainingsintensität: körperliches Befinden: ca. 15 Wdh., S. ca. 1 Wdh., 3 S. ca. 10 Wdh. S. ca. 8 Wdh. mit Reduktionssätzen GewWdh Satz GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh Bizeps Trizeps KH Curls Armstrecken mit LH Hammer Curls mit KH Kickbacks mit KH Rumpf Bauch Frontalunterarmstütz statisch 0 Sek Frontalunterarmstütz dynamisch 16-0 Crunch Varianten 0 Kreisen mit Langhantelscheibe 0 Gleichzeitiges diagonales Arm- und Beinanziehen; --> 8-10 pro Seite Bewegung beschreibt einen Kreis ausgehend vom Bauch über dem Kopf und wieder zum Bauch.
6 Wochen-Trainingsplan - Kurzzeitprogramm - MuskelerhaltungMuskelaufbau - 3-er Split - für Fortgeschritteneerfahrene Athleten Woche -6 Tag 1 Wochentag Datum: Anmerkungen Trainingsdauer: Trainingsintensität: körperliches Befinden: GewWdh GewWdh Satz GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh Beine Kniebeuge mit LH 8-15 ca. 15 Wdh., S. ca. 1 Wdh., 3 S. ca. 10 Wdh, Satz ca. 8 Wdh. mit Reduktionssätzen Ausfallschritte nach vorne mit LH 10-1 --> pro Bein ca. 5-6 Ausfallschritte Beinbeugen mít KH KH wird zwischen den Füßen eingeklemmt. Waadenheben mit LH auf kleiner Anhöhe (z.b. Gewichtsscheibe) 10-15 Schulter Abwechselndes KH-Drücken im Stand 3 16-0 --> ca. 8-10 Wdh. pro Seite Seitheben Bauch Crunches Varianten ca. 0
6 Wochen-Trainingsplan - Kurzzeitprogramm - MuskelerhaltungMuskelaufbau - 3-er Split - für Fortgeschritteneerfahrene Athleten Tag Wochentag Datum: Anmerkungen Trainingsdauer: Trainingsintensität: körperliches Befinden: Rücken Brust Bauch GewWdh GewWdh Satz GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit LH 3 Rudern vorgebeugt mit LH im Untergriff 3 Shrugs (Schulterheben) 3 10-15 Bankdrücken mit LH 8-15 Schrägbankdrücken mit KH Kniecrunches mit Fitnessball am Boden 10-15 Tag 3 Wochentag Datum: Anmerkungen Trainingsdauer: Trainingsintensität: körperliches Befinden: GewWdh ca. 15 Wdh., S. ca. 1 Wdh., 3 S. ca. 10 Wdh. S. ca. 8 Wdh. mit Reduktionssätzen GewWdh Satz GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh GewWdh Bizeps Trizeps LH Curls mittelbreit Armstrecken mit KH LH Curls eng Dips mit Zusatzgewicht Dynamischer seitlicher Unterarmstütz 16-0 --> ca. 8-10 Wdh. je Seite Rumpf Dynamisches Beckenheben am Fitnessball 15-0 --> ca. (bis zur vollständigen Ermüdung) Bauch Crunch Varianten 0 --> ca. (bis zur vollständigen Ermüdung) Seitliches Rumfbeugen bzw. - strecken im Stand mit Gewichtsscheibe 10-15 --> je Seite
6 Wochen-Trainingsplan - Kurzzeitprogramm - MuskelerhaltungMuskelaufbau - 3-er Split - für Fortgeschritteneerfahrene Athleten Persönliche n Anmerkungen Zielsetzung: Muskelaufbau, Muskelerhaltungstraining Haupttrainingsmethode: Muskelaufbaumethode (Hypertrophiemethode) Trainingsintensität: Muskelversagen und leicht darüber hinaus Intensitätstechniken: Supersätze Verbundene Sätze beim letzten Satz Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben Reduktionssätze. Trainingsgewicht: angepasst an die Wiederholungsanzahl in Verbindung mit subjektivem Empfinden Geschwindigkeit der Übungsausführung: ca. 3- SekWdh Kadenz (11 bzw. 0) Dauer der Trainingseinheit: ca. 35 min (Reine Trainingszeit - ohne Aufwärmen) Pause zwischen den Sätzen: zwischen den einzelnen Sätzen ca. 0 Sek. zwischen den Supersätzen ca. 1- min Pause zwischen den Krafteinheiten: ca. Tage Ausdauereinheiten pro Woche: -3 Stk. Dauer ca. 35-60 min. Unterschiedliche Formen: HIIT Programme, Spielsportarten, Seilspringen etc. Durchführmodus: Alle Übungen werden in Form von Super- bzw. Verbundenen Sätzen ausgeführt. Trainingslocation: 70% Fitnessstudio bzw. Zuhause 30% im Freien Trainingsform: Modifiziertes Stationstraining Abkürzungen Muskelgr. = Muskelgruppe Wdh. = Wiederholungen Gew = Gewicht GewWdh Δ Vortr. = Differenz des Gewichtsder Wiederholungen im Vergleich zum Vortraining KH = Kurzhanteln LH = Langhantel