FLÜSSIGKEITSBEDARF IM SPORT

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1 FLÜSSIGKEITSBEDARF IM SPORT Autoren: Robert Guzik Seite 1

2 Übersicht Flüssigkeitshaushalt im Sport o Einleitung o Flüssigkeitsbedarf o Flüssigkeitsmangel o Schwitzen unter körperlicher Belastung o Wiege-Test o Welche Stoffe verliert der Körper beim Schwitzen? Geeignete Getränke o Hypertone Getränke o Hypotone Getränke o Isotone Getränke Flüssigkeitshaushalt bei Kindern o Empfehlungen für Sportunterricht und Schule Arbeitsmaterial o Tagesprotokoll der Getränkezufuhr (1) Quellenverzeichnis Seite 2

3 Flüssigkeitshaushalt im Sport Einleitung Da der Mensch zu 50-80% aus Wasser besteht, ist es sehr wichtig entstandene Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Denn ohne die regelmäßige Wasseraufnahme ist der Organismus nicht lebensfähig. Das Wasser ist vor allem für Lösungs- und Transportarbeiten sowie die Wärmeregulation des Körpers verantwortlich, denn mit Hilfe des Schweißes wird die durch die körperliche Belastung entstandene Wärme abgegeben. Durch den geringeren Körperfettgehalt haben Sportler im Gegensatz zu Nichtsportlern einen höheren Wassergehalt. Im menschlichen Organismus verteilt sich das vorhandene Wasser auf den Intravasalraum (Blutplasma), den Intersitium (Zwischenzellraum) und den intrazellulären Raum (Zellraum). Diese drei großen Bereiche stehen in ständigem Austausch miteinander. 1 Flüssigkeitsbedarf Der Flüssigkeitsbedarf pro Tag bei normaler körperlicher Arbeit und bei mittlerer Temperatur liegt bei Männern bei 2800 ml und bei Frauen bei 2000 ml. Wir sollten darauf achten dass sich Aufnahme und Abgabe von Wasser ähneln, um eine ausgeglichene Wasserbilanz zu erreichen. Individuell lässt sich die täglich empfohlene Trinkmenge wie folgt berechnen: 35ml * kg Körpergewicht = ml pro Tag Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist auch ohne Verspüren eines Durstgefühls wichtig. Das Durstgefühl setzt nämlich erst ein, wenn die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird. Kein Nährstoffmangel wirkt sich so schnell leistungsmindernd aus wie ein Wasserdefizit. Bereits bei 2% Wasserverlust, bezogen auf das Körpergewicht, kommt es zur Beeinträchtigung der Ausdauerleistungsfähigkeit sowie kognitiver Fähigkeiten, da die Muskelzellen nicht angemessen mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden können. 2 Flüssigkeitsmangel Falls der Sportler vor oder während der körperlichen Belastung nicht ausreichend getrunken hat, kann die Thermoregulation, durch die bei Wassermangel verringerte Schweißproduktion, den Körper nicht mehr ausreichend kühlen. Es kommt aufgrund des vorherrschenden Mangels an Flüssigkeit, aufgrund der zunehmenden Elektrolytkonzentration, zur Blutverdickung. Die langsamere Fließgeschwindigkeit des Bluts hat zum einen eine erhöhte Herzfrequenz zur Folge und zum 1 vgl. W. Friedrich 2006, S vgl. Rschka/Ruf 2012, S Seite 3

4 anderen wird die Muskulatur nicht mehr vollwertig mit Sauerstoff versorgt und die Durchblutung der Arme und Beine verringert sich. Dies hat wiederum zur Folge dass nicht ausreichend Schweiß produziert werden kann und es folgt eine Überhitzung (Dehydration) des Körpers. Auswirkungen auf den Körper bei Flüssigkeitsdefizit Rückgang der Leistungsfähigkeit Gesundheit gefährdet vorzeitiger Leistungseinbruch Konzentrations- und Koordinationsstörungen Überhitzung Allgemein ist die Urinfarbe ein guter Indikator, die bei heller Farbe auf ein gute und bei dunkler Farbe auf eine schlechte Flüssigkeitszufuhr hinweist. Falls der Körper nicht ausreichend mit Wasser versorgt wird treten schon nach kurzer Zeit unterschiedliche Mangelerscheinungen auf. 3 Wasserverlust Mangelsymptom (in % vom Körpergewicht) 1% Leichter Durst 2% Verminderung der Ausdauerleistung, Neigung zu Muskelkrämpfen 3-5% Trockene Haut und Schleimhäute, verminderte Kraftleistung, Hautröte 5-10% Erhöhter Puls, Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, Sprechschwierigkeiten 10-15% Verwirrtheit, Unfähigkeit zu schlucken, verschleiertes Sehen, geschwollene Zunge, Krämpfe ca % Tod Abb. 1: Symptome des Wassermangels Schwitzen unter körperlicher Belastung Bei langen und intensiven körperlichen Tätigkeiten schaltet sich ein natürlicher Vorgang des Organismus ein, das Schwitzen. Es ist ein effektiver Mechanismus um überschüssige Wärme an die Umgebung abzugeben und sorgt dafür dass die Körpertemperatur bei Grad gehalten wird. Neben der Körperkühlung durch Schwitzen hat der Organismus weitere Möglichkeiten der Wärmeabgabe Verdunstung von Wasser aus der Atemluft Vom Körper ausgehende Strahlung Abkühlung durch Luftströmung 3 vgl. W. Friedrich 2006, S Seite 4

5 Bei körperlichen Aktivitäten steigt die Bluttemperatur, wodurch der Blutstrom näher an die Hautoberfläche gebracht wird. Außerdem beginnen die auf der Hautoberfläche befindlichen Schweißdrüsen mit der Schweißbildung und Wasser kann aus dem Körper über die Haut verdunsten. Dieser Vorgang führt zur Regulierung der Körpertemperatur und schützt den Organismus somit vor einer Überhitzung. 4 Die Menge der Schweißabgabe hängt von verschiedenen Faktoren ab Alter Geschlecht Trainingszustand Belastungsintensität Belastungsdauer Klima Bekleidung und Außentemperatur Für jeden Sportler ist es daher sehr wichtig auf seinen Wasserhaushalt zu achten, denn in einem dehydrierten Zustand ist er nicht in der Lage seine Bestleistungen abzurufen. 5 Belastungsintensität Schweiß (Liter/Stunde) Mäßige Belastungsintensität (kein sichtbarere Schweiß) ca. 0,5 Intensive Belastung (deutlich sichtbarer Schweiß) ca. 1,0 Extreme Belastung, z.b.: in Einer Wettkampfsituation (fließender Schweiß) ca. 1,5 Abb. 2: Schweißverlust beim Sport Betrachtet man nun den Flüssigkeitsverlust des Körpers während des Sporttreibens, so wird deutlich, dass sich zwischen den unterschiedlichen Sportarten gravierende Unterschiede ergeben. Sportart Flüssigkeitsverluste Fußball 2-5 Liter Handball, Basketball 2-4 Liter Tennis, Marathonlauf 3-5 Liter m-Lauf 1-2 Liter Boxen (Mittelgewicht) 0,5-1,6 Liter Eishockey 2-4 Liter Tour-de-France-Etappe 5-10 Liter Abb. 3: Flüssigkeitsverluste der Sportarten 4 vgl. W. Friedrich 2006, S vgl. W. Friedrich 2006, S Seite 5

6 Wiege-Test Eine einfache Methode um den Flüssigkeitsverlust durch die sportliche Aktivität zu bestimmen ist die Gewichtskontrolle. Schweiß(l)=Gewicht vorher-gewicht nachher(kg) Hat der Sportler während der sportlichen Aktivität Flüssigkeit zu sich genommen muss dieser natürlich Beachtung geschenkt werden. Schweiß(l)=Gewicht vorher-(gewicht nachher-trinkmenge) Bei diesem Test sollte man beachten, dass während eines Wettkampfes die Schweißrate höher ist und dass sowohl eine hohe Temperatur als auch eine hohe Luftfeuchtigkeit eine höhere Schweißproduktion zur Folge haben. Wichtig In der Regenerations-Phase sollte der Sportler die ca. 1,5-fache Menge des ermittelten Schweißverlustes zu sich nehmen. 6 Welche Stoffe verliert der Körper beim Schwitzen? Im menschlichen Schweiß befindet sich 99%Wasser, das im Verhältnis zum Blutplasma niedriger konzentriert ist. In dem verbleibenden einen Prozent findet man Elektrolyte, vor allem Natrium und Chlorid die für die Salzschicht auf der Haut verantwortlich sind, und Nährstoffe vor. Durchschnittlich kommt es durch einen Liter Schweiß zu einem Verlust von 2,6g Kochsalz, das jedoch leicht durch normal gesalzene Nahrungsmittel ausgeglichen werden kann. Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Kupfer und Zink werden durch den Schweiß nur in kleinen Mengen ausgeschieden. 7 Bestandteil Gehalt in mg/l Natrium Chlorid Kalium Calcium Magnesium 4-36 Sulfat 25 Phosphat 15 Zink/Eisen 1,2 Mangan/Kupfer 0,06 Laktat (Milchsäure) Harnstoff 700 Ammoniak 80 Kohlenhydrate 50 Vitamin C 50 Abb. 4: Zusammensetzung des menschlichen Schweißes 6 vgl. Raschka/Ruf 2012, S. 91/92 7 vgl. W. Friedrich 2006, S Seite 6

7 Geeignete Getränke Bei der Aufnahme Von Flüssigkeiten sollte man auf deren Konzentration achten. Sie ist dafür verantwortlich, wie schnell der Körper den entstandenen Flüssigkeitsverlust ausgleichen kann. Daher schauen wir uns im folgenden hypertone, hypotone und isotone Getränke an. Hypertone Getränke Als hypertone bezeichnet man Getränke, die eine höhere Konzentration aufweisen als unser Blut. Sie weisen einen langen Verbleib im Darm auf und müssen erst durch körpereigenes Wasser verdünnt werden, bevor sie aus dem Darm aufgenommen werden können. Die Folge ist eine verzögerte Aufnahme der Flüssigkeit und daher als schneller Ersatz von Flüssigkeit beim Sport nicht geeignet. Hypotone Getränke Sie enthalten wenig gelöste Teilchen und besitzen daher eine geringere Konzentration als unser Blut. Hypotone Getränke können schnell vom Körper aufgenommen werden und sind daher ein ideales Sportgetränk. Sportler, die Mineralwasser bevorzugen, sollten zur kohlensäurearmen Variante greifen, da ansonsten Magenbeschwerden auftreten können. Außerdem können Saftschorlen im Verhältnis 5:1 zu sich genommen werden. Isotone Getränke Isotone Getränke gleichen den Flüssigkeitsverlust am schnellsten wieder aus. Sie besitzen die gleiche Konzentration wie Blut und sind gerade bei mehrstündigen Intervallbelastungen und hohen Ausdauerbeanspruchungen zu empfehlen. Bei diesen hohen körperlichen Beanspruchungen ist es wichtig dass Getränke nicht nur energiesondern auch salzhaltig sind. 8 Flüssigkeitshaushalt bei Kindern Kinder haben im Vergleich zu Erwachsenen eine geringere Schweißrate pro Schweißdrüse und produzieren somit im Vergleich zu Erwachsenen weniger Schweiß. Dadurch reagieren sie empfindlicher auf Flüssigkeitsverluste und ein früher Flüssigkeitsausgleich ist erforderlich. Probleme jüngerer Sportler hinsichtlich der Flüssigkeitszufuhr Sie trinken oft zu wenig Sie trinken zur falschen Zeit Sie trinken die falschen Getränke 8 vgl. Raschka/Ruf 2012, S Seite 7

8 Es ist als Übungsleiter oder Lehrer wichtig den Kindern das Trinken sowohl während des Trainings als auch während des Wettkampfs zu erlauben. Gerade bei hoher Sonneneinstrahlung, bei hoher Lufttemperatur oder hoher relativer Luftfeuchtigkeit sollte besonders Wert auf die Flüssigkeitszunahme der Kinder gelegt werden. Empfehlungen für Sportunterricht und Schule In der Schule können aufgrund von Flüssigkeitsmangel Beschwerden wie Interessens-, Schlaf- und Leistungsstörungen auftreten. Außerdem wird die Informationsverarbeitung, der Wissenszuwachs sowie der Lernerfolg negativ beeinflusst. Dehydrierte Schüler sind nicht mehr in der Lage in bestimmten Lernsituationen Informationen zu speichern und weisen auch am Folgetag eine geringere Leistungsfähigkeit vor. Kinder Kleinkinder (1-4 Jahre) 820 Kindergartenkinder (4-7 Jahre) 940 Grundschüler und Schüler Spätes Schulkindsalter Abb. 5: Getränkezufuhr Wichtig ist, dass die Kinder über den Tag hinweg auf ihre Tageswasserbilanz achten, da die Defizite durch übermäßiges Trinken am Abend nicht ausgeglichen werden können. 9 Praxistipps für die Schule Einrichtung einer Trinkecke mit mitgebrachten Getränk Klare Trinkzeiten festlegen in der Pause: Erst trinken, dann essen Durch die Beeinflussung der Konzentrationsfähigkeit muss im Hinblick auf die nachfolgenden Stunden auf das Trinken geachtet werden keine Softdrinks und Limonaden fächerübergreifender Unterricht vorteilhaft 9 vgl. W. Friedrich 2006, S Seite 8

9 Tagesprotokoll der Getränkezufuhr 1 Tages-Trinkbilanz Datum:. Was? ( Getränk ) Wie viel? ( Menge in ml ) Am Morgen Am Vormittag Am Mittag Am Nachmittag Am Abend Insgesamt Seite 9

10 Quellenverzeichnis Literatur Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag Friedrich, W. Optimale Sporternährung Balingen 2006 Spitta Raschka, C./ Ruf S. Sport und Ernährung Stuttgart 2012 Georg Thieme Abbildung / Foto Nummer Urheber Titelbild Lisa Schmalen Abb. 1, 3, 4, 5 Friedrich, W. Abb. 2 Raschka, C./ Ruf S. Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Robert Guzik, Lisa Schmalen / Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Lehramtsstudenten Koblenz- Landau, Campus Koblenz Seite 10