Carbo-Protein-Loading +

Transkript

1 Erstellun deines individuellen Erna hrunsplans fu r das allin Carbo-Protein-Loadin + Mit dieser Anleitun erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du unseren Ernährunsplan mit deinen individuellen Daten optimal auf Dich abstimmst. Inhalt 1. Bestimmun deines tälichen Umsatzes Der Enerieumsatz (TEE) Das Physikal activity Level (PAL-Wert) Berechnun des Enerieumsatzes der einzelnen Phasen und der einzelnen Makronährstoffe Beispiel anhand Phase X Erebnis für Phase X: Übersicht nach der Berechnun für alle drei Phasen Ableich und Optimierun, mit dem allin -Ernährunsplan Übertraun der Daten auf den allin Ernährunsplan Erstellun eines individuellen Ernährunsplans, anhand der Voraben... 8

2 1. Bestimmun deines tälichen Umsatzes Durch die Bestimmun deines tälichen Enerieumsatzes kannst du deine Ernährun, je nach Zielsetzun ausrichten und so deine sportliche Leistunsfähikeit oder dein Gewichtsmanaement optimieren Der Enerieumsatz (TEE) Um deinen kompletten tälichen Enerieumsatz (24h) zu erhalten, musst du die folenden Umsatzrößen berechnen: Ruheenerieverbrauch (REE) Physical aktivity Level (PAL-Wert) Wenn du beide Umsatzrößen errechnet hast, musst du diese nur noch miteinander multiplizieren Und du erhältst den total enery expenditure. TEE = REE x PAL Der Enerieumsatz ibt deinen tälichen Umsatz in kcal an, welchen du nutzen kannst, um einzelne Nährstoffe auszurechnen und so deinen Ernährunsplan zu enerieren Der Ruheenerieverbrauch (REE) Der REE ersetzt den früheren Grundumsatz (GU, BMR), weil er einen realistischeren Wert anibt. Er ist meist um 5-10% höher als GU. Durch den Ruheenerieverbrauch kannst du 60-70% deines esamten Enerieumsatzes erklären. Berechnun des REEs: Alter(Jahren) Gewicht(k) Normal- und überewichtie Personen ( BMI über 18,5k/m²) (0,047 x Gewicht + Geschlecht (0 = weiblich / 1 = männlich) 0,01452 x Alter + 3,21) x 239 = REE in kcal/d Unterewichtie Personen (BMI 18,5 k/m²) (0,07122 x Gewicht x Geschlecht (0 = weiblich / 1 = männlich) 0,02149 x Alter + 0,82) x 239 = REE in kcal/d Beispielberechnun: Männlich, 70k, 25Jahre (0,047 x 70k + 1 0,01452 x ,21) x 239 = 1706 kcal Der Ruheenerieverbrauch des männlichen Beispiels liet somit bei 1706 kcal/d

3 1.3. Das Physikal activity Level (PAL-Wert) Der PAL-Wert ibt das Aktivitätsniveau eines Menschen an, sodass der Aktivitätsverbrauch an Enerie mit in den tälichen Enerieumsatz (TEE) einfließt. Die Stunden der der Nachtruhe werden nicht miteinerechnet! PAL-Wert Tätikeit 1,2 nur sitzende oder lieende Lebensweise (bettläerie oder ebrechliche Menschen 1,4-1,5 sitzend, kaum körperliche Aktivität (Büroanestellte, Bildschirmarbeit, Lehrer) 1,6-1,7 sitzend, ehend und stehend (Studenten, Laboranten, Fließbandarbeit) 1,8-1,9 hauptsächlich stehend und ehend (Einzelhandel, Verkäufer, Kraftfahrer) 2,0-2,4 körperlich anstrenende Arbeit (Leistunssportler, Bauarbeiter, Waldarbeiter, Berarbeiter) Der PAL-Wert sollte für die verschiedenen Stunden eines Durchschnittstaes berechnet werden. Beispiel - Berechnun des PAL-Wertes eines studierenden Hochleistunssportlers. Tipp: Bitte beachte, dass die Aktivitäten meist mit dem hohen Wert aus der Tabelle aneeben werden sollten! Aktivitätsmuster 12h sitzend ehend stehend = 12 x 1,7 = 20,4 1h hauptsächlich stehen = 1 x 1,9 = 1,9 3h Leistunssport = 3 x 2,4 = 7,2 Beispiel zur Berechnun des Durchschnitts-PAL-Werts: Addition der einzelnen PAL-Werte: 20,4 + 1,9 + 7,2 = 29,5 Das addierte Erebnis wird durch die Anzahl der Stunden (16h des Beispiels) - ohne Nachtruhe eteilt: 29,5 / 16h = 1,84 Errechneter PAL-Wert für obies Aktivitätsmuster, für den ewählten Durchschnittsta beträt 1,84

4 Beispiel zur Errechnun des Enerieumsatzes (TEE) Das Beispiel multipliziert die beiden errechneten Werte aus der Erläuterun zum Ruheenerieverbrauch und des Physical activity Levels. TEE = 1706kcal x 1,84 TEE = 3139kcal Der Enerieumsatz ibt deinen persönlichen Bedarf, eines von dir voreebenen Taes an. 2. Berechnun des Enerieumsatzes der einzelnen Phasen und der einzelnen Makronährstoffe Als Grundlae dient uns der errechnete Enerieumsatz (TEE). Der täliche Enerieumsatz unserer Beispielperson liet bei 3139kcal. Wir berechnen die einzelnen Nährstoffmenen der jeweilien Phase des Sporternährunskonzeptes. Umrechnunsfaktoren: 1 Kohlenhydrate 1 Proteine 1 Fett = 4kcal = 4kcal = 9kcal 2.1. Beispiel anhand Phase X Vorehen: I. Ermittlun des festeleten Enerieumsatzes in kcal (Phase x: 80%) II. Verteilun und Umrechnun des Phasenbedinten Enerieumsatzes auf die jeweilien voreebenen Nährstoffanteile (Kohlenhydrate, Proteine und Fett) Enerieumsatz: 80% von 100% (3139kcal) Kohlenhydrate: 50-55% des Enerieumsatzes (80%) Proteine: 20-25% des Enerieumsatzes (80%) Fett: 25-30% des Enerieumsatzes (80%) Berechnun allemein: Eneriemene in kcal: = Enerieumsatz % x Ausans-Enerieumsatz/100% Nährstoffmene in : = Eneriemene in / Umrechnunsfaktor in kcal

5 Berechnun Enerieumsatz anhand des Beispiels: 80% Enerieumsatz: 3139kcal x 80% / 100% = 2511kcal (entspricht 80% des Enerieumsatzes) Berechnun Nährwerte der Phase X: Durch die Nährstoffvoraben der Phase X, haben wir uns für 52% Kohlenhydrate, 22% Proteine und 26% Fett entschieden. 52% Kohlenhydrate: 2511kcal x 52% / 100% = 1306kcal (entspricht 52% des Enerieumsatzes von 80%) 1306kcal / 4kcal = 327 (Kohlenhydrate) 22% Proteine: 2511kcal x 22% / 100% = 552kcal (entspricht 22% des Enerieumsatzes von 80%) 553kcal / 4kcal = 138 (Proteine) 26% Fett: 2511kcal x 26% / 100% = 653kcal (entspricht 26% des Enerieumsatzes von 80%) 653kcal / 9kcal = 73 (Fett) 2.2. Erebnis für Phase X: Phase X Enerieumsatz (80%): = 2511kcal Nährstoffverteilun bezoen auf Enerieumsatz (80%) Kohlenhydrate (52%): = 1306kcal (327) Proteine (22%): = 552kcal (138) Fett (26%): = 653kcal (73) Die Werte der Phase X sind somit komplett ermittelt. Die anderen beiden Phasen werden ebenso berechnet.

6 3. Übersicht nach der Berechnun für alle drei Phasen Enerieumsatz der Beispielperson 100% = 3139kcal Phase X Phase 1 Phase 2 Deckun des Enerieumsatzes 80% kcal 2511 Kohlenhydrate 52% Proteine 22% Fett 26% Deckun des Enerieumsatzes 95% kcal 2982 Kohlenhydrate 62% Proteine 22% Fett 16% Deckun des Enerieumsatzes 115% kcal 3609 Kohlenhydrate 70% Proteine 17% Fett 14% Durch die Umrechnun der einzelnen Phasen kann nun mit dem allin Ernährunsplan, einem Nährwertproramm zur Erstellun eines komplett neuen Ernährunsplanes oder Nährwerttabellen earbeitet werden. Bei Nutzun des allin Ernährunsplans sind die auserechneten Nährstoffwerte (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) nicht mit der Nährwerttabelle abzuleichen, dar du diese individuell für deinen Bedarf ermittelt hast. 4. Ableich und Optimierun, mit dem allin -Ernährunsplan Durch die Errechnun deines Enerieumsatzes und der Phasenbezoenen Anteile der Nährstoffe, hast du zwei Mölichkeiten diese Werte umzusetzen. 1. Du Überträst deine Daten auf unseren Ernährunsplan. (empfohlen) 2. Du erstellst dir mit einem Nährwertproramm, Ernährunstaebuch oder mit Nährwerttabellen deine eienen Pläne Übertraun der Daten auf den allin Ernährunsplan Bei einer Abweichun bis zu 800kcal, von unserem Ausanswert 3200kcal, kannst du unseren Ernährunsplan, durch Einbrinen oder auch herausnehmen einzelner Speisen und Komponenten verwenden. Beachte jedoch, dass du bei einem niedrieren Eneriebedarf deinen Bedarf an Nährstoffen trotzdem noch abdecken musst. Hierzu kannst du dir Nährwertanaben auf Produkten, von Tabellen oder aus Ernährunstaebüchern - aus dem Internet benutzen. Die Nährstoffverteilun der einzelnen Phasen sollte sich jedoch immer in den voreebenen Spielräumen beween.

7 Ein kostenloses Anebot steht dir mit fddb.info zur Verfüun. Mit diesem online- Ernährunstaebuch kannst du dir eiene Tae, Rezepte und Mahlzeiten zusammenstellen und hast einen Überblick über die Enerie- und Nährstoffaufnahme auch prozentuell. Du kannst den Verlauf deiner Aufnahme einsehen, sowie viele andere Funktionen. In unserem Fall könntest du dir auch mit diesem Proramm einzelne Speisen und Bestandteile und deren Nährstoffverteilun betrachten. Beispiel Anhand unseres auserechneten Enerieumsatzes von 3139kcal: Phase X Phase 1 Phase 2 Deckun des Enerieumsatzes 80% 2511 Deckun des Enerieumsatzes 95% 2982 Deckun des Enerieumsatzes 115% 3609 Vorabe allin Ernährunsplan 2586 Vorabe Ernährunsplan 3045 Vorabe Ernährunsplan 3750 Die Abweichun in Phase X und 1 ist so minimal, dass diese nicht berücksichtit werden muss! Bei der Zubereitun und beim Umsetzen des Ernährunsplans, ist es unmölich die Grammanaben enau einzuhalten. In Phase 2 hineen ist der Unterschied mit 141kcal immer noch erin, jedoch kann man hier durch eine kleine Änderun, den Ernährunsplan für den individuellen Einsatz verbessern. Differenz = Vorabe allin Ernährunsplan individuell errechnete. Phase X Phase 1 Phase kcal 2511kcal = 75kcal 3045kcal 2982kcal = 63kcal 3750kcal 3609kcal = 141kcal Wir würden also laut allin Ernährunsplan (3200kcal Enerieumsatz) in Phase 2-141kcal zu viel aufnehmen! Wir suchen in unserem Ernährunsplan ein passendes Lebensmittel, welches wir in Phase 2 streichen könnten. In unserem Beispiel wählen wir eine Banane. Nun suchen wir Anhand einer Nährwerttabellen (z.b. nach einer rohen Banane. Eine Banane (120) hat 88kcal. Wir berechnen die Herausnahme des Produktes aus unserem Ernährunsplan, indem wir die 88kcal der Banane von der Differenz abziehen. Phase 2 141kcal 88kcal = 53kcal Wir lieen somit nur noch ebenso leicht unter unserem Ausanswert, wie bei den anderen beiden Phasen. Der Ernährunsplan ist somit individuell anepasst. Bei einem roßen Unterschied von dem Ausanswert 3200kcal des Ernährunsplans, solltest du unbedint die Prozentualen Anteile, sowie die Bedarfsdeckun an Mikronährstoffen überprüfen. Dies ist besonders wichti wenn der Wert weit unter dem Bedarfswert lieen sollte.

8 Durch diese Methode kannst du Lebensmittel in deinen Plan einbrinen, aussortieren oder austauschen, um deine individuellen Werte mit dem allin Ernährunsplan zu optimieren. Wir können nun das allin CARBO-PROTEIN-LOADING + Konzept anhand eines individuell abelichenen Ernährunsplans durchführen! 4.2. Erstellun eines individuellen Ernährunsplans, anhand der Voraben Bei der Erstellun eines eienen Ernährunsplanes raten wir dir online-ernährunstaebücher (z.b. fddb.info) zu nutzen. Bei diesen kannst du deine Speisen, Mahlzeiten und Tae festleen. Du solltest jedoch darauf achten unsere Empfehlunen bezülich der Enerieverteilun und der Nährstoffe einzuhalten, um das Konzept ordnunsemäß durchführen zu können. Auch in diesem Fall kannst und solltest du unsere Ernährunspläne nutzen, um eine Leitlinie für deinen individuellen Ernährunsplan zu besitzen, auch um die Erstellun nicht unnöti schwieri zu estalten.