Trinken & Sport. Warum Wann - Was

Transkript

1 Referatsthema: Trinken & Sport Warum Wann - Was Autor: Thomas Lettner im Rahmen der Trainer- B- Lizenzausbildung Tae Kwon Do April 2004 Thomas Lettner

2 Einleitung Häufig wird erst getrunken, wenn bereits ein Durstgefühl auftritt. Dann ist es aber für die Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit auf einem hohen Niveau zu spät, denn Durst ist ein Warnsignal des Körpers und deutet auf einen Flüssigkeitsmangel hin. Nur in der normalen Lebenssituation hilft der Durst den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Stress und körperliche Anstrengung, wie zum Beispiel Leistungssport, unterdrücken das Durstgefühl und der Mensch läuft Gefahr zu wenig Flüssigkeit aufzunehmen. Wann braucht der Mensch Flüssigkeit? Der menschliche Körper besteht bei seiner Geburt zu rund 75 80% aus Wasser. Je älter der Mensch wird, desto geringer wird der Wasseranteil. Im Seniorenalter liegt der Anteil bei nur noch rund 50%. Im Alter von Jahren liegt der wasseranteil bei einem Untrainierten bei ca. 60%. Ausdauersportler erreichen in diesem Alter einen Wert von bis zu 70%. Alle Organe haben einen recht hohen Wasseranteil. Eine überdurchschnittliche Abnahme der H 2 O- Konzentration führt unweigerlich zu einer Fehlfunktion, die in einem gewissen Rahmen noch kalkulierbar ist. Doch kann dieses gefüge sehr schnell kippen und zum Ausfall des Organes führen. Hier der Wasseranteil einiger Organe des menschlichen Körpers: Blut 83 % Nieren 82 % Herz 79 % Muskeln 75% Gehirn 74 % Bis auf das Gehirn können sich die Organe bei aufgetretenen und wieder behobenen Flüssigkeitsverlust relativ schnell erholen und wieder die Normalfunktion leisten. Das Gehirn zeigt jedoch noch am Folgetag eine verminderte Leistungsfähigkeit. Ausserdem können Ausfallerscheinungen wie Kopfschmerzen bis hin zu Migräne auftreten. In diesem Zusammenenhang wird häufig auch auf eine gesteigerte Herzfrequenz bei Flüssigkeitsverlust hingewiesen. So haben Untersuchungen gezeigt, das 1 Liter Flüssigkeitsverlusterlust die Herzfrequenz um bis zu 8 Schläge/ Minute erhöht. Und das nur, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Errechnet man nun aus Gewicht und Alter die maximale Herzfrequenz und daraus die optimale HF für den aeroben Trainingsbereich, so ist dieser wesentlich schneller erreicht wenn keine Flüssigkeit zugeführt wird. Und dieses bei abfallender Leistung. Die wichtigsten Körperflüssigkeiten wie Blut, Lymphe und Verdauungssäfte bestehen, wie bereits erwähnt, zu einem sehr hohen Anteil aus Wasser. Sie sind verantwortlich für den Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten. Darüber bestimmt der Wassergehalt die Fließgeschwindigkeit des Blutes und ist somit unmittelbar für den Sauerstofftransport zu den Muskeln verantwortlich.

3 Jeder der schon mal geschwitzt hat weiß, das Schweiß für die Kühlung des Körpers zuständig ist und diesen vor Überhitzung schützt. Das Wasser im Körper ist nicht nur in den Zellen gebunden. Vielmehr gibt es im ganzen Körper eine Vielzahl von Kreisläufen. So hat jeder Erwachsene rund 5,5 Liter Blut. Innerhalb eines Tage durchströmen 1400 Liter Blut das Gehirn und bis zu 2000 Liter die Nieren. Innerhalb eines tages werden auch große Mengen an Sekreten gebildet. 1,5 ltr. Speichel, 2,5 ltr. Magensaft & 3 ltr. Darmflüssigkeit sind nur einige davon. Ausgeschieden werden rund 2 2,5 ltr. Über Nieren, Darm, Haut & Lunge. Eine ausreichende Versorgung ist somit Vorraussetzung für einen optimalen Ablauf der Körperfunktionen. Flüssigkeitsbedarf des Körpers Da der Mensch keine Möglichkeit hat Wasser zu speichern, ist er darauf angewiesen die verlorene Flüssigkeit möglichst schnell wieder aufzufüllen. Dieses geschieht in der Regel durch Trinken. Aber auch durch den Verzehr von Speisen kann eine Flüssigkeitsaufnahme erfolgen. Man denke nur an den Wassergehalt einer Gurke. Aber auch eine Banane besteht zu 75 % aus Wasser. Die Differenz zum verzehrten Wasser muß allerdings getrunken werden. Eine Faustregel besagt, das pro verbrauchter Kalorie ein Milliliter Wasser zugeführt werden sollte. Verbraucht ein Erwachsener also rund 2500 Kalorien/ Tag, muß er folglich ca. 2,5 Liter Flüssigkeit aufnehmen. Der tägliche Wasser.- & Kalorienbedarf ist von vielen Faktoren abhängig, die unter Umständen berücksichtigt werden sollten. So spielen neben dem Alter, dem Geschlecht und dem Gewicht auch Klima, körperliche Aktivität & eventuelle Erkrankungen ( Durchfall) eine maßgebliche Rolle. Auch beim Abbau von Nährstoffen entsteht durch den Stoffwechsel ( Oxidation) Wasser. So fallen beim Abbau von 100 ml Fett auch 100 ml Wasser an. Aus 100 g Kohlenhydraten entstehen 55 ml Wasser und beim Abbau von 100 g Protein werden 40 ml Wasser gebildet. Dieses sogenannte Oxidationswasser sollte aber nicht in die Flüssigkeitsbilanz eingerechnet werden. Lieber sollte das Wasser durch Trinken zugeführt werden. Das überschüssige Wasser wird sowieso wieder über die Nieren ausgeschieden. Beim Trinken sollte jedoch beachtet werden, das vermeintliche Durstlöscher wie z.b. mit Wasser gespritzte Fruchtsäfte oft nicht die gewünschte Wirkung zeigen sondern sogar das Gegenteil bewirken können. Wird z.b. Apfelsaft zu gleichen teilen mit Mineralwasser gemischt, kann dieses zu einer Sekretion im Darm führen. Dieses führt zu einer vorübergehenden Dehydration der Darmwand was wiederum ein Aussetzen der Funktion nach sich zieht und dringend benötigte Nährstoffe zeitweise nicht aufgenommen werden können. Verschiedene organische Bestandteile der Fruchtsäfte sind für diesen Effekt verantwortlich. Folgen des Flüssigkeitsmangels Eine zunehmende Störung des Wasserhaushaltes kann zu gravierenden Folgen für den Organismus führen. So nimmt z. B. die Viskosität ( Fließverhalten ) des Blutes zu. Dieses hat zur Folge, daß das Blut langsamer fließt, die Thrombosegefahr steigt und das Gewebe nicht mehr optimal versorgt werden kann. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichtes vermindert den Sauerstofftransport in die Muskeln. Als Folge übersäuert

4 und ermüdet der Muskel wesentlich schneller. Beim Sport kann bereits 1 Liter Flüssigkeitsverlust zu einem Leistungsabfall von 10 % führen. Eine verminderte Hirndurchblutung führt zu Müdigkeit, Verlängerung der Reaktionszeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Ein großes Flüssigkeitsdefizit kann sogar zu psychischen Störungen ( Ausfallerscheinungen) bis hin zu Kollaps führen. Nach 3 4 Tagen kann Dehydration ohne Flüssigkeitsaufnahme sogar zum Tode führen. Hier einige Symptome bei Flüssigkeitsverlust: 1 % leichter Durst 2 % verminderte Ausdauerleistung, Neigung zu Muskelkrämpfen 3 5 % Hautröte, Verminderung der Kraftleistung und des Harnflusses, trockene Haut 5 10 % erhöhter Puls, Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, vermindertes Blutvolumen % Verwirrtheit, empfindungslose Haut, Krämpfe ab 15 % ggf. Tod Warnsignal Durst- Was passiert im Körper? Wie bereits in der Einleitung beschrieben, ist Durst ein Warnsignal. Er ist ein Begleitsymptom, welches durch den verminderten Speichelfluß auftritt. Das Absinken des Wassergehaltes im Blut bewirkt eine hormonelle Reaktion. Die Hirnanhangsdrüse schüttet vermehrt das antidiuretische Hormon ADH aus. Die Nieren registrieren dieses Signal und fördern die Rückresorption des Wassers. Hierbei wird die Wasserausscheidung mit dem Urin gedrosselt. Als Folge ist der Urin höher konzentriert und dunkel. Es kann sogar zu Blutbeimischungen kommen. Durch mentale Anspannung bei Wettkämpfen nehmen Sportler das Durstgefühl oft zu spät oder gar nicht wahr. Deswegen sollte das Trinken unbedingt mit trainiert werden. Schweiß Schweiß wird eigentlich den ganzen Tag über produziert. Nur ist die Menge so gering, das sie sofort wieder verdunstet und in der Regel nicht auffällt. Durch körperliche Anstrengung oder Erhöhung der Herzfrequenz durch Streß steigert sich die Schweißproduktion, um den Körper durch Kühlung innerhalb der Temperaturgrenzen zu halten. Gesteuert wird dieser Regelmechanismus durch den Hypothalamus, welcher über Kälte.- und Wärmesensoren in der Haut und dem Blutstrom die Informationen über den Ist- Zustand bekommt. Kommt es zu einem Anstieg der Haut.- oder Bluttemperatur muß der Körper diese Wärme schnellstmöglich abgeben. Dieses geschieht, indem der Blutstrom näher an die Haut herangeführt wird ( Hautrötung ). Außerdem werden die 2 3 Millionen auf der Oberfläche der Haut verteilten Hautdrüsen zur aktiven Schweißbildung angeregt. Jeder kennt den kühlenden Effekt im Sommer, wenn man seine Haut mit Feuchtigkeit benetzt und ein leichter Luftzug weht. Für Sportler besteht allerdings bei Nichtbeachtung einiger Faktoren trotz regelmäßiger Flüssigkeitsaufnahme die Gefahr der Überhitzung ( Hyperthermie ). Einer dieser zu beachtenden Faktoren ist die Luftfeuchtigkeit.

5 Die Luftfeuchtigkeit ist ein Maß für den Wassergehalt der Luft. Eine hohe Luftfeuchtigkeit verhindert das Verdampfen des Schweißes welcher zwar austritt, aber am Körper abperlt. Folglich tritt auch nicht die erwünschte Kühlung ein. In der unten aufgeführten Tabelle sind die Mengen Schweiß aufgeführt die bei Luftfeuchtigkeit X benötigt werden, um 1 ltr. Schweiß verdunsten zu lassen. Luftfeuchtigkeit benötigte Schweißmenge 10 % 1 1,5 ltr. 30 % 2 ltr. 50 % 3 ltr. 70 % 4 ltr. 99 % % nicht möglich Ein Gedankenmodell: Bei einem Wettkampf bei 30 C und einer Luftfeuchtigkeit von 10% benötigt Sportler X 1 ltr. Schweiß, um seinen Wärmehaushalt zu regulieren. Folglich sollte er 1 ltr. Flüssigkeit zu sich nehmen. Steigt die Luftfeuchtigkeit allerdings auf 50 %, ist es die 3- fache Menge, die zugeführt werden muß. Der theoretische Anstieg der Körpertemperatur kann mathematisch berechnet werden. Beispiel: Eine 70 kg schwere Person läuft 10 Km Energieaufwand: 1 Kcal / Kg Körpergewicht/ Km = 1 Kcal x 70 x 10 = 700 Kcal Davon entfallen 25 % ( 175 Kcal ) auf die Muskelarbeit und 75 % ( 525 Kcal ) auf die Wärmeproduktion. Spezifische Wärme: 0,83 Kcal erwärmen 1 Kg um 1 C 0,83 Kcal x 70 = 58 Kcal Es werden also 58 Kcal benötigt, um den Sportler um 1^C zu erwärmen. Da aber 525 Kcal zur Verfügung stehen, erwärmt sich der Körper um 9 C 525 Kcal : 58 Kcal = 9 Von einer normalen Körpertemperatur von 37 C ausgehend erwärmt sich der Körper des Sportlers bis zum Ende des Laufes theoretisch auf 46 C. Damit dieses nicht geschieht ( bereits bei einer Temperatur von 42 C gerinnt das Blutprotein Tod ) muß der Körper zur Kühlung Schweiß produzieren. Einfluß hat neben der Luftfeuchtigkeit auch das Tragen von Funktionskleidung, durch die der Schweiß von der Haut abgeführt und großflächig verdunsten kann. Ein auf der Haut klebendes Baumwollshirt ist dem Abführen von Wärme eher hinderlich. Auch das Abkochen mit Hilfe von sogenannten Schwitzanzügen sollte genau beobachtet und kontrolliert werden. Der Sinn wir allerdings in Frage gestellt. An Hand der Qualität und Quantität des Schweißes kann ein recht genaues Leistungsprofil des Sportlers erstellt werden. Sieht man einmal von den genannten Faktoren wie Kleidung,

6 Außentemperatur und Kleidung ab kann man sagen, das ein Sportler um so trainierter ist je mehr er schwitzt. Auch beginnt er schneller zu schwitzen und im Schweiß finden sich weniger Elektrolyte. Mineralien Elektrolyte Mit dem Schweiß verliert der Körper neben Wasser auch Mineralstoffe. Dabei handelt es sich um Salze, die der Körper für seine Organfunktionen benötigt aber nicht selber herstellen kann. Folglich müssen sie dem Körper wieder zugeführt werden. Als Mangelerscheinung kann es spontan zu Muskelschwäche oder krämpfen kommen. Mineralien haben viele Aufgaben. Sie sind Bestandteil von Knochen und Zähnen, Hormonen, Vitaminen und dem Hämoglobin ( Eisen). Sie regulieren den Säure/ Basen- Haushalt, wirken mit bei der Erregungsleitung der Nerven und Koordination der Muskelanspannung bzw. entspannung. Da sie ihre Aufgaben im Körper als elektrische geladene Ionen verrichten, spricht man von Elektrolyten. Je nach Konzentration im Körper unterscheidet man sie nach Mengen.- oder Spurenelementen. Mengenelemente kommen mit einer Konzentration von 50 mg/ Kg Körpergewicht vor. So z. B. Natrium (Na), Kalium (K), Kalzium (Ca) und Magnesium (Mg). Spurenelemente wie z.b. Eisen (Fe) und Jod (J) kommen in weitaus geringerer Konzentration vor. Auch Fluorid, Carbonat und Chlorid sind Spurenelemente. Der normale Bedarf läßt sich in der Regel durch ausgewogene Ernährung decken. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Milch, Fleisch und Fisch sollten auf dem Speiseplan zu finden sein. In der folgenden Tabelle sind die wichtigsten Quellen aufgelistet: Elektrolyt Mangel Vorkommen Natrium Na + körperliche Schwäche, Kreislaufkollaps Übelkeit,Krämpfe,Ödeme Kochsalz, gesalzene Speisen, Mineralwasser Chlorid Cl - Durchfall, s.o. Kalium K + Muskelschwäche, Schwindel, Appetit- Losigkeit, herzrhythmusstörungen Gemüse.- und Obstsäfte, Trockenfrüchte, Bananen Magnesium Mg 2+ Schwindel, Kopfschmerzen, Krämpfe Getreide, Grüngemüse, Mineralwasser, Nüsse Calcium Ca 2+ Entkalkung der Knochen, Krämpfe Milchprodukte, Gemüse, Wie schon bereits erwähnt, ist an der Zusammensetzung des Schweißes der Trainingszustand zu erkennen. Aufgrund der Physiologischen Anpassung der Körperfunktionen durch das Training ist der Gehalt von Elektrolyten im Schweiß von Freizeitsportlern deutlich höher als der Gehalt bei Leistungssportlern. Aber auch die Dauer des Schwitzens hat einen Einfluß auf die Zusammensetzung. Na + und Cl werden zu Beginn aktiv rückresorbiert. Da die Wirksamkeit dieses Mechanismus zeitlich begrenzt ist, steigt die Konzentration im Schweiß aber kontinuierlich an. Ca + und Mg + werden hingegen aktiv ausgeschieden. Deshalb ist zu Beginn des Schwitzens ein hoher Anteil dieser Elektrolyte zu beobachten. Im weiteren Verlauf des Schwitzens nimmt die Konzentration allerdings ab. Bei K + - Ionen ist keines dieser Verhalten zu beobachten. Ihre Konzentration im Schweiß bleibt über die gesamte Zeit des Schwitzens konstant. Um den erhöhten Bedarf an Mineralien beim Sport zu decken, werden Getränke mit einer hohen Bioverfügbarkeit an Elektrolyten benötigt. Diese ist gegeben, wenn die Mineralien

7 in ionisierter Form ( d.h. gelöst ) vorkommen und nicht kristallin. Sie gehen dann schneller vom Darm ins Blut über. Hier einige Verfügbarkeitswerte im Vergleich: Kalzium Magnesium Mineralwasser 84 % 92 % Milch 80 % 89 % Banane 38 % 29 % Brot 8 % 11 % Hydrogencarbonat oder auch HCO 3 Schaut man auf das Etikett von Getränkeflaschen, taucht oft die Bezeichnung HCO 3 auf. Hierbei handelt es sich um Hydrogencarbonat, welches im Körper als Säurepuffer dient. Es kann vom Körper auch selber produziert werden, sollte in Regenerationsphasen und bei Wettkämpfen dem Körper aber zur Unterstützung zugeführt werden. Bei anaerober Muskelarbeit fällt beispielsweise Laktat ( Milchsäure) an. Als Folge übersäuert der Muskel und wir in seiner Arbeit beeinträchtigt. Zum Einstellen des natürlichen ph- Wertes wird beispielsweise auch Hydrogencarbonat benötigt. Faßt man nun alle bisher aufgeführten Faktoren zusammen, stellt sich die Frage: Was kann, darf, soll ich wann wieviel trinken? Schaut man in die Regale der Supermärkte, gibt es Getränke in Hülle und Fülle. Sportgetränke, Energie- Drinks, Wellness- Drinks und sog. Nutraceuticals bieten sich an. Aber nicht jedes Getränke ist sinnvoll. Sportgetränke sollen Nährstoffe und Mineralien ersetzen, Energie- Drinks versprechen eine Erhöhung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, Wellness- Drinks sollen der Schaffung des körperlichen Wohlbefinden dienen und Nutraceuticals fördern die Gesundheit. Doch leider ist der Nutzen oft nicht ausreichend belegt. So werden z. B. Vitaminzusätze nicht benötigt, da sie weder beim Schwitzen verloren gehen noch bei zusätzlicher Aufnahme die Leistung steigern. Ein optimales Getränk sollte im Wesentlichen drei Aufgaben erfüllen: 1. Ausgleich des Flüssigkeitverlustes 2. Elektrolytersatz 3. Kohlenhydratzufuhr bei längerer Belastung Entscheidende Kriterien sind aber nicht alleine die Inhaltsstoffe sondern auch Bekömmlichkeit und Verwertbarkeit. Sind diese Faktoren gegeben, erfüllt das Sportgetränk seine Funktion optimal.

8 Bekömmlichkeit und Verwertbarkeit von Sportgetränken Damit die aufgenommene Flüssigkeit und ihre Inhaltsstoffe vom Körper schnell aufgenommen und verwertet werden kann, muß sie möglichst schnell den Magen passieren und in den Dünndarm gelangen, wo sie in den Blutkreislauf übergehen kann. Die Verweilzeit im Magen ist allerdings von vielen Faktoren abhängig. 1. Temperatur Die optimale Trinktemperatur liegt bei ca. 10 C. es ist erwiesen, das gekühlte Getränke den Magen schneller wieder verlassen. Zu beachten ist die persönliche Verträglichkeit. Ungewohnt kalte Getränke können zu Magenproblemen bis hin zu Durchfall ( großer Flüssigkeitsverlust) führen. 2. Magenfüllstand Ein gewisser Magenfüllstand ist einer schnellen Passage förderlich. Da dieser Bereich individuell ist, sollte er ausgetestet und dann auch ausgelastet werden. Ggfs. kann eine Erhöhung ohne negative Folgen trainiert werden. Vor dem Sport sollte maßvoll getrunken werden um das optimale Füllvolumen zu erreichen. Unmittelbar vor dem Wettkampf sollte man ml trinken und danach rund 200 ml alle 20 min. So wird das Magenfüllvolumen optimal ausgelastet und eine ausreichende Versorgung ist gewährleistet. 4. Kohlenhydrate Auch der Kohlenhydratgehalt ( in der Regel bestimmt durch den Zuckergehalt) hat einen entscheidenden Einfluß. Eine Kohlenhydratkonzentration von 6% - 10% ist optimal und wird schnell resorbiert. Gerade bei Ausdauersportarten ist es unerläßlich, Kohlenhydrate über Getränke aufzunehmen. Ist die Zuckerkonzentration allerdings zu hoch ( unverdünnte Fruchtsäfte enthalten oft bis zu 12 % Zucker ), wirkt dieses kontraproduktiv. Aufgrund der hohen Konzentration reduzieren sich die Mengen, die vom Magen in den Dünndarm weitergegeben werden und hindern somit den Verlauf der Flüssigkeitsaufnahme. Deshalb ist auch dringend Cola und Limonaden abzuraten, zumal der hohe Kohlensäuregehalt hinderlich ist. 5. Osmolarität Wie schnell der Darm die Flüssigkeit in das Blut abgibt hängt auch von der Teilchendichte (der sogenannten Osmolarität) und dem osmotischen Druck ab. Die Aufnahme von Wasser ist außerdem gekoppelt an die Aufnahme von Glukose ( Traubenzucker) und Na + - Ionen, die auf Grund ihres osmotischen Effektes die Wasseraufnahme begünstigen. Die Osmolarität- das Maß der osmotisch wirksamen Teilchen- bestimmt den osmotischen Druck einer Flüssigkeit. Druckdifferenzen in voneinander getrennten Systemen ( wie z.b. Blut/ Darm) führen zu einer Flüssigkeitsbewegung vom Ort der niedrigeren Konzentration zum Ort der höheren Konzentration. Ist beispielsweise der Teilchengehalt der Flüssigkeit im Darm höher als der des Blutes, wird dem Blutkreislauf Wasser entzogen um die Konzentration im Darm anzupassen. Folge ist natürlich ein Flüssigkeitsverlust.

9 In diesem Zusammenhang gibt es HYPOTONE GETRÄNKE ( niedrige Teilchenkonzentration), HYPERTONE GETRÄNKE (höhere TK) und ISOTONE GETRÄNKE ( gleiche TK) Hier nochmal die 3 Getränketypen im Vergleich: HYPERTONE GETRÄNKE Sie haben einen höheren osmotischen Druck als Blut. Anstatt Flüssigkeitsverlust auszugleichen sind sie in der Lage, aufgrund der höheren Teilchendichte dem Körper Wasser zu entziehen. Sie sind daher für Sportler nicht geeignet. Als Beispiel für hypertone Getränke sind Obst.- u. Gemüsesäfte sowie Limonaden und Energiedrinks aufzuführen. Sie dienen eher der Energiebereitstellung als dem Ersatz von Flüssigkeit HYPOTONE GETRÄNKE Sie haben eine geringere Konzentraion an osmotisch wirksamen Teilchen als Blut. Deshalb wandert das Wasser sehr schnell durch die Darmwand in das Blut. Durch die kurze Magenverweildauer ( u.a. allerdings abhängig von der Temperatur ) sind sie für den Organismus sehr gut verträglich. Aufzuführen sind beispielsweise Mineralwasser, Früchte. - und Kräutertees sowie stark verdünnte Obstsäfte. Sollen Mineralstoffe ersetzt werden, bieten sich Saftschorlen an. ISOTONE GETRÄNKE Sie haben den gleichen osmotischen Druck wie Blut. Diese Tatsache sagt allerdings nicht über die Qualität aus. So ist z.b. eine 0,9 % Kochsalzlösung ebenso isoton wie beispielsweise eine 5,5 % Traubenzuckerlösung. Eine Zuckerlösung ist aber nicht in der Lage, Mineralverluste auszugleichen. Da in vielen Produkten die Blutisotonie durch Zuckerzusatz gewonnen wird, sind dies nur nach genauem Studium der Inhaltsstoffe als Durstlöscher einzusetzen

10 Fazit: Ein Sportgetränk muß in erster Linie schnell die Stoffe ersetzen, die durch das Schwitzen verloren gegangen sind ( Wasser und Elektrolyte). Damit dieses möglichst schnell geschieht, sollte das Getränk hypoton oder isoton sein und nicht zuviele Kohlenhydrate enthalten. Diese sind erst bei einer Ausdauerbelastung erforderlich. Das Trinkverhalten Neben der Auswahl des richtigen Getränkes kommt es auch auf den Zeitpunkt der Flüssigkeitsaufnahme an. Ziel sollte eine ausgeglichene Bilanz zwischen Schwitzen und Trinken sein. Dieses ist in Wettkampfsituationen nicht immer optimal möglich, so daß es zwangsläufig zu einer leichten Dehydrierung kommen kann. Umso wichtiger ist in einer solchen Situation das Trinken um den Kreislauf zu stabilisieren und die Wärmebilanz im Lot zu halten. Eine Grundregel lautet: Niemals dehydriert an den Start gehen Eine optische Kontrolle des Urins kann helfen, den Ist- Zustand zu überprüfen. Je heller der Urin ist, desto optimaler ist der Wasserhaushalt des Körpers eingestellt. Sonnenbäder und Saunagänge zum Entspannen sollten vermieden werden. Ca. 30 min vor der Belastung sollte man bis zu rund 500 ml in kleinen Schlücken zu sich nehmen. Diese Menge ist in der Regel noch gut verträglich. Bei Belastungsphasen unter 30 min. reicht es aus, den Verlust unmittelbar danach zu ersetzen. Bei längeren Belastungsphasen allerdings sollte spätestens nach 60 min. für Flüssigkeitsnachschub gesorgt werden. Empfohlen werden bis zu 1 Liter/ Stunde. Je eher man damit beginnt, umso besser für den Körper. Bei Belastungsphasen unter einer Stunde müssen dem Körper keine zusätzlichen Kohlenhydrate zugeführt werden, da zu Wettkampfbeginn die Glykogenspeicher ( siehe nächstes Kapitel) aufgefüllt sein sollten. Dieses reicht in der Regel aus. Je länger allerdings die Belastung dauert, desto wichtiger wird auch die Energiezufuhr. Da Essen während der sportlichen Betätigung nicht sinnvoll oder möglich ist, empfehlen sich kohlenhydrtahaltige Getränke. Die Konzentration sollte um 6% - 8% liegen um die Flüssigkeitsresorption nicht zu behindern ( siehe Osmolalität). In der Regeneration gilt es Kohlenhydrate & Elektrolyte zu ersetzen. Dabei sollte besonders dem Kalium Beachtung geschenkt werden. Denn in Anlehnung an eine alte Sepp- Herberger- Weisheit gilt: Nach dem Sport ist vor dem Sport Kalium ist notwendig, um die Kohlenhydrate als Glykogen im Körper zu speichern. Jedes Gramm Glykogen benötigt ca. 19 Milligramm Kalium und 3 ml Wasser. Glykogen Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate und wird vom Körper produziert. Es wird zu einem Drittel un der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur gespeichert. Bei Nichtsportlern umfassen die Depots rund 75 g 100 g in der Leber und 250 g 350 g

11 in der Muskulatur. Diese bedeutet einen Energievorrat von rund 400 kcal in der Leber und 1400 kcal in den Muskeln. Durch Training und Ernährung ist der Körper in der Lage, diese Kapazität zu verdoppeln und rund 750 g Glykogen zu speicher. Dieses entspricht ca kcal. Sind die Speicher aufgefüllt, werden werden bei 750 g Glykogen auch 2,2 Liter Wasser gebunden. Dieser Umstand ist ggf. bei Gewichtsklassen zu beachten. Werden nun bei Ausdauersportlern im Laufe der Belastung keine Kohlenhydrate aufgenommen, droht ein Leerfahren der Glykogenspeicher und somit eine Unterzuckerung. Als Folge davon kommt der sogenannte Mann mit dem Hammer (bei Marathonläufern gerne bei KM 30) und beendet die sportliche Aktivität. Kleine Zusammenfassung Im Zusammenhang mit dm Trinkverhalten sollten also zusammenfassend folgende Tips befolgt werden, um das Maximum heraus zu holen: Vor der Belastung: Niemals dehydriert an den Start gehen Auf ausreichendes und richtigens Trinkverhalten achten 30 min. vor dem Wettkampf rund 500 ml in kleinen Schlücken zu sich nehmen Während der Belastung Sooft wie möglich trinken Auf die richtige Zusammensetzung und Konzentration achten ( Elektrolyte & Kohlenhydrate ) Na + > 400 mg / Liter & HCO 3 - > 1500 mg / Liter Möglichst keine Kohlensäure Nach der Belastung Flüssigkeits.- und Elektrolytverlust ausgleichen / Kaliumzufuhr Na + > 400 mg / Liter & HCO 3 - > 1500 mg / Liter Mg + > 50 mg / Liter & Ca + > 150 mg / Liter Um seine Sportlerinnen und Sportler verantwortungsvoll zu betreuen, sollte mit diesen die Trinkproblematik besprochen werden. Eine kleine Trinkpause während des Trainings ist ein absolutes Muß und hilft die Leistung zu erhalten. Sie ist auf keinen Fall ein Zeichen von Schwäche sondern vielmehr ein Zeichen von Kenntnis der Problematik. Ggfs. Sollte auch mit den Eltern gesprochen werden, die ihren Kindern Limonade mit zum Training geben und Alternativen aufgezeigt werden.