Rückenschule. Schulungsunterlage.

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1 Rückenschule Schulungsunterlage

2 Rückenschule Seite Die Wirbelsäule Funktion Bestandteile Erklärung von Statik und Dynamik Häufige Probleme der Wirbelsäule Wirbelsäulenschonendes Seite Bewegen und Verhalten Wirbelsäulenschonend Stehen Wirbelsäulenschonend Bücken, Heben und Tragen 7 Wirbelsäulenschonend Liegen 0 Wirbelsäulenschonend Sitzen Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung Halswirbelsäule (7 Halswirbel) Brustwirbelsäule ( Brustwirbel) die Wirbelsäule Funktion: Die Wirbelsäule dient als Stützorgan Lendenwirbelsäule (5 Lendenwirbel)... bietet Schutz für das Rückenmark Kreuzbein... ist ein Bewegungsorgan Steißbein Bestandteile: Wirbelkörper: Die Wirbelsäule besteht aus Wirbeln, dem Kreuzbein und dem Steißbein. Die Wirbelkörper sind aufeinander angeordnet. Die Wirbelsäule hat eine Doppel-S-Form und lässt sich in fünf Abschnitte unterteilen: Hals-, Brustund Lendenwirbelsäule sowie Kreuzbein und Steißbein. Jeder Wirbel besteht aus einem Wirbelkörper, mehreren Fortsätzen und dem Wirbelloch (das durch übereinander angeordnete Wirbelkörper den Spinalkanal/Wirbelkanal bildet). Bandscheiben: Zwischen zwei Wirbelkörpern liegt jeweils eine Bandscheibe. Diese Bandscheibe besteht aus einem Faserring und einem Gallertkern. Der Gallertkern hat einen hohen Flüssigkeitsanteil, der im normalen Alterungsprozess physiologisch abnimmt. Die Ernährung der Bandscheibe erfolgt größtenteils über einen Austausch von Flüssigkeiten und Nährstoffen zwischen der Bandscheibe und dem Knorpel, der auf dem Wirbelkörper aufliegt. Muskulatur und Bandapparat: Die Muskulatur hilft die Wirbelsäule zu stabilisieren und übernimmt neben der Bewegungsfunktion auch Haltefunktion. Neben den Muskeln stabilisiert auch der Bandapparat die Wirbelsäule. Rückenmark und Nervenfasern: Das Rückenmark befindet sich mit den Nervenfasern im Spinalgang, der sich durch die Wirbellöcher zieht. Gemeinsam mit dem Gehirn bildet das Rückenmark unser Zentralnervensystem. Die Nerven treten zwischen den Wirbeln seitlich aus und versorgen sowohl motorisch als auch sensorisch die betreffenden Körpergebiete.

3 Erklärung von Statik und Dynamik: Statisch = bei Haltearbeit: Der Muskel ist ununterbrochen angespannt. Dies ist schlecht für die Blutzirkulation und führt zu Ermüdung und schmerzhaften Verspannungen. Dynamisch = bei Bewegung: Der Muskel wechselt bei Bewegung zwischen Spannung und Entspannung. Dies fördert die Blutzirkulation und der Muskel wird vermehrt mit Sauerstoff versorgt. Hinweis: Die Dynamik ist bei allen Aktivitäten des Lebens wichtig, um eine gesunde Wirbelsäule zu gewährleisten! Häufige Probleme der Wirbelsäule:.) Funktionsstörung der Wirbelgelenke: Es gibt zwei Ausprägungen: Blockierung = Bewegungseinschränkung der Wirbelgelenke: Das Gleiten der Gelenkfläche ist behindert. Dies führt zu akut auftretenden Schmerzen (eventuell Ausstrahlungen). Hypermobilität / Instabilität = Vermehrte Beweglichkeit der Wirbelgelenke: Das kann zu Über- und Fehlbelastungen führen. Weiters kann sich daraus eine Arthrose (Gelenkabnützung) entwickeln..) Frakturen = Knochenbrüche.) Osteoporose: Diese Erkrankung bewirkt eine unphysiologische Verminderung der Knochendichte durch Entmineralisierung. Es kann dadurch eventuell zu Wirbelkörpereinbrüchen kommen..) Protrusion: Die inneren Fasern des Faserrings reißen und der Gallertkern wölbt sich mit den äußeren Fasern vor. 5.) Prolaps = Bandscheibenvorfall: Alle Fasern des Faserrings reißen und der Gallertkern wird aus dem Faserring herausgequetscht. Drückt der Gallertkern auf einen Nerv, kann es zu Gefühlsstörungen und Lähmungserscheinungen im versorgten Segment kommen..) Probleme mit Bändern: Verkürzte oder überdehnte Bänder können Wirbelgleiten verursachen. In diesem Fall drückt der Wirbelkörper auf einen Nerv und es kommt zu ähnlichen Symptomen wie beim Vorfall der Bandscheibe. Rückenschule

4 Wirbelsäulenschonendes Bewegen und Verhalten Wirbelsäulenschonend Stehen Freier Stand: 5 Füße stehen hüftbreit auseinander und sind parallel. Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen. Fersen, Fußaußenrand, Groß- und Kleinzehenballen gleichmäßig belasten. Knie sind locker und leicht gebeugt. Sprunggelenk, Hüft- und Schultergelenk sind in einer Linie. Becken in Mittelstellung bringen. Oberkörper aufrichten. 5 Kopf ist mittig über den Schultern. Kinn leicht zurück schieben, sodass ein Doppelkinn entsteht. Halswirbelsäule nach oben strecken. Stellen Sie sich vor, ein Faden zieht den Hinterkopf nach oben. Stehende Arbeiten: Stellen Sie sich möglichst nah und mit geradem Rücken an die Arbeitsfläche. Höhe der Arbeitsfläche: Übliche Arbeitshöhe: in Ellenbogenhöhe (in 90 -Stellung) Bei leichter, feiner Arbeit: 5-0 cm über dem Ellenbogen Bei schwerer, kraftaufwändiger Arbeit: 5-0 cm unter dem Ellenbogen (z.b. Küchenarbeit, Bügeln)

5 Entlastungshaltung im Stehen: An eine Wand lehnen, sodass Schultergürtel und Gesäß an der Wand aufliegen. Füße stehen hüftbreit am Boden Um die Entlastung zu verstärken, einen Fuß auf einer Stufe abstellen. Schuhe: Unsere Füße tragen das gesamte Körpergewicht! Die richtige Schuhwahl ist daher sehr wichtig. Bei der Schuhwahl beachten: Verwenden Sie zweckentsprechende Schuhe mit Puffersohle. Achten Sie auf ein genügend breites Fußbett. Absätze bis maximal cm Höhe. Denn zu hohe Absätze führen durch die ständige Gelenkfehlstellung zu einer Hohlkreuzhaltung und zu Sehnenverkürzungen. Tipp: Trainieren Sie Ihre Fußmuskeln mit häufigem Barfußgehen. Eine starke Haltemuskulatur beugt Fußfehlstellungen vor und verhindert damit Folgebeschwerden im Rücken, an den Knien und der Hüfte. Alltagsbeispiele: Bügeln: Passen Sie die Arbeitshöhe an. Halten Sie den Rücken gerade. Ändern Sie häufig Ihre Position. Benutzen Sie eventuell eine Stehhilfe, z.b. einen Bügelsessel. Oder bügeln Sie im Sitzen. Zähneputzen: Waschbecken sind meist zu niedrig montiert und begünstigen so falsche Haltungen. So machen Sie es richtig: Beine grätschen oder in die Knie gehen. Rücken gerade halten. Hüften beugen. Rückenschule 5

6 Wirbelsäulenschonend Bücken, Heben und Tragen Bücken: Grätsch- oder Schrittstellung einnehmen. Gehen Sie in die Knie. Halten Sie den Rücken gerade. Stützen Sie sich eventuell am Oberschenkel ab. Alltagsbeispiele: Schuhe- und Sockenanziehen: Beim Anziehen von Socken und Schuhen das Bein auf eine Stufe oder einen Hocker stellen. Rücken gerade halten. Geschirrspüler ein- und ausräumen: Gehen Sie in Schrittstellung. Achten Sie darauf in die Knie zu gehen. Halten Sie den Rücken gerade. Nehmen Sie, wenn möglich, den Besteckkorb aus dem Geschirrspüler, um ihn ein- und auszuräumen. Heben: Nahe an die zu hebende Last heran stellen. In die Knie gehen. Das Kniegelenk nicht mehr abwinkeln als im 90 -Winkel. Rücken ist gerade und angespannt. Aus den Beinen heben. Die Last möglichst körpernahe mit beiden Händen und mit geradem Rücken hochheben. Langsam und konzentriert heben. Führen Sie keine ruckartigen und schnellen Bewegungen aus. Machen Sie keine Hebe- und Drehbewegungen gleichzeitig. Achtung: Vermeiden Sie schweres Heben. Teilen Sie Lasten auf mehrere Einheiten, oder mehrere Personen auf. Lassen Sie sich helfen. Je kräftiger Ihre Muskulatur, umso mehr können Sie gefahrlos heben.

7 Tragen: Achten Sie auf eine gute Haltung. Beachten Sie dazu die Tipps zum freien Stand. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperspannung. Tragen Sie körpernah. Tragen Sie symmetrisch. Teilen Sie Lasten auf beide Seiten auf. Tipp: Schieben oder Ziehen ist immer besser als Tragen. Nutzen Sie z.b. Einkaufswagen, rollende Koffer, Servierwagen und Schubkarren. Alltagsbeispiele: Schieben Sie den Einkaufswagen immer bis zum Auto. Verwenden Sie Rucksäcke. Wenn Sie Handtaschen tragen, achten Sie auf das Gewicht (unnötige Gegenstände aussortieren). Konzentrieren Sie sich auf eine gute Körperspannung, um eine einseitige Haltung zu vermeiden. Tragen Sie den Wäschekorb mit weniger Wäsche und gehen Sie öfter. Wirbelsäulenschonend Liegen Liegen: Bei der Matratzenwahl beachten: Die physiologische Krümmung der Wirbelsäule soll erhalten bleiben. Daher sollte man keine zu weiche und keine zu harte Matratze verwenden: - Bei einer zu weichen Matratze beugt sich die Wirbelsäule ähnlich wie in einer Hängematte. - Bei einer zu harten Matratze erhält die Lendensowie die Halswirbelsäule keine Unterstützung. Verwenden Sie eine mittelharte Matratze diese unterstützt insbesondere den Schulter- und Hüft/Beckenbereich. Bitte beachten Sie jedoch, dass dies auch vom Körpergewicht abhängig ist. Verwenden Sie angepasste Pölster, welche die Halswirbelsäule ergonomisch unterstützen. Rückenschule 7

8 Seitenlage: Knie des oben liegenden Beines abwinkeln. Das Bein auf einem großen Polster ablegen, sodass sich das Kniegelenk auf Höhe des Hüftgelenks befindet. Sie können den oberen Arm auf einem erhöhten Polster ablegen. Rückenlage: Unter den Kopf nur einen flachen Polster legen, sodass die Halswirbelsäule nicht überstreckt ist. Entlastungshaltung im Liegen: Für Ruhelagerung nicht zum Schlafen können Sie unter die Knie eine Rolle geben. Bei starken Schmerzen in der Lendenwirbelsäule legen Sie mehrere Pölster übereinander, auf die Sie die Unterschenkel ablegen. 90 in Knie- und Hüftgelenk. Statt Pölster kann ein Sessel verwendet werden. 8

9 Aufstehen aus der Rückenlage: Stellen Sie beide Beine auf. Drehen Sie sich zur Seite. Achten Sie darauf, Schulter und Becken gleichzeitig zu drehen. Stemmen Sie sich nun mit den Armen bei geradem Rücken hoch, während die Unterschenkel aus dem Bett herunter gleiten. Füße hüftbreit auf den Boden stellen. Gewicht auf die Füße verlagern. Aus der Beinkraft und mit Hilfe der Arme aufstehen. Der Rücken ist gerade. Hinlegen in die Rückenlage: Beachten Sie die obrigen Bilder in umgekehrter Reihenfolge. Stützen Sie sich seitlich mit den Armen ab und legen Sie sich mit geradem Rücken auf die Seite. Gleichzeitig werden die Unterschenkel ins Bett gelegt. Nun drehen Sie sich in Rückenlage. Achten Sie darauf, Schulter und Becken gleichzeitig zu drehen. Rückenschule 9

10 Wirbelsäulenschonend Sitzen Sitzen: Füße stehen hüftbreit nebeneinander. Die ganze Fußsohle berührt den Boden. 90 im Sprung-, Knie- und Hüftgelenk. Die Unterschenkel sind senkrecht. 5 Unterarmstützen bzw. Arbeitshöhe so anpassen, dass der Ellenbogen in einem 90 -Winkel gebeugt ist. Das Becken leicht nach vorne kippen, sodass sich die Wirbelsäule aufrichtet. 5 Kopf ist mittig über den Schultern. Kinn leicht zurück schieben, sodass ein Doppelkinn entsteht. Die Halswirbelsäule nach oben strecken. Stellen Sie sich vor, ein Faden zieht den Hinterkopf nach oben. Darauf sollten Sie achten: Dynamisches und aktives Sitzen ist sehr wichtig wechseln Sie so oft wie möglich die Sitzposition (Rücken an Rückenlehne anlehnen, Kutschersitz, Reitersitz). Sitzen Sie nicht auf zu weichen Sitzmöglichkeiten. Die Lendenlordose sollte unterstützt werden (im Autositz, im Ruhesessel, am Bürosessel). Vermeiden Sie enge Hosen. Beine nicht überschlagen. Nie zu lange sitzen. Stehen Sie immer wieder auf. Entlastungshaltungen im Sitzen: Kutschersitz Reitersitz Stirn auf dem Tisch ablegen. Zur Entlastung der Halswirbelsäule die Arme verschränken. 0

11 Sitzhilfen: Lendenkissen: Es unterstützt die Lendenlordose durch direkten Kontakt. Fußstütze: Sie entlastet die Wirbelsäule durch Unterstützung der Beine, wenn der Sessel zu hoch ist. Sitzalternativen: Sitzalternativen zwischendurch immer wieder verwenden, aber nicht dauerhaft. Sitzkeil: Die schräge Sitzfläche unterstützt die Beckenkippung nach vorne und erleichtert die Wirbelsäulenaufrichtung. Gymnastikball: Der Gymnastikball (oder Pezzi-, Sitzball) fördert das dynamische Sitzen. Diskuskissen: Imitieren die Eigenschaften des Sitzballes und können auf jeden Sessel gelegt werden. Balancestühle: Diese ermöglichen dynamisches Sitzen. Aufstehen von einem Sessel: Erste Möglicheit: Füße in Schrittstellung am Boden. Stützen Sie sich, wenn nötig, mit den Händen auf den Oberschenkeln ab. Neigen Sie sich mit geradem Oberkörper nach vorne und stehen Sie auf. Das Brustbein führt die Bewegung an. Die Kraft kommt aus den Oberschenkeln. 5 Zweite Möglichkeit: Füße hüftbreit am Boden und die Füße etwas zurück rücken. Stützen Sie sich, wenn nötig, mit den Händen auf den Oberschenkeln ab. 7 7 Neigen Sie sich mit geradem Oberkörper nach vorne und stehen Sie auf. Hinsetzen auf einen Sessel: Hüftbreit vor einen Sessel stellen. Stützen Sie sich, wenn nötig, mit den Händen auf den Oberschenkeln ab. 5 Setzen Sie sich langsam mit geradem, nach vorne geneigtem Oberkörper hin. Lassen Sie sich nicht auf den Sessel fallen. Rückenschule

12 Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung Allgemeine Tipps: Die häufig verwendeten Arbeitsmaterialien sollten so angeordnet sein, dass sie ohne größere Streckung leicht erreicht werden können! Stehen Sie zwischendurch immer wieder auf um die Durchblutung der Muskulatur zu fördern und die Ernährung der Bandscheiben zu ermöglichen. Man könnte z.b. den Drucker oder das Telefon so anordnen, dass man immer aufstehen muss, um diese zu erreichen. Bei der Arbeitsplatzgestaltung wird zuerst der Bürosessel, dann der Arbeitstisch, dann der Computermonitor und zuletzt die Tastatur eingestellt. Bürosessel: Bei der Wahl des Bürosessels beachten: Wichtig ist eine gute Standfestigkeit mindestens 5 Beine bzw. Rollen. Der Sessel sollte gepolstert sein. Die Sitzfläche ist höhen- und tiefenverstellbar sowie neigbar. Die Rückenlehne ist höhenverstellbar, neigbar und hat eine Breite von - 8 cm. Der Bürosessel verfügt über eine höhen- und tiefenverstellbare Lordosestütze. Die Armlehnen sind höhenverstellbar. / des Unterarmes sollten aufliegen können, die Armlehnen dürfen aber nicht zu lange sein. Die Sitzfläche ist groß genug, dass der Oberschenkel zu / aufliegt (Tiefe 8 - cm, Breite 0-8 cm) und die Kniekehlen ca. eine Handbreite von der Sitzkante entfernt sind. Die Sitzfläche ist drehbar. Eine Sitzfederung sollte vorhanden sein. Bürosessels richtig einstellen: Die Sitzhöhe nach der Regel einstellen: 90 im Kniegelenk, Füße berühren vollflächig den Boden, Unterschenkel bleiben dabei senkrecht, 90 im Sprunggelenk und 90 im Hüftgelenk. Die Unterarmstütze auf Höhe des Ellenbogengelenks einstellen 90 im Ellenbogengelenk. Die Lordosestütze auf Höhe des Hüftknochens/Beckenkamms einstellen. Die Sitzfläche und Rückenlehne, wenn möglich, dynamisch einstellen. Achten Sie dabei auf den Anpressdruck. Nicht zu fest und nicht zu leicht einstellen ein angenehmes Gefühl soll entstehen. Bürotisch: Die Tischhöhe sollte sich auf Höhe des Unterarmes befinden, der zu 90 zum Oberarm abgewinkelt ist. Bei der Wahl des Bürotisches beachten: Der Tisch sollte höhenverstellbar sein. Die Tiefe ist mindestens 80 cm, da ein Mindestabstand von 50 cm zum PC ermöglicht werden muss. Unter dem Tisch sollte der Beinraum frei sein (keine Papierkörbe, PCs). Hilfsmittel: Wenn der Tisch nicht höhenverstellbar ist der Bürosessel folglich zu hoch wäre könnte die Höhe mit einer Fußstütze ausgeglichen werden. Tische für stehende Arbeitsplätze: Die Tischhöhe sollte sich auf Höhe des Unterarmes befinden, der zu 90 zum Oberarm abgewinkelt ist. Übliche Arbeitshöhe = Ellenbogenhöhe (in 90 -Stellung) Bei leichter, feiner Arbeit 5-0 cm über dem Ellenbogen Bei schwerer, kraftaufwendiger Arbeit 5-0 cm unter dem Ellenbogen (z.b.: Küchenarbeit, Bügeln)

13 IMPRESSUM: Medieninhaber: Dr. Dr. Wagner GmbH, 500 Salzburg, Sterneckstr. Für den Inhalt verantwortlich: Therapeutinnen und Therapeuten des Waldsanatorium Perchtoldsdorf Hersteller: Werbeagentur Markus Kogler Steinakirchen/Forst, Am Graben 5 Herstellungsort: Steinakirchen/Forst Irrtum und Änderungen vorbehalten Stand: /0 Bildschirm: Bei der Bildschirmauswahl beachten: Der Bildschirm ist drehbar und neigbar. Er ist höhenverstellbar. Der Bildschirm sollte eine Positivdarstellung (schwarze Schrift auf weißem Hintergrund) haben. Die optimale Größe ist 7 Zoll. Aufstellung: Direkt vor der Benutzerin bzw. vor dem Benutzer. Es soll zu keiner Rotation in der Halswirbelsäule kommen. Die oberste Bildschirmzeile soll auf Augenhöhe sein. Sehabstand zum Monitor beträgt mindestens 50 cm. Das ist ca. eine Armlänge weit von der Benutzerin bzw. vom Benutzer entfernt. Die Blickrichtung sollte parallel zur Fensterfläche verlaufen, um Blendung zu vermeiden. Hilfsmittel: Konzepthalter/Lesepult: Der Konzepthalter dient dazu, ein Buch oder einen Zettel schräg aufzulegen. Er sollte vor Ihnen platziert werden. Dies erspart unnötige Haltearbeit und/oder ermüdende Arbeitshaltungen für die Halswirbelsäule beim Abschreiben. (Rotation/Beugung in der Halswirbelsäule). Tastatur: Platzierung: Die Tastatur wird parallel zur Tischkante aufgestellt. Position ist ca. 5-0 cm von der Tischkante entfernt. Die Füße der Tastatur einklappen. Hilfsmittel: Handballenauflage oder eingerolltes Handtuch unter dem Handgelenk: Damit gewährleisten Sie ein physiologische Haltung des Handgelenks. Geteilte Tastatur: Auch diese dient der physiologische Haltung des Handgelenks. Rückenschule