Die 5 Tibeter. Ein altes Geheimnis aus den Hochtälern des Himalaya...

Transkript

1 Die 5 Tibeter Ein altes Geheimnis aus den Hochtälern des Himalaya... Es liegt nun schon einige Jahre zurück, dass ich erstmalig auf einen Zeitungsbericht über diese fünf ganz speziellen Gymnastikübungen gestoßen bin, die einst tibetanische Mönche entwickelt haben sollen. In Amerika ist hierzu erstmals 1939 ein Buch unter dem Titel "The eye of revelation" von Peter Kelder erschienen. In Deutschland sind diese Übungen oder Riten dann später bekannt geworden unter dem Namen "Die fünf Tibeter". Um diese "Fünf Tibeter" ranken sich seither viele Geheimnisse und Mythen. Wie viel davon erfunden oder wahr ist, vermag ich nicht zu sagen... fest steht jedenfalls, dass diese Übungen bei mir hervorragende Erfolge gebracht haben und ich diese genauso in meinen festen Tagesablauf eingebaut habe wie das Zähneputzen und Duschen. Die berühmten "5 Tibeter" sind im Prinzip fünf relativ simple Dehnübungen aus dem Bereich des Yoga... die mir persönlich, regelmäßig ausgeführt, hervorragend helfen, Nackenschmerzen und andere sitztechnisch entstehende Verspannungen wunderbar zu beseitigen und vorzubeugen. Gleichzeitig sprühe ich tatsächlich vor Energie und komme mit einem ganz anderen Schwung in den Tag, wenn ich diese fünf einfachen Übungen jeden Morgen vor dem Duschen flott auf die Matte lege... Der tägliche Zeitaufwand ist obendrein verschwindend gering: ca Minuten und die 5 Übungen sind durchgeturnt. Der Wohlfühlgewinn hingegen ist soooo viel mehr wert. Ich erledige meine Arbeit nämlich im Gegenzug viel schneller und mit viel mehr Elan, so dass ich am Ende Tages eher einen Zeitgewinn als einen Zeitverlust verbuchen kann : ) Vermutlich würden ähnliche andere Rückenübungen gleiche Erfolge erzielen, aber was soll's... ich habe die 5 Tibeter im Laufe der Jahre einfach liebgewonnen und behalte sie daher bei : ) Um die 5 Tibeter durchzuführen, brauchst du lediglich eine gemütliche Gymnastikmatte/Yogamatte und eventuell ein Kissen, das du dir für Übung Nr. 3 unter die Knie legen kannst... und schon kann's losgehen. Ziel ist es, jede dieser 5 Übungen 21 x durchführen zu können. Untrainierte sollten sich dabei jedoch langsam steigern: In der ersten Woche täglich 3 Wiederholungen pro Übung, in der zweiten Woche 6 Wiederholungen pro Übung, in der darauffolgenden Woche wieder 3 Wiederholungen mehr... usw.... bis du bei 21 Wiederholungen pro Übung angekommen bist.

2 Übung 1 : Tanzender Derwisch Die erste Übung erfolgt im Stehen. Dafür stellst du dich aufrecht hin und hebst seitlich die Arme bis auf Schulterhöhe. Dann drehst du dich im Uhrzeigersinn einfach auf der Stelle. Falls dir dabei schwindelig wird, hilft es, wenn du deinen Blick immer wieder auf einen bestimmten Gegenstand fixierst, zum Beispiel eine Uhr an der Wand oder ein Bücherregal. Dabei darf sich dein Kopf durchaus schneller wieder zu der zu fixierenden Stelle drehen wie der Rest deines Körpers. Diese Übung erinnert mich übrigens stets ein bisschen an Ballett, besonders, wenn ich mich beim Drehen auf die Zehenspitzen stelle, was ich bei der Übung ohnehin angenehmer finde ; ) Die Arme sind in Höhe der Schultern gehoben, die Fingerspitzen nach außen zeigend. Die Beine stehen nebeneinander. Nun drehen Sie sich in dieser Haltung im Uhrzeigersinn, also den rechten Körper rückwärts drehend, den linken Körper vorwärts. Dabei atmen Sie ruhig ein und aus. Die Drehungen sollen ruhig und gelassen ausfallen. - fördert den Gleichgewichtssinn - aktiviert den Kreislauf - gibt Elan und Schwung - steigert die körperliche Beweglichkeit - regt die Energiezentren an - verleiht Standfestigkeit, Schwung und Elan - steigert das Selbstbewusstsein - hilft Kreislaufprobleme lösen - fördert Freude, Sorgenfreiheit, Glück - bereitet eine positive Lebenseinstellung

3 Übung 2 : Klappmesser light Für diese Übung legst du dich mit dem Rücken auf deine Yoga Matte. Der Rücken liegt dabei fest auf der Matte und die Arme rechts und links ganz nah neben deinem Körper die Handflächen zeigen nach unten. Während du tief einatmest, hebst du nun langsam deinen Kopf in Richtung Brust (der Rest vom Oberkörper bleibt auf der Matte) und gleichzeitig die gestreckten Beine nach oben, so dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Mit dem Ausatmen lässt du Kopf und Beine langsam wieder auf die Matte sinken. Nun kannst du entweder direkt mit der nächsten Wiederholung der Übung weitermachen oder erst noch einmal kräftig tief einatmen und wieder ausatmen. Je tiefer und kontrollierter du bei den Übungen atmest und je langsamer und kontrollierter du die Übungen ausführst um so besser. Es geht nicht darum so schnell wie möglich durch die Übungen durchzuhechten, sondern bewusst die Muskeln anzuspannen und wieder zu entspannen... Falls du die Übung nicht mit gestreckten Beinen durchführen kannst, dürfen die Beine auch ruhig erstmal leicht dabei gebeugt sein. Bei dieser Übung liegen Sie entspannt auf dem Rücken. Sie heben den Kopf auf die Brust, Sie heben die Beine ausgestreckt über den Körper in Richtung auf den Kopf. Die Arme liegen neben dem Körper. Bei Ausatmen: Sie lassen Kopf und Beine in die Ausgangsstellung zurücksinken. (Wenn es Ihnen angenehm ist, lassen Sie einen Atemzug lang Beine und Kopf ruhen und beginnen dann erst mit der neuen Sequenz.) - stimuliert alle Chakras - stärkt die Bauch und Rückenmuskulatur - kann gegen Rückenschmerzen helfen - wirkt gehirndurchblutend - aktiviert das vegetative Nervensystem - steigert die Abwehrkräfte des Immunsystems - löst Sorgen, Angst und Not - hilft beim Loslasssen

4 Übung 3 : Tibeter Kamel Variation Bei der 3. Übung kniest du dich mit aufgerichtetem Oberkörper und aufgestellten Fußspitzen auf deine Yoga Matte. Falls dir die Knie dabei weh tun, kannst du ein zusammengefaltetes Handtuch oder Kissen unter die Knie legen. Die Hände legst du dabei seitlich hinten an die Oberschenkel, Becken oder an deinen Po je nachdem was deine Armlänge so hergibt ; ) Ich stütze meine Hände bei dieser Übung jedenfalls am Po ab ; ) Nun neigst du zunächst einatmend deinen Kopf behutsam nach hinten in den Nacken und direkt fließend im Anschluss den ganzen Oberkörper so weit nach hinten wie es geht. Beim Ausatmen kommst du langsam wieder nach vorne und neigst den Kopf so weit es geht bis auf die Brust, so dass der Nacken fein gedehnt wird. Danach beginnst du mit der nächsten Wiederholung der Kamel Übung... Ich persönlich bevorzuge diese Übung übrigens mit geschlossenen Augen. Bei dieser Übung knien Sie auf dem Boden, die Zehenspitzen sind aufgestellt, um Ihnen ein Gleichgewichtsgefühl zu vermitteln. Die Hände liegen am Körper an. Sie lassen den Kopf auf die Brust sinken. Sie spannen die Körpermuskulatur an, die Hände greifen um den Po Muskel, der Nacken wird überstreckt, das Kinn zur Decke gestreckt. Beim Ausatmen: Die Muskulatur wird entspannt. Der Kopf sinkt auf die Brust. - wirkt insbesondere für den Oberkörper - dehnt die Hals- und Schulterpartie - Stretchingprogramm für den Brustkorb - stimuliert das Herz- und Kehlkopfchakra - die Durchblutung der Nieren an - schafft Offenheit - gibt Platz für neue Ideen und positive Gedanken - steigert die Kreativität - Konzentration auf das Lebensziel

5 Übung 4 : Der Tisch Für die 4. Übung setzt du dich mit lang ausgestreckten Beinen auf die Matte, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Hände setzt du flach rechts und links neben deinem Po auf die Matte, die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne. Nun legst du langsam und behutsam einatmend den Kopf in den Nacken und drückst dann den Po nach oben bis man auf deinem Oberkörper ein Glas Wasser abstellen könnte, während deine Arme und Beine die Tischbeine darstellen. Den Kopf hältst du dabei weiterhin in den Nacken gedrückt. Beim Ausatmen rollst du den Kopf langsam nach vorne auf die Brust und kommst wieder in eine sitzende Position. Da meine Arme bedauerlicherweise ein bisschen zu kurz sind, kann ich diese Übung leider nicht mit flach aufliegenden Händen durchführen, sondern muss die Hände dabei ein bisschen verbiegen, um ein paar Zentimeter rauszuholen ; ) So ist diese Übung mit kurzen Armen zwar echt anstrengend für die Hände, aber mit der Zeit gewöhnt man sich auch daran ; ) Bei dieser Übung sitzen Sie auf dem Boden. Die Hände stützen sich an Ihrer Seite auf, indem die Fingerspitzen nach vorne zeigen. Die Beine sind ausgestreckt nebeneinander. Sie legen den Kopf in den Nacken, drücken den Po nach vorne oben und stehen auf Händen und Füßen wie eine Brücke. Beim Ausatmen: Sie führen den Po zwischen die Hände zurück und lassen den Kopf auf die Brust sinken. (Sie können zwischen jede Sequenz einen Atemzug oder mehr Pause einlegen.) - dehnt den Oberkörper - stärkt die Wirbelsäule und richtet diese auf - ktiviert die Verdauung und Ausscheidung - löst mentale Verkrustungen - korrigiert Vorurteile - lässt uns engstirniges Verhalten, Intoleranz, Parteilichkeit, Unduldsamkeit, Befangenheit und Voreingenommenheit überdenken - fördert eine klare Selbsteinschätzung

6 Übung 5 : Von der Kobra zum Hund Meine Lieblings Übung! Soooo herrlich entspannend für den Rücken! Zur Abwechslung legst du dich für die 5. Übung mal auf den Bauch. Die Handflächen sind auf den Boden gestützt, der Oberkörper angehoben und die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Ein bisschen wie bei einer Liegestütze nur dass diese Körperhaltung im Yoga halt Kobra genannt wird ; ) Den Kopf neigst du so weit wie möglich zurück. Nun drückst du dich mit einer Einatmung in den Hund. Das bedeutet, die Füße stehen auf dem Boden, die Hände sind ebenfalls auf den Boden gedrückt und dein Popo zeigt als Spitze eines Dreiecks in Richtung Himmel. Den Kopf ziehst du nun so weit wie möglich zur Brust. Mit einer Ausatmung bewegst du dich langsam wieder in die Kobra Haltung zurück. Wie bei allen Übungen kannst du nun mit der nächsten Wiederholung fortfahren oder eine kurze Atemfolge Pause einschieben. Sie liegen auf dem Bauch. Nun richten Sie die Zehenspitzen auf und stützen damit die Beine hoch. Die Hände legen Sie flach rechts und links neben der Brust. Nun drücken Sie sich mit den Armen hoch, bis die Arme durchgedrückt sind. Sie schieben den Po, so hoch es geht, nach oben. Der Kopf kommt zwischen die Arme. Beim Ausatmen: Sie heben den Kopf in den Nacken und lassen den Po wieder in den Hängestütz sinken. - dehnt und kräftigt die Muskulatur - aktiviert den Kreislauf - aktiviert sämtliche Körperfunktionen - regt das Scheitel- und Stirnchakra an - bewirkt Geschmeidigkeit und Eleganz - verbindet Verstand und Nerven - vertreibt Negatives - hilft uns, Arroganz, Borniertheit und Jähzorn abzubauen - wirkt gegen Zerstreutheit und geistigen Zwang

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