Schweizerische Brotinformation SBI Postfach Bern. Dr. sc. nat. Stephanie Baumgartner Perren, Ernährungswissenschaftlerin, infood GmbH, Brugg

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1 FACHBERICHT SCHWEIZER BROT BROT IN DER GESUNDEN ERNÄHRUNG Dr. sc. nat. Stephanie Baumgartner Perren, Ernährungswissenschaftlerin, infood GmbH, Brugg Brot ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel, es gehört gleichermassen zur Schweizer Esskultur und in eine ausgewogene Ernährung, wie sie mittels der Lebensmittelpyramide von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE dargestellt wird. Knuspriges, schmackhaftes Brot aus Schweizer Getreide schmeckt frisch am besten, ist für mehrere Tage ein Genuss und wird dann zur unentbehrlichen Zutat in köstlichen Brotgerichten. Ergänzt mit verschiedenen Eiweissquellen, kombiniert mit Salat, Gemüse oder Früchten, ergibt Brot eine ideale Mahlzeit, entsprechend dem Tellermodell. Brot passt zudem zu allen Essgewohnheiten, ob mit Fleisch, vegetarisch oder vegan. Die Vielfalt im Brotregal ermöglicht Abwechslung in Geschmack und Genuss. Es ist lecker, sinnvoll und gesund, regelmässig Schweizer Brot zu geniessen. Ausgewogene Ernährung nach der Lebensmittelpyramide mit Brot Essen, Bewegen und Entspannen sind die drei Säulen eines gesundheitsfördernden Lebensstils, und sie haben viel miteinander zu tun. Angemessene Energiemenge und ausreichende Bewegung: Wer mehr isst, als er verbrennt, wird an Gewicht zulegen. Drei bis fünf Mahlzeiten in einem regelmässigen Tagesrhythmus: Wer dafür entspannende Pausen macht, spürt die Sättigung und ist nach dem Essen wieder optimal leistungsfähig. Ausgewogene Berücksichtigung aller Lebensmittelgruppen und abwechslungsreich in der Lebensmittelwahl: Werden alle Nährstoffe zugeführt, bleiben Körper und Geist in Form. In der Schweiz wird die Lebensmittelpyramide verwendet, um die Empfehlungen einer ausgewogenen Ernährung zu veranschaulichen. Um sie zu verstehen, müssen zwei Informationen verstanden sein: Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, solche der oberen Stufen in kleineren Mengen benötigt, denn die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht eine gesunde Ernährung aus. Zudem ist es wichtig, die Lebensmittel möglichst abwechslungsreich aus den einzelnen Pyramidenstufen zu wählen und schonend zuzubereiten. So wird der Körper optimal mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Weiterführende Informationen zur Schweizer Lebensmittelpyramide finden sich auf der Internetseite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE 1

2 Schweizer Lebensmittelpyramide Süsses, Salziges & Alkoholisches In kleinen Mengen. Öle, Fette & Nüsse Öl und Nüsse täglich in kleinen Mengen. Butter/Margarine sparsam. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu Täglich 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch/Fisch/Eier/Tofu... Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte Täglich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen. Gemüse & Früchte Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben. Getränke Täglich 1 2 Liter ungesüsste Getränke. Wasser bevorzugen. Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung und ausreichend Entspannung. Schweizer Lebensmittelpyramide Süsses, Salziges & Alkoholisches In kleinen Mengen. Öle, Fette & Nüsse Öl und Nüsse täglich in kleinen Mengen. Butter/Margarine sparsam. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu Täglich 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch/Fisch/Eier/Tofu... Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte Täglich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen. Gemüse & Früchte Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben. Getränke Täglich 1 2 Liter ungesüsste Getränke. Wasser bevorzugen. Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung und ausreichend Entspannung. Wissen, was essen. sge-ssn.ch Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV / 2o11 Wissen, was essen. sge-ssn.ch 2

3 Brot gehört zur dritten Stufe, den Stärkebeilagen Brot gehört zur Lebensmittelgruppe der Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, welche die drittunterste Stufe der Lebensmittelpyramide bilden. Diese Lebensmittel sind reich an Stärke und werden deshalb auch Stärkebeilagen genannt. Zu den Stärkelieferanten gehören: Getreide (z.b. Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Reis, Mais, Hirse) sowie Buchweizen, Quinoa, Amarant u.a. Getreideprodukte (z.b. Brot, Teig, Flocken, Mehl, Teigwaren, Couscous, Bulgur) Kartoffeln, Batate (Süsskartoffeln) und Maniok (Cassava) Hülsenfrüchte (z.b. Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen, Borlottibohnen, Sojabohnen) Die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr sollte aus dieser Lebensmittelgruppe stammen. Deshalb werden drei Portionen Stärkebeilagen täglich empfohlen, wobei die grösseren Mengen für grossgewachsene Erwachsene mit leichter körperlicher Aktivität gedacht sind. EINE PORTION ENTSPRICHT: g Brot (1½ 2½ Scheiben) oder g Teigwaren, Reis, Getreidekörner, Griess (z.b. Polenta) (Trockengewicht) oder g Kartoffeln oder g getrocknete Hülsenfrüchte oder g Flocken oder Mehl (Trockengewicht) oder g Knäckebrot, Vollkornkräcker Die Schweizer Esskultur mit ihren Brotmahlzeiten steht im Einklang mit den Empfehlungen der gesunden Ernährung. Wer Schweizer Brot entsprechend der Lebensmittelpyramide geniesst, erreicht das gesundheitsfördernde Verhältnis der energiespendenden Nährstoffe, eine verdauungsfördernde Menge Nahrungsfasern und eine bedarfsdeckende Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen (siehe Fachbericht «Der Nährwert von Brot und Getreide»). So könnte ein Wochenplan der Stärkebeilagen aussehen: Morgen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Butterbrot mit Konfitüre Ruchbrot mit Frischkäse Butterbrot mit Konfitüre Roggenbrot mit Käse Butterbrot mit Konfitüre UrDinkel- Brot mit Hobelfleisch Zopf mit Honig Mittag Reis Kartoffeln Teigwaren Sandwich Linsen Polenta Teigwaren Abend Süsser Pizza Fondue mit Couscous Fotzel- Überbackene Kartoffeln Brotauflauf Brot schnitten Parisettli Die breite Auswahl an Broten bietet Genuss und Gesundheit für alle In der Schweiz gibt es über 20 verschiedene Kantonsbrote sowie eine Vielfalt an Vollkorn- und Spezialbroten. Jedes ist typisch in Geschmack und Aussehen, obwohl fast alle Weizenbrote sind. Im Wallis und im Graubünden enthalten die Kantonsbrote traditionellerweise auch Roggenmehl. Noch grösser wird die Vielfalt, wenn der Bäcker dem Brotteig spezielle Zutaten wie Milch, Ölsaaten, Nüsse, Kerne, Dörrfrüchte, Kartoffelmehl usw. beimischt. Je nach Zutat unterscheiden sich die Spezialbrote in ihren Eigenschaften, z.b. in ihrem Geschmack und in ihrer Feuchtigkeit. 3

4 Weiss- und Halbweissbrot aus Weizen UrDinkel-Brot als Weissoder Halbweissbrot Roggenbrot Vollkorn- und Ruchbrot aus Weizen, Dinkel, oder Roggen Haferbrot Maisbrot Brot mit Ölsaaten (Kümmel-, Sesam-, Lein-, Raps- oder Mohnsamen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Baum- oder Haselnüsse, Soja) Eiweissbrot Hauptzutat Eigenschaften Vorteile 100% Weizen Neutral, feiner Geschmack Passt einfach immer Mit Hefe und allenfalls Sauerteig hergestellt. 100% UrDinkel-Mehl Mit Hefe und allenfalls Sauerteig hergestellt % Roggenmehl Mit Sauerteig hergestellt. Getreide ist höher ausgemahlen. Mit Hefe oder Sauerteig hergestellt. Mehr als 25% Hafer in Weizenmehl. Hafer enthält keine teigbildenden Eiweisse. Mehr als 25% Mais in Weizenmehl. Mais enthält nur wenig und nicht teigbildendes Eiweiss. Menge variabel, aber genug, um das typische Aroma zu entfalten. Sehr wenig Weizen, dagegen sehr viele Samen, Kerne und Eiweissquellen (Soja). Teigbildung wird durch Verdickungsmittel unterstützt. Arttypischer nussiger Geschmack Leicht säuerlich, aromatisch. Feinporiger, dichter Teig. Sehr gute Haltbarkeit Kräftiger, aromatischer Geschmack. Vollkornbrote bleiben länger feucht. Leichter Hafergeschmack. Bleibt lange feucht. Sonnengelbes Brot Feiner Geschmack, arttypisch je nach Ölsaat Kräftige, dichte Krume. Viele Kerne und Samen. Sehr gehaltvoll im Geschmack Butterzopf Mit Milch und Butter Ein bisschen mehr Eiweiss als weisses Brot und ein sehr leichter Geschmack UrDinkel enthält 20% mehr Eiweiss als Weizen und mehr essenzielle Fettsäuren und Mineralstoffe. Milchsäure und Essigsäure machen Roggenbrot leichter verdaulich. 40% weniger Eiweiss als Weizen Höherer Vitamin- und Mineralstoffgehalt als helle Brote. Hoher Anteil Nahrungsfasern fördert die Verdauung. Enthält Glucane, die den glykämischen Index senken. Vitamingehalt höher als bei den übrigen Getreidearten Mehr Beta-Carotin (Provitamin A) als jedes andere Getreide Die verschiedenen Kerne, Samen und Nüsse liefern zusätzlich essenzielle Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren. Hoher Eiweiss- und Fettgehalt. Passt zur «Low-carb»- Diät und kann für Diabetiker sinnvoll sein, da der Stärkeanteil reduziert wird. Der Inbegriff des Sonntagsfrühstücks Weizen und Roggen: des Schweizers liebste Brote Weizen war im Jahr 2013 mit Tonnen das mit Abstand am meisten verwendete Brotgetreide in der Schweiz, gefolgt von Dinkel mit Tonnen und Roggen mit 8889 Tonnen. Der Dinkel ging Anfang des 20. Jahrhunderts fast verloren und wird heute wieder vermehrt angebaut. Vermarktet werden die beiden alten Sorten Oberkulmer Rotkorn und Ostro unter der Marke UrDinkel. Sie garantiert, dass nur alte, nicht mit Weizen eingekreuzte Schweizer Dinkelsorten aus den angestammten Anbaugebieten verwendet werden. Der Teig für die Weizen-, Dinkel- und Roggenbrote wird einer unterschiedlichen Teigführung (Gärprozess) unterzogen, da sich die Eiweisse der Getreide unterscheiden (siehe Fachbericht «Wissenswertes über Gluten: Wie es entsteht und was es bewirkt.»). Ob Hefe oder Sauerteig verwendet wird, hat einen grossen Einfluss auf den Geschmack und die Frischhaltung des Brots. Milchsaure Produkte (Sauerteigbrot, Joghurt, Sauerkraut etc.) gelten zudem als leichter 4

5 sge Schweizerische Gesellschaft für Ernährung ssn Société Suisse de Nutrition ssn Società Svizzera di Nutrizione S. 2 /7 Der optimal geschöpfte Teller verdaulich. Brot aus Schweizer Getreide passt zu jeder Mahlzeit. Schweizer Brot schmeckt frisch am besten, ist für mehrere Tage ein Genuss und wird dann zur unentbehrlichen Zutat in leckeren Gerichten. Einleitung Der optimal geschöpfte Teller zeigt einerseits die Lebensmittel, aus denen sich eine vollständige Mahlzeit zusammensetzt, und andererseits stellt er das Verhältnis dar, in denen jedes dieser Lebensmittel auf den Teller kommen sollte, damit die Mahlzeit ausgewogen ist. Dieses Mengenverhältnis ist nicht haargenau zu nehmen, da die Mengen von der Art der Lebensmittel, aus denen das Menu sich zusammensetzt, und den individuelle Bedürfnissen abhängen. Sie vermitteln hingegen eine Grössenordnung, die für die meisten Erwachsenen Gültigkeit hat. Neben einem Getränk umfasst eine vollständige Mahlzeit mindestens ein Gemüse/eine Frucht, ein stärkehaltiges Nahrungsmittel (Kartoffeln, Getreideprodukt oder Hülsenfrüchte) und ein eiweisshaltiges Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder Milchprodukt). Für eine ausgewogene Mahlzeit sollten Sie sich reichlicher Gemüse/Früchte und stärkehaltige Lebensmittel auf den Teller legen als Fleisch oder andere eiweisshaltige Nahrungsmittel. Die Portion auf dem Teller sollte dem Energiebedarf angepasst sein. Dieser ist abhängig vom Geschlecht, der Körpergrösse, dem Alter, der körperlichen Aktivität und der physiologischen Situation (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit). Achten Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl, um zu erkennen, welche Menge Sie benötigen. Nehmen Sie sich Zeit und essen Sie in Ruhe. Unterbrechen Sie andere Tätigkeiten für die Dauer der Mahlzeit, um sie besser zu geniessen und das Sättigungsgefühl rechtzeitig zu erkennen. Sobald Ihr Hunger gestillt ist, hören Sie auf zu essen, auch wenn der Teller noch nicht leer ist. So werden Sie optimal mit der Energie versorgt, die Sie brauchen, um in den folgenden Stunden leistungsfähig zu sein. Brot auf dem Tellermodell leckere warme und kalte Mahlzeiten Die Schweizer Lebensmittelpyramide veranschaulicht die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung. Wie diese auf eine Mahlzeit bezogen aussehen, illustriert das Tellermodell «Der optimal geschöpfte Teller». Es veranschaulicht, wie eine Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittag-, Abendessen) ausgewogen zusammengestellt wird. Einerseits zeigt es die Lebensmittelgruppen der Pyramide, aus denen sich eine vollständige Mahlzeit zusammensetzt. Andererseits stellt es deren Verhältnis dar. Dieses Modell ist nicht exakt einzuhalten, da es von der Anzahl Zwischenmahlzeiten und den individuellen Bedürfnissen abhängt. Es vermittelt vielmehr eine Grössenordnung, die für die meisten Erwachsenen Gültigkeit hat. Ergänzende Informationen zum Tellermodell sind auf der Internetseite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE abrufbar. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Gesundheitsförderung Schweiz / 2o11 Wissen, was essen. sge-ssn.ch Neben einem Getränk umfasst eine vollständige Mahlzeit ein stärkehaltiges Nahrungsmittel (Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte), ein proteinreiches Lebensmittel (Fleisch oder Fisch, Eier oder Käse sowie Tofu oder Humus) SGE Postfach und 8333 CH-3001 mindestens Bern T eine Portion 00 info@sge-ssn.ch Gemüse, Salat oder Früchte. Wissen, was Dabei essen. kann sge-ssn.ch jede Gruppe auch aus mehreren Zutaten bestehen. Ramequin (Brot-Käse-Auflauf) mit Rüeblisalat lässt sich so entschlüsseln: Rüebli aus der Stufe 2, Brot aus der Stufe 3, Käse, Milch und Eier aus der Stufe 4, Rahm und Rapsöl aus der Stufe 5. Die Portionengrösse wird der Schweizer Lebensmittelpyramide entnommen. Eine solche Mahlzeit liefert kcal (Basis ca kcal/tag und Person), wovon rund die Hälfte aus den Stärkebeilagen stammt. Warme Brotmahlzeiten Wer Brotmahlzeit sagt, denkt meistens an das typisch schweizerische «Café complet». Dabei muss Brot zum Abendessen längst nicht einfach Brot mit Beilage sein. Aus Brot lassen sich köstliche, süsse oder pikante, warme Brotgerichte komponieren. Viele dieser traditionellen Rezepte verwenden altbackenes oder trockenes Brot und helfen so, Resten zu verwerten. Denn Lebensmittel und insbesondere Brot wegzuwerfen, ist eine Art von Verschwendung, die niemandem behagt. 5

6 Bruschettas mit Tomaten, Knoblauch und Basilikum Pikanter Brotauflauf mit Auberginen Brotknödel oder kloss mit Kräuterjoghurt und Peperonata Pikante Fotzelschnitten mit Kräutern und Rüeblisalat Ramequin (Brot-Käse-Auflauf) mit Brokkoli Brotchüechli mit Speck und Salat Käseschnitten, mit Zwiebeln, Schinken oder Ei, auf Ruch- oder Halbweissbrot und ein gemischter Salat Pilzschnitten Fonduta*, mit lauwarmem Blumenkohlsalat Überbackene Parisettli mit Rohschinken, Gruyère und Gemüsewürfeln gefüllt Gefüllte Brottaschen (z.b. mit Käse, Falafel- oder Hackfleischbällchen) und Tomatensalat Süsse Fotzelschnitten (Eier und Halbweissbrot) mit Aprikosenkompott Vogelheu (Brot-Apfel-Auflauf) mit Vanillecrème Brot als leckere Ergänzung Manchmal sitzen mehr Personen am Tisch als erwartet, oder der Hunger ist einfach grösser. Solche Situationen lassen sich mit Brot ganz leicht auffangen. Frisches Brot wie in Frankreich oder Italien Knoblauchbrot Crostini mit Tomatenauflage oder Olivenpaste Lachsrouladen* Panzanella (Brotsalat)* Schulpause Vor allem bewegungsfreudige Kinder, die in der Pause ausgelassen spielen und herumtoben, benötigen ein stärkendes Pausenbrot, tunlichst von einer Seite her gefüllt, sodass nichts rausfällt. Nussbrötchen mit Käse Früchtebrot Semmeli mit Salamischeibe Maisbrötli einfach so Laugenbrötli mit Quark Käse-Schnittlauch-Sandwich* Zum Verwöhnen Am Sonntagnachmittag im Garten Torta di pane (Brottorte) mit Kirschenkompott* Brotpudding* Süsses Hefegebäck (z.b. Russenzopf) Sandwich, Apéro und Café complet Mani Matter besingt es in seinem Song, das Sandwich mit dem Brot «undefür und obe drüber». Sogar der Butter widmet er eine Strophe, denn tatsächlich ist es wichtig, zwischen Brot und Belag für eine Feuchtigkeitsbarriere zu sorgen, damit der Belag die Brotkrume nicht aufweicht. Dabei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt: Kräuterbutter, Currybutter, Sardellenbutter oder Pfefferbutter. Auch Senf und Mayonnaise oder ein besonders feines Öl sind schmackhafte Brotaufstriche. Ungewohnter sind süsse Varianten wie Dattelbutter oder Honigbutter, auch sie schmecken fein und passen zu verschiedenen Belägen. Damit ein Sandwich eine ganze Mahlzeit ergibt, braucht * Diese Rezepte sind auf abrufbar. 6

7 es obendrein Gemüse, Salat oder Früchte. Als Häppchen zubereitet, eignen sich diese Rezeptideen auch für einen Apéro und als Buffet für eine grössere Gesellschaft. Dabei können alle Essgewohnheiten, ob mit Fleisch oder Fisch, vegetarisch oder vegan, beachtet werden. Mit Fleisch oder Fisch Zwei Scheiben Brot ( g), 100 g Fleisch (z.b. Salami, Schinken, Braten, Pouletbrust, Roastbeef) oder Fisch (z.b. Rauchlachs, Sardinen), dazwischen wenig von einem wertvollen Streichfett, Öl oder Senf, ergänzt mit 120 g Karotten. Konkrete Ideen Hackfleischbällchen im Fladenbrot, gefüllt mit geraffeltem Gemüse Zerdrückter, fein gewürzter Thon aus der Dose auf Bauernbrot, dazu ein roher Kohlrabi Geräucherte Forelle auf Weissbrot und Dillbutter, dazu roher Fenchel Frischkäse auf Speckbrot, dazu Stangensellerie Vegetarisch mit Käse, Frischkäse oder Ei Zwei Scheiben Brot ( g), 60 g Weich- oder Frischkäse oder 30 g Hartkäse oder ein hartes Ei (gewürfelt oder zerdrückt), ergänzt mit einem Apfel (120 g). Das Eisandwich braucht wenig Mayonnaise, das Käsesandwich gewinnt mit wenig Butter oder Senf. Konkrete Ideen Quark mit geriebenem Sbrinz und Schnittlauch auf Roggenbrot, dazu Gurkenrädchen Käsesalat auf Ruchbrot, dazu Radieschen Feta-Basilikumcrème auf Tessinerbrot, dazu Trauben Orangen-Käse-Salat auf Kartoffelbrot, dazu ein Rüebli Rührei auf St. Galler Dinkelbrot, dazu Peperonistreifen Tête-de-moine-Gipfel* Vegan mit Pasten aus Hülsenfrüchten oder mit mariniertem Gemüse Zwei Scheiben Brot ( g) oder ein Fladenbrot, 100 g Tofu oder Humus (Kichererbsenpaste) oder eingelegte Gemüse, dazwischen wenig Tahini (Sesampaste), Erdnussbutter, Rapsöl oder Olivenpaste, ergänzt mit einer Birne (120 g). Konkrete Ideen Selleriesalat auf Roggenbrot mit Nüssen, dazu ein Apfel oder eine Birne Marinierte Aubergine auf Sojabrot, dazu Oliven Humus auf Körnerbrötchen, dazu Zwetschgen Falafel im Fladenbrot, gefüllt mit geraffeltem Gemüse Linsenpaste auf Bauernbrot, dazu Gurke Avocado-Crème auf Vollkornbrot, dazu eine Birne Schweizer Brot ist nicht nur ein gesundes, einheimisches Grundnahrungsmittel, es bringt kulinarische Genüsse als Apérohäppchen, raffinierte Vorspeisen, besondere Hauptgänge und feine Desserts auf den Tisch. Deshalb ist es sicher richtig, Brot regelmässig in jeden Menüplan zu integrieren und damit Mahlzeiten zu gestalten. * Diese Rezepte sind auf abrufbar. 7

8 Quellenhinweise und weiterführende Literatur Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.) (2011). Schweizer Lebensmittelpyramide Empfehlungen zum ausgewogenen und genussvollen Essen und Trinken für Erwachsene. (letzter Zugriff 20. April 2015) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.) (2011). Das Tellermodell ein ausgewogener Teller. (letzter Zugriff 20. April 2015) Weiss C (2010). Brot und Backwaren. Ernährungsumschau 9/10: (letzter Zugriff 20. April 2015) (letzter Zugriff 20. Mai 2015) und diverse Kochbücher 8