Protokoll des Yoga-Ausbildungswochenendes vom Juni 2015

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1 Protokoll des Yoga-Ausbildungswochenendes vom Juni 2015 von Sonja Joas-Führer 1. Ablauf am Samstag, 13. Juni 2015 a) Gespräch b) MEDITATION: 20 Minuten c) Pranayama d) Ashtanga-Yoga e) Lehrprobe von Evelyn f) Studium der Sutren von Patañjali a) Gruppengespräch: 2 Teilnehmer haben die Yogalehrer-Ausbildung abgebrochen. Marion Böck weist uns insbesondere bei körperlichen Schmerzen daraufhin, Alignments richtig auszuführen und die Asanas adäquat abzuwandeln oder zu ersetzen, um die Beschwerden zu minimieren anstatt Verletzungen zu begünstigen. Wir sollten unsere Körperwahrnehmung schulen und dementsprechend handeln. b) Meditation: Wir stellen uns Licht vor, das sich im ganzen Körper ausbreitet und Entspannung bewirkt. Konzentration auf den Atem, das Ein- und Ausatmen. c) Pranayama: Wir üben Nadi Chodana, die Wechselatmung. Nadi heisst Energiekanal, Chodana Reinigung. Es gibt Energie-Kanäle. Shushumna ist der Haupt- Energie-Kanal, Ida und Pingala sind Neben-Energie-Kanäle. Ida, die Mondenergie, befindet sich auf der linken Nasenseite und versorgt die rechte Gehirnhälfte. Sie steht für Intuition und weibliche Energie. Pingala, die

2 Sonnenenergie, befindet sich auf der rechten Nasenseite und versorgt die linke Gehirnhälfte, fördert die männliche Energie. Nadi Chodana gleicht das E-System aus und stärkt das Immunsystem. Alignment: Ringfinger und Daumen spreizen, 4 Sekunden lang einatmen, 2 Sekunden Atem anhalten, 4 Sekunden lang ausatmen. d) Ashtanga-Yoga: Nach dem Eingangsmantra, wobei wir nicht mehr vom Textblatt ablesen dürfen, sagen die TN die beiden Sonnengebete an, sowie die Asanas ab Pādānguṣṭhāsana bis Prasārita Padottānāsana. Ab Utthita Hasta Pādānguṣṭhāsana übernimmt Marion die Alignments. Bei der Schlußentspannung hören wir ein Gedicht über die Liebe. Schließlich singen wir das Abschlussmantra. Alignments: Pādānguṣṭhāsana: Beine hüftbreit. Ea Brustbein heben. Aa Oberkörper senken, großen Zeh im viṣṇumudrā (mit Zf und Mf) umgreifen. Ea Brustkorb heben. Aa Kopf weit nach unten senken. Schultern weg von den Ohren. Zieh die Kniescheibe und die Sitzknochen etwas höher. Festes Ūddīyāna Bandha. Dṛṣṭi: Nase. 5 Atemzüge halten: Ea Kopf heben, Rücken lang. Aa halten. Adj.: 1) Für mehr Beckenkippung stelle ich mich vor den TN und greife mit den Daumen an den Beckenkamm, während die weiteren Finger außen an der unteren Taille ansetzen. Nun drücke ich das Becken etwas nach unten. 2) Für mehr Längung seines Rückens stelle ich mich seitlich neben den TN und lege hinter ihm eine Hand (längs) oben auf seine Oberschenkelrückseite, mit der anderen drücke ich auf seine untere WS Richtung Beine. 3) Damit die Beine parallel werden, sich das Hüftgelenk ausdreht: Ich setzte mich hinter den TN mit dem Gesäß auf den Boden, greife mit beiden Händen von außen um die Mitte beider Oberschenkel, welche ich nach außen rotiere. Pāda hastāsana: Ea Finger unter den Fußballen. Rücken längen, Sitzknochen hochbringen. Aa Oberkörper senken. Ea Kopf heben, Rücken lang, Arme lang. Aa Das Asana einnehmen: Ellbogen seitlich, mit festem Ūddīyāna Bandha Oberkörper senken. Schultern weg von den Ohren. Zieh die Kniescheibe und die Sitzknochen etwas höher. Dṛṣṭi: Nase. 5 AZ halten: 1 5. Ea Kopf heben, Rücken lang, Arme lang. Aa halten. Ea hochkommen. Samasthitih.

3 Adj.: 1) Für mehr Beckenkippung stelle ich mich vor den TN und greife mit den Daumen an den Beckenkamm, während die weiteren Finger außen an der unteren Taille ansetzen. Nun drücke ich das Becken etwas nach unten. 2) Für mehr Längung seines Rückens stelle ich mich seitlich neben den TN und lege hinter ihm eine Hand (längs) oben auf seine Oberschenkelrückseite, mit der anderen drücke ich auf seine untere WS Richtung Beine. 3) Damit die Beine parallel werden, sich das Hüftgelenk ausdreht: Ich setzte mich hinter den TN mit dem Gesäß auf den Boden, greife mit beiden Händen von außen um die Mitte beider Oberschenkel, welche ich nach außen rotiere. Utthita trikoṇāsana: Ea mit einem Sprung quer auf die Matte kommen. Beine, Fußinnenkanten parallel, Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt. Aa re Fuß 90 Grad nach rechts, li Fuß etwas nach innen drehen. Re Arm zum re Bein nach unten ziehen, große Zehe in viṣṇumudrā fassen. Ea li Arm nach oben strecken. Schau in die Hand hinein. Mit der BWS eine leichte Rückbeuge bilden. Die Aussenkante des hinteren Fußes ist fest am Boden, Vorderes Bein, Becken und Oberkörper bilden eine Linie. Arme in Verlängerung des Schultergelenks. 5 AZ halten: 1 5. Aa nach unten schauen. Ea zur langen Mattenseite hochkommen. Aa Fußwechsel zur linken Seite. Das Asana zur linken Seite ausführen. 5 AZ halten: 1 5. Aa nach unten schauen. Ea zurück zur parallelen Ausgangsposition. Samasthitih. Adj.:1) Bevor TN die Asana einnimmt, stelle ich mich hinter ihn und drehe zum Einen seinen vorderen Oberschenkel mit meiner li Hand nach aussen, zum Anderen lege ich meine re große Zehe auf seine re große Zehe: damit das vordere Bein korrekt ausgedreht wird. 2) Während der Asana: Für Beinstreckung und Aussenrotation stelle ich mich ans hintere Bein und drücke meinen großen Zehen und Fußballen gegen seine Aussenferse, während ich mit meiner li Hand den mittleren Oberschenkel nach aussen rotiere und mit meiner re Hand, welche ich etwas über dem Knie ansetze, das Bein nach hinten ziehe. 3) Um die untere Schulter nach hinten zu rollen und den Arm in Verlängerung des Schultergelenks auszurichten, stelle ich mich leicht gekrätscht mit li OS am re Aussenoberschenkel hinter den TN, rotiere mit meiner re Hand seine re Schulter

4 nach außen, mit meiner li Hand nehme ich sein li Handgelenk und positioniere dieses genau in Verlängerung des Schultergelenks. 4) Oder ich rolle nur die untere Schulter nach aussen. Parivṛtta trikoṇāsana: Ea Beine nach re zur langen Mattenseite parallel ausrichten. Arme zur Seite. Aa li Fuß seitlich (45 Grad) bis an den Mattenrand, re Fuß rechts vorne, Hüften gerade nach vorne ausrichten. Li Arm windmühlenmäßig zur re Aussenkante des re Fußes zum Boden bringen. Ea Oberkörper weiter nach re aufdrehen, bis re Arm zur Decke ausgerichtet ist. Schau in die Hand hinein. Hintere Ferse belasten. 5 AZ halten: 1 5. Aa nach unten schauen. Ea lange Mattenseite. Aa re Fuß ganz an die Seite der Matte, li Fuß nach vorne. Hüften gerade. Re Arm windmühlenmäßig zur li Aussenkante des li Fußes zum Boden bringen. Ea Oberkörper weiter nach lie aufdrehen, bis li Arm zur Decke zeigt. Schau in die Hand hinein. 5 AZ halten: 1 5. Aa nach unten schauen. Ea zur langen Mattenseite hochkommen. Samasthitih. Adj. Um den gesamten Oberkörper zu rotieren und in die Länge zu ziehen, stelle ich mich hinter den TN, mit meinem li Knie an seine li Schulter. Mit meinem li Bein drücke ich seine li Schulter nach vorne, mit meiner li Hand ziehe ich seine re Schulter nach hinten, mit meiner re Hand rotiere ich seine re Hüfte nach hinten, bis Becken parallel ist. Utthita parśvakoṇāsana: Ea eine weite Grätsche nach re zur langen Mattenseite, Beine parallel, Arme seitlich ausgestreckt. Aa re Fuß gerade nach vorne re, li Fuß 45 Grad nach innen drehen. Re Bein beugen. Re Hand neben re Fuß aufsetzen. Ea li Arm gestreckt schräg vor das Gesicht bringen. Handfläche nach unten drehen. Fuß und Ferse maximal am Boden. Brustkorb nach hinten ziehen. Schau in die Hand hinein. 5 AZ halten: 1 5. Aa nach unten schauen. Ea zur langen Mattenseite, Beine parallel, Arme seitlich ausgestreckt. Aa li Fuß gerade nach vorne li, re Fuß 45 Grad nach innen drehen. Li Bein beugen. Li Hand neben li Fuß aufsetzen. Ea re Arm gestreckt schräg vor das Gesicht bringen. Handfläche nach unten drehen. Fuß und Ferse maximal am Boden.Brustkorb nach hinten ziehen. Blick zur Hand. 5 AZ halten: 1 5. Aa nach unten schauen. Ea zur langen Mattenseite hochkommen.

5 Parivṛtta parśvakoṇāsana: Aa re Fuß 90 Grad nach re drehen.li Fuß leicht eindrehen. Re Knie zum 45 Grad- Winkel beugen. Mit festen Bandhas Oberkörper zum Knie bringen, li Achselhöhle an die Aussenseite des Knies bringen. Li Hand auf den Boden aufsetzen. Hinteres Bein strecken. Fußsohle und Ferse fest am Boden. Brustkorb aufdrehen. Re Arm gestreckt nach oben in Verlängerung der Seitdehnung. 5 AZ halten: 1 5. Aa nach unten schauen. Ea zur langen Mattenseite, Beine parallel, Arme seitlich ausgestreckt. Aa li Fuß 90 Grad nach li drehen.re Fuß leicht eindrehen. Li Knie zum 45 Grad-Winkel beugen. Mit festen Bandhas Oberkörper zum Knie bringen, re Achselhöhle an die Aussenseite des Knies bringen. Re Hand auf den Boden aufsetzen. Hinteres Bein strecken. Fußsohle und Ferse fest am Boden. Brustkorb aufdrehen. Li Arm gestreckt nach oben in Verlängerung der Seitdehnung. 5 AZ halten: 1 5. Aa nach unten schauen. Ea zur langen Mattenseite, Beine parallel, Arme seitlich ausgestreckt. Samasthitih. Vinyāsa Prasārita pādottānāsana A: Ea eine große Grätsche nach re, Füße parallel. Hände direkt fest in die Taille setzen. Brustbein heben. Aa mit langem Rücken nach vorne unten beugen. Hände schulterbreit auf den Boden auf der Knöchellinie aufsetzen. Finger zeigen nach vorne. Ea Kopf und Brustbein heben, langer Rücken. Feste Bandhas setzen. Aa Kopf weit Richtung Boden, Sitzhöcker zur Decke ziehen. Arme beugen. Ellbeugen zeigen parallel nach hinten. Das Dṛṣṭi ist die Nase. 5 AZ halten: 1 5. Adj.:1) Bei schlechterer Beckenkippung TN bitten, die Beine weiter zu spreizen (umgekehrt: enger stellen) und den Oberkörper hoch halten, während er das Sitzbein nach hinten strecken soll. 2) Um Kniee gerade nach vorne auszurichten, stelle ich mich hinter TN, umfasse einen Oberschenkel mit beiden Händen und drehe ihn nach außen. 3) Um Arme parallel zu bringen, hocke ich mich hinter TN, drehe seine Handgelenke in die senkrechte Position und drücke sanft seine Ellbogen von außen nach innen zur Parallele. 4) Ich stelle mich vor den TN, indem ich mein re Bein neben sein li Bein stelle. Meine re Hand drückt am re Oberschenkel, meine li Hand am oberen Rücken des TN.

6 B: Ea Rücken längen. Aa halten, Hände in die Taille. Ea mit geradem Rücken hochkommen. Aa halten. Ea Arme seitlich in Schulterhöhe ausstrecken. Aa Hände in die Taille setzen. Ea Brustbein heben. Aa setze starkes Ūddīyāna Bandha und komme mit langem Rücken nach unten. Kopf auf Boden ablegen. 5 AZ halten: 1 5. Adj.: s.a! Ellbogen von hinten zusammendrücken. C: Ea und mit geradem Rücken hochkommen. Aa halten. Ea Arme seitlich ausstrecken. Aa Arme an den Rücken, Hände verschränken. Ea Brustbein anheben. Aa mit festen Bandhas nach unten beugen, die gestreckten Arme zur Decke bringen. Oberkopf nach unten ziehen. 5 AZ halten: 1 5. Adj: Ich stehe vor TN, mein re Bein gegen li Bein des TN zur Sicherung gestellt. Mit meiner re Hand drücke ich aufs Kreuzbein, mit der li ziehe ich seine Hände nach unten. D: Ea mit langem Rücken hochkommen. Aa halten. Ea Hände in die Taille, Brustbein zur Decke. Aa gerade nach unten beugen. Große Zehen im viṣṇumudrā (mit Zf und Mf) fassen. Sitzhöcker ziehen zur Decke. 5 AZ halten: 1 5. Adj.: s. A! Ea Kopf und Brustbein anheben, Rücken längen. Aa halten. Ea Hände in die Taille, hochkommen. Samasthitih Pārśvottānāsana: Ea Arme auf Schulterhöhe anheben und eine Grätsche 1 m nach re machen. Der re Fuß zeigt nach vorne, der hintere ist zu 45 Grad am seitlichen Mattenrand. Entweder Hände um die Ellbogen legen oder das Añjali Mudrā bilden. Oberkörper und Hüften sind parallel zum re Bein. Ea Brustbein heben, Blick zur Decke. Vordere Fußinnenkante, hintere Fußaussenkante fest in den Boden drücken. Aa das Asana einnehmen: mit langem Rücken und langer Bauchdecke nach vorne beugen. Kinn zum Schienbein. Blick zur Nase. 5 AZ: 1 5. Ea mit langem Rücken hochkommen. Aa zur li Seite drehen, Asana einnehmen. 5 AZ: 1 5. Ea mit langem Rücken hochkommen, Hände lösen. Zurück zum Mattenrand. Samastitihi Adj.: 1) Füße festigen: Vorne mit Zeh auf Fuß drücken, hinten auf die Außenkante drüken.

7 2) Außenrotation vorne: Ich stehe vor TN und drehe mit meinen Händen seinen Oberschenkel nach aussen. Stelle einen Zeh auf seinen Fuß, um seinen Fuß stabil zu halen. 3) Streckung des hinteren Beins des TN: Oberschenkel mit einer Hand nach hinten ziehen. 4) Becken parallel ausrichten: Hinter TN stehen und Hüfte gerade ausrichten. Utthita hasta pādānguṣṭhāsana: ardha baddha padmottānāsana Utkaṭāsana: utthita trikoṇāsana utthita parśvakoṇāsana prasārita pādottānāsana A und B pārśvottānāsana (Alternative): anstatt Aṅjali mudrā beide Arme um Ellbogen fassen utthita hasta pādānguṣṭhāsana (Alternative): am Knie halten ardha baddha padmottānāsana (Alternative): re Fuß in li Hand nehmen, re Arm zur Decke utkaṭāsana (Alternative): Hände nicht zusammengefaltet sondern Arme schulterbreit - ūrdhva dhanurāsana (Alternative). halbe Schulterbrücke - vinyāsa incl. utpluthi - paścimottānāsana: gebeugte Kniee, Hände daneben, Becken aufrichten - vorbereitende Hüftöffnung: ein Bein unter Knie, anderes gebeugt davor und nach vorne beugen - padmāsana (Alternative): Sitz mit gekreuzten Beinen - utpluthi: nur den Po heben - śavāsana: geführte Entspannung, Musik möglich e) Lehrprobe von Evelyn: Anfänger-Yogastunde: Evelyns Stunde wirkte sehr entspannend. Trotz Krankheit war sie sehr konzentriert. Danach wollte Marion von uns Teilnehmern wissen, was man

8 als Beurteilungskriterien benennen können. Wir nannten die Stimme, Blickkontakt, wie sie adjustete und ansagte, den Inhalt ihres Vortrags, etc. Daraufhin taten wir unsere Kritik kund. f) Sutren von Patañjali: V.12: abhyāsa-vairāgya- ābhyāṃ tam-nirorodhaḥ = In der Balance aus Beharrlichkeit, abhyāsa, und Gelassenheit, vairāgya, wird der Zustand des Yoga erreicht. Abhyāsa bedeutet nach Marvin, standhaft bei seiner Praxis zu bleiben, mit Ernsthaftigkeit und Bedachtsamkeit. Im Alltag heißt das, Asanas üben, etwas tun, in die Wege leiten, etwas zu machen. Energie in etwas hineinstecken. Vairāgya, Gelassenheit, Gleichmut, Wunschlosigkeit, heißt Loslassen, Abstand halten, etwas aufgeben, zurücktreten. Wie können wir vairāgya erreichen? Indem wir vergeben können! Ohne Vairāgya würde man mürrisch werden, Frust bekommen, dass man was nicht erreicht. Autoimmunkrankheiten wären ein Symptom davon. Yoga bedeutet schließlich neben der Verbindung zu mir Selbst, zwischen Körper und Geist, zum Göttlichen: Ausgeglichenheit. Ein ausgeglichener Mensch ist ein kultivierter Mensch. V.16: Die höchste Stufe der Gelassenheit entsteht aus der Erfahrung des wahren Selbst, dann verlieren selbst die Grundeigenschaften der Natur ihre Macht. Tamas, Rajas und Sattva sind die drei Gunas (die Grundeigenschaften der Natur ), die in den Hintergrund treten, wenn wir das wahre Selbst erfahren. V.17, 18: Wenn wir abhyasa üben, erreichen wir eine gewisse Erfahrung, Freude und schließlich Einheitswahrnehmung und unsere normale Wahrnehmung wird durch die spirituelle Sichtweise bereichert. V.20: Durch abhyasa kann weiteres sich entwickeln: shradda/śraddhā= (Ur-)Vertrauen, Glaube vīrya= Willenskraft smṛiti= Erinnerung samādhi= objektive Betrachtung V.22: Wichtiger als die starke intensive Praxis ist die stetige Praxis. Denn dadurch intensiviert sich automatisch die Praxis. Yoga erreichen wir auch durch unsere Hingabe (pranidhāna) an Gott (V.23). Denn Gott (iśvara) ist von allen Leiden (kleśas) befreit (V.24). Marvin erörtert uns die verschiedenen Formen von Klesha: admiatika kleśa = psychische Leiden; adibautika

9 kleśa = Leiden v.a. auferlegt, auch von Geistwesen; adideiviga kleśa: Leiden durch höhere Gewalten wie Vulkanausbruch, Erdbeben z.b. Ausserdem ist iśvara Om ist ein Symbol dafür- der Ursprung von allem Wissen und von Zeit unberührt (V.25-27). 2. Ablauf am Sonntag, 14. Juni 2015 a) Ankündigung der Hausaufgabe b) MEDITATION: 20 Minuten c) Pranayama d) Lehrprobe von Larissa e) Kundalini-Yoga a) Ankündigung der Hausaufgabe Standpositionen bis Ardha Baddha Padmottānāsana, Können der Asanareihe, Erstellen unseres persönlichen Ressourcenhauses b) MEDITATION: 20 Minuten Meditation mit der Konzentration auf das Ajna-Chakra c) Pranayama Wir üben wiederholt Nadi Chodana, diesmal aber ohne Mudras, mit unserer Vorstellungskraft der linken und rechten Nasenatmung. d) Lehrprobe von Larissa Larissa hielt ihre Anfängeryogastunde sehr konzentriert, ruhig und klar. Wie auch Evelyn hätte sie vermehrt das Einhalten der Bandhas und der Ujjayī-Atmung ankündigen können. e) Kundalini-Yoga

10 Kundalini-Yoga ist das Yoga des Bewußtseins, wobei man beobachtet, wo die eigenen Grenzen sind und wo Körper und Mentales gleichzeitig Bestandteil sind. Die 3-Teilung in Asana, Pranayama und Dhyana sind wesentlich. Man wird darauf vorbereitet, dass die Kundalini-Energie aufsteigen kann. Während Bandhas im Ashtanga-Yoga ständig gesetzt werden, werden diese eher am Ende einer Asana betätigt. Sat heißt Weisheit. Dabei wird eingeatmet. Nam heißt Identität. Dabei wird ausgeatmet. Konzentration:- auf das 3. Auge - auf sich selbst (mit geschlossenen Augen) - den Nasennerv/Nasenflügen, um den Gedankenstrom aufzulösen - aufs Kinn - auf den Scheitel Das Mantra Wahe Guru heitßt von der Dunkelheit zum Licht Sprache: Guru Mukhi, eine altindische Sprache. Im Vergleich zur OM -Silbe, die mehr im Kopf wirkt, wirkt die Guru-Mukhi-Silbe Ong mehr zwischen Hals und Herz. Der Atem bestimmt das Tempo. Meditation: 3,11 oder 22 Minuten täglich 40 oder 90 Tage als Gewohnheit Es gibt verschiedene Meditationsformen: Meditation mit einem Mudra (Haltung), eine Bewegung kombiniert mit einem Mantra und 4 Bewegungsmeditationen. Eine disziplinierte Kundalini-Yoga-Praxis erfolgt kurz vor Sonnenaufgang 2 ½ Stunden lang mit den Bestandteilen Schriften lesen, Asanas üben und Meditation/Chanten. Diese 2 ½ Stunden würden sich lohnen, denn man bekomme sie 10fach zurück, nämlich den ganzen Tag: 24 Stunden! Die Arme korrellieren mit dem Nervensystem. Die Finger korrellieren mit den Planeten: Der Zeigefinger mit Jupiter, der Mittelfinger mit Saturn (der dich anschiebt), der Ringfinger mit der Sonne (Vitalität), der kleine Finger mit Merkur (Kommunikation). Wir üben als Meditation das Surya-Mudra (mit Ringfinger). Wir sitzen, nehmen die Oberarme hoch, setzen das Mudra. 11 Minuten lang atmen wir so in 4 Teilen ein, in 4 Teilen aus. Dann atmen wir tielf in den Bauch ein, setzen das Mulabhanda, halten den Atem an und atmen danach aus.

11 Aufwärmübung: Kamelritt Diese Asana ist zu Beginn gut, um zu sehen, wo die Teilnehmer stehen. Dabei bewegt man sitzend den Bauch und die Brust abwechselnd vor und zurück. Die Kundalini-Ausbildung dauert 2 Jahre lang. Utthita Hasta Pādānguṣṭhāsana A) Al.: re Bein gestreckt heben, großen Zehen in viṣṇumudrā greifen, li Hand an Hüfte Dṛṣṭi: Zehen Adj.: schräg vor TN stehen, Bein (TN) mit li Hand unterstützen, re Hand an li unterer Rippenseite (TN), TN: Füße parallel, Standbein gstreckt, Hüften parallel B) Al.: re Bein nach re drehen, Kopf dreht nach li Dṛṣṭi: in die Ferne nach li Adj.: mitlaufen C) A.: re Bein zurück nach vorne, beide Arme fest in Teille, Bein max. anheben, Oberkörper aufrichten Dṛṣṭi: Zehen Ardha Baddha Padmottānāsana Al.: re Fuß an li Leiste, li Hand greift re Fuß am Fußspann von hinten, re Arm erst hinter Rücken führen, Kopf anheben, Schulter bl. eng, li Hand nach Vorwärtsbeuge auf Boden legen Dṛṣṭi: Nase Adj.: 1) keine Bindung möglich: li Hand hält Unterarm oder Ellbogen hinter TN stehen: - li Hand an li Schulter, re Ellbogen nachschieben - beide Schultern fassen, zusammenschieben - re Fuß und Ellbogen zusammenschieben 2) vollständige Āsana: hinter TN stehen: - TN in parallele Position bringen durch das Fassen des Beckens mit beiden Händen - li Fuß und re Hüfte zusammenschieben Utkaṭāsana

12 Al.: Nach vinyāsa in Utkaṭāsana springen: Füße, Knie schließen, Oberkörper aus der Hüfte heraus anheben, Fersen in Boden schieben, Po nach hinten. Bandhas gut halten. gestreckte Arme seitlich nach oben führen, Hände schließen, Kopf in den Nacken. Dṛṣṭi: Daumen Adj.: - hinter TN stehen. Po (TN) auf Oberschenkel des Lehrers absetzen - hinter TN: an Unterarmen fassen, nach unten führen, Schultern rollen, Arme wieder nach oben führen - seitlich des TN: Hand an Rücken. Ziel: Knie des TN tiefer Bakāsana, Vīrabhadrāsana A, Vīrabhadrāsana B Sitzpositionen Daṇḍāsana, Paścimottānāsana, Utpluthi, Pūrvottānāsana, Ardha Baddha Paścimottānāsana, Tiryaṃ Mukha Eka-Pāda Paścimottānāsana, Jānu Śīrṣāsana A-C f) Einführung in die korrekte Schreibweise der Sanskritnamen: Sanskrit ist im 12.Jahrhundert vor Christus entstanden. Die religiösen Schriften (Bhagavad Gita und die Yoga-Sutren von Patañjali) wurden in Sanskrit geschrieben. Dies sind auch grundlegende Schriften für die Yoga-Philosophie. Heute wird Sanskrit noch teilweise gesprochen. Das Wort Sanscrit bedeutet heilig. Unterscheidung der diakritischen Zeichen: 1.āsana: Langgesprochener Laut (horizontaler Strich auf dem a) 2.aṣṭāṅga: am harten Gaumen gebildeter Laut (retroflex: zwei Punkte unter dem s,t) 3.caturāṅga: in der Kehle hinten gebildeter Laut d (gutural: Punkt auf dem n) 4.parśvakoṇāsana: wird als sch gesprochen (Akzent auf s) 5.Patañjali: wird hinten am weichen Gaumen gebildet (Tilde auf n) 6.dṛṣṭi: i -Nachklang (Punkt unter dem r,s,t) 7.jānuśīrṣāsana: `j wird am weichen Gaumen gebildet (palataler Laut) g) Einführung in die Yoga-Philosophie: Das Wort veda bedeutet Wissen. Die Veden sind also Kompendien mit Wissen. Die Veden sind in 4 vedas unterteilt:

13 Rig-Veda (enthält die Rituale und Zeremonien) Yasur-Veda Atarva-Veda Sama-Veda Zu 90% wird in den Veden materielles Wissen beschrieben: im Ayurveda (Wissenschaft, wie man die Lebenskraft erhält) Astrowissenschaft Wissenschaft, wie man kocht Kamasutra (fruchtbringende Rituale) Ursprünglich kommt der Veda von Vishnu. Bedeutung: Wenn wir etwas unterrichten, sollten wir das Wissen auch zum größten Teil verwirklicht haben = Vigyama = verwirklichtes Wissen! Die Upanishaden sind als Erklärung für die 108 Vedas entstanden. ( 108 = heilige Zahl: 108 Gopis = 108 Perlen auf der Gebetskette (Mala)) Das Vedanta Sutra (Brahma Sutra) enthält die Essenz der Upanishaden (sozusagen das Wissen in einer Nußschale). Das Srimad Bhagavatan enthält 12 Bücher mit Versen. Es ist sozusagen die Erklärung des Vedanta Sutra. Die Bhaghavad Gita enthält die Essenz des Srimad Bhagavatan und damit die Essenz des vedischen Wissens. Bhagavan = das Höchste (Gott); Gita = Gesang Die Bhaghavad Gita enthält verschiedene Themen: 1.Selbstverwirklichung: Wer bin ich?/wo komme ich her?/wo gehe ich hin?/warum ist das so? Antwort: Wir sind gezwungen im Lauf des Lebens diese Prozesse zu durchlaufen. Aufgrund dieses theoretischen Wissens ist es möglich im Leben diese Theorie in die Praxis umzusetzen. Die belebte Materie entsteht durch die Seele. Die Seele versteht man als spirituellen Funken oder als Bewusstsein. Die Kriterien oder Ziele für die spirituelle Entwicklung sind Sat Chit Ananda. 2.Das Wissen über die absolute Wahrheit 3.Die Techniken (Pfad) zur absoluten Wahrheit Gedanken zum Glück: Darunter kann man die Sinnenfreude (sukha) oder die spirituelle Freude (ananda = höheres Glück) verstehen.

14 Der menschliche Körper hat die einzigartige Fähigkeit das Bewusstsein noch weiter aufblühen lassen zu können. Das menschliche Bewusstsein wird als knospendes Bewusstsein beschrieben. Dazu steht z.b. das Bewusstsein eines Baumes, welches sehr bedeckt ist. Es gibt vier verschiedene Zeitalter: Heute befinden wir uns im Kali-Yuga (Eisernes Zeitalter). Dieses umfasst Jahre und ist gekennzeichnet durch Gewalt und Heuchelei. Danach erfolgt eine Teilzerstörung des mittleren Planetensystems. Zusammenhang zwischen Handlung, Tat, Gewohnheit und Schicksal: Säe eine Handlung und Du wirst eine Tat ernten! Säe eine Tat und Du wirst eine Gewohnheit ernten! Säe eine Gewohnheit und Du wirst ein Schicksal ernten! So sollten alle Handlungen hinterfragt werden, ob diese die Glückseligkeit als Ziel des Lebens, fördern. Gedanken über den Begriff Karma : Das Karma entsteht durch Handlungen. Diese verursachen weitere Handlungen und schließlich ein Schicksal. Eine Regel des Karma ist: Erst denken, dann handeln! Daraus lässt sich Achtsamkeit und bewusstes Handeln ableiten bzw. die Möglichkeit Handlungen sprechen zu lassen. Unter Devas versteht man Halbgötter, die sich über gewisse Planeten bewusst sind und eingreifen können. Hausaufgabe: 2. und 3. Kapitel der Bhaghavad Gita lesen! Ablauf am 2.und 3. Mai 2015: a) Meditation: 20 Minuten b) Hatha-Yoga (s.fr!) c) Lehrprobenkonzept: Anfängerunterricht (60 min.): für 1. TN mit wenig Bewegungserfahrung

15 2. TN mit Bewegungserfahrung 3. sportliche TN mit gutem Körperbewusstsein zu 1.: - Meditation (ca. 3 min.): Fokus auf den Atem: 3-4 Atemzüge ea., 3-4 Atemzüge aa. - Pranayāma im Stehen: Ujjayī-Atmung beschreiben und ansagen, Atem beobachten, Bandhas (mūla bandha und uḍḍīyāna bandha) möglichst einfach erklären - abgewandelter sūrya namaskar A: marjaryāsana=runder Rücken/Katzenbuckel bitilāsana=kuhrücken -- gestreckte Standhaltungen: pādānguṣṭhāsana utthita trikoṇāsana utthita parśvakoṇāsana prasārita pādottānāsana A und B pārśvottānāsana (Alternative): anstatt Aṅjali mudrā beide Arme um Ellbogen fassen utthita hasta pādānguṣṭhāsana (Alternative): am Knie halten utkaṭāsana (Alternative): Hände nicht zusammengefaltet sondern Arme schulterbreit - ūrdhva dhanurāsana (Alternative). halbe Schulterbrücke - paścimottānāsana: gebeugte Kniee, Hände daneben, Becken aufrichten - vorbereitende Hüftöffnung: ein Bein unter Knie, anderes gebeugt davor und nach vorne beugen - utpluthi: nur den Po heben - śavāsana: geführte Entspannung, Musik möglich zu 2: - kurze Meditation: Sitzmöglichkeit anbieten - Pranayāma im Sitzen: Achten auf Einhalten des angesagten Atemrhythmus (bis 4 zählen), Ujjayī-Atmung beschreiben und ansagen, Atem beobachten, Bandhas (mūla bandha und u uḍḍīyāna bandha) erklären - sūrya namaskar A: 5 x -- gestreckte Standhaltungen: pādānguṣṭhāsana, pāda hastāsana

16 utthita trikoṇāsana utthita parśvakoṇāsana prasārita pādottānāsana A und B pārśvottānāsana (Alternative): anstatt Aṅjali mudrā beide Arme um Ellbogen fassen utthita hasta pādānguṣṭhāsana (Alternative): am Knie halten ardha baddha padmottānāsana (Alternative): re Fuß in li Hand nehmen, re Arm zur Decke utkaṭāsana (Alternative): Hände nicht zusammengefaltet sondern Arme schulterbreit - ūrdhva dhanurāsana (Alternative). halbe Schulterbrücke - vinyāsa incl. utpluthi - paścimottānāsana: gebeugte Kniee, Hände daneben, Becken aufrichten - vorbereitende Hüftöffnung: ein Bein unter Knie, anderes gebeugt davor und nach vorne beugen - padmāsana (Alternative): Sitz mit gekreuzten Beinen - utpluthi: nur den Po heben - śavāsana: geführte Entspannung, Musik möglich zu 3: Pranayāma im Sitzen: 12 AZ mit Fingerspirale so lange wie möglich ea und aa Sitzen, Bandhas, Ujjayī erklären Sonnengruß A und B (Katze-, Kuhstellung anbieten) pādānguṣṭhāsana, pāda hastāsana utthita trikoṇāsana utthita parśvakoṇāsana prasārita pādottānāsana A und B pārśvottānāsana (Alternative): anstatt Aṅjali mudrā beide Arme um Ellbogen fassen utthita hasta pādānguṣṭhāsana: gestrecktes Bein oder Alternative (am Knie halten) ardha baddha padmottānāsana (Alternative): re Fuß in li Hand nehmen, re Arm zur Decke utkaṭāsana (Alternative): Hände nicht zusammengefaltet sondern Arme schulterbreit vīrabhadrāsana getrennt - ūrdhva dhanurāsana (Alternative). halbe Schulterbrücke - vinyāsa incl. utpluthi - paścimottānāsana

17 - Sālamba sarvāngāsana (anstatt Hüftöffnung) - halāsana - vinyāsa incl. utpluthi - padmāsana (Alternative): Sitz mit gekreuzten Beinen - utpluthi, dann vinyāsa - śavāsana: geführte Entspannung, Musik möglich d) Professionelles und authentisches Auftreten im Yogaunterricht Karl-Heinz Kragler erarbeitete mit uns dieses Thema mit unserer aktiven Mitarbeit, indem er unsere genannten Aspekte auf Karten schrieb und an die Wand pinnte. Folgende Aspekte für ein erfolgreiches Gelingen der Yogastunde behandelten wir: die Vorbereitung der Stunde, die Körper- und verbale Sprache des Yogalehrers, die achtsame Wahrnehmung durch den YL (Kinästhetik, visuell, aktives Zuhören). Visuell können wir den Typus und die Bewegungsgrenzen der TN erfassen. Über evt. angestrengten Atem können wir hören, ob ein TN überfordert ist. Die Kinästhetik hilft uns, mit Feingefühl zu adjusten. Mit unserer ständigen Präsenz erreichen wir eine sinnvolle Einteilung der TN in Led Class und in Mysore, Wissen, wann ich bei gewissen TN zum Adjusten da sein muss, ein ständiges Ansprechen des Setzen der Bandhas, der Ujjayī-Atmung und der Dṛṣṭis. Zur Vorbereitung gehören: Wissen über den Gesundheitsstatus der TN, Musikauswahl, Unterrichtsstruktur, Abfragen von Erwartungen der TN, Mentale Einstimmung (Ablauf vorher durchgehen, rechtzeitige Anwesenheit), Vorbereitung des Raums, vorbereitete Auswahl eines Meditationstexts und einer Pranayāmaübung und das Festlegen von Ordnungsregeln. Äußerlich sollter der YL gepflegt erscheinen. Eine gute Kommunikation bedeutet einen gezielten Einsatz von Schweigen und Sprechpausen, das Anpassen der Lautstärke, klare Ansagen mit einem Lächeln in der Stimme sowie eine typgerechte Stimmlage. Bezüglich Lächeln teilte uns Karl-Heinz mit, dass wir 80 Gesichtsmuskeln nicht direkt steuern können, jedoch durch innere Freude begünstigen können.

18 Mithilfe einer Liste mit Eigenschaften erarbeitete jeder individuell für sich seine Wertehierarchie. In Gruppenarbeit stellten wir ein Wertehaus zusammen. Interessant war die unterschiedliche Herangehensweise der Gruppen an eine Zusammenstellung des Hauses, sodass ganz unterschiedliche Modelle herauskamen. Die Ressourcen-Arbeit wird bei einem weiterem Seminar erfolgen.