Tempotraining vom bis

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Ewald Giese
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1 Tempotraining vom bis Einlaufen 3 km Pausen zwischen den Tempoeinheiten etwa 200m ( 2'-3' ) Auslaufen 3-5 km S T A N D : K O O R D I N A T I O N Wolfsee Chinese Stadion Chinese Chinese Bahndamm Stadion Wendeh. Chinese Bahndamm Stadion Chinese Wolfsee E I N H E I T E N Wolfsee Regattabahn kl. Pyramide AB-Läufe Regattabahn Hügel 1 x gr. Pyramide Eintrachtr. Regattabahn Hügel Olympische Leiter Intens. DL Wolfsee 3 x 3km 5km 200m-400m- Masurenallee 5km 6-8 x 400m-600m- 4 x 2km 5km 6-8 x 3000m-1500m- Regattabahn 3 x 3km 600m-800m 6-8 x 1000 m koordinativ 800m-1000m- koordinativ 1000m-800m- 600m-400m.. auf und ab 1200m-1000m auf und ab 400m 1 x 40min T E M P O L I M I T MRT -15'' 10er RT 10er RT+/-5" MRT -10'' 10er RT 10er RT+/-5" 10er RT -10" 10er RT 10er RT MRT -10'' MRT -15'' P U L S F R E Q U E N Z % A=83 B= Peter Heinrich Heinz Radomski Marcus Kintzel Das Tempotraining sollte etwa 7% max.10% der Wochenkilometer einnehmen. Planänderungen sind je nach Wetterlage möglich. WINTERTRAININGS - PLAN _ Vorbereitung für Frühjahrsläufe bis Halbmarathon und Marathon _ Kraftausdauertraining _ längere Tempoeinheiten, Intervalltraining mit kurzen Pausen _koordinierte Bergauf- und Bergabläufe Tagesleiter Ferien Feiertag Termin Winterlaufserie Termin Winterlaufserie Termin Winterlaufserie Temporechner Strecke 4:00 min/km 4:30 min/km 5:00 min/km 5:30 min/km 6:00 min/km 6:30 min/km 400 m 1 min 36 s 1 min 48 s 2 min 00 s 2 min 12 s 2 min 24 s 2 min 36 s 600 m 2 min 24 s 2 min 42 s 3 min 00 s 3 min 18 s 3 min 36 s 3 min 54 s 800 m 3 min 12 s 3 min 36 s 4 min 00 s 4 min 24 s 4 min 48 s 5 min 12 s 1000 m 4 min 00 s 4 min 30 s 5 min 00s 5 min 30 s 6 min 00 s 6 min 30 s 1200 m 4 min 48 s 5 min 24 s 6 min 00 s 6 min 36 s 7 min 12 s 7 min 48 s

2 Tempotraining vom bis Einlaufen 3 km Pausen zwischen den Tempoeinheiten etwa 200m ( 2'-3' ) Auslaufen 3-5 km S T A N D : K O O R D I N A T I O N Steinbruch Ganghofer Stadion Uhlenhorst Chinese Stadion Chinese Yachthafen Chinese Stadion Steinbruch Ganghofer Stadion E I N H E I T E N Steinbruch halber Ganghofer 1 x gr. Pyramide Hügel AB-Läufe kl. Pyramide Fahrtenspiele Pferdewege Crecendo 600m Steinbruch Ganghofer 400 m 6x-8x 0 m 400m-600m- 5 x 1000m Masurenallee 200m-400m- 6x1200 m 60 min 6x-8x 1800 m 800m-1000m- 6-8 x 1000 m 600m-800m = 6 x 6 min Steigerung 5x 1200m-1000m 600m-400m.. -10s 8-10x 3x 8-10x T E M P O L I M I T 10er RT+/-5" MRT -10'' 10er RT+/-5" 10er RT 10er RT-10s 10er RT-5" P U L S F R E Q U E N Z % A=83 B= Peter Heinrich Heinz Radomski Marcus Kienzel Das Tempotraining sollte etwa 7% max.10% der Wochenkilometer einnehmen. Planänderungen sind je nach Wetterlage möglich. FRÜHJAHRSTRAININGS - PLAN _ Vorbereitung für Frühjahrsläufe bis Halbmarathon und Marathon _ Kraftausdauertraining _ längere Tempoeinheiten, Intervalltraining mit kurzen Pausen _koordinierte Bergauf- und Bergabläufe Tagesleiter Ferien Feiertag Rotterdam-Marathon Düsseldorf Marathon Hamburg-Marathon Rhein-Ruhr-Marathon Temporechner Strecke 4:00 min/km 4:30 min/km 5:00 min/km 5:30 min/km 6:00 min/km 6:30 min/km 400 m 1 min 36 s 1 min 48 s 2 min 00 s 2 min 12 s 2 min 24 s 2 min 36 s 600 m 2 min 24 s 2 min 42 s 3 min 00 s 3 min 18 s 3 min 36 s 3 min 54 s 800 m 3 min 12 s 3 min 36 s 4 min 00 s 4 min 24 s 4 min 48 s 5 min 12 s 1000 m 4 min 00 s 4 min 30 s 5 min 00s 5 min 30 s 6 min 00 s 6 min 30 s 1200 m 4 min 48 s 5 min 24 s 6 min 00 s 6 min 36 s 7 min 12 s 7 min 48 s

3 Tempotraining vom bis Einlaufen 3 km Pausen zwischen den Tempoeinheiten etwa 200m ( 2'-3' ) Auslaufen 3-5 km S T A N D : K O O R D I N A T I O N Chinese Chinese Fliegerberg Stadion Yachthafen Chinese Yachthafen Yachthafen Wolfsee Stadion Chinese Steinbruch Chinese E I N H E I T E N Fahrtenspiele Intens. DL Fliegerberg kl. Pyramide Hügel AB-Läufe Pferdewege Hügel Wolfsee Stadion Crecendo Steinbruch Regattabahn Wald 6x-8x 200m-400m- 4-6x Masurenallee 6x1200 m 4-6x 3 x 3km 800m + 400m 60 min 6x-8x 5km 600m-800m ca. 600 m 6-8 x 1000 m = 6 x 6 min ca. 600 m 6-8x mit 400m TP Steigerung 20min 600m-400m.. mit Aussicht mit Aussicht im Wechsel -10s T E M P O L I M I T MRT 10er RT+/-5" MRT -10'' MRT -15'' 10 er RT 10er RT 10er RT P U L S F R E Q U E N Z % A=83 B= Peter Heinrich Heinz Radomski Marcus Kienzel Das Tempotraining sollte etwa 7% max.10% der Wochenkilometer einnehmen. Planänderungen sind je nach Wetterlage möglich. SOMMERTRAININGS - PLAN _ Vorbereitung für 5km und 10 km bis maximal Halbmarathonwettkampf _ Verbesserung der Grundschnelligkeit _ kürzere Tempoeinheiten mit kurzen Pausen Tagesleiter Ferien Feiertag Temporechner Strecke 4:00 min/km 4:30 min/km 5:00 min/km 5:30 min/km 6:00 min/km 6:30 min/km 400 m 1 min 36 s 1 min 48 s 2 min 00 s 2 min 12 s 2 min 24 s 2 min 36 s 600 m 2 min 24 s 2 min 42 s 3 min 00 s 3 min 18 s 3 min 36 s 3 min 54 s 800 m 3 min 12 s 3 min 36 s 4 min 00 s 4 min 24 s 4 min 48 s 5 min 12 s 1000 m 4 min 00 s 4 min 30 s 5 min 00s 5 min 30 s 6 min 00 s 6 min 30 s 1200 m 4 min 48 s 5 min 24 s 6 min 00 s 6 min 36 s 7 min 12 s 7 min 48 s

4 Tempotraining vom bis Einlaufen 3 km Pausen zwischen den Tempoeinheiten etwa 200m ( 2'-3' ) Auslaufen 3-5 km S T A N D : K O O R D I N A T I O N Wolfsee Stadion Chinese Bahndamm 6-S-Platte Chinese Stadion Wendeh. Uhlenhorst Stadion Wolfsee Bahndamm Chinese E I N H E I T E N Wolfsee Stadion Regattabahn Hügel Intens. DL AB-Läufe Intervallläufe Eintrachtr. Hügel kl. Pyramide Wolfsee Hügel Regattabahn 3 x 3km 6-8 x 1000 m 4 x 2km 6-8 x Wald Masurenallee 3 x 600 m 4 x 2km 5 x 1000m 200m-400m- 3 x 3km 6-8 x 5km koordinativ 6-8 x 1000 m 3 x 800 m 600m-800m koordinativ 6-8x auf und ab 20min im Wechsel 600m-400m.. auf und ab T E M P O L I M I T MRT -15'' 10er RT-5" 10er RT MRT MRT -10'' Intensität gleich 10er RT -10" 10er RT+/-5" MRT -15'' 10er RT P U L S F R E Q U E N Z % A=83 B= Peter Heinrich Heinz Radomski Marcus Kienzel Das Tempotraining sollte etwa 7% max.10% der Wochenkilometer einnehmen. Planänderungen sind je nach Wetterlage möglich. Köln Marathon Berlin Marathon Termin Teutolauf Remscheider Röntgenlauf Bottroper Herbstwaldlauf HERBSTTRAININGS - PLAN _ Vorbereitung für 10km, Halbmarathon bis maximal Marathonwettkampf _ Verbesserung der Grundschnelligkeit _ kürzere Tempoeinheiten mit kurzen Pausen Tagesleiter Ferien Feiertag Temporechner Strecke 4:00 min/km 4:30 min/km 5:00 min/km 5:30 min/km 6:00 min/km 6:30 min/km 400 m 1 min 36 s 1 min 48 s 2 min 00 s 2 min 12 s 2 min 24 s 2 min 36 s 600 m 2 min 24 s 2 min 42 s 3 min 00 s 3 min 18 s 3 min 36 s 3 min 54 s 800 m 3 min 12 s 3 min 36 s 4 min 00 s 4 min 24 s 4 min 48 s 5 min 12 s 1000 m 4 min 00 s 4 min 30 s 5 min 00s 5 min 30 s 6 min 00 s 6 min 30 s 1200 m 4 min 48 s 5 min 24 s 6 min 00 s 6 min 36 s 7 min 12 s 7 min 48 s

5 Training Koordination Einheit Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Tempo 1 Chinese Intens. DL Regattabahn 1 x 40min MRT -10'' 2 Chinese Intens. DL Regattabahn 20min MRT -10'' 3 Chinese Intens. DL Wald 20min MRT 4 6-S-Platte Intens. DL Wald 20min MRT 5 Chinese Intens. DL Wald 1 x 40min MRT 6 6-S-Platte Intens. DL Wald 1 x 40min MRT 7 Chinese AB-Läufe Masurenallee 6-8 x 1000 m MRT -10'' 8 Chinese AB-Läufe Regattabahn 6-8 x 1000 m MRT -10'' 9 Chinese Belg. Reihe 5 Min. 3 x 4 Min. 4 x 3 Min. 10 Yachthafen Pferdewege 6x1200 m = 6 x 6 min 11 Chinese Fahrtenspiele 12 Chinese Crecendo 60 min Steigerung -10s 10er RT 13 Chinese Crecendo 3 x 3km Steigerung keine Pause 14 Wendeh. Eintrachtr. 4 x 2km 10er RT -10" 15 Chinese Regattabahn 4 x 2km 10er RT 16 Chinese Regattabahn 5km 10er RT 17 Wolfsee Wolfsee 3 x 3km MRT -15'' 18 Bahndamm Hügel 6-8 x koordinativ auf und ab 19 Uhlenhorst Hügel 5 x 1000m 20 Yachthafen Hügel 4-6x ca. 600 m mit Aussicht 21 Steinbruch Steinbruch 6x-8x 22 Rottweg Rottweg 6x 8x 23 Fliegerberg Fliegerberg 6x-8x 24 Ganghofer Ganghofer 1800 m 3x 25 Monning Monning 300 m 8x 26 Ganghofer halber Ganghofer 0 m 5x 27 Stadion 800m 400 m Trabpause 6-8x 10er RT 28 Stadion 600m 8-10x 10er RT-10s 29 Stadion 800m 8-10x 10er RT+5" 30 Stadion Olympische Leiter 3000m-1500m- 1000m-800m- 400m 10er RT 31 Stadion kl. Pyramide 200m-400m- 600m-800m 600m-400m.. 10er RT+/-5" 32 Stadion 1 x gr. Pyramide 400m-600m- 800m-1000m- 1200m-1000m 10er RT+/-5" 33 Stadion Max Pulsmessung 5x400 m 10er RT-5" 34 Stadion Intervallläufe 3 x 600 m 3 x 800 m im Wechsel Intensität gleich 35 Stadion gr. Pyramide 400m - 800m m m 10 er RT 36 Stadion Stadion 800m + 400m 6-8x mit 400m TP im Wechsel 10 er RT 37 Stadion 400 m 8-10x 10er RT-5" 38 Stadion 800 m 400 TP 6-8x 10er RT-5" 39 Stadion Stadion 6-8 x 1000 m 6-8x 10er RT-5"

6 Puls A=83 B=87 A=83 B=

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