Die Fettdiät eine Einführung von Erik Dreesen

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1 Die Fettdiät eine Einführung von Erik Dreesen Hört man sich in letzter Zeit in der Bodybuilding-Szene um, so gibt es ein Thema, das die Gespräche zur Ernährung dominiert: die Fettdiät bzw. die anabole Diät, kurz AD. Bohrt man allerdings etwas tiefer, dann zeigt sich, daß zwar viele Gerüchte kursieren, die meisten Trainierenden aber eigentlich gar nicht genau wissen, was dahintersteckt. Im Gegenteil, manche meinen, man dürfe im Prinzip essen wozu man Lust habe, andere meinen, daß man sich nur noch von fettem Fleisch und Ölen ernähren darf. Natürlich ist beides ein Trugschluß. Grob umrissen bedeutet die AD, daß man den Stoffwechsel umstellt von einem Kohlenhydrate- auf einen Fettverbrenner, um ihn dann wieder einen kurzen Zeitraum mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Dafür wird zunächst in einem Zeitraum von X Tagen die Kohlenhydratzufuhr auf einen extrem niedrigen Wert gesenkt, um den Körper in die sogenannte Ketose zu führen. Anschließend werden 1-2 Ladetage gemacht, um die Glykogendepots in den Muskeln wieder aufzufüllen. Danach beginnt der nächste Zyklus. Im Endeffekt erinnert das Abwechseln von kohlenhydratarmen Tagen mit extrem kohlenhydratreichen Tagen an das weit verbreitete Vorbereitungsschema von Wettkampfathleten vor einer Meisterschaft, auch als Entlade- und Aufladephase bezeichnet. Der Unterschied liegt aber darin, daß der Fettanteil deutlich höher ist und zusätzlich nicht nur drei Entladetage wie in einer normalen Wettkampfvorbereitung gefahren werden, sondern diese Phase durchaus auf mehrere Wochen ausgedehnt wird, ja nachdem, wieviel Gewicht noch zu machen ist und wie schnell das gehen soll. Herkunft Die Grundlagen der anabolen Diät sind im Prinzip ein alter Hut, basiert sie doch vor allen Dingen auf vielen Punkten, die auch in der seit Jahrzehnten bekannten Atkins-Diät zum Zuge kommen. Die Atkins-Diät stellt, genau wie die AD, eine ketogene Ernährungsform dar, d.h. der Vorgang der Verbrennung im Körper wird von Kohlenhydraten auf Fette umgestellt. Atkins sah seine Ernährungsform aber grundsätzlich nicht als eine Diät, sondern empfahl sie als eine komplette Ernährungsweise, die man sein Leben lang beibehalten sollte. Daher sah er für seine Diät einen 4-Stufen-Plan vor. In der ersten Stufe wurden sämtliche Kohlenhydrate aus der Ernährung gestrichen und durch Eiweiß und Fette ersetzt. Lediglich 20g Kohlenhydrate wurden erlaubt. Dieser drastische Einstieg wurde gewählt, um den Körper möglichst schnell in die Ketose zu bringen. Nach 2 Wochen wurde in der 2. Stufe die Kohlenhydratmenge auf 30g gesteigert. Dieser Wert wurde dann solange beibehalten, bis man nur noch 5kg von seinem Wunschgewicht entfernt war. Nun folgte die 3. Stufe, bei der die Kohlenhydrate in Schritten von 5g langsam so weit gesteigert wurden, bis man wieder zunahm. So wurde die maximal mögliche Kohlenhydratmenge ermittelt, die in der Atkins-Diät erlaubt war. Die 4. Stufe war eigentlich gar keine, stellte sie doch im Anschluß die dauerhafte Ernährung mit der ermittelten Kohlenhydratmenge dar. Im Falle einer kurzfristigen Überschreitung durch eine Sündentag konnte das recht gut kompensiert werden. Lediglich nach längeren Überschreitungen der nötigen Kohlenhydratmenge wurde empfohlen, wieder bei Stufe 1 zu beginnen. Die anabole Diät nach di Pasquale Zum Ende der 80er Jahre nahm sich Dr. Mauro di Pasquale der ketogenen Ernährungsweise an und veränderte das Konzept von Atkins dahingehend, daß er eine strikt kohlenhydratarme Phase mit einer kurzen extrem kohlenhydratreichen Phase kombinierte. In seiner Eigenschaft als Verbandsarzt der damals neugegründeten WBF (World Bodybuilding Federation), einem Ableger der WWF (World Wrestling Federation), empfahl er den dort vertretenen Athleten, sich mit seiner neuen Diät auf den jährlich stattfindenden Profiwettkampf vorzubereiten.

2 Das Ergebnis war allerdings ernüchternd, stand doch der damalige Sieger Gary Strydom als einziger in wirklich guter Form auf der Bühne. Alle anderen sahen schlechter aus als noch in den Jahren zuvor, in denen sie sich mit einer herkömmlichen Low-Fat-Diät vorbereitet hatten. Dieses war aber nicht auf die AD zurückzuführen, sondern überwiegend darauf, daß den Athleten die neue Diätform nicht vertraut war und sie zwischendurch immer wieder Kohlenhydrate zu sich nahmen, wodurch sie nicht richtig in Ketose kamen. Um es gleich vorweg festzustellen: Die AD funktioniert nur dann, wenn man sich wirklich strikt diszipliniert an die kohlenhydratarmen Tage hält und nur die Ladetage nutzt, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Tut man dies nicht, dann verheizt man im Endeffekt nur seine Muskeln, verliert dabei aber nicht sein Fett. Eine kurze Einführung in die Verdauung Um die Funktionsweise der AD zu verstehen, muß man zuerst einmal die Vorgänge bei der normalen Ernährung betrachten. Führt man dem Körper Kohlenhydrate zu, so steigt daraufhin der Blutzuckerspiegel. Wie schnell er dies tut, darüber gibt der glykämische Index Auskunft. Dieser Index nimmt den extrem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels durch Traubenzucker (Glucose) als Maßstab und setzt andere Kohlenhydratquellen dazu in Relation. Nudeln haben so z.b. einen GI von 50, Fruchtzucker einen GI von 21. Übrigens wird der glykämische Index auch durch den gleichzeitigen Verzehr von Protein und Fett beeinflusst und gegebenenfalls verringert. Einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels begegnet der Körper nun, indem er Insulin ausschüttet, ein Hormon, welches in den Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Letzteres dient dazu den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Es stellt das wichtigste Aufbauhormon im menschlichen Körper dar, wird es doch benötigt, um die aufgenommenen Nährstoffe wie Aminosäuren und Glucose in die Muskelzellen zu befördern und diese mit den notwendigen Bausteinen zum Wachstum, sowie mit Energie zu versorgen. Ein zu hoher Insulinspiegel führt aber auch dazu, daß vermehrt Glucose und Protein in Fett umgewandelt werden, sowie diese mit den Nahrungsfetten aus dem Blutkreislauf in den Fettzellen gespeichert werden. Außerdem bewirkt ein zu hoher Insulinspiegel eine vermehrte Wasserspeicherung im Körper. Dies ist auch das Hauptproblem, wieso bei einer herkömmlichen eiweiß - und kohlenhydratreichen Ernährung in der Aufbauphase neben Muskelmasse auch Fett mit aufgebaut wird. Der Körper hat nur die Möglichkeit, eine gewisse Menge Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und in der Leber zu speichern. Wird diese Menge überschritten, so werden die überschüssigen Kalorien in Form von Fett eingelagert. Zwar nimmt die maximal speicherbare Menge an Glykogen proportional zur Muskelmasse zu und der Körper verbraucht bei größer Aktivität sehr viel als Leistungsumsatz. Sind die Speicher aber einmal gesättigt so werden die überschüssigen Kohlenhydrate als Fett gespeichert. Aus diesem Grund sollte bei einer herkömmlichen Ernährung auch sehr stark auf Vollkornprodukte oder andere mit einem niedrigen glykämischen Index zurückgegriffen werden, da diese den Insulinspiegel niedrig halten und somit den Transport überschüssiger Kalorien in die Fettzellen verringern. Das Speichern von Fettzellen, aber auch die Energiegewinnung aus ihnen, wird durch Enzyme mit dem Namen Lipase im Körper gesteuert. Lipase ist der Oberbegriff für eine Gruppe von Verdauungsenzymen. Diese spalten Fette und ermöglichen damit deren Aufnahme aus dem Darm in den Stoffwechsel. Interessant ist übrigens auch, daß Lipase vielen Waschmitteln beigemischt wird, um ihre Reinigungsleistung zu verbessern. Dieses sei aber nur am Rande bemerkt. Fällt der Blutzuckerspiegel nun unter den kritischen Wert, so setzt der Körper den Gegenspieler des Insulins frei, Glucagon, welches in den Alpha-Zellen der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Dieses bewirkt, daß die Kohlenhydratversorgung des Gehirns nun durch die in der Leber gespeicherten Kohlenhydrate erfolgt. Der Körper kann in der Leber aber nur ca. 70g Kohlenhydrate speichern, weshalb diese Vorräte recht schnell erschöpft sind. In diesem Fall bewirkt das Glucagon eine Aufspaltung der Fettsäuren aus den Körperfettdepots. Hierbei werden diese in sogenannte

3 Ketonkörper aufgespalten, welche der Energieversorgung von Gehirn und Muskeln zugeführt werden. Diesen Zustand nennt man Ketose. Ihn zu erreichen ist das Ziel der anabolen Diät. Die anabole Diät und der Hormonhaushalt Ein niedriger Blutzuckerspiegel und damit ebenfalls niedriger Insulinspiegel hat aber auch noch einen anderen Vorteil. Er bewirkt nämlich einen Anstieg des Wachstumshormonspiegels im Körper. Ein hoher Spiegel an Wachstumshormonen wiederum begünstigt den Transport von Aminosäuren in die Zellen und fördert damit den Muskelaufbau. Außerdem tragen Wachstumshormone positiv zu einer Stimulierung der Fettverbrennung bei und unterstützen damit das Glucagon. Aber auch das für den Muskelaufbau so wichtige Testosteron wird durch die AD begünstigt, werden doch alle androgenen Hormone aus der Vorstufe Cholesterin gebildet. Die fetthaltige Ernährung durch Fleisch und Eier ist nun wiederum ein hervorragender Cholesterinlieferant. Im Gegensatz zur Steigerung der vorwiegend anabol wirkenden Wachstumshormone und Testosteron, wird die Ausschüttung von katabolen Hormonen aber eher verringert im Vergleich zu einer herkömmlichen Diät. Das unangenehmste katabole Hormon für einen Bodybuilder ist das Cortisol. Gerade bei einer stark kalorienreduzierten Diät, aber auch nach harten Trainingseinheiten wird Produktion von Cortisol gesteigert, da es dazu dient, dem Körper Glucose aus Muskelgewebe bereitzustellen, wenn die aktuelle Zufuhr an Kohlenhydraten nicht ausreicht. Diesen Vorgang nennt man auch Gluconeogenese. Nebenbei erwähnt ist dieses übrigens auch der Grund, wieso bei einer herkömmlichen Ernährungsweise immer empfohlen wird, direkt nach dem Training möglich schnell Kohlenhydrate zuzuführen. Dadurch kann die Cortisolausschüttung zwar verhindert, aber nicht gänzlich unterbunden werden. Bei der anabolen Diät hingegen wir d durch den höheren Wachstumshormon- und Testosteronspiegel eine katabole Stoffwechsellage effektiv gehemmt und der Körper nutzt die freien Fettsäuren im Blut und aus der Nahrung zur Energiegewinnung. Ganz lässt sich dadurch zwar der Muskelabbau in einer Diät nicht verhindern, gegenüber einer herkömmlichen Diät ist hier aber die AD klar im Vorteil. Die Aufladetage Sicher fragen sie sich jetzt, wieso man überhaupt noch die Aufladetage braucht, wenn doch die kohlenhydratarme Ernährung so positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat. Nun, die Antwort hierfür liegt in zwei Hauptpunkten. Einmal sinkt bei einer strikt kohlenhydratarmen Ernährung die Leistungsfähigkeit, da die Energiegewinnung durch Ketose einen deutlich schwierigeren Prozeß für den Körper darstellt, als die Energiebereitstellung aus den Glykogendepots des Körpers. Gerade aber ein Bodybuilder in einer Diät, der sowieso schon die Kalorien einschränkt und mit mangelnder Leistungsfähigkeit zu kämpfen hat, benötigt eine effektive Energiequelle, um die harten Trainingseinheiten durchzustehen. Die in regelmäßigen Abständen aufgeladenen Glykogenspeicher bewirken außerdem, daß es weiterhin zu einem Pumpeffekt im Training kommt. Im Prinzip bedeutet dies, daß die optimalsten Ladetage die sind, die zwischen zwei Trainingzyklen liegen. Der zweite wichtige Grund für die Ladetage sind die positiven Eigenschaften der hohen Insulinausschüttung, die man sich damit zunutze macht. Auch wenn Insulin, wie oben geschildert, eine Reihe von negative Auswirkungen in einer Diät hat, so bildet es nach wie vor das anabolste Hormon des Körpers. An den 2 Ladetagen werden nun die Muskeln mit Nährstoffen überhäuft und effektiv zu einem Wachstum angeregt. Der fettspeichernde Effekt tritt allerdings erst bei längerer Kohlenhydratmast auf, da ja die Speicher des Körpers geleert sind und erst einmal aufgefüllt werden müssen. Dafür müssen aber die Ladetage auf mehr als 1-2 Tage ausgedehnt werden. Weitere interessante Aspekte, die für das Aufladen sprechen sind die effektive Versorgung mit Vitaminen, die in der kohlenhydratarmen Kost nur bedingt vorkommen. Auf diese Weise wird Mangelerscheinungen vorgebeugt, die bei längerer ketogener Ernährungsweise oft auftreten.

4 Nichtsdestotrotz kann es empfehlenswert sein, zusätzlich ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat zu sich zu nehmen. Dieses sollte man besonders dann in Erwägung ziehen, wenn man den Abstand zwischen den Ladetagen vergrößert um für eine längere Zeit die Fettverbrennung in der Ketose zu nutzen. Aber auch psychologisch sind die Ladetage nicht unbedeutsam, bewirken sie doch, daß der Sportler in einer Diät seine oftmals langweilige Ernährung durch schmackhaftere Nahrungsmittel ergänzt und hierdurch einfach im Anschluß besser drauf ist. Die anabole Diät in der Praxis Unter Beachtung der oben angeführten Gesichtspunkte ergeben sich ein paar Eckdaten, die man bei der Durchführung einer anabolen Diät beachten sollte. Hier sei vor allen Dingen noch einmal auf die Kohlenhydratzufuhr eingegangen. Wie oben erwähnt hat der Körper besonders nach dem Training einen erhöhten Energiebedarf, den er bei mangelnder Kohlenhydratzufuhr durch den Vorgang der Gluconeogenese deckt. Um den hierbei erfolgenden Muskelabbau zur Energiegewinnung möglichst zu unterbinden ist es sinnvoll, die Kohlenhydrate besonders nach dem Training zuzuführen, um so die Cortisolausschüttung zu erschweren und die Wachstumshormone zu unterstützen. Bei der Auswahl der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sollte darauf geachtet werden, daß sie einen niedrigen glykämischen Index besitzen, um so den Insulinspiegel möglichst niedrig zu halten. Nutzen Sie Vollkornprodukte und ähnliches. Aber auch bei den Fett- und Eiweißquellen sollte auf Ausgewogenheit geachtet werden. Tierische Fette, Fischöle und Pflanzenfette sollten einander ergänzen. Achten sie auf eine ausgewogene Bilanz von mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Beim Eiweiß ist es ähnlich. Alle Proteinquellen haben eine unterschiedliche Aminosäurenbilanz, weshalb auch hier die Lebensmittel variiert werden sollten, um eine möglichst umfassende Versorgung zu gewährleisten. Dieses gilt um so mehr bei pflanzlichen Proteinquellen. Wichtig ist außerdem, wenn auch bislang nicht erwähnt, daß man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Ein Hobbybodybuilder sollte mindestens 3-4 Liter Wasser trinken, ein Wettkampfbodybuilder zwischen 5 und 6 Liter, je nach aufgenommen Nahrungsmenge und Leistungsstand. Dieses ist um so wichtiger, als die eiweißreiche Ernährung die Verdauung und besonders die Nieren stärker belastet und letztere so besser durchgespült werden. Übrigens sollten Sie sich nicht von dem anfänglichen raschen Gewichtsverlust bei der anabolen Diät täuschen lassen. Dieser beruht ausschließlich darauf, daß durch die fehlenden Kohlenhydrate die Glykogendepots im Körper geleert werden und er insgesamt weniger Wasser speichert. Ein Fettverlust ist damit noch nicht verbunden. Dieser setzt erst mit dem Zustand der Ketose ein. Um zu überprüfen, ob sie die Ketose bereits erreicht haben, gibt es ein einfaches Hilfsmittel, die Ketostix. Hierbei handelt es sich um in der Apotheke erhältliche Teststreifen, die einfach in den Urin gehalten werden. Färben sie sich violett, so ist man in Ketose. Nochmals, dies erreicht man nur, wenn man wirklich die Kohlenhydratzufuhr STRIKT begrenzt. Für einen normalen Bodybuilder liegt die maximal erlaubte Kohlenhydratmenge etwa bei 30-40g, für einen Leistungs-Bodybuilder kann sie leicht darüber liegen, dieses muß aber individuell ermittelt werden. Führen sie zu viel Kohlenhydrate zu und erreichen die Ketose nicht, so verbrennen sie im schlimmsten Fall ihre Muskeln und behalten Ihr Fett. Wer Schwierigkeiten damit hat sich wirklich an eine strenge Diät zu halten, der sollte lieber bei einer Low-Fat-Diät bleiben, da diese Fehler eher verzeiht.

5 Der normale Zyklus eine anabolen Diät dauert 7-8 Tage, davon sind 5-6 Tage kohlenhydratarm, die restlichen 1-2 Tage bilden die Ladetage. Trotzdem sollte jeder einmal mit längeren Phasen in Ketose herumprobieren, um für sich die optimale Zyklusdauer herauszufinden. Übrigens machen gerade Wettkampfbodybuilder, die eine niedrigere Gewichtsklasse schaffen müssen, vor einer Meisterschaft längere, manchmal 3-4 Wochen dauernde kohlenhydratarme Phasen. Dieses dient aber lediglich dazu, auch das letzte Quentchen Fett zu verlieren. Da aber bis zum Limit der Gewichtsklasse oft noch ein wenig Luft ist, spielt hier auch ein Muskelverlust keine entscheidende Rolle, ist er doch eh notwendig, wenn kein Fett mehr vorhanden ist, um die Klasse zu schaffen. Ein Hobbybodybuilder aber, der keine Meisterschaftsambitionen hat, sollte solche extremen Phasen vermeiden. Noch ein letzter Hinweis. Wie jede andere Diät funktioniert auch die AD nur dann, wenn sie den Körper in ein Energiedefizit bringen, d.h. wenn sie weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht. Auch wenn Atkins in seiner ursprünglichen Diätform behauptet hat, man müsse nicht weniger Essen, so ist dieses wissenschaftlich nicht haltbar. Deshalb errechnen sie vor Diätbeginn einmal den durchschnittlichen Kaloriengehalt ihrer täglichen Ernährung, indem sie über 3 Tage alle Nahrungsmittel abwiegen und unter Nutzung einer Kalorientabelle den Energiegehalt berechnen. Hierüber bilden sie nach den 3 Tagen den Mittelwert, um den durchschnittlichen Wert pro Tag zu erhalten. Hiervon ziehen sie wiederum Kcal ab, um einen guten Ausgangswert für ihre Kalorienzufuhr in der Diät zu bekommen.

6 Beispieltag für die anabole Diät Dieses Beispiel ist ein typischer kohlenhydratarmer Tag. Er ist gedacht für meine Sportler mit etwa 100 kg Körpergewicht und einem Kalorienumsatz vor der Diät von etwa 3900 Kcal. Der Ausgangswert für die Diät wird mit 3500 Kcal angesetzt. Mahlzeit Bezeichnung Menge Eiweiß Kohlenh. Fett Kcal Frühstück Rührei aus Eier 6 42,6 1,8 39,0 564 Kochschinken 100 g 24,5 0,0 11,0 215 Distelöl 20 g 0,0 0,0 19, Frühstück Shake aus: Proteinpulver 50 g 40,0 4,8 0,8 186 Walnußöl 20 g 0,0 0,0 19,9 185 Wasser Mittag Rindersteak 250 g 53,0 0,0 6,0 265 gebraten in Distelöl 20 g 0,0 0,0 19,9 185 dazu Salat: Feldsalat 100 g 1,8 0,7 0,4 15 Salatgurke 100 g 0,6 2,1 0,1 12 Balsamicoessig Walnußöl 10 g 0,0 0,0 9,9 93 vor d. Training Shake aus: Proteinpulver 50 g 40,0 4,8 0,8 186 Walnußöl 20 g 0,0 0,0 19,9 185 Wasser Abend Lachs 250 g 50,0 0, gebraten mit Distelöl 20 g 0,0 0,0 19,9 185 dazu Salat: Salatgurke 100 g 0,6 2,1 0,1 12 Tomate 100 g 1,0 3,4 0,2 19 Joghurtdressing 50 g 0,8 5,2 8, Frühstück Shake aus: Proteinpulver 50 g 40,0 4,8 0,8 186 Walnußöl 20 g 0,0 0,0 19,9 185 Wasser Summe 294,9 29,65 230,5 3500