Warm-Up / Athletik Regeneration

Transkript

1 Fussball Aufwärmübungen dynamisches Aufwärmtraining Muskuläres und neuronales Aufwärmen im Fussball Die Wirkung eines durchdachten Warm-Up, besonders vor einem Fussballspiel, wird leider immer wieder unterschätzt. Aber gerade beim Aufwärmen im Fussball wird die Basis dafür gelegt in Spiel und Training sein volles Potential und damit Höchstleistung abrufen zu können. Ziel eines guten Fussball Aufwärmprogrammes ist es sich perfekt auf die bevorstehende Herausforderung einzustellen. Mit den Golden-8 hat hier der Trainer einer Mannschaft ein sinnvolles Aufwärmtraining zur Hand. Wer Dehnt ist verletzungsanfälliger und büsst Leistung ein Studien der Universität von Hawaii, die jeweils 1500 Athleten untersuchten, kamen zum Schluss, dass stretchende Athleten keineswegs resistenter gegen Verletzungen sind, im Gegenteil: Die Athleten die ihre Muskeln dehnten erwiesen sich gar als verletzungsanfälliger, zudem wurde festgestellt das Dehnen beim Fussball kontraproduktiv ist da Schnellkraft gefragt ist, und ein gedehnter Muskel geschwächt, hat dies eine Leistungseinbusse zur Folge hatte. Ingo Froböse Sporthochschule Köln Beim Einlaufen mit den Golden-8 Übungen, ziehen sich die auf der Grafik aufgeführten Muskel zusammen, dadurch wird sein Antagonist (Gegenspieler) von selbst gedehnt. Siehe Warm-Up auf Seite 2 Athletiktraining einfach aber effektiv zur Beweglichkeit bei Fussballern Eine angemessene Athletik ist die Grundlage für jede Sportart. Wer fit ist, kann mehr leisten und verschafft sich dadurch einen entscheiden den Vorteil. Athletisches Training steigert die Konzentration und macht den Körper zudem kräftiger und beweglicher. Diese Eigenschaften sind vor allem im Spiel oft entscheidend. Doch durch athletisches Training entsteht eine hohe Körperstabilität, die sowohl die szeit, als auch das Verletzungsrisiko verringert. Die Übungen können im Wechsel mit den Athletik-Stabi Übungen durchgeführt werden. Seite 3-5 Athletik mit dem richtigen Stabiprogramm entsprechende Muskeln trainieren Sprints, Sprünge, Schüsse und Zweikämpfe - Fußball erfordert gute athletische Fähigkeiten und eine allgemeine Kräftigung des ganzen Körpers ist hierfür eine unverzichtbare Grundlage! Für die allgemeine Kräftigung ist eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur besonders wichtig. Nur wenn diese gut trainiert ist, besitzt dein Oberkörper Stabilität. Das kommt von den so genannten Stabilisierungsmuskeln - das sind diejenigen Muskeln, die eine Halte- und Stützfunktion besitzen. Es sind also diese Muskeln, die du für alle athletischen Aktionen auf dem Spielfeld benötigst! Bedenke, dass dich das Programm vor Verletzungen schützen sollen. Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern. Seite 5-7 Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben! Entspannung, Erholung und nach dem Fussball Gerade im Amateur-Fussball wird der nur ein sehr geringer Stellenwert beigemessen. Sich nach dem Training oder Spiel bewusst zu erholen wird oft nur belächelt und als unwichtig angesehen. Das Auslaufen nach dem Training ist wohl die einzig gängige Methode in vielen Amateurvereinen die zur aktiven Erholung verwendet wird. Fakt ist jedoch: Nach dem Spiel ist vor dem Spiel! Man hat erkannt wie wichtig es ist, sich regelmäßig nach dem Training oder Spiel zu erholen. Der slauf: Du kannst je nach Intensität zwischen 7 bis 30 Minuten laufen. Achte darauf in einem mäßigen Tempo zu bleiben. Das bedeutet für Dich langsames Joggen mit einer Pulsfrequenz zwischen 115 und 135. Auf keinen Fall schneller werden, aber auch nicht langsamer laufen. Bei mäßigem Lauftempo baut der Körper vermehrt Laktatsäure und andere Schlackstoffe ab. Er wird besser durchblutet und zuvor aufgenommene Nährstoffe können somit gut im Körper verteilt werden. Trainingsziele /

2 TANNER-SPEED GOLDEN 8 Diese 8 Übungen werden in jedes Warm-up integrieret! Jede Übung 2 mal in Zweierreihe ca. 25 m! Tanner; Bei meiner 13 Jährigen Tätigkeit als Lauftrainer (Bayern München, Juventus Turin, Real Madrid, Barcelona, FC Liverpool..) habe ich festgestellt, dass wir im Fussball mit ein paar gezielten Übungen, die wir in jedes Warm Up integrieren, sehr viel erreichen können! Dabei ist die Qualität der Übungen sehr wichtig!! (Gutes Coaching!) Damit erreichen wir: Bessere Laufkoordination (Aktivierung der Fuss- und Wadenmuskeln!) Verbesserte Körperhaltung! Weniger Verletzungen! (Je mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind umso geringer ist die Belastung auf die einzelnen Muskelpartien und Gelenke!) Beachte die Coachingpunkte! Hier der Link zur Videoversion 1. Fussrollen: Kein Fersenkontakt/ aus dem Fussgelenk / Aufrechter Körper / Aktiver Armschwung. 2. Wechsel Skipping: Fussballendruck / Aus dem Fussgelenk / Hoher Körperschwerp. / kein Hüftknick 3. Kreuzschritt Frontal: Nur aus dem Vorderfuss / Aus dem Fussgelenk / kleine schnelle Schritte 4. Hopser: Totale Körperspannung / Hoher Schwerpunkt / Aufsetzen Vorderfuss /Aktiver Armschwung 5. Torsion Seitlich: Kleine schnelle Vorderfussschritte / Aktive Schulter-Hüft Torsion 6. Flamingo: Aufrechter Körper / Fuss geht zur Hand 7. Fledermaus: Keine Sitzhaltung / Hüfte nach vorne / Schulterdrehung 8. Storch: Locker aus dem Knie / Körper aufrecht / Auf dem Vorderfuss aufsetzen Trainingsziele /

3 Athletiktraining HANDWALK Ziel: Gedehnt wird die hintere Oberschenkelmuskulatur. Außerdem erzeugt die Übung Spannung im Körper und aktiviert das Sprunggelenk, die Rumpfmuskulatur und die Stützmuskulatur im Oberkörper. 7 Durchführung: Zu Beginn befindet sich der Spieler im Parallelstand. Die Finger werden langsam senkrecht zum Boden bewegt, bis sie ihn berühren. Nun arbeiten sich die kompletten Handflächen in einer wechsel seitigen Bewegung über den Boden nach vorne, während die Kniegelenke dabei gestreckt bleiben. Sind die Handflächen weit genug vorne angekommen, wird zum Aufbau von Körperspannung ein Liegestütz vollzogen. Am Ende der Übungseinheit bewegen sich beide Beine nur aus dwen Sprunggelenken heraus in Richtung der Arme. Ein häufiger Fehler ist ein starkes Schwenken der Körpermitte. Ursache hierfür können zu wenig Aktivierung der Rumpfmuskulatur bzw. ein Abknicken im Kniegelenk sein, waswiederum aus einer zu geringen Bewegungsfreiheit der hinteren Oberschenkelmuskulatur resultiert. Wiederholungen Etwa sechs- bis achtmal. Trainingsziele /

4 2. AUSFALLSCHRITT MIT ROTATION Ziel: Die Aufwärmübung dient zur Kräftigung der Beinachse, zur Mobilisation des Oberkörpers, sowie zur aktiven Dehnung der Oberschen kel- und Hüftmuskulatur. Sie bereitet den Sportler außerdem auf mögliche Bewegungen im Spiel vor. Durchführung: Die Übung wird mit einem großen Ausfallschritt nach vorne aus dem Parallelstand heraus begonnen. Der Spieler sollte darauf achten, mit dem vorderen Bein nicht auf eine Seite auszuweichen, sondern in einer geraden Linie zu bleiben. Er beugt sich nun nach vorne und senkt beide Arme, mit den Handflächen nach unten, ausgestreckt innerhalb des vorderen Beins ab. Darauf folgt eine Rotation der Brustwirbelsäule nach oben, wodurch ein Arm mitgezogen und senkrecht nach oben gestreckt wird. Der Blick folgt der Hand. Der Arm wird wieder abgesetzt. Die gleiche Bewegung wird nun mit dem anderen Arm durchgeführt. Abschließend werden beide Arme in die Luft gehoben und der Spieler steht auf Wiederholungen: Ideal sind sechs bis acht Durchgänge. 3. AUSFALLSCHRITTE ZUR SEITE Ziel: Zur Vorbereitung auf Seitwärtsbewegungen im Spiel ist diese dynamische Übung sehr gut geeignet. Sie dehnt die Oberschenkelinnenseite intensiv und kräftigt die Muskulatur. Durchführung: Aus dem Parallelstand vollzieht der Spieler einen hohen Beinhub nach vorne, bis Bein und Brust sich beinahe berühren. Darauf folgt ein Ausfallschritt zur Seite, das Standbein bleibt gestreckt. Das angewinkelte Bein wird zum Schluss in einer dynamischen Bewegung wieder in die Ausgangsposition gebracht. Um ein aktives Arbeiten der Beinmuskulatur sicherzustellen, darf der Oberkörper nicht zur Seite abklappen, sondern muss während der gesamten Übung aufrecht gehalten werden. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Wiederholungen: Die Übung sollte auf jeder Seite sechs- bis achtmal wiederholt werden. Trainingsziele /

5 4. HÜFTBEUGER Ziel: Bei dieser Übung werden vor allem die hüftnahe Muskulatur, die Gesäßmuskulatur, sowie Oberschenkelvorder- und Rückseite aktiviert. Das Sprunggelenk wird gedehnt, aktiviert und stabilisiert. Zudem wird der Spieler auf mögliche Unebenheiten des Rasens vorbereitet. Durch die starke Konzentration ist der Sportler mit dem Kopf bei der Sache. Durchführung: Ausgangsposition ist der hohe Beinhub. Dabei sollte die Gesäßmuskulatur des Standbeins aktiviert werden. Nun schwenkt der Spieler seinen Oberschenkel auf die Rückenseite und umfasst dort den Knöchel mit einer Hand. So wird die Oberschenkelvorderseite gedehnt. Nun wird der Oberkörper nach vorne abgesenkt, bewegt sich Richtung Boden und zurück. Schließlich setzt der Spieler wieder ab. Wiederholungen: Ideal ist eine Wiederholungszahl von sechs- bis achtmal pro Seite. Athletik mit dem richtigen Stabiprogramm trainieren ÜBUNG 1 / Komplexübung für Rumpf, Arme, Beine Bauchlage Die Hände schulterbreit und mit leicht nach innen eingedrehten Fingerspitzen aufsetzen. In den Liegestütz hochdrücken. Abwechselnd kurzfristig in den einarmigen Stütz kommen. Dazu eine Hand zum Ellbogen der Gegenseite führen. Die Hände wieder aufsetzen und erneut -zurück in die Bauchlage. 25 Sek. je Seite Trainingsziele /

6 ÜBUNG 2 / Rumpf-, Oberschenkelrückseiten- und Gesäß Unterarmstütz mit dem Rücken Richtung Boden. Die Beine sind gestreckt; die Fersen aufgesetzt. Die Hüfte wird mit dem Theraband in den Händen fixiert. Die Hüfte anheben bis der Körper gestreckt ist. Rumpf und Beine befinden sich in einer Linie. Abwechselnd ein Bein anheben und den Fuß jeweils 5 Sek. lang ein- und auswärts drehen. 25 Sek. je Seite Übung 3 / Bauch, Hüfte, Beine Kniestand mit Unterarmstütz Die Fußspitzen sind aufgesetzt. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Der -Rücken ist gerade. Die Knie vom Boden abheben Ein Bein angewinkelt nach oben heben (Ferse Richtung Decke) und wieder senken. 2 x 15 bis 20 Wiederholungen je Seite Auf eine gleichmäßige und ruhige Ausführung achten. Trainingsziele /

7 Übung 4 / Rücken, Hüfte, Gesäß, Beine Kniestand mit Unterarmstütz Die Fußspitzen aufsetzen. Den Blick auf den Boden richten. Den -Rücken gerade halten. Beide Knie leicht anheben. Ein Bein angewinkelt nach außen führen und wieder senken. Die Fußspitze dabei anziehen. Die Hüfte bleibt parallel zum Boden. 25 Sek. je Seite Übung 5: Rücken, Bauch, Hüfte, Beine, Arme Bauchlage quer auf der Matte Die Arme und Beine sind gestreckt. Den Ball fest in den Händen halten. Den Oberkörper sowie die gestreckten Arme und Beine leicht anheben. Den Körper um die Längsachse drehen. Der Ball und die Füße dürfen dabei den Boden nicht be rühren. 15-mal hin und zurück drehen. Trainingsziele /