Grundumsatz in Zusammenhang mit Gewichtsreduktion

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1 Grundumsatz in Zusammenhang mit Gewichtsreduktion Der Grundumsatz gibt an wie viel Energie der Körper benötigt ohne eine körperliche Aktivität. Auch in Ruhe benötigt der Körper Energie für die Atmung, den Herzschlag, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur usw. Grundumsatz Definition: Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in nüchternem Zustand bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius benötigt. Es ist die Energiemenge die benötigt wird um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Bei Erwachsenen mit leichter körperlicher Betätigung durch Arbeit und Freizeitaktivitäten macht der Grundumsatz zwischen 60 und 70 Prozent der gesamten benötigten Energie aus. Der Grundumsatz ist abhängig vom: 1. Gewicht und Körpergröße Mit zunehmendem Gewicht und Größe hat der Mensch mehr stoffwechselaktives Gewebe. Auch die Körperoberfläche steigt und damit der energetische Aufwand zur Regulierung der Körpertemperatur. 2. Geschlecht Männer haben aufgrund ihrer größeren Muskelmasse einen höheren Grundumsatz als Frauen. 3. Alter: Bei jungen Menschen liegt der Grundumsatz etwas höher als bei älteren Menschen. Da die Muskelmasse im Alter abnimmt und der Stoffwechsel langsamer wird, sinkt der Grundumsatz bei älteren Menschen. Ab 30 sinkt der Grundumsatz um ca. 3 % je Lebensjahrzehnt. 4. Körperzusammensetzung Menschen mit einer größeren Muskelmasse haben einen höheren Grundumsatz, da Muskelgewebe einen deutlich intensiveren Stoffwechsel hat als Fettgewebe. Anteil der verschiedenen Organe am Grundumsatz: Leber: 26 % Muskel: 26 % Gehirn: 18 % Herz: 9 % Nieren: 7% Rest: 14 % Grundumsatz und Übergewicht Der Grundumsatz ist nicht maßgeblich vom Gesamtgewicht, sondern wesentlich vom Anteil des biologisch aktiven Gewebes abhängig. Übergewichtige Menschen haben mehr stoffwechselinaktives Fettgewebe als Normalgewichtige und daher einen etwas geringeren Grundumsatz. Faustregel zur Bestimmung des Grundumsatzes: Grundumsatz bei Männer: 1 kcal je 1kg Körpergewicht und Stunde

2 Grundumsatz bei Frauen: 0,9 kcal je 1kg Körpergewicht und Stunde Genauere Ergebnisse erhält man, wenn man bei der Berechnung des Grundumsatzes von der Körperoberfläche ausgeht. Bei Erwachsenen: Bei Frauen: Je m2 Körperoberfläche: 834 kcal Grundumsatz. Bei Männern: Je m2 Körperoberfläche: 915 kcal Grundumsatz. Weitere Faktoren, von dem der Grundumsatz abhängig ist: Jedes Kilogramm Muskelmasse verbrauch am Tag ca. 30 kcal mehr Energie als ein Kilo Körperfett. Häufiges Fasten oder häufige Radikaldiäten (unter ca kcal am Tag) können den Grundumsatz um 10 bis 40 % senken. Der Körper reduziert seinen Kalorienverbrauch um für zukünftige Hungersnöte gewappnet zu sein. Tropisches Klima senkt den Grundumsatz um 10 bis 20 %. Bei Schwangeren steigt der Grundumsatz um ca. 10 Prozent. Schilddrüsenüberfunktion: Durch den gesteigerten Stoffwechsel bei einer Schilddrüsenüberfunktion steigt der Grundumsatz um 10 bis 15 Prozent. Es können auch höhere Werte erreicht werden. Eine Schiddrüsenunterfunktion senkt den Grundumsatz. Fieber: Steigt die Köpertemperatur um ein Grad, dann erhöht sich der Grundumsatz um ca. 13 %. Bei hohem Fieber kann der Grundumsatz um bis zu 40 Prozent steigen. Depressionen können den Grundumsatz senken. Kalorienbedarf Wie hoch ist mein Kalorienbedarf? Folgender Kalorienbedarf haben durchschnittliche Frauen und Männer bei einer rein sitzenden Tätigkeit. (z.b. Büroarbeit) Kalorienbedarf von Frauen Alter Kalorienbedarf einer Frau am Tag Jahre kcal Jahre kcal Jahre kcal Jahre kcal über 65 Jahre kcal Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

3 Kalorienbedarf von Männern Alter Kalorienbedarf eines Mannes am Tag Jahre kcal Jahre kcal Jahre kcal Jahre kcal über 65 Jahre kcal Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung Der Kalorienbedarf erhöht sich um folgende Zuschläge bei überwiegend: zusätzl. Kalorienbedarf kcal meist sitzender Tätigkeit gehende Tätigkeit körperlich anstrengende Tätigkeit Welche Faktoren spielen bei der Ermittlung des Kalorienbedarfs eine Rolle? körperliche Aktivität Alter Körpergewicht Durch wiederholte Diäten oder längeres Fasten kann der Kalorienbedarf reduziert werden. (Jo-Jo-Effekt) Stoffwechsel Körpertemperatur Muskelmasse und viele weiteren Faktoren. Der Kalorienbedarf ergibt sich aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienbedarf Die Information, die alle haben wollen: Ein kg Körperfett speichert Kilokalorien.

4 Kalorien: Was ist das eigentlich und macht es Sinn Kalorien zu zählen? Kalorien-Einsparen, Kalorien-Verbrennen, Kalorien-Verbrauchen und die neusten Kalorien- Killer. Sobald es um gesunde Ernährung und Abnehmen geht, scheint es nur noch um den Begriff "Kalorien" zu gehen. Was sind eigentlich diese Kalorien? In Kalorien misst man die Energiemenge. Wird eine Tafel Schokolade verbrannt liefert sie z.b. 569 tausend Kalorien an Energie = 569 Kilokalorien. Im Sprachgebrauch häufig verkürzt 569 Kalorien. Wenn Sie eine Stunde Inline-Skaten verbrauchen Sie dieselbe Energiemenge. Macht es Sinn, Kalorien zu zählen? Ein ganz klares Jein! Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, dann nehmen Sie zu. Diese Aussage gilt. Das Problem ist, dass man die Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch nur sehr ungenau bestimmen kann. Alle Kalorientabellen sind ungenau! Auch wenn eine Kalorientabelle für 100g eines Apfels 49 kcal ausweist, heißt das noch lange nicht, dass der Apfel, den Sie gerade essen auch 49 kcal enthält. Der Kaloriengehalt von allen Lebensmitteln schwankt erheblich, je nach Sorte, Reife und Zubereitungsformen. Alle Angeben können nur Durchschnittswerte sein. Darüber hinaus, wie viel der Energie des Apfels wird von Ihrem Körper aufgenommen? Den Kalorienverbrauch eines Menschen zu bestimmen ist fast unmöglich! In der Theorie ist es ganz einfach: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienverbrauch Schon die Berechnung des Grundumsatzes bringt Ungenauigkeiten, da z.b. ein Mensch mit vielen Muskeln auch in Ruhe mehr Energie verbraucht. Auch leichte Unterschiede bei der Körpertemperatur wirken sich deutlich auf den Energieverbrauch in Ruhe aus. Der Leistungsumsatzes ist nur noch zu schätzen. Wie häufig sind Sie heute in den Keller gelaufen? Ein Zappelphilipp verbraucht durch seine vielen kleinen Bewegungen sehr viel Energie. Jede Bewegung benötigt Energie. Aufgrund der Vielzahl an Bewegungen im Laufe eines Tages, ist es extrem aufwendig den Kalorienverbrauch durch Aktivitäten genau zu messen. Die Kalorienbilanz Die Ungenauigkeiten der Kalorienaufnahme und die extreme Ungenauigkeit des Kalorienverbrauchs sorgen dafür, dass eine Kalorienbilanz sehr wenig aussagekräftig ist.

5 BMI berechnen / Berechnen des Body Mass Index Der BMI (Body Mass Index) wird heutzutage verwendet um zu berechen ob Normalgewicht oder Übergewicht vorliegt. Der früher verwendete Broca-Index (= Körpergröße - 100) kann nur bei Personen mit durchschnittlicher Körpergröße verwendet werden, da er kleine Menschen benachteiligt. Bei sehr muskulösen Menschen (Bodybuilder) kann es bei der Anwendung des BMI zu einer Fehleinschätzung kommen. In diesem Fall sollte zusätzlich der Körperfettanteil gemessen werden. Berechnung des Body Mass Index: BMI = Theoretische Grundlagen zum BMI: Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht [kg] dividiert durch das Quadrat der Körpergröße [m 2 ]. Die Formel lautet: BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m) 2. Die Einheit des BMI ist demnach kg/m 2. Dies bedeutet, eine Person mit einer Körpergröße von 160 cm und einem Körpergewicht von 60 kg hat einen BMI von 23,4 [60 : (1,6 m) 2 = 23,4]. Der "wünschenswerte" BMI hängt vom Alter ab. Folgende Tabelle zeigt BMI-Werte für verschiedene Altersgruppen: Alter BMI Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre >64 Jahre BMI-Klassifikation (nach DGE, Ernährungsbericht 1992): Klassifikation m w Untergewicht <20 <19 Normalgewicht Übergewicht Adipositas massive Adipositas >40 >40

6 Warum sind Diäten selten langfristig erfolgreich? Alle Diäten versprechen eine mehr oder weniger schnelle Gewichtsabnahme. Leider haben alle Diäten eins gemeinsam. Unabhängig ob es sich um eine 7-Tage-7-Kilo-Wunderdiät aus einer Frauenzeitschrift oder eine gesündere Diät handelt. Sie nehmen nicht dauerhaft ab. Allgemein bekannt ist, dass man mit einer Diät mehr oder weniger gesund abnehmen kann. Wenn man sich konsequent an die Diätvorschriften hält, ist die Gewichtsabnahme nahezu garantiert. So langsam setzt sich in der Bevölkerung aber auch die Erkenntnis durch, dass die Gewichtsabnahme nicht von Dauer ist. Der Jo-Jo-Effekt ist fast schon so berühmt wie die einzelnen Diäten. Sie haben den Jo-Jo-Effekt bestimmt auch schon erlebt! Alle Ihre Anstrengungen führten langfristig nicht zu dem gewünschten Erfolg. Was geht schief? Wieso bringen Diäten meist nur kurzfristig einen Erfolg? Die Erfinder und Vermarkter der Diäten haben den Körper als Schuldigen identifiziert. Der Körper wehrt sich gegen den Verlust von Fett, reduziert den Grundumsatz und speichert nach der Diät so viel Fett wie möglich, um für die nächste Hungerperiode gerüstet zu sein. Die Begründung ist mit Sicherheit richtig. Ein zweiter wichtiger Grund wird aber meist verschwiegen. Ohne eine langfristige Ernährungsumstellung wird keine Gewichtsabnahme von Dauer sein! Wenn man sich nach der Diät wieder wie früher ernährt, wird man schnell wieder sein altes Gewicht erreichen. Dieser Grund für die Gewichtszunahme nach Diäten wird meist verschwiegen, da er den Sinn und Zweck der meisten Diäten in Frage stellt.

7 Wie viel Körperfett ist für Sie gesund? Körperfettanteil in Prozent Je nach Alter und Geschlecht wird unterschiedlicher Körperfettanteil als gesund empfohlen. Körperfettanteil bei Frauen Körperfettanteil bei Männern Alter gut mittel erhöht gut mittel erhöht ,1 25,0 29,6 14,9 19,0 23, ,0 25,4 29,8 16,5 20,3 24, ,7 26,4 30,5 18,0 21,5 25, ,0 27,7 31,5 19,3 22,6 26, ,6 29,3 32,8 20,5 23,6 26, ,3 30,9 34,1 21,5 24,5 27, ,7 33,1 36,2 22,7 25,6 28,7 >60 30,7 34,0 37,3 23,3 26,2 29,3 Fettverbrennung und Fettabbau müssen unbedingt strikt unterschieden werden. Trotz eines intensiven Trainings mit hoher Fettverbrennung muss das Körpergewicht sich nicht reduzieren. Ob man beim Training Energie aus Fett gewinnt oder nicht, sagt noch nichts darüber aus ob man sein Körperfett reduziert. Das Körperfett wird sich nur reduzieren, wenn die Energiebilanz negativ ist. Bei einer negativen Energiebilanz holt sich der Körper die fehlende Energie aus dem Körperfett. Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen muss man ca Kilokalorien einsparen. (Es sind nicht 9.000, da Fettgewebe nicht nur aus Fett besteht.) Beim Sport zählen nicht nur die Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden. Das Training aktiviert den Stoffwechsel, so dass auch nach dem Training der Körper noch eine ganze Zeit mehr Kalorien als üblich verbrennt. Dieser Nachbrenneffekt hilft zusätzlich beim Abnehmen. Regelmäßiger Sport erhöht auch die Muskelmasse des Körpers. Muskeln verbrauchen mehr Energie als das übrige Körpergewebe. Dadurch erhöht sich der tägliche Energieverbrauch (Grundumsatz) des Körpers. Sport hilft also dreifach beim Abnehmen. Gewicht verringern durch Sport Wenn Sie sich als Ziel gesetzt haben Ihre körpereigenen Fettreserven zu verbrennen, dann eignet sich besonders Sport um dieses Ziel zu erreichen: Der Fettabbau ist leider nicht steuerbar. Viele Menschen glauben, dass man durch gezielte Übungen Fett an bestimmten Stellen (Problemzonen) abbauen kann. Krafttraining an bestimmten Stellen führt leider nicht zu einer Fettabnahme an diesen Stellen. Der Fettabbau betrifft immer den gesamten Körper. Welche Fettdepots wie stark reduziert werden ist genetisch festgelegt. Da Muskelgewebe auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht als das restliche Gewebe, kann man durch eine Erhöhung der Muskelmasse den Grundumsatz des Körpers erhöhen. Ein höherer Grundumsatz bedeutet, dass der Körper bei gleicher Tätigkeit mehr Energie verbrennt. Die zusätzlich verbrannte Energie hilft beim Abnehmen.

8 Glykämischen Index Wahrscheinlich haben Sie Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI oder Glyx) gegessen. Die Kohlenhydrate aus der Nahrung haben Ihren Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe steigen lassen. Um den Blutzuckerspiegel wieder auf das Normalmaß zu senken, hat Ihr Körper schnell große Mengen Insulin ausgeschüttet um den Blutzucker abzubauen. Durch den schnellen Anstieg des Blutzuckers hat Ihr Körper aber in der Eile etwas übertrieben und zu viel Insulin ausgeschüttet. Das überschüssige Insulin senkt den Blutzuckerspiegel so weit, dass es zu einer leichten Unterzuckerung kommt. Auf diese Unterzuckerung reagiert der Körper mit Hunger. Aus diesem Kreislauf kann man nur aussteigen, wenn man Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index (GI) isst. Der langsame schwächere Anstieg der Blutzuckerwerte macht langfristig satt. Hoher Glykämischer Index Lebensmittel, die einen raschen und hohen Blutzuckeranstieg bewirken, haben einen Glykämischen Index (GI) zwischen 70 und 100. z.b.: Instant-Kartoffelpüree, gekochter Reis, Weißbrot, Honig, Cornflakes, Cola, Bier, Sandkuchen Mittlerer Glykämischer Index Lebensmittel mit mittlerem GI (Glykämischer Index) liegen zwischen 55 und 70. z.b.: Müsliriegel, Salzkartoffeln, Bananen, Haushaltszucker, ungesüßte Obstsäfte. Der Glykämische Index von Haushaltszucker ist entgegen der landläufigen Meinung nicht hoch, sondern nur durchschnittlich. Niedriger Glykämischer Index Lebensmittel, nach deren Verzehr der Blutzucker nur flach und gering ansteigt, haben einen GI (Glykämischer Index) unter 55. z.b.: Milch, Joghurt, Obst, Nudeln aus Hartweizen, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Nüsse, Gemüse. Eiweiß ( Proteine ) Eiweiß ist ein Nährstoff. Eiweiß bestehen aus sehr großen Molekülen, die ihrerseits aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Sie sind die Grundbausteine allen Lebens. Eiweiße erfüllen in allen Bereichen des Körpers wichtige Aufgaben verschiedenster Art. Eiweißmangel führt, besonders im Wachstumsalter, zu körperlicher und auch zu geistiger Unterentwicklung. Die Leistungsfähigkeit und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen sinken bei ungenügender Eiweißzufuhr. Eine ständig überhöhte Eiweißzufuhr kann den Stoffwechsel und die Niere über die Maßen belasten und langfristig zu Erkrankungen führen. Eine stark erhöhte Eiweißzufuhr sollte mit einer gesteigerten Flüssigkeitsaufnahme einhergehen, da bei der energetischen Verwertung von überschüssigem Eiweiß Harnsäure entsteht.

9 Lebenswichtig ist nicht das Eiweiß selbst, sondern seine Bausteine, die Aminosäuren. Bei der Eiweiß-Aufnahme kommt es daher nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Art bzw. Zusammensetzung (biologische Wertigkeit) der Eiweiße an. Jedes Nahrungseiweiß ist aus verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, zusammengesetzt. Auch die Menge der einzelnen Proteine variiert. Je näher das Aminosäuren-Muster des Nahrungsproteins dem des Körpers kommt, desto weniger muss davon verzehrt werden und um so höher ist seine biologische Wertigkeit. Biologische Wertigkeit von Eiweiß Hühner-Vollei: 100 Schweinefleisch: 85 Magerquark: 81 Vollmilch: 81 Rinderfilet: 79 Kartoffeln: 76 Bohnen: 72 Thunfisch: 72 Putenbrust: 70 Vollkornbrot: 69 Die biologische Wertigkeit von Eiweiß aus der Nahrung lässt sich durch Kombination von Lebensmitteln erhöhen, deren Eiweiße sich gut ergänzen. Die biologische Wertigkeit der Kombination ist zum Teil wesentlich besser als die ihrer Einzelkomponenten, z.b. Kartoffeln + Eier = BW 136 Weizen + Vollei = BW 118 Mais + Vollei = BW 114 Bohnen + Vollei = BW 108 Roggen + Milch = BW 100 Hirse + Soja = BW 100 Obwohl speziell Fleisch, Fleischwaren und Eier Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit enthalten, sollte der Eiweißbedarf nicht überwiegend mit diesen Lebensmitteln gedeckt werden, weil sie gleichzeitig Fett und Cholesterin enthalten. Gute Eiweißlieferanten sind auch Milch und Milchprodukte, Fisch, Brot, Sojabohnen, Getreideflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Zufuhrempfehlung der DGE Alter Männer Frauen g 48 g g 47 g g 46 g über g 44 g oder 0,8 g Eiweiß je Kg Körpergewicht

10 bei Reduktions-Diät : bis zu 1,2g pro kg Körpergewicht dies wären etwa 20 Becher Joghurt á 150g ( bitte nicht verzehren )