CLEVER ESSEN. Abs are made in the kitchen! Wir verraten dir, wie du mit der richtigen Ernährung dein Training effektiv unterstützen kannst.

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1 CLEVER ESSEN Abs are made in the kitchen! Wir verraten dir, wie du mit der richtigen Ernährung dein Training effektiv unterstützen kannst.

2 Inhalt PHILOSOPHIE Mehr Power durch die richtige Ernährung HOW TO START Functional Training HIGH INTENSITY PHASE Mit Kohlenhydraten das Fett wegschmelzen CARDIO PHASE Eiweiß pusht den Nachbrenneffekt REGENERATIONS-PHASE Pausen machen, Nährstoffe tanken FIT FOOD Die 20 Ultimativen Fit Food Tipps NÄHRSTOFFLISTEN Für deine tägliche Auswahl 2 3

3 PHILOSOPHIE Mehr Power durch die richtige Ernährung Na, irrst du auch im Ernährungs-Dschungel umher und bist eigentlich völlig ratlos was du essen sollst? Oder springst du von einem Diättrend zum nächsten aber irgendwie ohne langfristigen Erfolg? Mach Schluss damit, denn warum mit der falschen Ernährung alles zunichte machen, was du dir beim Training erarbeitet hast! Wir haben eine optimale Ernährungsstrategie entwickelt, die dich deinen Zielen näher bringt und gleichzeitig dein Functional Training effektiv unterstützt. Denn ohne die richtige Ernährung kein Erfolg im Training diese beiden Komponenten arbeiten Hand in Hand: Die Ernährung und das Training machen jeweils 40 % deines Trainingserfolges aus und 20 % die Regeneration, das bedeutet, dass Ernährung und Training gleichermaßen wichtig sind. Vergiss also als erstes das Wort Diät dahinter verbirgt sich meist eine sehr einseitige Ernährungsweise, bei der du eventuell ein paar Kilos (meist nur Wasser!) verlierst, sie aber danach doppelt zurückbekommst. Kein Wunder Mahlzeiten auszulassen, auf komplette Makronährstoffe (z.b. Kohlenhydrate oder Fett) zu verzichten, weniger als 1200 Kalorien pro Tag oder nur zu bestimmten Zeiten zu essen sind keine dauerhaft geeigneten, gesunden Lösungen. Im Gegenteil, sie bringen deinen Stoffwechsel durcheinander, so dass er am Ende überhaupt nicht mehr weiß was er verwerten soll und alles was er bekommt als Fett für hungrige Zeiten speichert. Ein Teufelskreis! Das Geheimnis, um mit deinem Functional Training langfristige Erfolge zu verzeichnen, liegt in einer ausgewogenen Mischkost aus frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln, die deinem Körper alle Makro- (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) liefert, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Quasi das richtigen Benzin für deinen sportlichen Motor! 4 5

4 Regeneration Mache mehr aus deinen trainingsfreien Tagen. V ersuche ab heute deinen Fokus auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Solange Du alles kennst, was auf der Zutatenliste steht, darfst du es essen. Was du nicht aussprechen kannst oder was aus Buchstabenkürzeln/Zahlen besteht, tut deinem Körper nicht gut. Konzentriere dich auf Nahrungsmittel die du schon unverarbeitet kaufst, wie z.b. Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte. Hier kannst du die ganze Bandbreite nutzen, je frischer die Nahrungsmittel sind und je höher ihre Nährstoffdichte ist, desto mehr Power liefern sie dir. Energielieferant Nummer eins sind die Kohlenhydrate sie versorgen den Organismus und vor allem das Gehirn ständig mit Energie. Gespeichert werden sie auf Vorrat als Glykogen in Muskeln und Leber, aber alles was darüber hinaus geht wird als Depotfett angelegt. Wichtig ist es hier nicht auf Einfachzucker (Haushaltszucker, Weißmehlprodukte), sondern auf Mehrfachzucker in Form komplexer Kohlenhydrate zu setzen (Vollkorn), denn sie machen dich schneller und länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Ein weiterer wichtiger Baustein in deinem Ernährungsplan sind Proteine (Eiweiße), sie sind in jeder Zelle deines Körpers enthalten, bilden Hormone und unterstützen aktiv den Stoffwechsel. Außerdem spielen sie bei der Regeneration der Muskeln eine wichtige Rolle. Ab jetzt sollte auch Fett Teil deiner Ernährung sein: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.b. Omega-3-Fettsäuren) aus Pflanzenölen und fettreichem Fisch unterstützen dein Herz und senken Cholesterin und Blutdruck. Damit alles reibungslos arbeitet, braucht der Körper mindestens zwei Liter reines Wasser pro Tag. Saftschorlen und Mineralwasser sind die idealen Durstlöscher für dein Training. Kaum zu glauben aber wahr: An Regenerationstagen passiert in deinem Körper genauso viel wie an Trainingstagen. Denn das sind die Tage, an denen deine Muskeln wachsen, dein Fett schmilzt und deine Ausdauer verbessert wird. Der Körper muss nicht nur während des Trainings Höchstleistungen bringen, auch nachts und an den Off-Tagen hat er einiges zu leisten. Es spielt demnach nicht nur die Ernährung unmittelbar vor und nach deinem Workout eine tragende Rolle, sondern auch das was du an diesen sportfreien Tagen isst. Deine Ernährung ist das wichtigste Werkzeug, um die Regeneration des Zellgewebes zu fördern und Fettablagerungen zu mindern. Eine optimal abgestimmte Nähstoffversorgung an trainingsfreien Tagen erhöht die Effektivität deines letzten absolvierten Trainings ohne dass dessen Dauer verlängert oder seine Intensität erhöht werden muss. Zusätzlich kannst du an diesen Tagen schon deine Energiespeicher für den folgenden Trainingstag auffüllen. Wenn du deine Regenerations-Phasen also ernährungstechnisch clever nutzt, bist du auch wieder schneller fit und hast mehr Power für das nächste Workout, Müdigkeit hat keine Chance. Auf den folgenden Seiten erhältst du deshalb nicht nur die passenden Ernährungsstrategien zu den High Intensity und Cardio Tagen, sondern auch die richtige Nährstoffzusammensetzung für Regenerationstage (Yoga, XROLL und Pausen), denn beide Phasen sind für deinen sportlichen Erfolg gleich wichtig. Abs are made in the kitchen los geht s! 6 7

5 HOW TO START Functional Training Auf den folgenden Seiten beschreiben wir dir das optimale Zusammenspiel von Training und Ernährung. Da Ernährungspläne sehr individuell sind und für jede Person anders aussehen, wollen wir dein Wissen in diesem Fit Food Guide aufbauen. Anhand von Rezeptbeispielen und Nährstofflisten weißt du ganz genau, was du während der einzelnen Phasen essen solltest. Achte einfach auf die Farben und los geht s. 8 9

6 HIGH INTENSITY PHASE Mit Kohlenhydraten das Fett schmelzen An High Intensity Tagen, an denen du in unseren Power-Kursen bis an deine Grenzen gehst, ist es oberstes Ziel Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Das Intervalltraining steigert deinen Ruheumsatz über das Training hinaus, der Stoffwechsel wird stark angekurbelt. Der Fettabbau ist nach einem High Intensity Workout über Stunden höher als vorher, sogar im Ruhezustand man spricht hier von dem Nachbrenneffekt. Pre-Workout: Bei Workouts mit hoher Intensität arbeitet der Körper anaerob und holt sich 90 % seiner Energie aus Kohlenhydraten. Deine Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) sollten also immer aufgefüllt sein, damit du Power hast. Trainiere nie mit leerem Magen, denn so gerät dein Körper in den katabolen Zustand, in dem er aufgrund eines Kohlenhydratmangels zwar Fett, aber auch wertvolle Proteine aus deinen Muskeln abbaut. Ideal ist 2-3 Stunden vor dem den High Intensity Workouts eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (z.b. Vollkornreis, Quinoa), kombiniert mit etwas Protein (z.b. Hühnchen, Hüttenkäse). Die Proteine werden durch die Kohlenhydrate effektiver in die Muskeln transportiert und sorgen dort für Regeneration und Wachstum. 30 Minuten vor dem Training sind einfache Kohlenhydrate in Form von Obst (z.b. Banane, Datteln) dein Powerfood diese Einfachzucker müssen vom Organismus nicht weiter abgebaut werden und gehen direkt ins Blut. Post-Workout: Nach dem Training sind alle Glykogenspeicher leer und dein Körper braucht dringend neue Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Versuche innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine leichtverdauliche Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen (Verhältnis 4:1) zu essen, ideal ist ein Smoothie aus frischem Obst und einem Esslöffel Proteinpulver oder 100 g Joghurt. //OBERSTES ZIEL// Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufzubauen 10 11

7 Deine Nährstoffe an High Intensity Tagen Keine Angst vor Carbs, sie sind der wichtigste Brennstoff für hochintensives Training! Dein Fokus liegt an diesen Tagen auf Kohlenhydraten und Proteinen, im Verhältnis 3:1. Du trainierst am liebsten vor dem Frühstück? Dann iss vor dem Workout ein Stück Obst oder eine Reiswaffel mit Banane, sonst haben deine Muskeln keine Kraft. Dein Frühstück sollte kohlenhydratreich sein (z.b. Müsli). Die letzte große Mahlzeit vor deinem Training sollte ebenfalls komplexe Kohlenhydrate enthalten, damit du genügend Brennstoff für dein Workout hast. An High Intensity Tagen enthält auch das Abendessen einen hohen Kohlenhydratanteil, den dein Körper nach dem Training benötigt, um sich zu regenerieren und seine Glykogen-Speicher für den nächsten Tag wieder aufzufüllen. Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten Achte auf komplexe Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten, kurz vor dem Training dürfen es schnelle Kohlenhydrate aus Obst sein. Finger weg von Weißmehlprodukten, Gebäckteilchen oder Süßigkeiten. Sie enthalten nur leere Kalorien und haben eine geringe Nährstoffdichte. Deine Süße holst du dir aus Obst! Die besten Fett-Lieferanten Du brauchst Fett in deiner Ernährung, an High Intensity Tagen solltest du deinen Fett-Verzehr aber auf ca. 30 g minimieren, da dieser Makronährstoff schwerer verdaulich ist und dich in deiner Power einschränkt. Konzentriere dich vor allem auf pflanzliche Fette tierische Fette nimmst du durch Hähnchen, Milch & Co schon genug auf. Achte darauf, genügend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, denn sie schützen dein Herz und heilen kleine Entzündungen im Körper. Die besten Proteinquellen Proteine sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein, bitte immer die fettarmen Varianten wählen. Indem du sie clever kombinierst, kannst du ihre biologische Wertigkeit erhöhen und damit einen größeren Teil davon in körpereigenes Eiweiß umwandeln man spricht von dem Ergänzungs-Effekt: Ideale Kombinationen sind Getreide + Milchprodukte/Fleisch/Fisch/Ei (z.b. Müsli mit Milch), Kartoffeln + Milchprodukte/ Fleisch/Fisch/Ei (z.b. Kartoffeln mit Spiegelei) und Hülsenfrüchte + Fleisch/ Fisch/Getreide (z.b. Vollkornbrot mit Bohnensalat). Achte also immer darauf, mit welchen Nahrungsmitteln du deine Proteine kombinierst! Gemüse Avocado Getreide Obst Nüsse & Samen Sonnenblumenkerne Milchprodukte Nüsse & Samen Speiseöl Fleisch Fisch Hülsenfrüchte Ei & Tofu Mehr Details zu den Nährstofflisten und wie du diese passend zu deinem Training kombinieren kannst, findest du auf den Seiten

8 Power- Menü FRÜHSTÜCK Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Apfel 1 Apfel in dünne Spalten schneiden und kurz in einer beschichteten Pfanne mit etwas Zimt andünsten. 1 Scheibe Dinkel-Vollkornbrot rösten, 50 g Hüttenkäse darauf verteilen und die warmen Apfelscheiben darüber legen. Mit einigen Spritzern Agavendicksaft und etwas Zimt süßen. Dinkelvollkornbrot: Enthält das volle Korn mit all seinen ballaststoffreichen Randschichten hochwertiges Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, die dich lange sättigen. Energie pur! Hüttenkäse: Mit 12 Gramm Eiweiß pro 100 g ist er ein super Proteinlieferant für deine Muskeln, ganz ohne Fett. In Kombination mit dem Vollkornbrot erhöht sich seine biologische Wertigkeit dein Körper kann mehr aus seinem Eiweiß verwerten als aus dem Käse allein. MITTAGESSEN Quinoa-Salat mit Kichererbsen 75 g Quinoa waschen, mit 150 ml Wasser aufkochen und auf mittlerer Stufe Minuten köcheln lassen bis das Wasser aufgesogen ist. Inzwischen ¼ Gurke waschen und klein schneiden. 150 g Kichererbsen aus der Dose abspülen, 100 g Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Blätter von ¼ Bund Petersilie feinhacken. Für das Dressing ¼ Knoblauchzehe pressen und mit 1 EL Öl, 1 TL Rotweinessig und 1 EL Zitronensaft vermischen. Kräftig mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen, alles mit dem Dressing vermischen, nochmals abschmecken. Quinoa: Enthält mehr Eiweiß als alle anderen Getreidesorten und ist glutenfrei. Dieses Superfood auf Vorrat kochen und immer im Kühlschrank haben, hält sich bis zu drei Tage! Kichererbsen: Perfektes Verhältnis aus Kohlenhydraten und Eiweiß, zusammen mit Quinoa erhöht sich ihre biologische Wertigkeit und der Körper kann ihre Proteine noch besser in Muskeln & Co einbauen. ABENDESSEN Ofensüßkartoffel mit Guacamole und Lachs 1 große Süßkartoffel waschen, in Alufolie wickeln und im Ofen 40 Minuten bei 220 Grad backen. Für die Guacamole ½ weiche Avocado mit dem Saft einer ½ Zitrone, Salz und Pfeffer vermischen. 50 g Kirschtomaten und ¼ Bund Schnittlauch klein schneiden, beides unter die Avocadocreme mischen. Die fertige Kartoffel aufschneiden, Guacamole darüber verteilen und 80 g Räucherlachs dazu anrichten. Mit Brunnenkresse garnieren. Süßkartoffel Fitnessfaktor hoch! Sie bringt mit Kalium, Zink, Kalzium und Vitamin E nach dem Sport verlorene Mineralstoffe zurück und liefert wertvolle Kohlenhydrate. Räucherlachs: Zählt zu den fettreichen Fischen und ist kein Leichtgewicht seine Omega- 3-Fettsäuren schützen aber dein Herz und senken den Blutdruck. SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH 1 Banane 2 getrocknete Feigen mit 15 Cashewkernen Wichtig: Dazu über den Tag verteilt mindestens 2,5 Liter trinken! Am besten sind Saftschorlen, Mineralwasser und Kräutertee sogenannte Sportdrinks sind nicht nötig, sie enthalten zu viele künstliche Stoffe, die dein Körper nicht braucht

9 CARDIO PHASE //PURE FETTVERBRENNUNG// steht bei Workouts mit einer niedrigeren Intensität im Vordergrund Eiweiß pusht den Nachbrenneffekt An den Cardio Tagen stehen Kurse mit mäßiger Intensität auf deinem Programm, du kannst hier als Abwechslung zum Kursprogramm auch gerne ab und zu eine Joggingrunde einbauen. Bei Workouts mit einer niedrigeren Intensität steht die pure Fettverbrennung im Vordergrund ernährungstechnisch bedeutet das, dass dein Körper wieder hauptsächlich Kohlenhydrate zur Verbrennung nutzt. Während des Sports verbrennt der Körper immer mehr Kohlenhydrate als Fett, aber das Verhältnis verwandelt sich zugunsten des Fetts, wenn die Intensität niedrig ist. Niedrige Intensität bedeutet jedoch auch, dass du insgesamt weniger Kalorien verbrennst und der Nachbrenneffekt nicht so lange andauert. Zudem ist die Höhe des Fettanteils an der Verstoffwechselung ganz stark von deinem persönlichen Trainingszustand abhängig und kann nicht pauschalisiert werden. Pre-Workout: Wähle 2-3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit bestehend aus drei Teilen komplexer Kohlenhydrate und einem Teil Protein und essentiellen Fettsäuren (z.b. in Leinsamen, Mandeln): Damit werden dem Körper alle Nährstoffe geliefert die er benötigt, um über längere Zeit anhaltende Leistung zu erbringen. Dadurch hast du genügend Ausdauer für umfangreichere Kurse oder mehrere Joggingrunden im Park. Post-Workout: Wer seine Fettverbrennung nach dem Training pushen und ein paar Kilos abnehmen möchte, der setzt nach dem Cardiotraining auf leichtverdauliche, eiweißreiche Lebensmittel und schraubt den Kohlenhydratanteil etwas herunter. Die Carbs beeinflussen zwar den Nachbrenneffekt nicht, haben aber einen störenden Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Super ist in den ersten 30 Minuten nach deinem Cardiotraining ein Eiweißshake aus Whey-Protein Veganer greifen zu einem Sojashake. Die nächste Hauptmahlzeit sollte ebenfalls kohlenhydratarm, aber nicht kohlenhydratfrei sein achte immer auf eine ausgewogene Nährstoffbilanz und lasse keine Lebensmittelgruppe komplett aus! 16 17

10 Deine Nährstoffe an Cardio Tagen Je länger deine Ausdauereinheit, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du vor dem Training. Der Fokus liegt an diesen Tagen zunächst auf Kohlenhydraten. Frühstücke reichlich mit jeder Menge komplexer Carbs aus Vollkorn und Obst, so bleiben Heißhungerattacken im Laufe des Tages aus. Wenn du deine Cardioeinheit gerne vor dem Frühstück durchziehen möchtest, solltest du auch wieder eine Kleinigkeit in Form von Joghurt oder einer Reiswaffel essen. Das Abendessen darf sehr eiweißreich ausfallen. Denke schon 20 bis 30 Minuten vor dem Training daran, ml Wasser zu trinken, am besten auch sofort nach der Belastung. Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten Auch hier sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Vollkornflocken dein Hauptbrennstoff, Zucker mindert deine Leistung und macht dich schlapp. Je länger das Training dauert, desto besser müssen deine Glykogenspeicher gefüllt sein, damit die Muskeln sich ständig daran bedienen können. Dauert dein Ausdauertraining länger als eine Stunde, ist eine Saftschorle eine gute Lösung, um dich kontinuierlich mit neuen Kohlenhydraten zu versorgen. Die besten Proteinquellen Fettarme Proteine spielen an Cardio Tagen eine große Rolle, vor allem wenn du abnehmen möchtest. Sie sollten nach der Sporteinheit den Großteil deiner Mahlzeit ausmachen. Überschüssige Proteine können im Körper nicht (wie Kohlenhydrate) als Fett gespeichert werden und sie machen lange satt, da sie ein paar Stunden im Magen verweilen. Als letzte Mahlzeit am Abend fördern diese Win-Win-Nährstoffe einen erholsamen Schlaf. Zugreifen! Gemüse Getreide Obst Milchprodukte Nüsse & Samen Fleisch Fisch Hülsenfrüchte Die besten Fett-Lieferanten Versuche auch hier fettoptimiert zu essen. Das bedeutet ⅓ aus gesättigten Fettsäuren (z.b. aus Kokosöl), ⅓ aus einfach ungesättigten Fettsäuren (z.b. Olivenöl) und ⅓ aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.b. Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen). Alle drei braucht dein Körper, letztere verbessern zum Beispiel die Fließeigenschaften deines Blutes und verbessern so deine Ausdauer. Avocado Sonnenblumenkerne Nüsse & Samen Speiseöl Ei & Tofu Mehr Details zu den Nährstofflisten und wie du diese passend zu deinem Training kombinieren kannst, findest du auf den Seiten

11 Cardio- Menü FRÜHSTÜCK Chia-Haferbrei mit Mango Am Vorabend 4 EL zarte Haferflocken mit 2 TL Chiasamen, ein paar Rosinen und einer Prise Zimt in einem Marmeladenglas mit Mandelmilch vermischen, gut schütteln und in den Kühlschrank stellen. Am Morgen mit ½ geschnittenen Mango, Gojibeeren und 3 Walnüssen garnieren. MITTAGESSEN Putensteak auf Paprika- Avocado-Salat 1 gelbe Paprika und 1 kleine rote Zwiebel klein schneiden, ½ Knoblauchzehe fein hacken und 50 g Kirschtomaten halbieren. ½ Avocado in Spalten schneiden. Für das Dressing 1 TL Limettensaft, 1 TL Olivenöl, 2 TL Orangensaft und Knoblauch verrühren, mit Salz, Pfeffer und Süßstoff abschmecken. Das Gemüse vorsichtig mit dem Dressing vermengen. 130 g Putensteak mit Salz und Chiliflocken würzen und in 1 EL Öl von jeder Seite 3 Minuten anbraten. Den Salat mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und mit dem Steak anrichten. Putenschnitzel: Mageres Geflügel, das dich für mehrere Stunden satt macht und kaum Fett enthält. Es sollte 2-3 Mal pro Woche auf deinem Speiseplan stehen. Vegetarier wählen Tofu oder Hülsenfrüchte. Chiliflocken: Stoffwechsel- Booster! Das enthaltene Capsaicin kann die Thermogenese (die Wärmeproduktion) im Körper um bis zu 25 Prozent erhöhen und das verbraucht jede Menge Energie. ABENDESSEN Spinatcurry mit Ziegenfrischkäse ½ Gurke schälen, entkernen und klein schneiden. Dann mit 1 EL gewürfelten Zwiebeln 2 Minuten andünsten. 1-2 TL Currypulver dazugeben und anschwitzen lassen, mit 200 ml Gemüsebrühe ablöschen und salzen. Eine Portion Tiefkühlspinat dazu geben und bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten auftauen und garen lassen. 50 g Ziegenfrischkäse unter das Curry rühren. Auf einem Teller anrichten und mit Granatapfelkernen garnieren. Spinat: Sein enthaltenes Chlorophyll ist unserem roten Blutfarbstoff sehr ähnlich und kann die Sauerstoffaufnahme im Blut erhöhen ideal für Ausdauersportarten. Granatapfelkerne: Sie enthalten wertvolle Antioxidantien, die schnell vom Körper aufgenommen werden und dort Entzündungen bekämpfen, sowie die Gefäße schützen sollen. SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH 1 kleine Papaya mit Zitronensaft Eiweiß von 2 hart gekochten Eiern Wichtig: Auch heute wieder mindestens 2,5 Liter trinken, bei längeren Ausdauereinheiten noch mehr! Kleiner Trick: Kauf dir eine Trinkflasche mit einem integrierten Behälterkern für Obst/Gemüse, so kannst du deinem Wasser mehr Geschmack und Vitamine verleihen (z.b. durch Ingwer, Melone oder Gurke), ohne mehr Kalorien aufzunehmen. Chiasamen: Sie quellen in Wasser auf ihr 10-faches auf und speichern viel Wasser das schützt bei längeren Ausdauer-Einheiten vor Dehydration. Außerdem enthalten sie wertvolles Eiweiß und mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs. Zimt: Hat eine insulinähnliche Wirkung und hält den Blutzucker niedrig, das verhindert Heißhungerattacken und ermöglicht eine reibungslose Fettverbrennung

12 REGENERATIONS-PHASE Die beste Erholung erzielst du also mit einem reduzierten Kohlenhydratanteil, wenn du abnehmen möchte darfst du stärker reduzieren und deine Carbs nur auf eine Mahlzeit beschränken. Der Zeitpunkt der Carb-Mahlzeit ist hier egal am Ende des Tages kommt es immer auf die Gesamtenergiezufuhr an die sollte natürlich deinen Gesamtenergieumsatz nicht überschreiten. //DIE BESTE ERHOLUNG// erzielst du mit einem reduzierten Kohlenhydratanteil Achte heute auch auf Lebensmittel mit einer hohen Nähstoffdichte das sind Lebensmittel mit vielen Nährstoffen aber verhältnismäßig wenig Energie, wie z.b. Obst und Gemüse. Ihre sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente geben deinem Körper das zurück, was ihm an den Trainingstagen verloren gegangen ist. Sie wirken antioxidativ und helfen bei der Regeneration von Mikroverletzungen im Gewebe. Außerdem stärken sie dein Immunsystem und bekämpfen freie Radikale. Pause machen, Nährstoffe tanken Heute ist Ausruhen angesagt an Regenerationstagen sind maximal Yoga-oder XROLL Kurse erlaubt, die deine Muskeln nach all dem intensiven Training wieder schön in die Länge ziehen und ihre verklebten Faszien lösen. Diese mechanische Regeneration deiner Muskeln kannst du mit der richtigen Ernährung noch optimieren. Was ist der wesentliche Unterschied zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen? Während deines hochintensiven Trainings verbrauchst du viel Energie, die größtenteils durch Kohlenhydrate (Glucose) bereitgestellt wird, die in Muskel- und Leberglykogen gespeichert sind. An trainingsfreien Tagen fällt diese anaerobe Energiebereitstellung weg und die Muskeln arbeiten aerob und beziehen Energie aus Fett. Ganz ohne Carbs geht es aber trotzdem nicht, denn viele wichtige Systeme im Organismus (Verdauung, Gehirnaktivität etc.) beziehen Ihre Energie fast ausschließlich aus Glucose

13 Deine Nährstoffe an Regenerations-Tagen Vor allem Obst, Gemüse und Proteine machen deine Muskeln schnell wieder fit. Leichte eiweißbetonte Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse stehen heute auf deinem Menüplan. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du den Kohlenhydratanteil auf eine Mahlzeit minimieren. Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, sollte jede Mahlzeit ein paar Carbs enthalten so füllst du auch gleich deine Glykogenspeicher für den nächsten Tag auf. Ideal sind heute Smoothies, um Mahlzeiten zu ergänzen oder zu ersetzen. Achte aber darauf, dass dein Smoothie genügend Energie enthält, wenn er z.b. das Frühstück ersetzen soll: Haferflocken, Nüsse, Leinsamen, Joghurt oder Milch sind dafür die perfekten Energielieferanten. Antioxidantienreiche Superfoods wie Açaipulver, Gojibeeren oder Maca sind ebenfalls ideale Zutaten für Regenerations-Smoothies. Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten Ziehe hier wieder die Vollkornvarianten von Reis & Co ungesunden Weißmehlprodukten vor. Eine super Alternative für dein Frühstück sind Kleie- oder Instantflocken sie lösen sich in Flüssigkeit sofort auf und liefern deinem Smoothie mehr Energie. Ein anderer Geheimtipp sind gepuffte Getreidesorten: gepuffter Amaranth, Buchweizen oder Dinkel aufgrund des erhöhten Volumens isst man davon automatisch weniger. Die besten Fett-Lieferanten Auch heute brauchst du Fett: So kannst du die fettlöslichen Vitamine (A,D,E,K) aus jeder Menge Obst und Gemüse aufnehmen und verwerten. Auch dein Körper und Gehirn brauchen Fett wenn du gar kein Fett isst, holt dich irgendwann der Heißhunger ein. Versuche dir deine nötige Fettmenge heute nur aus Nüssen und pflanzlichen Ölen zu holen und auf tierische Fette zu verzichten das senkt das Cholesterin und entlastet die Nieren. Die besten Proteinquellen Jede deiner Mahlzeiten enthält heute Proteine. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du auch mal einen Regenerations-Tag komplett vegetarisch oder vegan essen das entlastet den Organismus. Für die vegetarische Variante verzichtest du auf Fisch und Fleisch, an einem veganen Tag beziehst du deine Proteine ausschließlich aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Sojaprodukten (Tofu, Sojamilch). Achte hier wieder auf die richtigen Kombination und den Ergänzungs-Effekt, um mehr Eiweiß aufzunehmen. Gemüse Avocado Getreide Obst Nüsse & Samen Sonnenblumenkerne Milchprodukte Nüsse & Samen Speiseöl Fleisch Fisch Hülsenfrüchte Ei & Tofu Mehr Details zu den Nährstofflisten und wie du diese passend zu deinem Training kombinieren kannst, findest du auf den Seiten

14 Regenerations- Menü FRÜHSTÜCK Omega-3-Smoothie MITTAGESSEN Tofusalat mit Papaya ½ gefrorene Banane (immer vor dem Einfrieren schälen!) mit 60 g Himbeeren, 2 TL Leinsamen, 2 EL Instant Hafervollkornflocken, 100 g Naturjoghurt, 50 ml fettarmer Milch und ½ TL Honig in den Mixer geben und cremig pürieren. Leinsamen: Sie quellen im Darm auf und regen die Verdauung an, ihre Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz. Haferkleie-Flocken: Sie reduzieren den Cholesteringehalt im Blut und enthalten viel pflanzliches Eiweiß und Vitamin B g Räuchertofu würfeln, 1 Paprikaschote, 1 Möhre und ½ Kohlrabi klein schneiden. 100 g Feldsalat waschen und putzen. Aus einer ¼ Papaya mit einem Löffel oder einem Kugelausstecher Papayastücke herausheben, die Stücke mit frischem Zitronensaft beträufeln. Papaya, Gemüse und Salat vermengen. Für das Dressing den Rest der Papaya pürieren, salzen, pfeffern und mit ½ EL gehackter Zitronenmelisse verfeinern. Die Tofuwürfel in wenig Öl in der Pfanne anbraten, über den Salat geben und mit ½ EL gehackter Zitronenmelisse garnieren. Als letztes das Dressing über alles geben. Räuchertofu: Hochwertiges pflanzliches Eiweiß ohne Cholesterin eine super Fleischalternative, die deinen Organismus entlastet. Die geräucherte Variante hat bereits einen würzigen Eigengeschmack. Papaya: Schlankfrucht! Sie enthält große Mengen des Superenzyms Papain, das die Fettverbrennung beschleunigt und dabei hilft Eiweiße besser zu verdauen. Tipp: Vor allem nach dem XROLL Kurs viel trinken! Durch die tiefe Massage der Muskeln werden diese wie ein Schwamm zusammengepresst und saugen sich danach wieder mit frischer Gewebsflüssigkeit voll. Abfallstoffe werden abtransportiert und müssen mit ausreichend Flüssigkeit aus dem Körper gespült werden. ABENDESSEN Brokkoli-Matcha-Cremesuppe ½ weiße Zwiebel und ½ Knoblauchzehe fein würfeln. In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen, erst die Zwiebeln, dann den Knoblauch dazu geben und 3 Minuten andünsten. 110 g Brokkoli-Röschen, 170 ml Hafermilch und 1 Messerspitze Kurkuma dazu geben, etwa 8 Minuten köcheln lassen. ½ TL weißes Mandelmus dazu geben und 30 Sekunden aufkochen. Alles mit 40 g frischem Babyspinat, 1 TL Zitronensaft und ½ Messerspitze Matchapulver in einen Mixer geben und gut pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit gerösteten Pinienkernen garnieren. Broccoli: Sein hoher Vitamin C Gehalt pusht das Immunsystem, sein hoher Kaliumanteil sorgt für eine normale Muskel- und Nervenfunktion. SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH 1 Apfel mit 2 EL Mandelmus 1 Glas frisch gepresster Karotten- Wassermelonensaft Matcha: Das gemahlene Grünteepulver des wertvollen Sencha- Grüntees besitzt 137 Mal mehr Antioxidantien als herkömmlicher Grüntee. Ein echtes Superfood für Suppen und Smoothies! 26 27

15 1. Meal Prep Mach den Sonntagabend zum 2. Smoothie Prep Für Smoothies immer Bananen-, 3. Bitte bitter Chicorée enthält eine geballte Ladung 11. Pistazien statt Chips Zink, Selen, Vitamin E und Riboflavin 12. Reiseproviant Flugzeugessen hat keinen großen Kochabend und bereite dein Essen Mango- oder Ananasstücke im an dem Bitterstoff Intybin, der den machen Pistazien zu echten Stress- Nährwert fülle einen Zipperbeutel für die ganze Woche vor, du kannst alles in Boxen im Kühlschrank 3-4 Tage aufbewahren: Quinoa oder Vollkornreis vorkochen, Geflügel Gefrierfach haben. Alle übrigen Zutaten (Spinat, Beeren, Apfel, Gurke) ebenfalls schon portionsweise in Zipperbeuteln vorbereiten so geht es morgens Stoffwechsel ankurbelt und die Verdauung in Schwung bringt öfter mal Chicorée snacken oder in den Salat mischen. 10. Kokosmilch statt Crème Double Die weiße Schicht, die sich oben in der Bekämpfern, der Schalenhaufen signalisiert dem Gehirn wann Schluss ist. mit Gemüsesticks, hartgekochten Eiern und Nüssen und habe immer Mandeln und Äpfel im Koffer! andünsten, Gemüsesticks schneiden schneller. Dose Kokosmilch ansammelt ist reich und in Zipperbeuteln portionsweise an Laurinsäure, die Bakterien, Viren für jeden Tag befüllen, Gemüse und Pilze abtötet und fettärmer als grillen, Süßkartoffeln vorkochen. Crème Double. 15. Quark statt Margarine 4. Bananeneis statt Sahneeis Gefrorene Bananen (bitte vor dem Einfrieren schälen!) werden mit etwas Agavensirup und Proteinpulver im Mixer zu cremigem Eis, ganz ohne Sahne. Alternativ: Ein Sorbet aus Die 20 ultimativen Fit Food Tipps 13. Frühstück to go Morgens noch keinen Hunger? Dann fülle einfach deine Müslimischung mit 14. Bierhefeflocken als Parmesanersatz Sie enthalten pflanzliches Eiweiß, viel Vitamin B1 und schmecken super lecker zu Pasta, Suppe und Gemüse immer erst nach dem Kochen darüber streuen. Gibt s im Bioladen! Bei fast jedem Kuchenrezept kannst du ⅔ der Margarine durch Magerquark austauschen. Ein Spritzer Mineralwasser mach den Teig fluffiger. gefrorenen Beeren. Milch oder Joghurt mit gefrorenen 5. Clever snacken Weintrauben und getrocknete Datteln einfrieren. Celebrity-Trainer aus LA schwören auf diese Heißhungerbremse, bei der man ordentlich 6. Ei-Ersatz Backe den nächsten Kuchen mit Chiasamen-Gel statt mit Eiern. Pro Ei 1 EL Chiasamen in 3 EL Wasser 15 Minuten quellen lassen. 7. Avocadobrot statt Butterbrot Sie enthält nur 14 Gramm Fett pro 100 g und schmeckt auch viel besser reife Avocado auf Dinkelvollkornbrot streichen, Beeren in ein Marmeladenglas mit Schraubverschluß und nimm es mit ins Büro. 16. Bliss Balls-Energie Diese Pralinen aus Trockenobst und 18. Wake-up Call 1 Glas warmes Wasser mit dem Saft einer ½ Zitrone auf nüchternem Magen regt die Verdauung an und entsäuert den Körper. 17. Blumenkohl statt Reis Rohen Blumenkohl im Mixer klein hacken und etwas andünsten schmeckt wie Reis, enthält aber keine Kohlenhydrate, dafür jede Menge krebshemmende Glucosinolate. was zu kauen hat! mit Meersalz und Chiliflocken würzen. Nüssen sind gesunde Alternativen zu 8. Spiralschneider Macht aus Zucchini & Co Pasta in Strei- 9. Superfood-Basics Gojibeeren, Açai-Pulver, Maca-Pulver und rohes Kakaopulver verleihen zuckerhaltigen Fitnessriegeln. Such dir dein Bliss Balls Lieblingsrezept im Netz, stell selbst welche her und hab immer welche im Kühlschrank. 19. Heiße Schoki Im Mixer 1 TL rohe Kakao-Nibs (gibt s im Bioladen) mit 1 Tasse Mandelmilch und 20. Kokos-Kraft Brate Geflügel und Gemüse in Kokosöl. Seine kurzkettige Fettsäuren werden vom Körper schneller verwertet und fenform, ganz ohne Kohlenhydrate. Ein deinem Müsli und Frühstückssmoothie 3 Datteln mixen und dann erhitzen kurbeln deinen Stoffwechsel an Must-Have-Gerät für deine Küche! noch mehr gesunde Power. köstlich und voller Antioxidantien! außerdem wirkt es antibakteriell

16 Nährstofflisten High Intensiy Phasen Rote Paprika (je 1 Hand voll, 3 x pro Tag) Kartoffeln Zucchini Deine tägliche Auswahl* Cardio Phasen Regenerations-Phasen Gelbe / Grüne Paprika Karotten Auberginen Blumenkohl Yamswurzel Stangensellerie Spinat Mangold Brokkoli Zwiebeln Knoblauch Champignons ½ Avocado Sprossen Rote Beete Erbsen Salat Grüne Bohnen Zuckerschoten Grünkohl Frische Kräuter Kürbis Gurke Austernpilze gepuffte Vollkornflocken 40g Hähnchen 130g Süßkartoffeln Tomate Shiitakepilze (Amaranth, Dinkel, Buchweizen, Quinoa) Pute 130g Instant Haferflocken 40g mageres Rind 130g gekochtes Quinoa gekochter Buchweizen 150g-180g 150g 120g-150g 120g 120g 120g (je 1 Hand voll, 2 x pro Tag) gekochte Vollkornnudeln 200g 150g Ananas Kiwis Pfirsiche gekochter Vollkornreis oder Wildreis g 150g 120g Äpfel Mangos Pflaumen gekochte Hirse 150g 120g 120g Bananen Melonen Trauben Vollkornflocken (Hafer, Dinkel) 40g 40g Lachs 80g Birnen (Cantaloupe-,Honig-, Aprikosen gekochter Amaranth 150g 120g 120g Seelachs 130g Beeren (Erdbeeren, Wassermelone) Grapefruits Vollkornbrot oder Knäckebrot 4-6 Scheiben 3-5 Scheiben 2-4 Scheiben Makrele 80g Heidelbeeren, Himbeeren, Nektarinen Wassermelone Reiswaffeln 5 Stück 3 Stück Flusskrebse 125g Brombeeren) Orangen Kirschen Thunfisch 80g Datteln Papayas Zander 130g Kabeljau 130g Hüttenkäse 50g 150g 150g Harzer Käse 50g 100g 100g Chiasamen 2 EL Tofu 100g Chiasamen 2 EL fettarme Milch Soja- / Hafer- / Mandel- / Reismilch 200ml 250ml 250ml 250ml (gekocht, je 150 g) Leinsamen Mandeln 1 TL 15 Stück Tofu Lupinen- 150g 150g (in Wasser eingeweicht) Olivenöl 1 EL Magerquark 200g 250g 250g Azukibohnen Cashewnüsse 20 Stück schnitzel Rapsöl 1 EL fettarmer Joghurt 200g 250g 250g Kichererbsen Walnüsse 5 Stück Ei 1 Stück Kokosöl 1 EL 250ml Buttermilch 200ml 250ml 250ml Grüne Erbsen Sonnenblumenkerne 1 EL Leinöl 1 EL Kefir 250ml 200ml Sojabohnen Kürbiskerne 1 EL Nüsse 30g fettarmer Schnittkäse 30g 50g 50g Linsen Avocado ½ fettarmer Frischkäse 50g 50g 50g Kidneybohnen (toller Butter-Ersatz!) fettarmer Fetakäse 80g 80g Weiße Riesenbohnen Sonnenblumenkerne 1 EL *in Portionsgrößen pro Tag und Gericht 30 31

17 Einkaufsliste Menüplan Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Notiz 32 33

18 Platz für deine Notizen 34 35

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