Schlanker, Jünger, Gesünder. Konzepthandbuch. Ernährungsplaner

Transkript

1 Schlanker, Jünger, Gesünder Konzepthandbuch Ernährungsplaner

2 Zwei Prinzipien, die auch dein Leben verändern werden Über Anwender nutzen bereits unsere Ernährungspläne bzw. erstellen sich mit unserer Software / App selber einen eigenen Plan. Jedoch gibt es immer wieder Anwender die scheitern. Wenn man die Gemeinsamkeiten dann untersucht stellt man fest, dass für viele der Anwender die Ernährungssumstellung zu krass ist. Um eine Gewohnheit dauerhaft zu verankern reicht es nicht ein paar Wochen mal Diät zu machen. In diesem Konzepthandbuch erfährst du wie du diesen Fehler vom Grunde her beseitigst und du eine Strategie für dich findest um dein Wunschgewicht zu erreichen und auch dauerhaft zu halten. Ganz nebenbei sparst du auch noch beim Einkauf und kannst die neuen Prinzipien in dein Leben übernehmen. Dieses Prinzip basiert auf einer eher langsamen Gewichtsreduktion von 500g g / Woche. Dafür ist die Umstellung kaum zu spüren und wirst Erfolg haben. Lass dich überraschen was alles noch möglich ist. Viel Spaß dabei Carsten Appel Gründer von Ernaehrungsplaner.net Wichtig: Bitte bespreche vor einer Ernährungsumstellung dein Vorhaben mit deinem Arzt. Check dabei auch deine Blutwerte und vergleiche sie in ein paar Wochen noch einmal. Schwangere und stillende Mütter sollten keine Diät durchführen.

3 So funktioniert eine Diät Einleitung Es klingt so einfach. Durch das Gesetz der Thermodynamik bestimmen wir unser Gewicht. Für das bessere Verständnis helfen diese Gleichungen bzw. Ungleichungen Gewichtsverlust = Gesamtumsatz > aufgenommene Kalorien Gewichtsaufbau = Gesamtumsatz < aufgenommene Kalorien Gewichthalten = Gesamtumsatz = aufgenommene Kalorien Ein Beispiel dazu: Ein normaler Mann hat einen Gesamtumsatz von ca kcal. Diese Zahl errechnet sich aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge die benötigt wird damit deine Vitalfunktionen wie Herz, Lunge, Gehirn usw. gut versorgt werden. Der Leistungsumsatz ist davon abhängig wie stark du körperlich aktiv bist. Ein Bürohengst hat einen geringeren Leistungsumsatz als ein Mensch der einer körperlich sehr fordernden Arbeit nachgeht. Hier die Rechnung: Grundumsatz Leistungsumsatz Gesamtumsatz 2100 kcal 400 kcal 2500 kcal Das bedeutet jetzt in der Praxis: Isst der Mann eine Tagesration von 2000 kcal bleibt ein Kaloriendefizit von 500 kcal und eine Gewichtsreduktion ist sehr wahrscheinlich. Wenn der Mann jetzt 3000 kcal isst, dann entsteht ein Kalorienüberschuss und eine Gewichtszunahme wird mit hoher Wahrscheinlichkeit erfolgen. Du hast also zwei Stellschrauben an denen du drehen kannst: 1. Die Menge der zugeführten Lebensmittel 2. Die Bewegung / Sport 3

4 Kalorienumsatz bestimmen Wenn du deinen Grundumsatz berechnen willst kannst du diese Faustformel nach Harris-Benedict nutzen. Für Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) (6,8 * Alter in Jahren) Für Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) (4,7 * Alter in Jahren) Mit diesem Wert hast du den ersten Schritt geschafft. Jetzt musst du noch deine körperliche Aktivität hinzurechnen. Dazu gibt es den PAL Faktor. Wenn du schläfst verbrauchst du kaum Energie. Jedoch steigt dieser PAL Faktor bei Arbeit an. Aktivität Pal-Faktor Schlafen 0,95 Nur sitzen oder liegen 1,2 Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner 1,4-1,5 körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.b. Büroarbeit Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender 1,6-1,7 Tätigkeit, z.b. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.b. 1,8-1,9 Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0-2,4 Falls du noch Sport machst errechnet sich hier auch noch ein Kalorienverbrauch hinzu. So liegt der Verbrauch bei einer Stunde Joggen bei 75 kg Körpergewicht bei ca. 600 kcal. 4

5 Kalorienziel bestimmen Berechne mit der Formel deinen Grundumsatz und bestimme deinen Leistungsumsatz. Zähle beide Werte zusammen. Angenommen der Wert lautet 2000 kcal: Wenn du abnehmen willst... Du benötigst ein Kaloriendefizit um dein Gewicht zu reduzieren. Ein realistischer Wert sind z.b. -20% des Gesamtumsatzes. Kalorienziel = 2000kcal / 1.20 Kalorienziel = 1666 kcal Die Kaloriensumme deiner täglich zugeführten Lebensmittel sollte bei 1666 kcal liegen wenn du ein Kaloriendefizit von 15% nutzen willst. Wenn du zunehmen willst... Du benötigst einen Kalorienüberschuss um dein Gewicht zu steigern. Ein realistischer Wert sind z.b. +20% des Gesamtumsatzes. Kalorienziel = 2000kcal * 1.20 Kalorienziel = 2400 kcal Die Kaloriensumme deiner täglich zugeführten Lebensmittel sollte bei 2400 kcal liegen wenn du einen Kalorienüberschuss von 15% nutzen willst. Wenn du dein Gewicht halten willst... bleibt deine Kalorienbilanz neutral. Die Kaloriensumme deiner täglich zugeführten Lebensmittel sollte bei 2000 kcal liegen wenn du eine neutrale Kalorienbilanze haben willst. Achte bei der Zusammenstellung deiner Rezepte auf die nötigte Kalorienanzahl und erhöhe / reduziere ggfs. die Portionsgröße, so dass es für dich passt. 5

6 Wie du dein Ziel erreichst Es sind also zwei Faktoren mit denen wir unser Gewichtsziel erreichen können. Ein dritter Faktor kommt jedoch noch hinzu - die Qualität unser Lebensmittel. Dabei gibt es kaum ein Lebensmittel was ungeeignet ist, auch wenn dir viele Bücher dies verkaufen wollen (Ausnahme: Allergien oder andere Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel). Grundsätzlich geht es um die Deckung der Makronährstoffe. Das sind: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate. Diese Energieträger enthalten zusätzlich Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Qualität und Quantität 100 Gramm Gummibärchen enthalten ca. 500 kcal, die hauptsächlich aus Zucker bestehen. Dagegen enthalten vier Bananen, die auch 500 kcal Energie enthalten, zusätzlich noch wertvolle Ballaststoffe, Mineralstoffe und viele Vitamine. Du könntest dein tägliches Kalorienziel also mit Gummibärchen erreichen. Aber dann würde die Versorgung an Eiweiß und Fetten nicht gewährleistet werden. Deshalb konzentrieren wir uns auf eine ausgewogene Ernährung, bei der du deine Makro- und Mikronährstoffe in einem optimalen Verhältnis bekommst. 6

7 Zwei mächtige Prinzipien für deinen Erfolg Leider ist das dauerhafte Einhalten eines Kaloriendefizits für fast alle Menschen unmöglich. Selbst wenn der Diätplan durchgezogen wird, dann kommen die alten Gewohnheiten schnell wieder hoch und es wird wieder mehr gegessen. So entsteht der JoJo Effekt Leider stellt sich nach der Diät dein Körper nicht so schnell wieder um, so dass er die zugeführte Nahrung sehr effektiv verwertet. Neueste Studien zeigen dass die Veränderung der Darmbakterien einen hohen Anteil haben. Der Körper optimiert die Darmbakterien, so dass trotz der geringeren zugeführten Energie das Darmsystem viel Energie aus der Nahrung gewinnen kann. Leider stellt sich nach der Diät die Darmbaketerienzusammensetzung nicht so schnell wieder um. Das bedeutet: Das Mehr an Kalorien wandert gleich wieder an unsere Hüften. Deshalb arbeitet unser Ernährungskonzept erst einmal nicht mit einer krassen Umstellung. Die Erfahrungen zeigen, dass radikale Umstellungen nur selten erfolgreich sind. Wir überlisten dabei unseren Körper. So merkt er das Kaloriendefizit nicht und aktiviert nicht das Alarmsystem. So einfach geht es: Du kannst erst einmal alles so weiter essen wie bisher. Nur mit einer kleinen Einschränkung: Du isst ab sofort bei jeder Mahlzeit nur noch 80% deiner üblichen Portion. Das bedeutet: Du tischst dir alles wie früher auf. Achte darauf, dass die Portionen vom Umfang her gleich bleiben. Wenn du früher 5 Kartoffelklöße aufgetischt und gegessen hast dann machst du das jetzt auch. Jedoch isst du jetzt anstatt der 5 Klöße nur noch 4 Kartoffelklöße. Somit solltest du ein Kaloriendefizit von 20% erreichen pro Mahlzeit erreichen - ohne das du Hungern musst. 7

8 Wir nutzen für den Erfolg deines Abnehmplans zwei Prinzipien bzw. Gesetze aus der Management-Lehre: Das Pareto-Prinzip (20-80 Regel) Mit 20% Aufwand erreichst du 80% des Ergebnis - Wir konzentrieren uns auf die wirksamen 20% der Maßnahmen um deinen Abnehmerfolg zu erreichen. Somit ist der Aufwand für dich Minimal und der JoJo Effekt bleibt aus. Diese Regel wurde ursprünglich von Vilfredo Pareto entdeckt. Er stellte fest, dass das Volkseinkommen von Italien sehr ungleich verteilt ist. 20% der Menschen besaßen 80% des Vermögens. Bei weiteren Untersuchungen fand heraus, dass diese Regel auch auf viele andere Lebensbereiche übertragbar ist. So wirst du vermutlich 20% deiner Schuhe zu 80% der Zeit tragen. Das Gesetz der Minimalkonstanz Wenn du 100 Gramm am Tag abnimmst, dann ist das fast nicht messbar. Aber in einer Woche sind das dann schon 700 Gramm und in einem Monat schon fast 3 Kilo Körperfettverlust. Durch diese schleichende Gewichtsabnahme wird dein Körper nicht in den Abnehm-Alarm Zustand versetzt und du verliest Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat ganz bequem und ohne echten Verzicht deine Kilos. Das Gesetz der Minimalkonstanz verhilft dir aber noch zu mehr Geld auf deinem Konto. Da du jeden Tag beim Einkauf etwas einsparst summiert sich dieser Betrag auch jeden Tag, Woche für Woche, Monat für Monat. So kannst du in 5 Jahren ca. 3400,- EUR einsparen. 8

9 Anwendung der beiden Prinzipien Um Abzunehmen brauchen wir ein Kaloriendefizit. Diese Energieeinsparung wollen wir so schonend wie möglich unserem Körper verkaufen. Viele Diäten arbeiten mit einer sehr krassen Kalorienreduktion. Die Folge: Der Körper merkt, dass er nicht mehr so reichhaltig versorgt wird wie früher und schaltet in den Alarmmodus: Hungerstoffwechsel. Damit stellt sich der Körper auf eine Dürreperiode ein. Der Stoffwechsel wird heruntergefahren und alles wird auf Energiesparen umgestellt. Wir wollen unseren Körper intelligent mit der 20/80 Ernährungsregel überlisten. Somit bekommt der Körper immer noch das worauf der Lust hat. Jedoch änderst du nur eine Kleinigkeit. Du isst nur 80% der Mahlzeit. Damit erreichst du eine Kalorieneinsparung von ca. 20%. Den Rest des Essens packst du dir für die nächste Mahlzeit weg. Jetzt wirkt das Gesetz der Minimalkonstanz. Mal angenommen: Du hast einen Kalorienumsatz von 2000 kcal / Tag. Durch die Einsparung von 20% isst du jetzt 1600 kcal / Tag. Diese Einsparungen summieren sich für dich auf: Das macht an Tag 1: 400 kcal Das macht an Tag 2: 800 kcal Das macht an Tag 7: 7x 400 kcal = kcal Das macht an Tag 30: 30x 400 kcal = kcal Die Einsparung von kcal können ca. 1,5 Kilo weniger Fettmasse auf der Waage bringen. So nimmst du schleichend ab ohne dass du bzw. dein Körper das richtig merkt. Vermutlich ist der Umgekehrte Effekt der 20/80 Regel auch mitverantwortlich, dass du über die Jahre immer etwas mehr an Gewicht zugenommen hast. Das kommt in der Regel auch schleichend. Aber du hast jetzt eine Strategie um den Prozess für dich ins positive zu drehen. Viel Spaß beim Ausprobieren 9

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