KRÄFTIGUNG/MOBILISATION DER WIRBELSÄULE MIT ÜBUNGSBEISPIELEN

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1 KRÄFTIGUNG/MOBILISATION DER WIRBELSÄULE MIT ÜBUNGSBEISPIELEN Autoren: Ulrike Hausen Seite 1

2 Übersicht Die Wirbelsäule und ihre Funktionen o Bewegungsfunktion o Erhalt der Bewegungsmöglichkeiten Übersicht der zu trainierenden Muskulatur Übungsanleitung Arbeitsmaterial o Übungsanleitung (1) o Übungen Nackenmuskulatur (2) o Übungen oberer Rücken und Schultermuskulatur (3) o Übungen Rückenmuskulatur (4) o Übungen seitliche Rumpfmuskulatur (5) o Übungen Rumpfmuskulatur (6) o Übungen untere Rumpfmuskulatur (7) o Übungen Ganzköperstabilisation (8) Quellenverzeichnis Seite 2

3 Die Wirbelsäule und ihre Funktionen Die Wirbelsäule ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers, deren Bedeutung meist erst bewusst wird, sobald die Wirbelsäule in ihrer Funktionalität eingeschränkt ist. Da heute die meisten Tätigkeiten sitzend ausgeführt werden, ist es ratsam durch gezielte Übungen den Rücken zu trainieren, um so Fehlhaltungen und Fehlbelastungen zu vermeiden. Ziel dieses Beitrags ist es die Funktionen der Wirbelsäule, der Schwerpunkt liegt hier auf der Bewegungsfunktion, zu erläutern und einen Weg aufzuführen, wie der gesunde Rücken erhalten bleibt. Die Wirbelsäule, die das Achsenskelett des Menschen bildet, übt als zentrale Säule des Körpers die folgenden Funktionen aus: Stützfunktion Schutz des Rückenmarks Bewegungsfunktion Bewegungsfunktion Die Beweglichkeit gehört zu den motorischen Grundeigenschaften, was dieser Funktion eine hohe Bedeutung zuspricht. Der Aufbau der Wirbelsäule ermöglicht rotatorische Bewegungen in alle drei Raumrichtungen und Ebenen: Flexion und Extension in der Sagittalebene, Lateralflexion nach links und rechts in der Frontalebene axiale Rotation nach links und rechts in der Transversalebene Zudem sind Kombinationsbewegungen der verschiedenen Rotationsbewegungen möglich. b a c Körperebenen (a) Sagittalebene, (b) Frontalebene und (c) Transversalebene Bewegungsmöglichkeiten (a) Flexion und Extension, (b) Lateralflexion und (c) Rotation Seite 3

4 Erhalt der Bewegungsmöglichkeit Das komplexe System Wirbelsäule schafft die Voraussetzungen zur aufrechten Körperhaltung und ermöglicht durch die gelenkige Verbindung der einzelnen Wirbel die außerordentliche Beweglichkeit des Menschen. Zum Erhalt der Bewegungsfunktion ist es ratsam gezielte Stabilisations- und Mobilisationsübungen durchzuführen, durch die die Muskulatur, die die Wirbelsäule stützt, gestärkt und deren Beweglichkeit erhöht wird. Zur funktionellen Gymnastik gehören daher Kräftigungs-, Mobilisations- und Dehnübungen. Kräftigung Bei den Kräftigungsübungen werden bestimmte Muskelgruppen angespannt und gestärkt, sodass es bei regelmäßigem Training zu einem Muskelzuwachs kommt. Mobilisation Zum Erhalt der Gelenkbeweglichkeit dienen Mobilisationsübungen, die muskulär geführt werden. Diese Bewegungen sind nicht zu verwechseln mit den Dehnübungen, da hier die bereits bestehende Beweglichkeit der Gelenke genutzt wird. Dehnung Durch gezieltes Dehnen soll die Bewegungsmöglichkeit des Muskel-Gelenk-Systems erhalten bzw. erhöht werden Seite 4

5 Übersicht der zu trainierenden Muskulatur Da die Muskulatur, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule notwendig ist, aus vielen Muskelgruppen besteht, die sich vom Hals bis hin zum Gesäß erstrecken, wird die Muskulatur im Folgenden in Untergruppen gegliedert. Zur jeweiligen Muskelgruppe werden Kräftigungs-, Mobilisations- und/oder Dehnübungen aufgeführt. Muskelgruppe Kräftigung Mobilisation Dehnung Nackenmuskulatur Oberer Rücken und Schultermuskulatur Rückenmuskulatur Seitliche Rumpfmuskulatur Seite 5

6 Rumpfmuskulatur Untere Rumpfmuskulatur Ganzkörper Seite 6

7 Übungsanleitung Bei der Bewegungsaufführung ist darauf zu achten, dass die Übung langsam und kontrolliert ausgeführt wird, sodass eine physiologisch richtige Körperhaltung stets gewährleistet ist. Der Atem wird nicht angehalten, sondern fließt entspannt weiter. Zur Kräftigung eines Muskels werden Übungen, die dynamisch ablaufen, in drei Sätzen a 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Übungsprogramm werden diese Übungen mit dem Symbol gekennzeichnet, um diese von den statisch auszuführenden Kräftigungsübungen zu unterscheiden. Statische Übungen werden 10 bis 15 Sekunden gehalten und dreimal wiederholt. Zwischen den einzelnen Trainingssätzen werden kurze Pausen zur Erholung eingeräumt. Die Mobilisationsübungen werden drei- bis fünfmal hintereinander ohne Pause ausgeführt. Beim Dehnen eines Muskels sollte bei der Bestimmung der Stärke der Dehnung auf den eigenen Körper geachtet werden. Ein Spannungsgefühl sollte entstehen, dies sollte aber nicht übertrieben bis hin zu Schmerzen führen. Es wird empfohlen die Dehnübungen, da es sich um statisches Dehnen handelt, etwa 10 bis 15 Sekunden zu halten, bevor die Dehnung wieder gelöst wird. Zu jedem Übungsbeispiel werden jeweils die sowie die der Bewegung beschrieben. Häufige Bewegungsfehler werden in den Anmerkungen aufgeführt und, wenn vorhanden, Variationsmöglichkeiten der Übung erklärt. Als Unterlage sollte eine Gymnastikmatte gewählt werden. Weitere Materialien sind nicht notwendig. Bei einigen Übungen eignet sich eventuell ein kleines festes Kissen zur Stabilisierung, damit während der Bewegungsausführung keine Fehlhaltung eingenommen wird. Die Anordnung der Übungen unterliegt keiner strikten Reihenfolge und kann willkürlich gewählt werden. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass keine Muskelgruppe vernachlässigt wird Seite 7

8 Übungsanleitung 1 Bewegungsausführung Langsam & kontrolliert Entspanntes Atmen Gymnastikmatte Evtl. Stabilisierungskissen Kräftigung Dynamische Kräftigungsübungen Drei Sätze a 15 Wiederholungen Kurze Pause zw. Trainingssätze zur Erholung Signalisiert durch Statische Kräftigungsübungen 10 bis 15 Sekunden halten Dreimaliges Wiederholen Kurze Pause zw. Haltesequenzen zur Erholung Mobilisation Drei- bis fünf en Ohne Pause Statische Dehnung 10 bis 15 Sekunden halten Individuelle Dehnungsstärke; Spannungsgefühl, kein Schmerz Seite 8

9 Nackenmuskulatur 2 Kräftigung Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt. Eine Hand drückt gegen die Schläfe, Kopf hält gegen den Widerstand der Hand, der Kopf bleibt dabei in gerader Haltung. Mobilisation Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Arme hängen locker neben dem Körper. Kinn auf die Brust senken, Kopf langsam nach rechts, dann langsam nach links kreisen lassen. Mit den Armen Druck Richtung Boden aufbauen Seite 9

10 2 Dehnung Übung 1 Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Arme unterstützen die aufrechte Körperhaltung. Kopf nach rechts drehen und so weit wie möglich über die Schulter nach hinten blicken; Seitenwechsel. Anmerkung Oberkörper ist an der Bewegung nicht beteilig. Übung 2 Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt. Kopf langsam nach rechts neigen, mit rechter Hand die Dehnung unterstützen, Arm der gedehnten Seite in Richtung Boden ziehen; Seitenwechsel. Übung 3 Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt. Kinn auf die Brust fallen lassen, Dehnung verstärken indem die Hände hinter dem Kopf verschränkt werden und diese den Kopf zur Brust ziehen. Anmerkung Oberkörper bleibt grade und aufrecht Seite 10

11 Oberer Rücken 3 und Schultermuskulatur Dehnung Übung 1 Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Finger greifen vor der Brust ineinander, Schultern sind locker. Schulterblätter auseinanderziehen. Übung 2 Langsitz. Beide Beine anwinkeln, dicht am Körper halten und Fersen aufstellen, Rücken gerade aufrichten. Mit den Beinen Druck gegen den Widerstand der Arme aufbauen Seite 11

12 Rückenmuskulatur 4 Kräftigung Fersensitz. Gesäß anheben und Rumpf aufrichten, mit schräg neben dem Körper nach hinten gestreckten Armen den Oberkörper nach vorne neigen. Anmerkung Wirbelsäule bleibt bei der Bewegungs-ausführung gestreckt und angespannt. Mobilisation Übung 1 Rückenlage. Beine nacheinander zur Brust ziehen, mit den Händen die Knie umfassen und mit den Knien Kreise beschreiben Seite 12

13 4 Mobilisation Übung 2 Vierfüßlerstand, Kopf Ist in Verlängerung des Rückens, Blick Richtung Boden, Bauchmuskeln sind angespannt. Rücken rund machen (Katzenbuckel), dabei Kopf zwischen die Arme sinken lassen und Kinn zur Brust ziehen; danach Rücken durchhängen lassen (Hohlkreuz) und den Kopf heben. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule. Anmerkung Der Kopf wird nicht nach hinten überstreckt. Übung 3 Hüftbreiter aufrechter Stand. Hände zum Boden sinken lassen und den Oberkörper dabei langsam nach vorne beugen, danach Oberkörper langsam aufrollen Seite 13

14 4 Dehnung Übung 1 Fersensitz. Oberkörper tief auf Oberschenkel absenken, Stirn liegt am Boden, Arme locker seitlich neben dem Körper. Anmerkung Bei Kniebeschwerden sollte ein Kissen auf die Unterschenkel gelegt werden. Übung 2 Rückenlage, Beine anwinkeln und aufstellen. Knie fassen und zur Brust ziehen. Variation Kopf mit einrollen. Übung 3 Beide Beine anwinkeln, dicht am Körper halten und Fersen aufstellen. Kopf zwischen Knie einrollen und Rücken rund machen, Arme umschließen die Beine von innen und ziehen den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne unten Seite 14

15 Seitliche Rumpfmuskulatur 5 Kräftigung Seitlage. Auf Unterarm stützen und Körper anheben, Beine, Hüfte und Oberkörper in einer Linie halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick geradeaus; Seitenwechsel. Variation Oberen Arm über den Kopf strecken, oberes Bein zur Decke strecken. Dehnung Übung 1 Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, beide Arme zur Decke strecken, Hände in schulter-breitem Abstand über dem Kopf halten, Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen. Abwechselnd die Hände so weit wie möglich zur Decke strecken Seite 15

16 5 Dehnung Übung 2 Fersensitz, Hände vor der Brust verschränken, Blick nach vorne gerichtet. Rumpf nach links drehen; Seitenwechsel. Variation Kopf mit über die Schulter nach hinten drehen. Übung 3 Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Arme über den Kopf Richtung Decke strecken. Oberkörper vorsichtig zur Seite neigen; Seitenwechsel. Variation Hand der zu dehnenden Seite umfassen und vorsichtig zur gegenüberliegenden Seite ziehen. Anmerkung Darauf achten, dass weder die Schulter-, noch die Hüftachse verdreht wird Seite 16

17 Rumpfmuskulatur 6 Kräftigung Übung 1 Bauchlage, Arme nach vorne ausgestreckt Gesäßmuskeln anspannen, Arme und Beine vom Boden lösen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick Richtung Boden Variation Arme und Beine gegengleich gestreckt anheben, Arme in U-Halte anheben und Schulterblätter zusammenziehen Anmerkung Eventuell ein festes Kissen oder eine gepolsterte Unterlage unter den Bauch legen, um eine zu starke Lordosierung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden Seite 17

18 6 Kräftigung Übung 2 Vierfüßlerstand. Ein Bein und den gegengleichen Arm anheben und in Rückenhöhe strecken, Arm und Bein zur Körpermitte anziehen und erneut strecken; Seitenwechsel. Anmerkung Fehlerhaft wird oft die Hüfte des gestreckten Beins mit angehoben und der Rücken zur Seite gezogen. Übung 3 Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Arme zur Decke strecken. Beide Knie beugen und Oberkörper nach vorne neigen, Wirbelsäule dabei gestreckt halten. Anmerkung Darauf achten, dass während der Bewegungsausführung keine Hohlkreuzposition eingenommen wird Seite 18

19 Untere Rumpfmuskulatur 7 Dehnung Übung 1 Rückenlage, Beine anwinkeln und aufstellen, Arme seitlich vom Körper weg-strecken. Beide Beine gebeugt nach rechts senken, Kopf nach links drehen, Schultern bleiben flach auf dem Boden; Seitenwechsel. Variation Oberes Bein ausstrecken und versuchen mit der Fußspitze den Boden zu erreichen. Übung 2 Mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Linkes Knie anwinkeln und zur rechten Seite beugen, mit der rechten Hand das linke Knie fassen und vorsichtig zum Boden ziehen, Hüfte mitdrehen, Schultern bleiben flach auf dem Boden; Seitenwechsel Seite 19

20 7 Übung 3 Rückenlage, Beine anwinkeln und aufstellen. Ein Bein anwinkeln und mit beiden Händen zur Brust ziehen, Fußspitze anziehen; Seitenwechsel. Variation Ein Bein strecken. Anmerkung Kopf bleibt bei der Bewegungsausführung auf der Unterlage Seite 20

21 Ganzkörper 8 Kräftigung Übung 1 Unterarmstütz. Beine, Hüfte und Oberkörper in einer Linie halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick Richtung Boden. Variation Ein Bein vom Boden anheben. Übung 2 Rückenlage, Beine anwinkeln und Füße aufstellen. Gesäßmuskeln anspannen, Becken anheben. Variation Ein Bein zur Decke strecken Seite 21

22 8 Kräftigung Übung 3 Unterarmstütz rücklings. Beine, Hüfte und Oberkörper in einer Linie halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick Richtung Decke. Übung 4 Rückenlage, Beine anwinkeln und Füße aufstellen, Arme liegen leicht gebeugt neben dem Körper. Lendenwirbelsäule und Fersen fest in den Boden stemmen und Fußspitzen anziehen, Gesäß in Richtung Fersen schieben, mit Handwurzeln auf den Boden drücken. Anmerkung Kopf löst sich nicht vom Boden Seite 22

23 Quellenverzeichnis Literatur Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag Fleiß, O. Unsere Wirbelsäule: Funktionsprogramm Leoben 1990 Österreichischer Kneippbund zum Schutz der Wirbelsäule Koschle, D., Ferié, C. Vorbeugende Wirbelsäulengymnastik Aachen 2002 Meyer und Meyer Zauner, R. Rückenschule Bindlach 2004 Gondrom Abbildung / Foto Nummer Urheber/Zugriffszeitpunkt S. 3, 5,6 KNSU-Bildbearbeitung: Lisa Schmalen, Hans-Martin Jakobs S. 3 Krämer, J. et al.: Wirbelsäule und Sport - Empfehlungen von Sportarten aus orthopädischer und sportwissenschaftlicher Sicht. Deutscher Ärzte Verlag, Köln 2005, S.23 Arbeitsmaterial 1 Marcel Gläßer Titelbild, Arbeitsmaterial 2-8 Ulrike Hausen Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Ulrike Hausen, Lisa Schmalen, Hans Martin Jakobs, Marcel Gläser/ Lehramtsstudierende Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz Seite 23