Im Alltag Ruhe finden

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1 Im Alltag Ruhe finden Stressreduktion durch Achtsamkeit Workshop Arbeitsheft Alfred Spill März 2015

2 Agenda Schweigen und Körperruhe Vorstellung und Begriffsklärung: Stress, Alltag, Ruhe, Achtsamkeit Stress in der eigenen Erfahrung o Wenn ich unter Stress stehe, dann habe ich folgende Körperempfindung o Wenn ich diese Körperempfindung habe, dann Atembeobachtung (4 Minuten) Zehn Warnzeichen für Burnout Die Stressreaktion (Allostase) des Körpers Wo stehe ich jetzt auf der Yerkes-Dodson Kurve? Warnzeichen wahrnehmen: Informationen und Aufgaben für zu Hause (Beispiel: Chronische Erschöpfung) Stehübung mit Bodengefühl (4 Minuten) Weiterführende Veranstaltungen Body Scan (4 Minuten) Erfahrungsaustausch Schweigen und Körperruhe Agenda kann abhängig von der zur Verfügung stehenden Zeit verändert werden Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 2

3 Zehn Warnzeichen für Burnout Gefühle der chronischen Erschöpfung Die Unfähigkeit abzuschalten Ständige innere Unruhe Schlafstörungen Psychosomatische Symptome (Schmerzen) Herz- und Kreislaufstörungen Bluthochdruck Keine Lust Die Nähe anderer wird zur Störung Schwindelsymptome Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 3

4 Die Allostase äußere Stressoren hören, sehen, empfinden, riechen, schmecken Stressreaktion LAZARUS Stress Modell Stressaktion Nach Wahrnehmung automatische Bewertung der Situation im Gehirn Nach achtsamer Wahrnehmung bewusste Bewertung der Situation im Gehirn Akute Übererregung als Automatische Stressreaktion Alles für die Muskeln Gehirn, Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck, Temperatur (Schweiß), Leber (Zucker) hoch Rest abschalten Immunsystem, Schmerzempfinden, Entzündungen, Verdauung, Sexualtrieb, Wachstum runter innere Stressoren durch die Elemente der Allostase plus Gedanken, Gefühle Akute Übererregung als bewusste Stressaktion Alles für die Muskeln mit bewusster Wahrnehmung Gehirn, Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck, Temperatur (Schweiß), Leber (Zucker) hoch Rest abschalten mit bewusster Wahrnehmung Immunsystem, Schmerzempfinden, Entzündungen, Verdauung, Sexualtrieb, Wachstum runter Nichts passiert: Kein körperlicher Angriff, keine Flucht, Unterdrückung der Stressreaktion, Übererregung bleibt bestehen Ausbruchversuch aus dem Teufelskreis Arbeitssucht, Koffein Hyperaktivität, Esssucht, Drogen, Tabletten, Alkohol, Zigaretten Zusammenbruch: Chronische Erschöpfung, Antriebsverlust, Burnout, Depression, Herzinfarkt, Krebs, Immunkrankheiten, Selbstmord Bewusstes Rücksetzen der Erregung Bewegung, Ruhe, Atemtechnik, Meditation, Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 4

5 Leistungsvermögen Niedrig hoch Workshop - im Alltag Ruhe finden Yerkes-Dodson (1908) Stress - Leistungsfähigkeit Relation Theorie Optimum evtl. Flow Zustand Niedrig (Distress) (Eustress) hoch (Distress) Hoher Erregungszustand = Hoher Stress Level Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 5

6 Yerkes-Dodson (1908) Stress - Leistungsfähigkeit Relation Der persönliche Standpunkt niedrig Leistungsfähigkeit hoch 90% 60% 30% 10% niedrig Erregungszustand = Stress level hoch Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 6

7 Interessante Fragen Gefühle der chronischen Erschöpfung Chronische Erschöpfung kann zum chronischen Erschöpfungssyndrom führen und ist dann eine bisher unheilbare Krankheit. Sie ist charakterisiert durch eine lähmende geistige und körperliche Erschöpfung bzw. Erschöpfbarkeit sowie durch eine spezifische Kombination weiterer Symptome. Dazu gehören neben der chronischen Erschöpfung unter anderem Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Gelenk- und Muskelschmerzen, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, nicht erholsamer Schlaf, Empfindlichkeiten der Lymphknoten sowie eine anhaltende Verschlechterung des Zustands nach Anstrengungen. Beobachten sie sich, wenn es geht, als wenn sie sich von außen sehen würden: 1.) Gibt es Momente oder ganze Abschnitte in Ihrem Alltag, wo sie sich geistig und körperlich gelähmt fühlen? Gibt es Momente, wo sie sich unfähig fühlen, auch nur einen Schritt vorwärts zu gehen? Hier geht es um die ganzheitliche Grundstimmung oder Grundgefühl. Wenn sie möchten, gehen sie dazu systematisch durch die letzte Woche und schauen sie sich jeden Tag in Ruhe an. Notieren sie, was sie finden, auch, wenn sie nichts finden. 2.) Wiederholen sie die Übung und prüfen sie, ob sie sich für diese Woche an Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Gelenkund Muskelschmerzen, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen erinnern können. Welche Nacht haben sie nicht erholsam geschlafen? 3.) Wenn sie etwas bemerken, was ihnen Bedenken macht, dann sprechen sie mit ihrem Arzt. Chronische Erschöpfung ist kein Spaß. Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 7

8 Interessante Fragen Die Unfähigkeit abzuschalten Die Aussage suggeriert, dass wir grundsätzlich in der Lage wären, einen Schalter umzulegen, der etwas abschaltet, wir aber lediglich den Schalter nicht finden, oder er ist unerreichbar für uns, oder irgendwie blockiert, oder wir wollen ihn einfach nicht umlegen. Was soll denn überhaupt abgeschaltet werden? Die Gedanken? Die Gefühle? Unser Körper mit all den inneren Dingen, wie Blutdruck, Herzschlag, Atem, oder Verdauung? Dann schalten sie mal ihre Gedanken ab. Den Schalter gibt es nicht. Hier ist etwas anderes gemeint. Im Sinne der Yerkes-Dodson Kurve ist es die Unfähigkeit von einem hohen Erregungszustand zu einem niedrigen Erregungszustand zurückzukehren. Beobachten sie sich, wenn es geht, als wenn sie sich von außen sehen würden: 1.) Wenn sie möchten, gehen sie wieder systematisch durch ihre letzte Woche und schauen sie sich jeden Tag in Ruhe an. Notieren sie, wann sie in einem hohen Erregungszustand waren und wie lange dieser angedauert hat? 2.) Wiederholen sie die Übung und prüfen sie, wann sie in einem Ruhezustand waren und wie lange? 3.) Vielleicht machen sie eine kleine Auswertung und legen die Ergebnisse nebeneinander. Wie ist das Verhältnis der Zeiten von Erregung und Ruhe? Fühlen sie sich ok damit oder müssen sie etwas ändern? Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 8

9 Interessante Fragen Ständige innere Unruhe Innere Unruhe bedeutet eine leidvoll erlebte seelische Aufregung oder innere Anspannung. Sie kann anhaltend sein, vereinzelt oder immer wieder auftreten und unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Manchmal gibt es eine harmlose Erklärung für innere Unruhe und Nervosität wie etwa Prüfungsangst oder Lampenfieber vor einem wichtigen Auftritt. Auch bei zu viel Kaffee oder beruflichem Stress ist innere Unruhe nicht ungewöhnlich. In manchen Fällen wird sie aber auch durch ernsthafte Gesundheitsstörungen oder Erkrankungen ausgelöst Beobachten sie sich, wenn es geht, als wenn sie sich von außen sehen würden: 1.) Haben sie diesen Zustand schon mal erlebt? 2.) In welchem Zusammenhang war das? 3.) Wenn sie möchten, beschreiben sie für sich, wie sich das angefühlt hat? Wann hat das angefangen? Was waren die ersten Anzeichen und wann hat es aufgehört? 4.) Wie haben sie sich danach gefühlt? Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 9

10 Interessante Fragen Schlafstörungen Der Begriff Schlafstörung bezeichnet unterschiedlich verursachte Beeinträchtigungen des Schlafes. Ursachen können äußere Faktoren wie nächtlicher Lärm oder auch innere sowie vorbestehende Erkrankungen sein. Die fehlende Erholsamkeit des Schlafes beeinträchtigt kurzfristig die Leistungsfähigkeit und kann mittel- oder langfristig auch zu Verschlechterung oder Neuauftreten von Krankheiten führen. Schlafstörungen kommt in jedem Fall dann ein Krankheitswert zu, wenn sie von den Betroffenen auch als krankhaft empfunden werden und Ursache körperlicher oder seelischer Beeinträchtigungen sind. Auch das gegenteilige Schlafverhalten, die Schlafsucht kann die Folge sein. Beobachten sie sich, wenn es geht, als wenn sie sich von außen sehen würden: 1.) Wenn sie möchten, gehen sie mal ihre letzten Nächte durch. Wie haben sie geschlafen? Fühlten sie sich morgens erholt oder gerädert? 2.) Haben sie den Eindruck, dass ihr Schlaf über längere Zeit nicht erholsam war? 3.) Wenn sie glauben, dass ihr Schlaf besser sein könnte, überlegen sie, was sie tun können. a. Ist das Bett oder die Matratze ok? b. Gibt es besondere Geräusch- oder Lichtstörungen? c. Hat ein Schlaflabor sie mal auf Apnoe untersucht? d. Haben sie mal mit ihrem Arzt darüber gesprochen? e. Gibt es feste Schlafzeiten mit einem Einschlaf-Rhythmus? Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 10

11 Was könnte man für sich tun? Nimm dir Zeit für dich selbst Schärfe deine Wahrnehmung Erkenne, was los ist Übernimm Verantwortung für dich selbst Suche dir vertrauliche Hilfe Brich mit Automatismen Suche ausreichend Schlaf Bleibe in Bewegung und treibe Sport Achte auf deine Ernährung Minimalisiere Alkohol und Nikotin Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 11

12 Praktische Tipps Nimm dir Zeit für dich selbst Das ist des Pudels Kern. Wir sind den ganzen Tag so intensiv im Kontakt mit der Außenwelt, Familie, Partner, Kinder, Eltern, Kollegen, wir kommunizieren mit Fernsehen, ipads, iphone, ibooks und alles möglichst sofort und umfassend. Unser Leben ist fast völlig von der Außenwelt dominiert, sie sagt uns auch genau, was wir tun und lassen sollen, was gut und schlecht ist, was als angenehm oder unangenehm zu empfinden ist. Zeit nehmen für sich selbst heißt hier innehalten und den Blick einmal nach innen kehren. Was geht in mir vor? Was machen meine Gedanken, meine Gefühle oder wie fühlt sich mein Körper an? Was will ich wirklich und was nicht? Was ist mein eigener Standpunkt und welcher ist mir von anderen eingebrannt? Das ist nicht immer einfach zu entscheiden und Einsicht nicht immer schmerzfrei. Ohne mir Zeit für mich zu nehmen, weiß ich nicht, wo ich stehe und was mit mir los ist und wohin ich wirklich will. Wie soll ich dann den richtigen nächsten Schritt tun? 1.) Harte Aufgabe: Nehmen sie sich jede Stunde 2 Minuten und tun mal nichts. Bleiben sie stehen, sitzen oder liegen, in der Haltung, in der sie gerade sind und machen sie mal nichts. Einfach sein. Versuchen sie dabei nicht, Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen abzuschalten, das geht nicht. Wenn sie die 2 Minuten vergessen haben, dann seien sie freundlich zu sich und machen sie die Übung in dem Moment, in dem es ihnen einfällt. 2.) Vielleicht möchten sie auch mal versuchen, ob sie einen festen Termin am Tag finden, wo sie 20 Minuten am Stück Zeit für sich haben und sich nichts vornehmen? Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 12

13 Praktische Tipps Schärfe deine Wahrnehmung Was treibt uns an? Impulse, die von außen kommen: wir sehen, hören, schmecken, tasten und riechen; aber auch von Impulsen, die von innen kommen: Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken. All diese Dinge werden automatisch bewertet als angenehm, unangenehm oder neutral und vermischen sich im Kopf mit unseren Erfahrungen und führen zu Handlungen. Was aber, wenn unsere Wahrnehmung nicht der Realität entspricht? Wie oft sehen wir, was wir sehen wollen? Wie oft nehmen wir eine Körperempfindung einfach nicht wahr? Was wenn eine realitätsferne Wahrnehmung vermischt mit einer vielleicht zufälligen, diffusen Erinnerung unser Handeln bestimmt? Dann jagen wir einen Tiger, der in Wirklichkeit vielleicht nur eine größere gefleckte Hauskatze ist. Die Frage hier ist: was habe ich wirklich gesehen oder gehört, oder wie fühlt sich mein Körper an? 1.) Die Bodyscan Übung (wird im 5 Wochenkurs und im 8 Wochenkurs gelehrt) ist eine alte Methode, den Körper Region für Region abzutasten und zu erforschen. 2.) Die Meditation (wird im 5 Wochenkurs und im 8 Wochenkurs gelehrt) ist eine uralte Methode, sich der gesamten Wahrnehmung, der äußeren und der inneren zu nähern. 3.) Es ist aber auch nicht verkehrt, in der Zeit des Nicht-Tun, in den Körper zu horchen, oder seine Gedanken zu beobachten. Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 13

14 Praktische Tipps Erkenne, was los ist Dies ist meine etwas flapsige Übersetzung des sehr alten Nosce te ipse, erkenne dich selbst. Es kommt öfters vor, dass man ein komisches Gefühl hat, irgendwas geht vor oder Gedanken im Kopf wie ein Affenrudel hat, als das man genau benennen könnte: genau diese Bemerkung meines Kollegen hat diesen Ärger in mir ausgelöst und ich kenne den genauen Grund, warum diese Auslösung stattgefunden hat. Wissen und Erkennen ist die Basis für solides Handeln. Auf eine Erkenntnis folgt nicht zwangsläufig ein zielgerichtetes Handeln (Miriam Merkel). Wir alle handeln nicht zwangsläufig, nur weil wir wissen, was los ist; aber das ist aber allemal besser, als zu handeln, ohne zu wissen, was los ist (Alfred Spill) 1.) Die Erkenntnis-Meditation (wird im 5 Wochenkurs und im 8 Wochenkurs gelehrt) ist eine uralte Methode, zur erkennen, was los ist. Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 14

15 Praktische Tipps Brich mit Automatismen Unser Handeln folgt in den meisten Fällen einem klaren, eingebrannten Programm, wie in einem Computer oder Telefon, die wir so sehr lieben. Es wird diese Bemerkung gemacht und schon ist meine Antwort raus, mein Puls hoch, es kommen Ärger oder Freude auf, ich schwitze oder friere, oder mein Geist schlägt Saltos. Ich fahre von Frankfurt nach Basel und weiß anschließend nicht mehr, wie ich das wirklich gemacht habe. Ich esse nach Gewohnheit, egal, ob es schmeckt oder ob ich Hunger habe. Ich gehe ins Bett, wenn Zeit ist und nicht, wenn ich müde bin. Diese Automatismen sind sowohl lebensnotwendig als auch gefährlich. Man kann nicht immer so aufmerksam fahren, wie ein Anfänger, dann kommt man nie an. Notwendig und gefährlich. 1.) Man kann üben, eine kleine Zeitspanne zwischen den Impuls und das Handeln zu legen, vielleicht lange genug, um zu erkennen, was denn da jetzt automatisch loslaufen will. Dann hat man die Chance, anders als das Programm zu entscheiden (man muß nicht). 2.) Wenn jemand etwas gesagt hat, kann man erst mal schweigen und vielleicht nachfragen, ob man richtig verstanden hat. 3.) Man muß nicht jedem Gedanken folgen, Gedanken können falsch sein. Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 15

16 Weiterführende Veranstaltungen Gemeinsame Meditationsübungen täglich 12:00-12:30 in Mannheim Käfertal im Raum Eckhaus E008 (Ein Lehrer ist nicht immer anwesend) Es kann auf jeden Fall eine halbe Stunde in Ruhe sitzen genossen werden Kosten: keine Zen Meditationsübungen für Fortgeschrittene Jeweils montags 17:00-18:00 in Mannheim Käfertal im Raum Eckhaus E008 (Übungen nach Zen ohne Anleitung) Kosten: keine Vertrauliche Beratung Auf Anfrage Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 16

17 Weiterführende Veranstaltungen Achtsamkeitsabende Sitzen in Stille Gehmeditation Vortrag und Unterweisung Erfahrungsaustausch Angeleitete Meditation Meditatives Yoga Offener Teilnehmerkreis, keine Vorkenntnisse notwendig An den folgenden Terminen jeweils 19:00-21:00 in den Räumen des mbsr-bensheim.de 26. März 16. April 21. Mai 25. Juni Teilnahme nach Anmeldung gegen Spende (empfohlen 5-10 EUR) Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 17

18 Weiterführende Veranstaltungen Im Alltag Ruhe finden Der 5 Wochen Kurs 1. Termin: Meditative Atembeobachtung im Sitzen Die Rosinenübung Erfahrungsaustausch Hausaufgabe 2. Termin: Der Bodyscan, Körperwahrnehmung im Liegen 3. Termin: Lazarus Stress Modell, Allostase, Yoga 4. Termin: Meditative Atembeobachtung, Seemeditation 5. Termin: Offenes Gewahrsein Meditation im Sitzen Nächster Kurs (max. 7 Personen) in Mannheim Käfertal, Jeweils montags 16:00-17:00 im Raum Eckhaus E008 Kosten: 50,- EUR entweder über Abteilung oder privat Weitere Termine nach Bedarf entweder in Mannheim oder in den Räumen des mbsr-bensheim.de in Bensheim, auch ab 18:00 möglich Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 18

19 Weiterführende Veranstaltungen Der 8 Wochen MBSR Kurs 1. Termin: Achtsamkeit 2. Termin: Wie wir die Welt wahrnehmen 3. Termin: Im Körper beheimatet sein 4. Termin: Stress, wie ich ihm mit Achtsamkeit begegne 5. Termin: Stressverschärfende Gedanken 6. Termin: Gefühle willkommen heißen Tag der Achtsamkeit (6 Stunden im Schweigen) An einem Samstag in Bensheim 7. Termin: Achtsame Kommunikation 8. Termin: Für sich Sorge tragen Nächster Kurs (max. 7 Personen) in Mannheim Käfertal, Jeweils montags 18:30-21:00 im Raum Eckhaus E008 Kosten: 100,- EUR entweder über Abteilung oder privat Weitere Termine nach Bedarf entweder in Mannheim oder in den Räumen des mbsr-bensheim.de in Bensheim Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 19

20 Informationen Kontakt Dr. Alfred Spill ABB GF-ISO Kallstadter Str Mannheim Eckhaus: Dienstlich: alfred.spill@de.abb.com Vertraulich: dr.alfred.spill@gmail.com Dr. Alfred Spill/ABB-GF-ISO Page 20