... durchstarten und dabeibleiben vom Einsteiger bis zum Ultraläufer

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1 Dr. Dr. Lutz Aderhold Dr. Stefan Weigelt LAUFEN!... durchstarten und dabeibleiben vom Einsteiger bis zum Ultraläufer Mit einem Geleitwort von Prof. Dr. Stephan Starischka Zusätzlich zum Download: alle Trainingspläne von 10 bis 100 km

2 Inhalt 10.2 Immunsystem und Sport Gegenanzeigen für Lauftraining und Wettkämpfe 313 Myokarditis (Herzmuskelentzündung) 314 Impfungen 315 Blutspende Laufen unter Medikamenteneinfluss 317 Schmerzmittel 318 Blut im Urin Risiken und präventive Aspekte des Langstreckenlaufs Ernährung 327 Lutz Aderhold 11.1 Makronährstoffe 327 Eiweiß Baustein des Lebens 327 Die Bedeutung von Eiweiß im Ausdauersport Laufen 329 Kohlenhydrate die schnelle Energie 331 Die Bedeutung von Kohlenhydraten im Ausdauersport Laufen 332 Das richtige Fett für mehr Gesundheit 334 Transfette 335 Gesättigte Fette 335 Einfach ungesättigte Fette 336 Essenzielle Fette 336 Die Bedeutung von Fetten im Ausdauersport Laufen Mikronährstoffe 339 Vitamine 339 Mineralstoffe Sporternährung 345 Optimales Körpergewicht 345 Energieverbrauch 347 Diäten Abnehmenfunktioniert am besten mit Sport 348 Gesundes Essen 351 Energieriegel, Gele und Bananen 356 Sportgetränke 357 Trinken im Laufsport 359 Wasser und Säure-Basen-Haushalt 362 Wasser 362 Säure-Basen-Haushalt 363 Freie Radikale und Antioxidantien Nahrungsergänzungsmittel 365 Nahrungsergänzung im Ausdauersport 365 Koffein 370 L-Carnitin 371 Kreatin 373 Aminosäuren 374 XV

3 Inhalt 12 Doping 377 Lutz Aderhold 12.1 Anti-Doping-Richtlinien 377 Ausnahmegenehmigungen 378 Doping-Kontrollverfahren Doping im Sport und im Alltag 380 Anhang 383 Linksammlung 383 Literaturverzeichnis 384 Bildnachweis 385 Sachverzeichnis 386 XVI

4 1 Motivation vom Wohlstandssyndrom zur Fitness Lutz Aderhold und Stefan Weigelt Unsere frühen Vorfahren mussten als Jäger und Sammler täglich laufen, um an Nahrung zu gelangen. So hat uns die Evolution mit dem Körper und der Physiologie eines Lauftiers ausgestattet (Heinrich 2010). Laufen ist grundsätzlich leicht und die natürliche Fortbewegung des Menschen. Unsere heutige Zeit aber ist gekennzeichnet von Bewegungsmangel und dessen Folgeerkrankungen. Neue Studien (Leyk et al. 2008) haben gezeigt, dass gesundheitlich ungünstige Lebensgewohnheiten sich zunehmend früher etablieren. Bei Kindern und Jugendlichen haben Übergewicht und Bewegungsmangel deutlich zugenommen. Besonders bei 20- bis 25-Jährigen verstärken sich diese gesundheitlich ungünstigen Merkmale. Bei den 25-jährigen Männern sind 50% übergewichtig, 60% rauchen und rund ein Drittel ist sportabstinent. Von den 16- bis 25-jährigen Frauen sind zwar nur 25% übergewichtig, jedoch sind Frauen wesentlich seltener sportlich aktiv. Nur ein Viertel aller Frauen und Männer weist keine Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Den 1

5 1 Motivation vom Wohlstandssyndrom zur Fitness schleichenden Prozess zur Wohlstandskrankheit durchlaufen in diesem Land mittlerweile die Mehrheit der Menschen. Laufen ist hervorragend geeignet zur Prävention und Behandlung von Bewegungsmangelkrankheiten wie Störungen des Herz-Kreislauf- Systems, des Stoffwechsels, des Bewegungsapparates und des vegetativen Nervensystems sowie zur Steigerung der Lebensqualität. Laufen hat einen ganzheitlichen Heileffekt, wie er vielen Regulationsverfahren zugeschrieben wird. Laufen bewegt und bringt vieles in Bewegung, was durch Inaktivität blockiert wurde. Entspanntes Laufen im eigenen Rhythmus, ohne außer Atem zu kommen hat meditativen Charakter, bringt Energien zum Fließen und verbindet Körper und Geist. Hier kann man durchaus eine Verbindung zu den fernöstlichen Bewegungsübungen des Yoga, Tai-Chi und Qigong sehen. Es gilt als bewiesen, dass Langläufer weniger Bewegungsmangelkrankheiten haben, auch im Alter noch leistungsfähig sind, weniger zu Depressionen neigen und eine längere Lebenserwartung aufweisen. Ausdauersport ist das wirksamste Medikament gegen die Hauptfeinde eines langen Lebens: Bluthochdruck, Zigarettenrauchen und Bewegungsmangel. Bei Ausdauersportlern ist seltener ein Krankenhausaufenthalt erforderlich. Sie werden nicht nur älter, sie sterben offensichtlich auch gesünder. Durch ein regelmäßiges Lauftraining fühlen Sie sich relativ schnell kräftiger, ausdauernder Tab. 1-1 Auswirkungen eines regelmäßigen Lauftrainings auf verschiedene Organe und Körperfunktionen ( = Vergrößerung, Erhöhung, Verbesserung; = Verkleinerung, Erniedrigung, Verschlechterung). Organ, Körperfunktion Auswirkung Allgemeinzustand Sterblichkeit (Mortalität) Ökonomisierung vieler Lebensvorgänge Gewicht Fitness Schlaf Körperbewusstsein, Wohlbefinden Lebensqualität, Lebenszufriedenheit Herz/Kreislauf Herzhypertrophie (Sportherz) Herzkammern Herzfrequenz (Vagotonie) Herzfrequenzerholungszeit Herzfrequenzvariabilität diastolische Füllung Schlag- und Herzminutenvolumen Koronar- und Myokarddurchblutung Sauerstoffbedarf/Belastungsstufe Baroreflexsensitivität Ruhe-, Belastungs- und Erholungsblutdruck Vorhofflimmern 2

6 1 Motivation vom Wohlstandssyndrom zur Fitness und leistungsfähiger. Das Wohlbefinden verbessert sich und es stellt sich eine schnellere Erholungsfähigkeit ein. Von allein kommt es zu einer natürlicheren Ernährung, Verdauungsbeschwerden verschwinden und Infekte treten seltener auf. Mit der gewonnenen Leistungsfähigkeit trauen Sie sich auch im Alltag mehr zu. Tabelle 1-1 fasst zusammen, wie sich ein regelmäßiges Lauftraining auf die verschiedenen Körperfunktionen und -organe auswirkt. Tab. 1-1 (Fortsetzung) Organ, Körperfunktion Auswirkung Gefäße Durchmesser u peripherer Widerstand v Stickstoffmonoxid (NO) u Endothelfunktion u Gefäßflexibilität u Arteriosklerose v Gefäßneubildung u Organ- und Gewebsdurchblutung u Mikrozirkulation u Blutvolumen u Hämatokrit/Viskosität v Fließeigenschaften u Erythrozyten und Hämoglobin u Thrombozytenaggregation v Fibrinolyse u arteriovenöse Sauerstoffdifferenz u Pufferkapazität u Entzündungszeichen (CRP) v Blut Atemmuskulatur u Durchblutung u Atemzug- und Atemminutenvolumen u Atemfrequenz v Sekundenkapazität u Gasaustauschfläche und Diffusionskapazität u Sauerstoffausnutzung u maximale Sauerstoffaufnahme u Lunge/Atmung Muskulatur/ passiver Bewegungsapparat Muskelmasse, Muskelkraft u ST-Muskelfasern u Kontraktionsgeschwindigkeit u Ermüdungsresistenz u Mitochondrien u Enzymaktivität u Energiespeicher (ATP, CP, Glykogen, Triglyceride) u Myoglobingehalt u O2-Aufnahme, -Speicherung, -Verarbeitung u Kräftigung von Knochen, Sehnen, Bändern u 3