Materialliste Tenero 2012 spezifische Kraft Trainer B

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1 Materialliste Tenero 2012 spezifische Kraft Trainer B Stück Material cm Hürden 10 Medizinbälle 2 und 3 kg 6 Sandsäcke 6 Paar Kurzhanteln 3-6 kg 20 Sprungseile 2 Kastenoberteile 1 Langbank Propriofootplatten (persönlich)

2 Spezfische Kraft für ML Läufer Über das Stabilitätsprogramm hinausgehend

3 Aufgaben: Intro über das Bauersfeld Schröter Modell Arbeit in Gruppen an den Circuits Einordnen der Übungen Intro über die methodische Aufbaureihe mit konditionellem und koordinativem Stützpfeiler Besprechnung von Schwächen aus den Circuits Wie stützen durch Kondition, wie stützen durch Koordination? Spezifische Kraft der Hauptantriebsmuskeln im Jahresverlauf Allgemein vs technikorientiert im Karriereverlauf.

4 Komlexe Spezialübungen Spezielle Konditionsübungen Spezielle Technikübungen Spezielle Vorbereitendeübungen Grundübungen Spezielle Vorbereitendeübungen Allgemeine Konditionsübungen Allgemeine Koordinationsübungen Allgemein vorbereitende Übungen

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6 Allgemeine Kraft Kraftcircuit Langhanteltraining Schrittlänge Allgemeine Kraft Muskelquerschnittsmethode Intramuskuläre Koordination Muskelleistungsmethode 50% 1 Rep Kontrastmethode 100% + 50% 1 Rep 100% + 30% 1 Rep 100% + Sprünge Erhaltungstraining Anpassungen immer wieder anreizen Jahresplanung Kraft Okt Nov Dez Jan Feb März April Mai Juni Juli Rumpf / Füsse / Hamstrings Laufspezifische Rumpfstabilisation Allgemeine Kraft Sprungschule Quelle: Heyer 2012

7 Konditionstraing Allgemein vs Technikorientiert Grundlagentraining allgemein technikorientiert Aufbautraining allgemein technikorientiert Hochleistungstr. allgemein technikorientiert Trainingsmonate

8 Füsse Längs und Quergewölbe mobilisieren (Tool: Proprio Foot von Vista Well) Barfuss Bewusstes Heben in den Zehenstand Abrollen Ferse Spitze (Schräg von der Wand) Heben senken in den Zehenstand Fersenstand, Vorfüsse so hoch wie möglich heben. (mit Hantelscheibe, Gegendruck) Zehengang Fussgelenksprünge Stehen auf einem Bein mit 8-er Schwüngen Greifbewegungen mit den Zehen

9 Eine grössere Schrittlänge Verbesserte Gelenkbeweglichkeit Verbesserte Muskelkraft im Gesamtsystem Höhere Vorschwunggeschwindigkeit Optimale Hüftbeweglichkeit Optimaler reaktiver Fussaufsatz Vorwärtsbewegung unterstützende Armarbeit Kniehubkraft, respektive Geschwindigkeit Optimale Kniebeugung im Anfersen Fussbeweglichkeit in beide Richtungen für Vorspannung und Abdruck Hüftbeweglichkeit Fussaufsatz in Laufrichtung Arme bis Mittellinie Brust, Akzentuierung Kopfposition

10 Sommer Zirkel (jede Station Minuten) 1. Serie Bein- und Armkraft + 60m mittel mit Gehause zurück Auswahl aus: 10 halbe Kniebeugen, Arme vorhalte, zügig Kniehebelauf hoch 8-10 Sekunden 10 oder mehr Liegestütze Burpees Liegestütze Anhocken Liegestütze Dann 60 m aus dem Hochstart und zurückgehen und innerhalb der gleichen Station Minuten arbeiten

11 Sommer Zirkel (Jede Station Minuten) 2. Serie Medizinball + 60m Läufe mittel mit Trabpausen Auswahl aus: Schwunghaftes Kreisen mit Medizinball über den Kopf Kniehubgehen mit Medizinball in Hochhalte Partnerübungen mit Medizinball Medizinball aus halber Kniebeuge senkrecht hochwerfen In Bauchlage hochhalten des Medizinballes Rückwärts schocken Heben der Beine sitzend über Medizinball Rollen Medizinball unter den Beinen und dann darüber heben. Rumpfseitbeugen mit Medizinball über Kopf Druckpässe im Kniestand Aufrollen aus Rückenlage und Partner zuwerfen Dann 60 m aus dem Hochstart und zurücktraben

12 Sommer Zirkel 3. Serie Übungen an 10 Hürden (Beweglichkeit und Schnellkraft) Auswahl aus: Übersteigen der Hürden mit angewinkeltem Nachziehbein links/rechts Übersteigen der Hürden in der Gesamtbewegung rechts/links An Hürde vorbei Arbeit Nachziehbein rechts/links bis das Knie schnell in Laufrichtung kommt Rumpfbeugen im Stand, Nachziehbein auf Hürde rechts/links Hürdensitzübungen am Boden Beidbeinige Sprünge über Hürden auch mit Medizinball in den Händen Dann 60 m aus dem Hochstart und zurücktraben

13 Sommer Zirkel 4. Serie Übungen mit dem Sandsack und Kurzhanteln Auswahl aus: Tiefkniebeuge Halbe oder Viertelkniebeuge (auch einbeinig) Strecksprünge aus der halben Kniebeuge, Wechselschritt oder mit Anhocken der Beine Ausfallschrittgehen Heben in Zehenstand, Gehen im Hochzehenstand Fussgelenksprünge Kastensteigen Vorbeugen im Stand Aufrichten aus Rückenlage (diverse Haltepositionen) Rumpfvorbeugen im Sitz Bauchlage Anheben Oberköprer (auch mit Drehungen) Sandsackschwingen links rechts (Hammerdrehung) Armschwünge mit Kurzhanteln

14 Oregon Circuit Nach jeder Station 100m mittlere Geschwindigkeit (400m Laufen) 1. Side Stretch ( Hüftbreit, rechts links runterziehen) 2. Leg Claps 3. Knees to Chest (Sprünge) (kein Laufen danach, 30 Erholung) 4. Star Jumps (Spreizsprünge, Arme und Beine 5. Donkey Kicks (Liegestütz Wechselsprünge) 6. Shuttle Run 10-20m 2 mal hin und her(kein Laufen danach, 30 Erholung) 7. Side swings (Oberkörper hin und herpendeln 8. High Knees 9. Burpees Anschliessend 1000m Joggen und wieder von vorne beginnen.

15 Grosser Stationszirkel (Dauer und Wiederholungen anpassen) Klimmzüge (Arme) Kastensteigen (Beine) Diagonale Sit Ups (Abdominals Liegestützen (Arme) Sit Ups (Abdominals) Seilklettern (Arme) Burpees (General) Sit Ups mit Beinen auf Bank (Abdom.) Sprung an Stange (Beine) Medizin Bälle (Im Zentrum) Shuttle Run (Beine) Spreizsprünge (General) Dips am Barren (Arme) Medizinballwurf senkrecht (Beine+ General) Hangeln (Arme) Diagonale Varianten (Abdominals) Hürdensprünge (Beine) Banksprünge mit Med. Ball (Beine+General)