CLEVER ESSEN. Abs are made in the kitchen! Der NewMoove Fit Food Guide

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1 Der NewMoove Fit Food Guide CLEVER ESSEN Abs are made in the kitchen! IN 6 WOCHEN UNENDLICH FIT MIT FUNCTIONAL TRAINING Wir verraten dir, wie du mit der richtigen Ernährung dein Training effektiv unterstützen kannst.

2 Inhalt Liebe NewMoover, Unendlich fit mit Functional Training! Wir freuen uns, dass du dich für unser freestyle Summer Programm entschieden hast und bieten dir mit dem Fit Food Guide ausgewählte, auf das Spezialprogramm optimierte, Ernährungstipps. So erreichst du dein Trainingsziel garantiert! PHILOSOPHIE Mehr Power durch die richtige Ernährung HOW TO START In den Trainingsplänen des freestyle Summer Programms hast du drei Phasen, die du immer wieder in Abwechslung absolvierst High Intensity, Cardio und Regeneration. Egal ob du Basic oder Intense wählst, männlich oder weiblich bist. Mit Kohlenhydraten das Fett wegschmelzen Die High Intensity Phasen fordern dich und deinen Körper so richtig heraus. Beachte dabei, dass du den extrem hohen Belastungszeiten immer eine Regenerations-Phase folgen lässt. Zwischen den High Intensity Workouts sollten mindestens 24 Stunden liegen. CARDIO PHASE Die Cardio Phasen bringen dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und verbessern zusätzlich deine Ausdauer. REGENERATIONS-PHASE Die Regenerations-Phasen bestehen sowohl aus sogenannten Regenerations-Workouts (wie z.b. Yoga oder XROLL) und Pause-Tagen. FIT FOOD Auch hier im Fit Food Guide findest du diese Farben wieder. Und weißt somit ganz genau, wie du dein Training mit der optimalen Ernährung unterstützen kannst. Functional Training HIGH INTENSITY PHASE Eiweiß pusht den Nachbrenneffekt Pausen machen, Nährstoffe tanken Die 20 Ultimativen Fit Food Tipps NÄHRSTOFFLISTEN Für deine tägliche Auswahl Wir wünschen dir viel Spaß beim Blättern, Lesen und vor allem beim Durchhalten! Dein NewMoove-Team 3

3 PHILOSOPHIE Mehr Power durch die richtige Ernährung Na, irrst du auch im Ernährungs-Dschungel umher und bist eigentlich völlig ratlos was du essen sollst? Oder springst du von einem Diättrend zum nächsten aber irgendwie ohne langfristigen Erfolg? Mach Schluss damit, denn warum mit der falschen Ernährung alles zunichte machen, was du dir beim Training erarbeitet hast! NewMoove hat eine optimale Ernährungsstrategie entwickelt, die dich deinen Zielen näher bringt und gleichzeitig dein Functional Training effektiv unterstützt. Denn ohne die richtige Ernährung kein Erfolg im Training diese beiden Komponenten arbeiten Hand in Hand: Die Ernährung und das Training machen jeweils 40 % deines Trainingserfolges aus und 20 % die Regeneration, das bedeutet, dass Ernährung und Training gleichermaßen wichtig sind. Vergiss also als erstes das Wort Diät dahinter verbirgt sich meist eine sehr einseitige Ernährungsweise, bei der du eventuell ein paar Kilos (meist nur Wasser!) verlierst, sie aber danach doppelt zurückbekommst. Kein Wunder Mahlzeiten auszulassen, auf komplette Makronährstoffe (z.b. Kohlenhydrate oder Fett) zu verzichten, weniger als 1200 Kalorien pro Tag oder nur zu bestimmten Zeiten zu essen sind keine dauerhaft geeigneten, gesunden Lösungen. Im Gegenteil, sie bringen deinen Stoffwechsel durcheinander, so dass er am Ende überhaupt nicht mehr weiß was er verwerten soll und alles was er bekommt als Fett für hungrige Zeiten speichert. Ein Teufelskreis! Das Geheimnis, um mit deinem Functional Training langfristige Erfolge zu verzeichnen, liegt in einer ausgewogenen Mischkost aus frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln, die deinem Körper alle Makro- (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) liefert, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Quasi das richtigen Benzin für deinen sportlichen Motor! 4 5

4 Regenermeathrioauns deinen K V ersuche ab heute deinen Fokus auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Solange Du alles kennst, was auf der Zutatenliste steht, darfst du es essen. Was du nicht aussprechen kannst oder was aus Buchstabenkürzeln/Zahlen besteht, tut deinem Körper nicht gut. Konzentriere dich auf Nahrungsmittel die du schon unverarbeitet kaufst, wie z.b. Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte. Hier kannst du die ganze Bandbreite nutzen, je frischer die Nahrungsmittel sind und je höher ihre Nährstoffdichte ist, desto mehr Power liefern sie dir. Energielieferant Nummer eins sind die Kohlenhydrate sie versorgen den Organismus und vor allem das Gehirn ständig mit Energie. Gespeichert werden sie auf Vorrat als Glykogen in Muskeln und Leber, aber alles was darüber hinaus geht wird als Depotfett angelegt. Wichtig ist es hier nicht auf Einfachzucker (Haushaltszucker, Weißmehlprodukte), sondern auf Mehrfachzucker in Form komplexer Kohlenhydrate 6 zu setzen (Vollkorn), denn sie machen dich schneller und länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Ein weiterer wichtiger Baustein in deinem Ernährungsplan sind Proteine (Eiweiße), sie sind in jeder Zelle deines Körpers enthalten, bilden Hormone und unterstützen aktiv den Stoffwechsel. Außerdem spielen sie bei der Regeneration der Muskeln eine wichtige Rolle. Ab jetzt sollte auch Fett Teil deiner Ernährung sein: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.b. Omega-3-Fettsäuren) aus Pflanzenölen und fettreichem Fisch unterstützen dein Herz und senken Cholesterin und Blutdruck. Mache trainingsfreien Tagen. aum zu glauben aber wahr: An Regenerationstagen passiert in deinem Körper genauso viel wie an Trainingstagen. Denn das sind die Tage, an denen deine Muskeln wachsen, dein Fett schmilzt und deine Ausdauer verbessert wird. Der Körper muss nicht nur während des Trainings Höchstleistungen bringen, auch nachts und an den Off-Tagen hat er einiges zu leisten. Es spielt demnach nicht nur die Ernährung unmittelbar vor und nach deinem Workout eine tragende Rolle, sondern auch das was du an diesen sportfreien Tagen isst. Deine Ernährung ist das wichtigste Werkzeug, um die Regeneration des Zellgewebes zu fördern und Fettablagerungen zu mindern. Zusätzlich kannst du an diesen Tagen schon deine Energiespeicher für den folgenden Trainingstag auffüllen. Wenn du deine Regenerations-Phasen also ernährungstechnisch clever nutzt, bist du auch wieder schneller fit und hast mehr Power für das nächste Workout, Müdigkeit hat keine Chance. Auf den folgenden Seiten erhältst du deshalb nicht nur die passenden Ernährungsstrategien zu den High Intensity und Cardio Tagen, sondern auch die richtige Nährstoffzusammensetzung für Regenerationstage (Yoga, XROLL und Pausen), denn beide Phasen sind für deinen sportlichen Erfolg gleich wichtig. Abs are made in the kitchen los geht s! Eine optimal abgestimmte Nähstoffversorgung an trainingsfreien Tagen erhöht die Effektivität deines letzten absolvierten Trainings ohne dass dessen Dauer verlängert oder seine Intensität erhöht werden muss. Damit alles reibungslos arbeitet, braucht der Körper mindestens zwei Liter reines Wasser pro Tag. Saftschorlen und Mineralwasser sind die idealen Durstlöscher für dein Training. 7

5 HOW TO START Functional Training Im Trainingsplan vom freestyle Summer Programm findest du sowohl H.I.I.T. (High Intensity Intervall Trainings), Power-Workouts und viele weitere Functional Trainings. Auf den folgenden Seiten beschreiben wir dir das optimale Zusammenspiel von Training und Ernährung. 8 Da Ernährungspläne sehr individuell sind und für jede Person anders aussehen, wollen wir dein Wissen in diesem Fit Food Guide aufbauen. Anhand von Rezeptbeispielen und Nährstofflisten weißt du ganz genau, was du während der einzelnen Phasen essen solltest. Achte einfach auf die Farben und los geht s. 9

6 HIGH INTENSITY PHASE //OBERSTES ZIEL// Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufzubauen Mit Kohlenhydraten das Fett schmelzen An High Intensity Tagen, an denen du in unseren Power-Kursen bis an deine Grenzen gehst, ist es oberstes Ziel Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Das Intervalltraining steigert deinen Ruheumsatz über das Training hinaus, der Stoffwechsel wird stark angekurbelt. Der Fettabbau ist nach einem High Intensity Workout über Stunden höher als vorher, sogar im Ruhezustand man spricht hier von dem Nachbrenneffekt. Pre-Workout: Bei Workouts mit hoher Intensität arbeitet der Körper anaerob und holt sich 90 % seiner Energie aus Kohlenhydraten. Deine Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) sollten also immer aufgefüllt sein, damit du Power hast. Trainiere nie mit leerem Magen, denn so gerät dein Körper in den katabolen Zustand, in dem er aufgrund eines Kohlenhydratmangels zwar Fett, aber auch wertvolle Proteine aus deinen Muskeln abbaut. Ideal ist 2-3 Stunden vor dem den High Intensity Workouts eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (z.b. Vollkornreis, Quinoa), kombiniert mit etwas Protein (z.b. Hühnchen, Hüttenkäse). Die Proteine werden durch die Kohlenhydrate effektiver in die Muskeln transportiert und sorgen dort für Regeneration und Wachstum. 30 Minuten vor dem Training sind einfache Kohlenhydrate in Form von Obst (z.b. Banane, Datteln) dein Powerfood diese Einfachzucker müssen vom Organismus nicht weiter abgebaut werden und gehen direkt ins Blut. Post-Workout: Nach dem Training sind alle Glykogenspeicher leer und dein Körper braucht dringend neue Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Versuche innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine leichtverdauliche Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen (Verhältnis 4:1) zu essen, ideal ist ein Smoothie aus frischem Obst und einem Esslöffel Proteinpulver oder 100 g Joghurt

7 Deine Nährstoffe an High Intensity Tagen Keine Angst vor Carbs, sie sind der wichtigste Brennstoff für hochintensives Training! Dein Fokus liegt an diesen Tagen auf Kohlenhydraten und Proteinen, im Verhältnis 3:1. Du trainierst am liebsten vor dem Frühstück? Dann iss vor dem Workout ein Stück Obst oder eine Reiswaffel mit Banane, sonst haben deine Muskeln keine Kraft. Dein Frühstück sollte kohlenhydratreich sein (z.b. Müsli). Die letzte große Mahlzeit vor deinem Training sollte ebenfalls komplexe Kohlenhydrate enthalten, damit du genügend Brennstoff für dein Workout hast. An High Intensity Tagen enthält auch das Abendessen einen hohen Kohlenhydratanteil, den dein Körper nach dem Training benötigt, um sich zu regenerieren und seine Glykogen-Speicher für den nächsten Tag wieder aufzufüllen. Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten Achte auf komplexe Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten, kurz vor dem Training dürfen es schnelle Kohlenhydrate aus Obst sein. Finger weg von Weißmehlprodukten, Gebäckteilchen oder Süßigkeiten. Sie enthalten nur leere Kalorien und haben eine geringe Nährstoffdichte. Deine Süße holst du dir aus Obst! Die besten Fett-Lieferanten Du brauchst Fett in deiner Ernährung, an High Intensity Tagen solltest du deinen Fett-Verzehr aber auf ca. 30 g minimieren, da dieser Makronährstoff schwerer verdaulich ist und dich in deiner Power einschränkt. Konzentriere dich vor allem auf pflanzliche Fette tierische Fette nimmst du durch Hähnchen, Milch & Co schon genug auf. Achte darauf, genügend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, denn sie schützen dein Herz und heilen kleine Entzündungen im Körper. Die besten Proteinquellen Proteine sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein, bitte immer die fettarmen Varianten wählen. Indem du sie clever kombinierst, kannst du ihre biologische Wertigkeit erhöhen und damit einen größeren Teil davon in körpereigenes Eiweiß umwandeln man spricht von dem Ergänzungs-Effekt: Ideale Kombinationen sind Getreide + Milchprodukte/Fleisch/Fisch/Ei (z.b. Müsli mit Milch), Kartoffeln + Milchprodukte/ Fleisch/Fisch/Ei (z.b. Kartoffeln mit Spiegelei) und Hülsenfrüchte + Fleisch/ Fisch/Getreide (z.b. Vollkornbrot mit Bohnensalat). Achte also immer darauf, mit welchen Nahrungsmitteln du deine Proteine kombinierst! Gemüse Avocado Getreide Obst Nüsse & Samen Sonnenblumenkerne Milchprodukte Nüsse & Samen Speiseöl Fleisch Fisch Hülsenfrüchte Ei & Tofu Mehr Details zu den Nährstofflisten und wie du diese passend zu deinem Training kombinieren kannst, findest du auf den Seiten

8 Power- Menü FRÜHSTÜCK Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Apfel Unter newmoove.com mehr erfahren und fit werden! 1 Apfel in dünne Spalten schneiden und kurz in einer beschichteten Pfanne mit etwas Zimt andünsten. 1 Scheibe Dinkel-Vollkornbrot rösten, 50 g Hüttenkäse darauf verteilen und die warmen Apfelscheiben darüber legen. Mit einigen Spritzern Agavendicksaft und etwas Zimt süßen. Dinkelvollkornbrot: Enthält das volle Korn mit all seinen ballaststoffreichen Randschichten hochwertiges Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, die dich lange sättigen. Energie pur! Hüttenkäse: Mit 12 Gramm Eiweiß pro 100 g ist er ein super Proteinlieferant für deine Muskeln, ganz ohne Fett. In Kombination mit dem Vollkornbrot erhöht sich seine biologische Wertigkeit dein Körper kann mehr aus seinem Eiweiß verwerten als aus dem Käse allein. MITTAGESSEN Quinoa-Salat mit Kichererbsen 75 g Quinoa waschen, mit 150 ml Wasser aufkochen und auf mittlerer Stufe Minuten köcheln lassen bis das Wasser aufgesogen ist. Inzwischen ¼ Gurke waschen und klein schneiden. 150 g Kichererbsen aus der Dose abspülen, 100 g Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Blätter von ¼ Bund Petersilie feinhacken. Für das Dressing ¼ Knoblauchzehe pressen und mit 1 EL Öl, 1 TL Rotweinessig und 1 EL Zitronensaft vermischen. Kräftig mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen, alles mit dem Dressing vermischen, nochmals abschmecken. Quinoa: Enthält mehr Eiweiß als alle anderen Getreidesorten und ist glutenfrei. Dieses Superfood auf Vorrat kochen und immer im Kühlschrank haben, hält sich bis zu drei Tage! Kichererbsen: Perfektes Verhältnis aus Kohlenhydraten und Eiweiß, zusammen mit Quinoa erhöht sich ihre biologische Wertigkeit und der Körper kann ihre Proteine noch besser in Muskeln & Co einbauen. hier klicken Mehr Rezeptideen, auch für die Cardio- und Regenerationsphasen, Ernährungstipps und dein persönlicher Fitnessplan! 14 15

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