wirbewegenzuerich.ch

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1 wirbewegenzuerich.ch

2 Impressum Herausgeber: Institut für Bewegungswissenschaften und Sport, ETH Zürich Zürcher Kantonalbank Redaktion: Institut für Bewegungswissenschaften und Sport, ETH Zürich Andreas Krebs Eva van het Reve Eling D. de Bruin Gestaltung: Loglan, Weitere Informationen zum Thema: Projektwebseite: ETH Zürich Institut für Bewegungswissenschaften und Sport Wolfgang-Pauli-Str Zürich Telefon: Gesundheitsförderung Zürich: Pro Senectute: Februar,

3 Liebe Leserinnen und Leser Seit 2006 unterstützt die Zürcher Kantonalbank die vielseitige Forschung des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich. Die beiden Partner setzen sich gemeinsam ein für die Bewegungs- und Gesundheitsförderung der Zürcher Bevölkerung. Ziel ist es, die neusten Erkenntnisse der Wissenschaft der Öffentlichkeit zugänglich zu machen. Gerade für ältere Menschen ist regelmässige Bewegung wichtig, denn einer der grössten Wünsche im Alter ist, so lange wie möglich mobil und selbstständig zu bleiben. Um dieses Ziel zu erreichen ist es sinnvoll, neben Alltagsbewegungen wie Spaziergängen, Haus- und Gartenarbeiten auch einige gezielte Übungen zur Stärkung der Muskulatur sowie Gleichgewichtsübungen in den Trainingsplan aufzunehmen. Eine ausreichende Fitness erlaubt, bis ins hohe Alter selbständig zu bleiben und ein aktives Leben zu führen. Das fröhliche Spiel mit den (Enkel-) Kindern erfordert ebenso viel Energie und Kraft wie die erlebnisreiche Bergwanderung mit Kollegen oder der Ausflug mit Freunden. Bewegungsfähigkeit ist direkt auch Lebensqualität. Es ist uns ein grosses Anliegen, auch Menschen in der zweiten Lebenshälfte für Bewegung und Sport zu motivieren, um damit ihre Lebensqualität und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Wir möchten Ihnen mit dieser Broschüre ein paar Informationen und Anregungen zum Training im Alter mit auf den Weg geben. Wir wünschen Ihnen viel Spass bei der täglichen Bewegung! Prof. Dr. Kurt Murer Vorsteher Institut für Bewegungs- wissenschaften und Sport, ETH Zürich Bruno Dobler Mitglied des Bankpräsidiums der Zürcher Kantonalbank 3

4 Mit gezieltem Training Stürze verhindern Jeder dritte Mann und jede dritte Frau über 65 Jahren fällt mindestens einmal pro Jahr hin, bei den über 80-Jährigen erleben sogar 80 Prozent einen Sturz. Vielfach mit schlimmen Folgen: Viele ältere Menschen erleiden dabei Ver letzungen, brechen sich den Oberschenkelhals oder das Hüftgelenk und bleiben nach dem Bruch erheblich eingeschränkt. 20 Prozent der gestürzten Senioren werden sogar ständig pflegebedürftig. Hinzu kommt: Wer einmal gestürzt ist und sich dabei verletzt hat, bekommt Angst, dass es auch ein zweites Mal passieren könnte. Ein Teufelskreis, denn genau diese Angst führt zu unsicherem Gehverhalten und damit zu einer erhöhten Sturzgefahr. Es ist also ganz entscheidend, frühzeitig vorbeugend aktiv zu werden, um Stürze möglichst generell zu vermeiden. Genau hier setzt die Forschung des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport (IBWS) der ETH Zürich an. Zusammen mit verschiedenen Partnern Firmen, Organisationen und Institutionen werden in Alters zentren der ganzen Schweiz und dem angrenzenden Ausland neuartige Trainingsprogramme erprobt, die Kraft, Gleichgewicht und Kognition gleicher massen ansprechen. Es zeigt sich, dass mit diesem Vorgehen auf mehreren Ebenen gute Erfolge erzielt werden können. Überprüft werden solche Programme unter anderem mit Tests, die Aufschluss über das Gleichgewicht, die Gangqualität und die kognitiven Fähigkeiten geben. Die Trainingsteilnehmer wiederholen die Tests nach einigen Wochen Training. Damit wird überprüft, ob sich die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit durch gezieltes Training verbessern lässt und ob diese Steigerung Einfluss auf das spätere Sturzverhalten hat. Die bereits vorliegenden Ergebnisse sind ermutigend. Die körperliche Leis tungsfähigkeit kann auch im hohen Alter noch gut trainiert werden. Ob damit auch das Sturzrisiko reduziert werden kann, werden die nächsten Jahre zeigen. 4

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6 Kombination von körperlichem und kognitivem Training Der Zusammenhang zwischen körperlicher und kognitiver Fitness zeigt sich immer deutlicher. So geht zum Beispiel sicheres Gehen nicht einfach von selbst, sondern benötigt auch eine gewisse kognitive Aufmerksamkeit. Dies fällt beim jungen, gesunden Menschen allerdings im Alltag kaum auf. Mit zunehmendem Alter wird es aber häufiger immer schwieriger, seine Aufmerksamkeit auf mehrere Aufgaben gleichzeitig zu richten. So kann es vorkommen, dass ältere Menschen stehen bleiben müssen, wenn sie gleichzeitig ein Gespräch führen wollen. Eine grosse Herausforderung kann plötzlich auch das Überqueren einer Strasse darstellen. Gleichzeitig sollen das Lichtsignal und sich nähernde Autos beachtet, die Stufe vom Trottoir bewältigt und ein sicherer Gang aufgenommen werden. Die verschiedenen Aufgaben können schnell zu einer Überforderung führen. Meistens leidet die Gangqualität zuerst, die Gehgeschwindigkeit wird reduziert, das Laufen unsicher und es kommt Angst auf, stürzen zu können. Zumal noch Zeitdruck dazukommt, weil die Grünphase bei den Ampeln häufig so kurz ist, dass sogar aktive Senioren, wenn sie durch eine Doppelaufgabe abgelenkt sind, häufig nicht rechtzeitig die andere Strassenseite erreichen. Die Forschungsarbeiten des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH richten sich deshalb vor allem auf das Training solcher Doppel- oder Mehrfachaufgaben. Gezielt wird körperliches und kognitives Training miteinander kombiniert. So muss beim Gehen gesprochen, gerechnet, beobachtet werden. In Alterszentren üben die betagten Menschen auf Tanzplatten zu Musik und nach Vorgabe von Signalen auf einem Bildschirm korrekte Schritte auszuführen. Die Kombination von Wahrnehmung und Bewegung führt zu einer deutlichen Verbesserung des Gangbildes, einem sicheren Schritt und damit verbundenen grösseren Bewegungsradius der Seniorinnen und Senioren. 6

7 Und das beste: das Training macht sogar Spass! 7

8 Bewegung ist wichtig für die Gesundheit und macht Spass Wenn Sie sich genügend bewegen, stärken Sie damit Ihre Widerstandskraft, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Andererseits erhöht fehlende Be wegung das Risiko für eine ganze Reihe von chronischen Krankheiten. Studien belegen in allen Altersstufen, dass körperliche Aktivität einen günstigen Einfluss auf Herz-Kreislauf hat und das Risiko eines Herzinfarktes deutlich vermindert. Eine halbe Stunde Bewegung am Tag reicht bereits aus, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Leider wissen wir, dass viele Schweizerinnen und Schweizer in jedem Alter deutlich zu wenig aktiv sind. Ab dem 60. Altersjahr geht die (Sport-) Aktivität weiter zurück. Das hat Folgen: Inaktive Personen besuchen häufiger den Arzt und haben mehr und längere Spitalaufenthalte. Zudem fühlen sie sich weniger wohl als Menschen, die körperlich sehr aktiv sind. Mit zunehmendem Alter verändern sich aber Ihre Bedürfnisse. Bewegung soll weiterhin Spass machen, aber auch den Körper trainieren, um im Alltag handlungsfähig, selbständig und mobil zu bleiben. Durch spezifisches Training insbesondere von Kraft und Gleichgewicht, aber auch von Ausdauer und Beweglichkeit kann die Lebensqualität erhöht und die Sturzgefahr gesenkt werden. 8

9 Sie können Ihre Kraft genauso trainieren wie früher, wenn auch angepasst in Umfang und Intensität. Sie haben dazu viele Möglichkeiten: Ein optimales Krafttraining erfolgt an altersgerechten, bevorzugt pneumatisch funktionierenden Geräten. Aber auch mit Hanteln, elastischen Bändern oder einfach mit dem eigenen Körpergewicht auf einer Matte können sinnvolle Übungen ausgeführt werden. Ausdauer trainieren Sie beim Schwimmen, Radfahren, Walken oder Wandern, also in allen Bewegungsformen, in denen Sie über eine gewisse Zeit den Puls erhöhen und verstärkt atmen. Einfache Übungen zur Förderung der Beweglichkeit und des Gleichgewichts können gut im Alltag oder im allgemeinen Training integriert werden. 9

10 So fit sind unsere Senioren Die heutigen Senioren bilden in Bezug auf ihre körperlichen Vorausetzungen keine einheitliche Gruppe. Sie unterscheiden sich in ihren Erfahrungen und in ihrem Trainingsverhalten und Fitnesszustand. Manch ein Pensionär kann mit seiner sportlichen Leistungsfähigkeit problemlos mit seinem 20-jährigen Enkel mithalten! Mit zunehmendem Alter reduziert sich die körperliche Leistungsfähigkeit (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit). Der ältere Mensch ist schneller müde, weniger belastbar, verletzungsanfälliger, und er braucht nach einer sportlichen Leistung eine längere Erholungszeit. Aber: Die Reduktion der körperlichen Leistungsfähigkeit lässt sich nur zu einem Teil mit unveränderlichen Alterungsprozessen erklären. Mindestens der halbe Verlust ist auf mangelnde Bewegung und entsprechend fehlende Reize zurückzuführen! Zu jeder Zeit hat die Aufnahme eines körperlichen Trainings deshalb eine positive Wirkung. Zwar ist es natürlich sinnvoll, sich das ganze Leben lang ausreichend zu bewegen. Allerdings kann Bewegung nicht auf Vorrat angesammelt werden. Aber es ist nie zu spät, damit zu beginnen! 10

11 * Beginn Training Ende Training Ausdauer, Kraft, Knochenmasse Alter in Jahren inaktiv mässig aktiv sehr aktiv «Schwelle» zu Behinderung und Abhängigkeit 11

12 Gut Trainierte Sie bewegen sich seit ihrer Kindheit oder haben nach einem Unterbruch wieder mit intensivem Sport BEgonnen. Sie sind heute topfit und können mit manchem Jugendlichen bestens mithalten. Dennoch gibt es auch für Sie einige Punkte zu beachten. Bleiben Sie vielseitig. Betreiben Sie verschiedene Sportarten, die den Körper ganzheitlich fördern. Wiedereinsteiger Nehmen Sie nur an Wettkämpfen teil, auf die Sie sich gut vorbereitet haben. Nehmen Sie sich vermehrt Zeit für ein gezieltes Aufwärmen und abschliessendes Auslaufen. Versuchen Sie, auf die Signale des Körpers zu achten, um Überlastungen zu vermeiden. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper genügend Erholung. Gönnen Sie sich auch einmal einen Wellness-Tag oder eine Massage. Lassen Sie sich regelmässig sportärztlich untersuchen. Sie bewegen sich REGELmässig, aber nicht mehr so intensiv. Sie fühlen sich fit im Alltag, möchten aber eigentlich gerne wieder etwas mehr tun. Versuchen Sie, mindestens eine halbe Stunde Bewegung pro Tag in Ihren Alltag einzubauen. Achten Sie darauf, sich nicht zu überlasten. Je nach Alter und Fitness ist es sinnvoller, zügig zu gehen als zu joggen. Für eine gesundheitsfördernde Wirkung reichen bereits Tätigkeiten, die zu einer beschleunigten Atmung führen. 12 Bewegen Sie sich lieber täglich moderat als einmal pro Woche intensiv. Suchen Sie sich Gleichgesinnte in einem Verein oder im Umfeld. Gemeinsam macht Bewegung mehr Spass! Suchen Sie sich altersgerechte Sportarten, die Ihnen Spass machen. Achten Sie darauf, sich vielseitig zu betätigen. Fordern Sie sich heraus und lernen Sie auch noch neue Bewegungen. Trainieren Sie allenfalls gezielt Kraft und Ausdauer als Ergänzung zur Alltagsbewegung. Lassen Sie sich regelmässig sport ärztlich untersuchen.

13 Ungeübte Sie können mit Sport nicht viel anfangen und bewegen sich schon seit längerem nur selten. Sie merken aber, dass Sie nicht mehr so fit sind, und möchten dagegen etwas unternehmen. Sie suchen noch nach einem geeigneten Einstieg in die Bewegung. Versuchen Sie, mindestens eine halbe Stunde Bewegung pro Tag in Ihren Alltag einzubauen. Verzichten Sie einmal aufs Auto und gehen Sie kurze Strecken zu Fuss. Lassen Sie sich beraten. Üben Sie unter Aufsicht, zum Beispiel in einer Sportgruppe. Trainieren Sie zu Beginn nur mit tiefer Intensität. Bei Ausdauerleistungen soll die Atmung schneller werden, Sie sollten sich jedoch noch normal unterhalten können. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die ungewohnte Bewegung zu gewöhnen. Steigern Sie die Belastungen kontinuierlich, aber langsam. Bewegung soll in erster Linie auch Freude bereiten. Suchen Sie sich Sportarten, die Ihnen Spass machen. Üben Sie in der Gruppe und mit Freunden, mit denen Sie gerne zusammen sind. Lassen Sie sich regelmässig ärztlich untersuchen. Bewegungstipps... 13

14 Ausdauer Ausdauer kann man fast immer und überall trainieren. Bereits in Ihrem bewegten Alltag entstehen möglicherweise genügend Trainingsreize, um ihre Ausdauer zu fördern. Geringe Belastung: Walken Schwimmen Radfahren Volleyball Tanzen Garten- oder Hausarbeit Grössere Belastung: Joggen Biken Langlaufen Tennis Bergwandern Treppen steigen Tipp: Ideal sind Belastungen, die möglichst den ganzen Körper beanspruchen, mindestens 6 Minuten lang durchgehalten werden, regelmässig, am besten täglich, erfolgen, den Atem beschleunigen, ein Gespräch aber noch zulassen, die Gelenke nicht überlasten. 14

15 Kraft Es gibt verschiedene Formen, wie Kraft trainiert werden kann. Besonders geeignet ist das Training an Geräten, weil die Bewegungen gut geführt sind und die WIDERstände einfach dosiert werden können. Aber auch das eigene Körpergewicht, Gummibänder, freie Gewichte oder natürliche Widerstände wie Wasser oder Hügel bieten Möglichkeiten für ein sinnvolles Training. Training im Sitzen Übungen im Sitzen erleichtern die Ausführung. Es muss dennoch auf eine aufrechte Körperhaltung geachtet werden. Als Hilfsmittel dienen Gummibänder oder kleine Hanteln, aber auch gefüllte PET-Flaschen oder Ähnliches. Training im Stehen Aufstehen vom Stuhl Unter Umständen kann bereits das wiederholte Aufstehen vom Stuhl ohne Hilfe der Arme eine angemessene Kraftübung dar stellen, die eine wichtige Alltagsfunktion trainiert. Werden Übungen im Stehen ausgeführt, wird zusätzlich das Gleichgewicht trainiert. Als Hilfe und Sicherheit kann ein Stuhl dienen. Tipp: Machen Sie die Bewegungen langsam und in vollem Umfang Wählen Sie den Widerstand so, dass gerade 10 Wiederholungen möglich sind. Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause ein bis zwei Mal. Trainieren Sie 2 3 Mal in der Woche. Holen Sie sich den Rat von Fachpersonen, wenn Sie unsicher sind. 15

16 Gleichgewicht Üben Sie ihr Gleichgewicht im Stehen. Achten Sie dabei auf Ihre Sicherheit und nehmen SIE zum Beispiel einen Stuhl zur Hilfe. Stehen Sie abwechselnd auf einem Bein. Wippen Sie mit den Füssen und gehen Sie auf die Zehenspitzen Bewegen Sie das freie Bein in alle Richtungen und bleiben Sie dabei aufrecht. Wechseln Sie dabei die Hand auf der Stuhllehne. Tipp: Fordern Sie sich heraus. Achten Sie aber auch auf Ihre Sicherheit! Gleichgewicht braucht Kraft und Reaktion. Verbinden Sie verschiedene Trainings, zum Beispiel Kraft und Gleichgewicht, miteinander. 16

17 Beweglichkeit Regelmässiges Dehnen der Muskulatur erhöht die Funktionsfähigkeit der Muskulatur. Langsam-dynamisches Dehnen: Führen Sie alle Bewegungen langsam aus. Nutzen Sie den ganzen Bewegungsumfang des Gelenkes. Statisches Dehnen: Wählen Sie die Position so, dass keine Sturzgefahr besteht. Halten Sie die Dehnung mindestens 20 Sekunden. Tipp: Wärmen Sie sich vor dem Dehnen immer auf. Dehnen soll keinen Schmerz verursachen. Holen Sie sich den Rat von Fachleuten, wenn Sie unsicher sind. 17

18 Praktische Tipps für den Alltag Nutzen Sie freie Zeit, um Neues zu lernen. Setzen Sie Aktivitäten, die Sie in früheren Lebensjahren entwickelt haben, auch im Alter fort. Nutzen Sie freie Zeit, um Neues zu lernen. Trainieren Sie Gedächtnis und Denken. Setzen Sie sich mit den Ent wicklungen der Gesellschaft auseinander. Lernen Sie auch neue Geräte und Techniken kennen und nutzen Sie ihre Möglichkeiten. Trauen Sie Ihrem Körper etwas zu. Treiben Sie Sport und bewegen Sie sich ausreichend, ohne sich zu überfordern. Unternehmen Sie Spaziergänge, Velotouren und Wanderungen. Spielen Sie mit Ihren Kindern oder Enkelkindern zu Hause, draussen oder im Wasser. Das macht Spass und erhält jung! Achten Sie auf eine aktive Freizeitgestaltung. Treffen Sie sich mit Gleichgesinnten zur sportlichen Betätigung. Entwickeln Sie Hobbys, die Ihren Körper beanspruchen. Reservieren Sie sich Ihre tägliche Bewegungszeit! Erhalten Sie Ihre SELBständigkeit. Fragen Sie sich immer wieder, was Sie tun können, um Gesundheit und Selbständigkeit zu erhalten. Bewältigen Sie Alltagsarbeiten wenn möglich selber, auch wenn es länger dauert. Holen Sie sich Hilfe, wo es nötig ist. Lehnen Sie aber auch Hilfe ab, wenn Sie etwas gerne selber bewältigen möchten! 18

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20 Damit klassische Musik auf höchstem Niveau unser Leben bereichert: Wir unterstützen das Zürcher Kammerorchester. Schön, dass die Zürcher Klassik-Szene auch weiterhin auf höchstem Niveau vielfältig und lebendig bleibt. Als Kunde der Zürcher Kantonalbank erhalten Sie gegen Vorweisen Ihrer Karte an den Billettkassen ZKO und Tonhalle 20% Vergünstigung auf Konzerttickets.