Athletiktraining mit Sliding Discs

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Catharina Kraus
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ATHLETIKTRAINING MIT SLIDING DISCS Die Athletik, auch Kondition genannt, ist die Basis für Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit im Schneesport.

2 ATHLETIKTRAINING MIT SLIDING DISCS Die Athletik, auch Kondition genannt, ist die Basis für Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit im Schneesport. Diese Broschüre soll dir aufzeigen, wie du die Sliding Discs als Trainingsgeräte im deinem Athletiktraining einsetzen kannst. Auf den folgenden Seiten haben wir dir 4 Trainingsprogramme mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad (Level 1-4) zusammengestellt. Jedes Programm enthält Übungen zu Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Gleichgewicht. DANK Herzlichen Dank an unsere Eventsponsoren Migros, Thomy, Stöckli, Toko und Leki, die dieses Projekt ermöglicht haben. Nur mit einer guten Trainings- und Ausbildungsstruktur kann die nötige Trainingsqualität für künftige Erfolge im Spitzensport erreicht werden. Absolviere das gewählte Trainingsprogramm 2-3 Mal pro Woche konsequent und mit maximaler Qualität! Steigere von Training zu Training die Anzahl Wiederholungen und nach jeweils ca. drei Wochen den Schwierigkeitsgrad. Beispiel-Trainingsprogramm Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Level 1 Polysport und/oder Training Polysport Level 1 und/oder Level 1 Training Polysport und/oder Training Mögliche Steigerung des Schwierigkeitsgrades: Wochen 1-3: Level 1 Wochen 4-6: Level 2 Wochen 7-9: Level 3 Wochen 10-12: Level 4 Auch einen grossen Dank an unsere Verbandssponsoren. Erklärung der Symbole: Knotenpunkte, Zusatzinformationen, Hinweise Dieses Symbol markiert die Punkte, welche für die Ausführung der Übung wichtig sind. Variationen Dieses Symbol zeigt Möglichkeiten auf, die Übung zu variieren oder zu steigern. Belastung Dieses Symbol erklärt die Dauer oder Wiederholungszahl. 2 3

LEVEL 1 Telemark rückwärts Fussballe des Spielbeins auf Disc

führen Oberkörper bleibt aufrecht pro Seite Brückenbogen 5-10

Fussspitzen bleiben auf dem Boden Hände seitlich an Hüfte Discs

verändern Oberkörper bleibt aufrecht Hüpfender Wurm 60 Sekunden

Liegestütz Discs in Richtung Hände ziehen tiefe Kniebeuge

rückwärts 5-10 Wiederholungen Kurvenlage Mit angewinkelten

Arm ist seitlich an Hüfte Disc zur Seite und wieder zurück

Spielbein in kurzen Abständen abstossen möglichst fliessend

Wiederholungen pro Bein Snowboard One-Foot Mit seitwärts

3 LEVEL 1 Telemark rückwärts Fussballe des Spielbeins auf Disc positionieren Mit Spielbein Disc nach hinten und wieder zurück führen Oberkörper bleibt aufrecht pro Seite Brückenbogen 5-10 Wiederholungen Arme sind gestreckt Mini-Spagat Auf Discs knien Fussspitzen bleiben auf dem Boden Hände seitlich an Hüfte Discs gleichzeitig auseinander und wieder zusammenführen Kniewinkel verändern Oberkörper bleibt aufrecht Hüpfender Wurm 60 Sekunden Position halten Auf Discs stehen Stand tiefe Kniebeuge Liegestütz Discs in Richtung Hände ziehen tiefe Kniebeuge Strecksprung Mit den Füssen immer auf den Discs stehen rückwärts 5-10 Wiederholungen Kurvenlage Mit angewinkelten Beinen im Seitstütz Mit Handfläche auf Disc abstützen Der obere Arm ist seitlich an Hüfte Disc zur Seite und wieder zurück führen Oberes Bein leicht anheben pro Seite Trottinett Mit Spielbein in kurzen Abständen abstossen möglichst fliessend vorwärts gleiten Kleinen Parcours absolvieren Wiederholungen pro Bein Snowboard One-Foot Mit Spielbein in kurzen Abständen abstossen möglichst fliessend seitwärts gleiten Kleinen Parcours absolvieren Wiederholungen pro Bein 4 5

LEVEL 2 Side-Slider Fuss des Spielbeins auf der Disc positionieren Disc mit

Seite Zugbrücke 5-10 Wiederholungen Arme seitlich auf dem Boden Discs

einnehmen Discs mit leicht gebeugten Beinen gleichzeitig nach aussen und

Discs positionieren Vierfüssler auf Knien Discs nach vorne und zurück Discs

In Ausgangsposition Knie jeweils leicht anheben Engel Auf dem Rücken liegend

und gleichzeitig Oberkörper nach oben drücken Mit den Armen arbeiten In

möglichst weit nach vorne gleiten und bis zum Stillstand stabilisieren In

Skatingschritt Zwischen zwei Langbänken (ca.

4 LEVEL 2 Side-Slider Fuss des Spielbeins auf der Disc positionieren Disc mit dem Spielbein zur Seite und wieder zurück führen Arme nach vorne strecken pro Seite Zugbrücke 5-10 Wiederholungen Arme seitlich auf dem Boden Discs gleichzeitig nach vorne und wieder zurück Schere Ellbogenstützposition einnehmen Discs mit leicht gebeugten Beinen gleichzeitig nach aussen und wieder zurück führen Mit gestreckten Beinen Bodenwischer Handflächen auf Discs positionieren Vierfüssler auf Knien Discs nach vorne und zurück Discs nur soweit nach vorne, dass Spannung im Rumpf gehalten werden kann! In Ausgangsposition Knie jeweils leicht anheben Engel Auf dem Rücken liegend Handflächen auf Discs positionieren Discs seitlich in Richtung Kopf ziehen und gleichzeitig Oberkörper nach oben drücken Mit den Armen arbeiten In Endposition Gesäss leicht anheben Diagonalschritt Nach einbeinigem Abstoss möglichst weit nach vorne gleiten und bis zum Stillstand stabilisieren In verschiedene Richtungen gleiten Arme einstützen oder verschränken Skatingschritt Zwischen zwei Langbänken (ca. 1m Abstand) seitlich hin und her gleiten Komplette Gewichtsverlagerung auf Aussenbein mit korrekter Beinachse Arme einstützen oder verschränken Wiederholungen pro Bein 6 7

LEVEL 3 Halbmond Fuss des Spielbeins auf der Disc

Seite Arme nach vorne strecken /Seite Zugbrücke mit

anheben und Discs zusammen- führen Beine leicht

anheben Discs gleichzeitig nach vorne und wieder

Arme bewegen und Discs nachziehen Liegestützposition

auslösen und möglichst genau auf vorgegebene Uhrzeit

Skicross In Hocke-Position auf Discs stehen Partner

Snowboarder/in Kleinen Parcours absolvieren 3 x 20 s

5 LEVEL 3 Halbmond Fuss des Spielbeins auf der Disc positionieren Disc hinten um das Standbein herum zur Seite Arme nach vorne strecken /Seite Zugbrücke mit Turm Arme sind gestreckt Discs gleichzeitig nach vorne und wieder zurück Sackmesser mit Schere Ellbogenstützposition einnehmen, Beine spreizen Gesäss anheben und Discs zusammen- führen Beine leicht gebeugt Raupe Ellbogenstützposition einnehmen Knie anheben Discs gleichzeitig nach vorne und wieder zurück Bügelbrett Gesäss anheben Gesäss in Richtung Arme bewegen und Discs nachziehen Liegestützposition Uhrzeiger Partner gibt Uhrzeit ( ) vor Drehung auslösen und möglichst genau auf vorgegebene Uhrzeit drehen Position bis zum Stillstand stabilisieren Skicross In Hocke-Position auf Discs stehen Partner zieht an Händen oder Seil Seitwärts wie ein/e Snowboarder/in Kleinen Parcours absolvieren 3 x 20 s od. 2 x 30s od. 1 x 60s In beide Drehrichtungen In unterschiedlichen Körperpositionen 5-8 Wiederholungen pro Bein 8 9

LEVEL 4 Halbmond-Kombination Fuss des Spielbeins auf der Disc positionieren Disc um das Standbein herum zur Seite In

Bergsteiger Ferse des Standbeins auf Disc positionieren Arme sind gestreckt Disc einbeinig nach vorne und beidbeinig

Bügelbrett mit Beinheben Liegestützposition einnehmen Discs mit leicht gebeugten Beinen auseinanderund wieder

jeweils wechselseitig Füsse leicht anheben Ellbogenstütz Telemark-Landung Mit Anlauf auf Discs springen Position bis

Position bis zum Stillstand stabilisieren Auf genügend Sturzraum achten Auf genügend Sturzraum achten Unterschiedliche

6 LEVEL 4 Halbmond-Kombination Fuss des Spielbeins auf der Disc positionieren Disc um das Standbein herum zur Seite In Ausgangsposition die Disc nach vorne und dabei eine einbeinige Kniebeuge ausführen pro Seite Zugbrücke-Challenge Bergsteiger Ferse des Standbeins auf Disc positionieren Arme sind gestreckt Disc einbeinig nach vorne und beidbeinig wieder zurückziehen Wiederholungen Liegestützposition einnehmen Wechselseitig Discs vor- und zurück Power-Schere Bügelbrett mit Beinheben Liegestützposition einnehmen Discs mit leicht gebeugten Beinen auseinanderund wieder zusammenführen Beine gestreckt Gesäss anheben Gesäss in Richtung Arme bewegen und Discs nachziehen In Ausgangsposition jeweils wechselseitig Füsse leicht anheben Ellbogenstütz Telemark-Landung Mit Anlauf auf Discs springen Position bis zum Stillstand stabilisieren Eiskunstläufer/in Drehung auslösen und möglichst viele Umdrehungen auf einem Bein drehen Position bis zum Stillstand stabilisieren Auf genügend Sturzraum achten Auf genügend Sturzraum achten Unterschiedliche Positionen (Telemark, Snowboard, Ski Alpin) 5-8 Wiederholungen pro Seite In unterschiedlichen Körperpositionen 5-8 Wiederholungen pro Seite 10 11

7 IMPRESSUM Herausgeber: Layout & Druck: Autoren: Bilder: Gesprächspartner: Athlet: Swiss-Ski FUNKE LETTERSHOP AG Raphi Schmidiger, Swiss-Ski Roland Herzig, Swiss-Ski Peter Läuppi, Swiss-Ski Pia Alchenberger Kempf, Swiss-Ski Anina Ziörjen, Swiss-Ski Peter Läuppi, Swiss-Ski Matthias Brügger, B-Kader Ski Alpin 12

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