Gesundheit: eine echte Herzensangelegenheit

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1 Gesundheit: eine echte Herzensangelegenheit

2 Wer gesund leben möchte, sollte öfters auf sein Herz hören und es mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung verwöhnen. Gesundheit: eine echte Herzensangelegenheit Fünf Portionen Gemüse und Obst, reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel aus Getreide und Kartoffeln bilden die Basis für einen abwechslungsreichen Speiseplan, der die Herzgesundheit unterstützt. Eine einfache und leckere Ergänzung sind außerdem eine Handvoll Walnüsse (30 g) am Tag. 1 Walnüsse enthalten wertvolle Nährstoffe wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamine, Mineralien, hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe, die ein guter Baustein für eine ausgewogene Ernährung sind. Walnüsse schmecken lecker und sind vielseitig in der Küche einsetzbar. Ob im Salat oder Müsli, bei Pasta, als Panade für Fisch und Fleisch oder in Süßspeisen Walnüsse veredeln viele Gerichte. Viele Rezepte und Informationen zu Walnüssen gibt es unter o d e r 1 Übrigens, eine Portion Walnüsse kann eine der fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sein.

3 Warum sind Walnüsse so gut für das Herz-Kreislauf-System? Walnüsse sind die einzigen Nüsse mit einer signifikanten Menge Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3 Fettsäure, die der Körper nicht selbst produziert und daher mit der Nahrung aufgenommen werden muss. ALA und auch der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung können zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen. 1 Gehalt Alpha-Linolensäure (pro Portion = 30 Gramm) Omega-3-Fettsäure 0 Mandeln 0 Erdnüsse 0,3 Pekannüsse USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25, Pistazien 2,7 Walnüsse Gramm 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 Zahlreiche wissenschaftliche Studien untersuchen den gesundheitlichen Nutzen von Walnüssen für die Herzgesundheit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigte daher 2012, dass Walnüsse dazu beitragen, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern. 2 Die Elastizität der Blutgefäße ist wichtig für den Blutfluss und die Funktion der Blutgefäße, was wiederum Einfluss auf die Herzkreislaufgesundheit hat. Der gesundheitsförderliche Effekt wird durch den täglichen Verzehr von 30 g Walnüssen (ca. eine Handvoll) erreicht Im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung und eines gesunden Lebensstils.

4 Fenchel-Tomaten-Suppe mit Walnuss-Zitronen-Gremolata Zutaten für 4 Personen: 2 Fenchelknollen (ca. 400 g) 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 1 Dose (240 g) geschälte Tomaten 400 ml Gemüsefond Salz, Pfeffer aus der Mühle 1 Prise Zucker Für die Gremolata: 60 g kalifornische Walnüsse abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone 40 g Parmesan, frisch gerieben 1 EL Fenchelgrün, gehackt Außerdem: Fenchelgrün zum Garnieren

5 Orientalischer Walnuss-Möhrensalat Zutaten für 4 Personen: 100 g Bulgur 250 ml Gemüsefond 500 g Möhren 4 EL Olivenöl 60 g kalifornische Walnüsse 1 Bio-Zitrone 25 g Sultaninen Salz, Pfeffer aus der Mühle 1 Bund glatte Petersilie

6 Fruchtiger Zuckerschotensalat mit Walnüssen und Tofu Zutaten für 4 Personen: 2 Saftorangen 2 EL Sojasauce 2 TL Agavendicksaft 2 EL Rapsöl Salz, Pfeffer 1 Prise Chilipulver 150 g Tofu 400 g Zuckerschoten 1 rote Zwiebel 60 g kalifornische Walnüsse 1 kleines Bund Kerbel

7 Mediterranes Lachsfilet mit Paprika-Walnuss-Salsa Zutaten für 4 Personen: 600 g Lachsfilet 2 TL Olivenöl Meersalz Pfeffer aus der Mühle 1 Bio-Limette einige Zweige Rosmarin und Thymian Butterbrotpapier Für die Salsa: je 1/2 rote, grüne und gelbe Paprikaschote 1 Schalotte 1 EL Olivenöl 60 g kalifornische Walnüsse Saft von 1 Limette Salz, Pfeffer aus der Mühle

8 Linsen-Curry mit Gurken-Ingwer-Walnuss-Pickles Zutaten für 4 Personen: 150 g Berglinsen 400 g Chinakohl 1 Möhre 2 Zwiebeln 2 EL Rapsöl 4 TL Currypulver 400 ml Gemüsefond 100 g Soja-Creme Salz, Pfeffer aus der Mühle 5 Stiele Koriander Für die Pickles: 1 Mini-Gurke 20 g Sushi-Ingwer 60 g kalifornische Walnüsse 2 TL Rapsöl Salz, Pfeffer aus der Mühle 1 EL Weißweinessig 2 TL Agavendicksaft

9 Linsen-Curry mit Gurken-Ingwer-Walnuss-Pickles Zubereitung: 1. Linsen in Wasser ca Minuten kochen. Chinakohl putzen, abspülen und in Streifen schneiden. Möhre schälen, putzen und klein schneiden. Zwiebeln pellen und würfeln. 2. Öl erhitzen. Zwiebeln und Möhren darin andünsten. Mit Curry bestäuben und kurz anschwitzen (dazu Topf von der Kochstelle nehmen). Chinakohl zugeben und unterrühren. Gemüsefond angießen und zugedeckt ca. 15 Minuten garen. Linsen abgießen und untermischen. Alles offen ca. 2-3 Minuten köcheln lassen. Soja-Creme einrühren (nicht mehr kochen lassen!) und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Koriander abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen grob hacken. Unter das Linsen-Curry mischen. 3. Gurke schälen, halbieren, die Kerne entfernen und die Gurke klein würfeln. Ingwer fein hacken. Walnüsse hacken. Öl erhitzen, Gurkenwürfel darin kurz andünsten. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Essig und Agavendicksaft einrühren und noch 1 Minute garen. Ingwer und Walnüsse untermischen. Linsen-Curry zusammen mit den Pickles anrichten. Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 372 kcal/ 1560 kj Eiweiß: 16,7 g Kohlenhydrate: 31,1 g Fett: 19,8 g Gesättigte Fettsäuren: 2,2 g Ungesättigte Fettsäuren: 17,6 g

10 Mediterranes Lachsfilet mit Paprika-Walnuss-Salsa Zubereitung: 1. Lachsfilet abspülen, trockentupfen und in 4 Portionen schneiden. Mit Olivenöl bepinseln und mit Meersalz und Pfeffer würzen. Jedes Lachsstück auf ein entsprechend großes Stück Butterbrotpapier legen. Limette abspülen und in Scheiben schneiden. Kräuter abbrausen. Lachs mit Limettenscheiben und Kräutern belegen. Papier zu einem Päckchen zusammenfalten. 2. Lachspäckchen auf ein Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad (Gas: Stufe 2, Umluft: 140 Grad) ca Minuten garen. 3. Für die Salsa Paprika putzen, abspülen und sehr fein würfeln. Schalotte pellen und fein würfeln. Olivenöl erhitzen. Paprika und Schalotte darin bissfest andünsten. Walnüsse hacken und untermischen. Limettensaft zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Salsa extra zum Lachs reichen. Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 862 kcal/ 1512 kj Eiweiß: 30,6 g Kohlenhydrate: 5,5 g Fett: 24,1 g Gesättigte Fettsäuren: 5 g Ungesättigte Fettsäuren: 19,1 g

11 Fruchtiger Zuckerschotensalat mit Walnüssen und Tofu Zubereitung: 1. Eine Orange wie einen Apfel schälen, dabei die weiße Haut entfernen. Orange filetieren, den Saft auffangen. Orangenfilets beiseitelegen. Zweite Orange auspressen. Den gesamten Orangensaft mit Sojasauce, Agavendicksaft und Rapsöl verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken. Erhitzen. Tofu würfeln und die heiße Marinade darüber gießen. Abgedeckt ca. 30 Minuten durchziehen lassen. 2. Zuckerschoten abspülen, putzen und in Salzwasser ca. 3-5 Minuten garen. Zuckerschoten abgießen und kalt abschrecken. Gut abtropfen lassen. Zwiebel pellen und in dünne Ringe schneiden. Walnüsse hacken und in einer kleinen, beschichteten Pfanne kurz rösten. 3. Die vorbereiten Zutaten mischen. Kerbel abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen. Zum Salat geben und vorsichtig unterziehen. Salat anrichten. Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten + 30 Minuten Marinierzeit Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 333 kcal/ 1394 kj Eiweiß: 16,4 g Kohlenhydrate: 24,7 g Fett: 18,2 g Gesättigte Fettsäuren: 3,1 g Ungesättigte Fettsäuren: 16,1 g

12 Orientalischer Walnuss-Möhrensalat Zubereitung: 1. Bulgur in dem Gemüsefond ca. 5 Minuten köcheln lassen, dann zugedeckt ca. 10 Minuten ausquellen lassen. 2. Möhren schälen, putzen und mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. Olivenöl in einer großen, beschichteten Pfanne (oder einem großen Wok) erhitzen. Möhrenstreifen darin unter Wenden ca. 3-5 Minuten bissfest dünsten. Walnüsse hacken und in der letzten Minute zugeben. 3. Möhren in eine Schüssel geben. Zitrone abspülen, die Schale mit einem Zestenreißer abziehen (oder abreiben) und den Saft auspressen. Zitronenschale und -saft zusammen mit den Sultaninen zugeben. Bulgur untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Petersilie abbrausen, trocken schütteln und grob hacken. Petersilie unter den Salat mischen und den Salat lauwarm servieren. Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 341 kcal/ 1426 kj Eiweiß: 6,4 g Kohlenhydrate: 30,8 g Fett: 21 g Gesättigte Fettsäuren: 2,7 g Ungesättigte Fettsäuren: 18,3 g

13 Fenchel-Tomaten-Suppe mit Walnuss-Zitronen-Gremolata Zubereitung: 1. Fenchel putzen (Fenchelgrün beiseitelegen), abspülen, halbieren, den Strunk herausschneiden und den Fenchel klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch pellen und würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Fenchel, Zwiebel und Knoblauch darin kurz andünsten. Tomaten mit Flüssigkeit und Gemüsefond zugeben. Alles zugedeckt ca. 20 Minuten kochen. 2. Suppe mit einem Pürierstab nicht ganz fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. 3. Walnüsse hacken und kurz in einer kleinen, beschichteten Pfanne fettfrei rösten. Mit Zitronenschale, Parmesan und Fenchelgrün mischen. Zum Servieren etwas Gremolata auf die Suppe geben und mit Fenchelgrün garnieren. Den Rest Gremolata extra dazu reichen. Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 224 kcal/ 939 kj Eiweiß: 8,8 g Kohlenhydrate: 7,7 g Fett: 17,6 g Gesättigte Fettsäuren: 3,8 g Ungesättigte Fettsäuren: 13,8 g

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