Vitales Sehen am Bildschirm

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1 Vitales Sehen am Bildschirm Liebe/r Teilnehmer/in, die Arbeit am Computer kann die Sehkraft und das Muskel-Skelett-System belasten. Je länger man sich mit dem PC oder mit anderen digitalen Medien beschäftigt, desto einseitiger wird der Organismus beansprucht. In Verbindung mit Bewegungsmangel und einer zunehmenden Informationsflut kann die Bildschirmtätigkeit zu körperlichen und visuellen Beschwerden führen. Wie kann man Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungskraft bei der Bildschirmarbeit erhalten? KÖRPER Der Schlüssel für gesundes Arbeiten am Computer besteht aus drei Faktoren: dynamisches Sehen und Sitzen ergonomische Arbeitsplatzgestaltung eigenverantwortliches Verhalten Gute Sehgewohnheiten und Entspannungsübungen für die Augen können auf einfache Weise in die Büroarbeit integriert werden. Wer die Arbeit abwechslungsreich und dynamisch gestaltet, leidet unter weniger Verspannungen, Schmerzen und Beschwerden. Ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz und die richtige Nutzung der Arbeitsgeräte verhindern zudem Zwangshaltungen für den Körper. Es lohnt sich, die eigenen Gewohnheiten zu überprüfen und ggf. zu ändern. AUGEN BEWEGUNG GEHIRN In diesen Unterlagen finden Sie drei Übungsvorschläge zur Entspannung der Augen, eine Checkliste zu Fehleinstellungen am Arbeitsplatz, Ergonomie-Tipps für gesunde Augen und weiterführende Informationen zu gesundem Sehen und gesundem Arbeiten. Zusätzlich erhalten Sie zwölf Wochen lang jeweils einmal wöchentlich das Fit-per-Mail-Training vitalpause mit Augenübungen. vitalpause soll Sie dabei unterstützen, neue Gewohnheiten in den Arbeitsablauf zu integrieren. Viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung der Tipps wünscht Ihnen Fachkraft für Arbeitssicherheit & Augentrainerin ecovital Gesund am Bildschirm Barbara Brugger/ecovital/Bremen - 1 -

2 Übungen zur Augenentspannung Augen bewegen Bewegen Sie Ihre Augen beim Einatmen nach links und beim Ausatmen nach rechts. Wiederholen Sie die Übung 5-mal. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie einige Male tief durch. Bewegen Sie nun die Augen beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen nach unten. Wiederholen Sie die Übung 5-mal. Schließen Sie Ihre Augen und ruhen Sie sich aus. Blickwechsel Nehmen Sie einen Stift in die Hand. Drehen Sie sich so, dass Sie zu einem Fenster blicken. Lassen Sie Ihren Blick aus dem Fenster schweifen. Betrachten Sie, was Sie dort sehen, indem Sie den Blick an den Dingen entlang gleiten lassen. Schauen Sie jetzt den Stift in der Hand an. Betrachten Sie ihn und blinzeln Sie dabei locker. Wiederholen Sie diesen Blickwechsel mehrmals. Abschirmen Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre! Fußsohlen auf den Boden. Reiben Sie Ihre Handflächen und legen Sie dann! eine Hand über die andere, so dass nur die Finger! gekreuzt übereinander liegen. Bedecken Sie die Augen mit den Händen ohne! die Augäpfel zu berühren. Die Handteller umschließen die Augen so, dass! sie kein Licht mehr wahrnehmen. Stützen Sie die Ellbogen auf einen Tisch. Schließen Sie Ihre Augen. Atmen Sie regelmäßig und entspannen Sie die Augen in der Dunkelheit. Nach etwa 5 Minuten öffnen Sie blinzelnd die Augen. Barbara Brugger/ecovital/Bremen - 2 -

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4 Ergonomie am Computer Bürostuhl Der Stuhl sollte höhenverstellbar sein und über eine ausreichende und höhenverstellbare Lendenstütze verfügen. Die richtige Sitzhöhe ist gegeben, wenn Ober- und Unterschenkel einen Winkel von ca. 100 bilden. Die Lendenstütze ist richtig eingestellt, wenn sie den unteren Rücken stützt. Die Sitzfläche sollte ausreichend tief sein, um die Oberschenkel zu unterstützen. Zwischen der Vorderkante der Sitzfläche und dem Knie braucht es einen ca. handbreiten Abstand. Eine leicht nach vorne geneigte Sitzfläche, verhilft zu einer aufrechten Sitzhaltung und eine dynamische Rückenlehne erlaubt verschiedene Sitzpositionen einzunehmen. Beim Sitzen sollten die Fußsohlen Kontakt zum Boden haben. Verändern Sie möglichst häufig Ihre Sitzposition. Stehen Sie regelmäßig auf und verrichten Sie einige Tätigkeiten im Stehen. Schreibtisch Idealerweise ist der Arbeitstisch höhenverstellbar. Stellen Sie den Tisch so ein, dass Ihre Ober- und Unterarme beim Schreiben auf der Tastatur einen rechten Winkel bilden. Bei durchschnittlicher Körpergröße ist diese Armstellung auch bei einer Standardtischhöhe von 72 cm möglich. Kleinere Menschen können eine Fußstütze verwenden, um den Stuhl auf die richtige Höhe für die Arme zu bringen. Große Menschen benötigen Distanzstücke, die unter den Schreibtischbeinen oder der Tischplatte befestigt werden. Einige Büromöbelhersteller bieten solche Tischerhöhungen an. Tastatur und Maus Die Tastatur sollte mindestens 5 bis 10 cm vom Tischrand entfernt stehen. Halten Sie den Arm in einem rechten Winkel und stützen Sie beim Schreiben die Handballen auf dem Tisch ab. Dauerhaftes Strecken eines oder beider Arme sollte vermieden werden. Um ein übermäßiges Abknicken der Handgelenke zu vermeiden, hilft eine Handballenauflage vor der Tastatur und ein Mauspad mit Handballenauflage für die Maus. Die Füßchen der Tastatur sollten eingeklappt werden, damit die Tastatur möglichst flach ist. Barbara Brugger/ecovital/Bremen - 4 -

5 Bildschirm Der Bildschirm soll mindestens 70 cm oder eine Armeslänge von den Augen entfernt stehen. Bei Monitoren, die 19 Zoll überschreiten kann der Abstand entsprechend größer sein. Passen Sie den Abstand an Ihr Sehvermögen an. Der Bildschirm soll frontal vor Ihnen stehen und leicht nach hinten geneigt sein. Wichtig ist die richtige Bildschirmhöhe: wenn man aufrecht vor dem Monitor sitzt und geradeaus nach vorne schaut, soll der Blick knapp über den Rand des Bildschirms hinaus gehen. Beim Blick auf dem Monitor ist der Kopf dann leicht geneigt. Beleuchtung Direkte oder indirekte Blendung durch Tages- oder Kunstlicht ist zu vermeiden. Das geht am Besten, wenn die Blickrichtung zum Bildschirm parallel zu den Fenstern verläuft. Die Deckenbeleuchtung muss so installiert sein, dass keine Blendung entsteht. Lampen mit indirektem Licht sind gut geeignet, da sie in der Regel keine Blendung erzeugen. Günstig ist das Arbeiten bei ausreichendem Tageslicht. Wenn Blendung allerdings nicht vermieden werden kann, muss eine geeignete Lichtschutzvorrichtungen zum Einsatz kommen. Sollte die Helligkeit nicht ausreichen, muss man künstliche Beleuchtung verwenden. Für einen Bildschirmarbeitsplatz ist eine Helligkeit von 500 Lux vorgesehen. Der Helligkeitsbedarf ist jedoch individuell unterschiedlich und die Helligkeit in einem Raum kann variieren. Um an einem einzelnen Arbeitsplatz ausreichend zu beleuchten, kann eine Tischlampe hilfreich sein. Pausen Denken Sie daran, dass der menschliche Körper Bewegung und dynamische Belastung braucht. Versuchen Sie daher Ihre Arbeit möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Nutzen Sie Möglichkeiten, Ihre Körperhaltung zu verändern und gewöhnen Sie sich an, regelmäßig Pausen zu machen, in denen Sie Ihren Körper je nach Bedarf gezielt entspannen oder aktivieren. Barbara Brugger/ecovital/Bremen - 5 -

6 Ergonomie-Tipps für gesunde Augen 1. Darstellung Ein klares Bild und eine deutliche Darstellung auf dem Bildschirm erleichtern die Wahrnehmbarkeit für die Augen: scharfe Zeichen- und Bilddarstellung, hoher Kontrast, ausreichende Zeichengröße, Positivdarstellung (dunkle Zeichen, heller Hintergrund) und bei Röhrenbildschirmen Flimmerfreiheit durch ausreichend hohe Bildwiederholfrequenz (mind. 73 Hz, besser 85 Hz). Helligkeit Bei unterschiedlicher Raumhelligkeit im Tagesverlauf ist es förderlich für die Augen, die Bildschirmhelligkeit anzupassen: hell genug, um die Darstellung gut zu erkennen, nicht zu grell, damit das Bild nicht in die Augen sticht. Falsch: Abends im Dunkeln ohne Raumlicht am Computer sitzen. Farben Aufgrund ihrer unterschiedlichen Wellenlänge bringen Farben auf dem Monitor eine zusätzliche Anstrengung für die Augen mit sich. Wo es möglich ist, sollte eine Positivdarstellung (schwarze Zeichen auf hellem Grund) bevorzugt werden. Beachten Sie bei der Verwendung von Farben: heller Hintergrund, satte Zeichenfarbe, hoher Kontrast. Falsch: zu grelle Farben, helle Zeichen auf hellem Hintergrund, dunkle Zeichen auf dunklem Hintergrund. 2. Bildschirmposition Günstig für die Augen ist eine ausreichende Bildschirmentfernung: Je größer der Bildschirm, desto weiter entfernt kann er stehen. Bei ausreichender Zeichengröße und -schärfe sollten 17- und 19-Zoll- Bildschirme mindestens 70 cm Entfernung von den Augen haben. Für eine bessere Lesbarkeit neigt man den Bildschirm leicht nach hinten. Bildschirmhöhe Die richtige Bildschirmhöhe beugt Schulter-Nacken- Verspannungen vor, die ansonsten die Durchblutung in den Augen und die Versorgung des Gehirns vermindern. In aufrechter Sitzposition mit Blick geradeaus nach vorn geht der Blick knapp über den oberen Bildschirmrand hinaus. Beim Blick auf den Monitor neigt sich der Kopf dann circa zehn bis 15 Grad, und die Nackenmuskulatur ist entspannt. Falsch: Bildschirmmitte auf Augenhöhe beim Blick gerade nach vorne. Bildschirmbrille für Kurzsichtige Kurzsichtige mit einer identischen Sehstärke in beiden Augen (max. 0,5 Dioptrien Unterschied) und ohne Astigmatismus (Hornhautverkrümmung) können am Computer eine bis zu einer Dioptrie abgeschwächte Brille tragen. Diese Unterkorrektur reicht in der Regel aus, um die Darstellung auf dem Bildschirm gut zu erkennen, und ist entlastend für die Augen. Bei einer leichten Kurzsichtigkeit (bis 1 Dioptrie) kann am PC auf die Brille verzichtet werden. Falsch: Zu schwache Brille tragen, mit der das Bild auf dem Monitor undeutlich ist. 3. Licht Die besten Lichtverhältnisse für die PC-Arbeit sind erreicht, wenn drei Faktoren zutreffen: Tageslicht, ausreichende Helligkeit, keine Blendung. Da Blendung schädlich für die Augen ist, muss sie unbedingt vermieden werden: Direktblendung durch Fenster und Lampen, indirekte Blendung durch Reflexion auf dem Bildschirm, auf Möbeln oder durch (weiße) Wände. Blendung vermeiden Verläuft die Blickrichtung auf den Monitor parallel zu den Fenstern, lassen sich Blendungen und Reflexionen durch Sonneneinstrahlung vermeiden. Je nach Himmelsrichtung und Jahreszeit kann es dennoch kurzzeitig zu einer Blendung kommen. Dann muss vorübergehend verschattet werden, bis die Sonne weitergezogen ist. Falsch: Bei Blendung Augen zukneifen und weiter arbeiten. Verschattung Um eine Blendung oder Spiegelung auf dem Monitor zu vermeiden, reicht in den meisten Fällen eine Verschattung des unteren Drittels eines Fensters. Rollläden, die von unten nach oben geschlossen werden, lassen in vielen Fällen noch genügend Tageslicht für die Tätigkeit am Bildschirm durch. Falsch: Bei zu schwachem Licht arbeiten. Lesenswert: Das Augenbüchlein von Barbara Brugger, Eine Übungsanleitung. Athesia Verlag, 2007, 52 S., 10,90 ISBN Lichtcocktail Herkömmliche Leuchtstoffröhren haben im Vergleich zum Tageslicht ein einseitiges Lichtspektrum und sind deswegen anstrengender für die Augen. Vor allem in Büros, in denen ganztags eine Zusatzbeleuchtung erforderlich ist, empfiehlt sich der Einsatz von Vollspektrumlicht. Das Spektrum dieser Röhren ist dem Tageslicht zur Mittagszeit sehr ähnlich. Das macht sie gesund und leistungsfördernd. Nicht verwechseln: Der Begriff Tageslichtlampe sagt nichts über das Spektrum aus. Tipp: Wer den ganzen Tag Kunstlicht ausgesetzt ist, sollte sich in der Freizeit so viel wie möglich im Freien aufhalten. 44 THEMENSCHWERPUNKT ENSCHWERPUNK PERSONALFÜHRUNG 7/2010 Barbara Brugger/ecovital/Bremen - 6 -

7 AugenPause: Wohlfühlen in 90 Sekunden Das Augenposter fürʻs Büro Achtung ansteckend! Dieses Poster animiert zu gesunden Seh-Gewohnheiten bei der Computerarbeit. Einfachste Übungen entspannen die Augen in 90 Sekunden. Eine Übungsanleitung gibt es online auf Veröffentlichung des Forums für Sehen, Wissen und GesundSein Augenschule-das Übungsbuch von Wolfgang Hätscher-Rosenbauer Visiovital Verlag ISBN Bezugsadresse: Rasterbrille - das Augentraining von Wolfgang Hätscher-Rosenbauer Visiovital Verlag ISBN Bezugsadresse: Systemische Augentherapie Besser Sehen durch Aufstellungen und ganzheitliche Sehübungen von Marianne Wiendl und Uschi Ostermeier-Sitkowski Droemer Knaur Verlag 2008 ISBN Seminartermine für die Systemische Augentherapie: Audio CD Reise in die Welt des Auges In entspanntem Zustand die Augen spüren und die Sehkraft stärken von Judith Bolz Bezugsadresse: Barbara Brugger/ecovital/Bremen - 7 -

8 A K T I O N S P L A N Folgende Übungen und Tipps finde ich besonders gut: Innerhalb der nächsten 72 Stunden verändere ich an meinem Arbeitsplatz: Ab sofort ergänze ich meinen Tagesablauf durch: Barbara Brugger/ecovital/Bremen - 8 -