Heute schauen wir uns die Gruppe Mikronährstoffe genauer an.

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1 Heute schauen wir uns die Gruppe Mikronährstoffe genauer an. Mikronährstoffe Was sind Mikronährstoffe? Als Mikronährstoffe bezeichnet man Vitamine, Mengen- und Spurenelemente. In unserem Körper fungieren sie als Baustoffe, unterstützen den Körper bei gewissen Arbeiten und ermöglichen das Stoffwechselgeschehen. Unseren täglichen Bedarf an Mikronährstoffen decken wir vorwiegend über die tägliche Nahrungsaufnahme, vorausgesetzt wir ernähren uns gesund. Mikronährstoffe müssen über die Nahrung zugeführt werden, ein Mangel ist auf Dauer mit Gesundheitsstörungen verbunden. Für Menschen mit erhöhtem Bedarf und Gemüse-, Früchte-Muffel, bietet der Nahrungsergänzungsmittelmarkt haufenweise Präparate. Diese machen beim Muskelaufbau zum Teil sinn. Allgemein handelt es sich bei den folgenden vorgestellten Stoffen um Gesundheitshelfer. Richtig dosiert helfen sie uns möglichst krankheitsfrei und ohne Beschwerden durch das Jahr zu kommen. Sie sind demzufolge für den Muskelaufbau interessant, da nur mit einem gesunden Körper, hart und schwer trainiert werden kann. Welche Mikronährstoffe dir und deinem Vorhaben zugute kommen, klären wir im Verlauf des Dokument. Mikronährstoffe Vitamine Vitamine kommen in pflanzlichen sowie tierischen Nahrungsmitteln vor. Sie erfüllen etliche Aufgaben welche wir in Tabelle 9.0 zusammengefasst haben. Einige Vitamine sind wasser- andere fett-löslich. Dies bedeutet am Beispiel von Vitamin A (fettlöslich), vom Körper wesentlich mehr aufgenommen wird, in Kombination mit Fetten. Das Fett übernimmt hierbei die Transportfunktion des Vitamines. Die Wirkungen, Aufgaben von Vitaminen reichen von Fettstoffwechsel bis hin zu einem schärferen Sehvermögen. Für den Muskelaufbau sind einige davon interessant, diese beleuchten wir im Anschluss der Tabelle. Vitamin Wirkung Tagesbedarf Vorkommen

2 Vitamin A (Fettlöslich) Reguliert das Wachstum und die Bildung neuer Zellen, stärkt das Immunsystem, beteiligt am Sehvorgang, hält Haut und Schleimhäute gesund 1 Möhren, Grünkohl, Spinat, Tomaten, Eier, Salat und Fleisch Vitamin D (Fettlöslich) Vitamin E (Fettlöslich) Ist am Knochenaufbau beteiligt, reguliert die Kalzium- und die Phosphataufnahme aus der Nahrung Wirkt antioxidativ, schützt die Zellmembranen, schützt hochwertige Fettsäuren, Vitamin A und andere Substanzen vor der Zerstörung durch Sauerstoff 0, Thunfisch, Eier, Butter, Räucherlachs und Makrelen Sonnenblumenöl, Avocado, Mandeln, Haselnüsse und Rapsöl Vitamin K (Fettlöslich) Wichtig für die Blutgerinnung, hilft die Knochenbildung zu regeln und ist deshalb mit Vitamin D enorm wichtig bei der Osteoporosevorbeugung 0,7 Spinat, Salat, Milch, Getreide, Eier, Fleisch und Obst Vitamin B1 (Wasserlöslich) Vitamin B2 (Wasserlöslich) Spielt eine große Rolle im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel, wichtig für Nervengewebe und Herzmuskulatur Wichtig für das Nervensystem, für eine gesunde Haut, wichtig für den Eiweiß- und Energiestoffwechsel 1,2 1,4 Thunfisch, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Sonnenblumenkernen Champignons, Makrele, Kalbsfleisch, Spinat, Milch, Milchprodukte, Eier und Vollkornprodukte

3 Vitamin B6 (Wasserlöslich) Vitamin B12 (Wasserlöslich) Vitamin C (Wasserlöslich) Biotin (Wasserlöslich) Regelt Funktionen des Nervensystems, beteiligt am Auf- und Abbau von Eiweißen, Unterstützung der Immunabwehr, wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hilft einzelne Fettsäuren abzubauen und neue Zellen zu bilden, wichtig für Eiweiß- und Folsäurestoffwechsel, wichtig für die Blutbildung: Vitamin B12 aktiviert Folat und fördert dadurch die Reifung der roten Blutkörperchen im Knochenmark Wichtig für Bindegewebe, Knochen und Zähne, Heilung von Wunden und Verletzungen, schützt vor freien Radikalen, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann besser vom Orga-nismus aufgenommen werden, Schutz vor schädlichen Umwelteinflüssen Stimuliert den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen, für gesunde Haut und Haare 1,4 0, ,05 Linsen, Salat, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen, Fisch und Hähnchenfleisch Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte und Eier Schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Stachelbeeren, Fenchel und Rosenkohl Sojabohnen, Eier, Nüsse, Hafer-flocken, Spinat, Champignons und Linsen Folat (Wasserlöslich) Ist wichtig für die Zell-bildung und Zellteilung, zusammen mit Vitamin B12 spielt 0.4 Spinat, Gurken, Orangen, Weintrauben, Vollkornprodukte,

4 Niacin (Wasserlöslich) Folat eine wichtige Rolle bei der Reifung der roten Blutkörperchen, wichtig für den Eiweißstoffwechsel und für das Nervengewebe Unterstützt den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Eiweißen, ist an sehr vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, verantwortlich für wichtige Schritte bei der Zellteilung Pantothensäure Spielt eine große Rolle (Wasserlöslich) im Energiestoffwechsel und bei der Bildung von Hormonen, beteiligt an der Blutbildung und der Herstellung von Antikörpern, für gesunde Haare, baut Fett-säuren und Cholesterol auf, fördert die Wundheilung Tabelle Vitamine Vorkommen und Wirkung 15 Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milchprodukte, Eier und Weizenkeime Rindfleisch, Hering, Milch, Eier, Brot, Backwaren und Kartoffeln 6 Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte Vitaminversorgung für Fitness-Sportler Als Fitness-Sportler setzen wir den Körper höheren Belastungen aus als dies bei einem Durchschnittsbürger der Fall ist. Durch die regelmäßigen Trainingseinheiten und die Muskelaufbauernährung steigt somit unser Bedarf an Mikronährstoffe. Rein theoretisch stellt dies bei einer gesunden Ernährung kein Problem dar, da wir durch viel Gemüse und Früchte sämtliche Vitamine zuführen. Wir greifen dennoch jeden Tag auf ein Multivitaminpräparat zurück um auf Nummer sicher zu gehen. Während deinem Programm deckst du deine Mikronährstoffe durch die tägliche Zufuhr von Früchten und Gemüse und brauchst laut Theorie keine Ergänzungen. Ansonsten oder wenn du wie wir auf Nummer sicher gehen willst, können wir folgendes Präparat empfehlen: Multivitamin von Body Attack:

5 Anders als bei sämtlichen Brausentabletten aus dem Supermarkt, erhälts du bei dem Mulitivitamin Komplex von Body Attack alle wichtigen Vitamine in sehr guter Dosierung und zusätzlich noch einige wichtige Mineralstoffe. Von Brausetabletten und sehr günstigen Vitaminprodukten raten wir ab. Diese enthalten in der Regel sehr wenige Vitamine und können von Körper nur sehr schlecht aufgnommen werden. Bezüglich einer Überdosierung musst du dir keine Sorgen machen. Mikronährstoffe Mengen-, Spurenelemente Mengen- und Spurenelemente kommen wiederum in pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln vor. Die Aufgaben reichen von Knochenaufbau bis hin zur Regulierung des Wasserhaushaltes. Ein Mangel an einzelnen Elementen macht sich auf unterschiedliche Weisen bemerkbar. Ganz nach fehlendem Element, reichen die Auswirkungen von Müdigkeit bis hin zu Knochenbrüchigkeit. Für den Muskelaufbau macht es Sinn einige Vertreter dieser Gruppe extern zuzuführen. Diese sind gelb gekennzeichnet und zugleich mit den Eigenschaften bezüglich Muskelaufbau versehen. Sämtliche Mengen- und Spurenelemente, Vorkommen und Tagesbedarf findest du in den folgenden Zeilen. Kalzium Kalzium ist vielen Menschen im Bezug auf Knochen und Zähne ein Begriff. Der Mineralstoff ist essenziell und muss somit von aussen zugeführt werden. Gerade bei Kindern und Jugendlichen ist auf eine ausreichende Kalzium zufuhr zu achten, da es massgeblich am Aufbau des Knochenskeletts beteiligt ist. Aufgaben von Kalzium - Beteiligung am Aufbau von Knochen und Zähnen. - Sorgt für ein gut funktionierendes Zusammenspiel von Muskeln und Nerven. - Sorgt für eine Gesunde Blutgerinnung Vorkommen und Bedarf von Kalzium Der Kalziumbedarf liegt bei mg/Tag. Kinder und Jugendliche die sich im Wachstum befinden haben einen erhöhten Kalzium bedarf,

6 da in Zeiten des Wachstums Kalzium vermehrt zur Einspeicherung in die Knochen herangezogen wird. Wir finden Kalzium hauptsächlich in Brokkoli, Milchprodukten, Eigelb, grünem Gemüse und Vollkornbrot. Eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel ist bei gesunder, ausgewogener Ernährung meist nicht nötig. Wenn du trotzdem auf Nummer sicher gehen willst, empfehle ich wieder die Multivitamin Kapseln von Body Attack. Kalzium und Muskelaufbau Kalzium ist an der Reizübertragung von Nerven zu Muskeln beteiligt und hat damit Auswirkungen auf die Anspannungsfähigkeit während dem Training. Als Fitness-Sportler solltest du täglich ca. 1000mg Kalzium zuführen. Kalzium ist zu finden in: Brokkoli, Hüttenkäse oder Joghurt. Während deinem Programm ist die Zufuhr eines Präparates durch den hohen Gemüsekonsum in der Regel nicht von Nöten. Phosphat Phosphat ist ein wichtiges Element im Energiestoffwechsel. Darüber hinaus dient es als Bauelement für Knochen und Zähne (zusammen mit Kalzium). Die ausreichende Zufuhr von Phosphat ist ebenfalls in der Wachstumsphase des Kindes von Bedeutung. Knochen- und Zahnbildung sind von Phosphat abhängig. Ein Mangel kommt so gut wie nie vor, da Phosphat in fast allen Lebensmittel enthalten ist. Zink Dieses Spurenelement erfüllt im Stoffwechsel wichtige Aufgaben. Zink ist aktiv beteiligt an Eiweiss-, Fett,- und Kohlehydratstoffwechsel und erfüllt wichtige Aufgaben für das Immunsystem. Weiter beteiligt sich Zink aktiv an der Hormonproduktion. Ein wichtiger Mineralstoff den wir gerne genauer anschauen. Aufgaben von Zink - Sorgt für eine gute Wundheilung z.b. bei Schürfwunden. - Ist beteiligt an Wachstum und Entwicklung des menschlichen Körpers, besonders in Jugendjahren. - Stärkt die Abwehrkräfte und beugt somit Krankheiten vor. - Lindert Entzündungen wie Akne. - Zink braucht es für die Zellteilung und ist somit an der Hautbildung beteiligt. - Wird für die Produktion des Hormones Testosteron benötigt.

7 - Wird zur Herstellung von Enzymen für die Protein-biosynthese gebraucht. Vorkommen und Bedarf von Zink Der Körper besitzt keine Zink-speicher. Heisst wir müssen Zink täglich mit der Nahrung zuführen. Empfohlen wird eine tägliche Zufuhr von 15mg. Bei Schwangeren- und Stillenden-Frauen ist der Bedarf um ca. 10mg erhöht. Das zinkreichste Lebensmittel ist die Auster, sie ist eine absolute Zinkbombe. Danach folgen Rindfleisch, Seefisch, Meeresfrüchte, Käse, Eier und Vollkornprodukte. Zink aus tierischen Lebensmitteln wird vom Körper besser aufgenommen. Eine Nahrungsergänzung ist bei Sportlern zu empfehlen, weiter empfehlen wir Veganern und Vegetarisch lebenden Menschen eine Ergänzung von Zink, da es durch die pflanzliche Ernährung schwierig ist auf seine 15mg täglich zukommen. Zink und Muskelaufbau Zink ist in der Fitness-Szene ein sehr beliebtes Supplement. Wenn man sich ein bisschen auf Youtube umschaut und ein paar Fitness-Athleten nach der Wirkung fragt, kommt oft die Antwort; Zink sei gut für ein schönes Hautbild. Dies ist zwar korrekt aber Zink kann noch viel mehr. Im Hinblick auf den Muskelaufbau verhindert Zink die Umwandlung von Testosteron zu Östrogen, dies kann eine verstärkte Muskelbildung zu folge haben. Weiter wirkt sich Zink positiv auf unsere Regenerationsfähigkeit und das Immunsystem aus. Dies sorgt dafür, dass wir mehr und intensiver Trainieren können. Genau aus diesen Gründen, empfehlen wir jedem der unsere Programme absolviert eine Ergänzung mit Zink und halten dies auch in den Ernährungsplänen fest. Jod Jod ist für sämtliche Vorgänge in unserem Körper verantwortlich und damit unverzichtbar. Da Jod-mangel zu früheren Zeiten zu einer Art Volkskrankheit ausartete, begann man mit dem Verkauf von jodiertem Speisesalz. Jodiertes Speisesalz findet man heute in jedem Supermarkt und ist Bestandteil vieler Küchen. Was Jod kann und warum es für uns unverzichtbar ist erfährst du hier. Aufgaben von Jod - Essenzieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone. - Reguliert die Körpertemperatur. - Beteiligt sich an Kohlenhydrat,- Eiweiss- und Fettstoffwechsel.

8 - Beteiligung an Wachstum und Teilung von Körperzellen. Vorkommen und Bedarf von Jod Jod finden wir in Seefisch, Meeresfrüchten, Eiern, Milch und jodiertem Speisesalz. Der Tagesbedarf eins Erwachsenen liegt bei 200 Mikrogramm, Kinder brauchen ca. 150 Mikrogramm. Die Tagesdosis eines Erwachsenen ist enthalten in 80g Seelachs, 400g Thunfisch, 50g Schellfisch oder 340g Auster. Eine Ergänzung in Form von jodiertem Speisesalz macht sinn sollte aber nicht an der Tagesordnung stehen. Selen Selen ist ein essenzielles Spurenelement das vom Körper für lebenswichtige Prozesse benötigt wird. Die geringe Menge die wir für unseren Organismus und Prozesse benötigen müssen wir über die Nahrung zuführen. Aufgaben von Selen - Schützt den Körper vor freien Radikalen. - Wirkt Entgiftend, hilft bei der Bindung und Ausscheidung von Schwermetallen (Blei, Quecksilber usw.). - Beteiligt sich an der Aktivierung der Schilddrüsenhormone. - Unterstützt die optimale Funktion des Immunsystems. - Selen wird zudem eine aktive Beteiligung an der Bekämpfung von Krebszellen zugesprochen. Vorkommen und Bedarf von Selen Der Selenbedarf eines Erwachsenen beträgt ca Mikrogramm per Tag. Diesen decken wir am besten mit Thunfisch, Hering oder Haferflocken. Besteht ein Selenmangel macht eine Ergänzung sinn. Vegan lebende Menschen leiden aufgrund des Verzichtes auf Fisch eher an einem Mangel, eine Ergänzung ist zu empfehlen. Kalium

9 Ein weiterer Mineralstoff der an sämtlichen Prozessen im Körper beteiligt und unverzichtbar ist. Ein Kaliummangel kann zu Wassereinlagerungen, Muskelschwäche, Herzstörungen und einer Darmträgheit führen. Aufgaben von Kalium - Gemeinsam mit Natrium ist Kalium für die Tätigkeit des Herzmuskels verantwortlich. - Zusammenspiel zwischen Muskel- und Nervenzellen wird durch Kalium geregelt. - Kalium regelt den Flüssigkeitshaushalt im Körper. - Eine reiche Kaliumaufnahme kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Vorkommen und Bedarf von Kalium Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 2000mg. Kalium ist in den meisten Lebensmitteln enthalten. Ein Mangel ist bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sehr selten. Besonders reich an Kalium sind Bananen, Nüsse und Avocados. Ein Kaliummangel kann durch den Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln beglichen werden. Kalium und Muskelaufbau - Bei Betrachtung der aufgeführten Aufgaben, kann man schon erahnen, dass eine ausreichende Zufuhr an Kalium für den Muskelaufbau sinnvoll ist. Damit das eben vorgestellte Kalzium seine Eigenschaften möglichst gut entfalten kann, ist eine ausreichende Zufuhr an Kalium nötig. Im Zusammenspiel mit Kalzium und Magnesium sorgt Kalium für eine gesunde Kommunikation zwischen Muskel- und Nervenzellen. Da Kalium in sehr vielen Lebensmitteln vertreten ist, brauchst du keine Ergänzung. Eisen Eisen ist in unserem Organismus essenziell für den Sauerstofftransport. Da der Körper Eisen nicht selbst produziert müssen wir es mit der Nahrung aufnehmen. Eisen ist nicht nur wichtig für den Sauerstofftransport, es bringt uns noch viele weitere Vorteile. Aufgaben von Eisen - Sorgt für gute Laune. - Macht uns leistungsfähig.

10 - Hält Haut, Haare und Nägel gesund. - Steigert unser Konzentrationsvermögen. - Stärkt die Abwehrkräfte. - Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen. - Unerlässlich für den Sauerstofftransport im Blut. Vorkommen und Bedarf von Eisen Der Eisenbedarf ist sehr individuell, ein erwachsener Mann braucht ca. 10mg Eisen/Tag. Bei Frauen ist der Bedarf, auf Grund der monatlichen Blutung höher, sie brauchen ca. 15mg Eisen/Tag. Den höchsten Bedarf an Eisen haben Schwangere mit bis zu 30mg per Tag. Das in Fleisch enthaltene Eisen kann der Körper am besten ausnutzen. Besonders eignen sich mageres Rind- und Hühnchen-Fleisch. Pflanzliche Lebensmittel spenden ebenfalls Eisen z.b. Haferflocken oder Linsen. Um die Aufnahme des pflanzlichen Eisens zu verbessern, empfiehlt es sich sie in Kombination mit Vitamin C haltigen Lebensmittel zu konsumieren. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Eine gute Kombination wäre z.b. Orangensaft mit Haferflocken oder Linsen mit Paprika. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung steht dem Körper genug Eisen zu Verfügung, eine externe Zufuhr wird erst bei einem Eisenmangel notwendig. Magnesium Magnesium ist wichtig für das Zusammenspiel von Nerv und Muskel. Weiter ist es an der Aktivierung von nahezu 300 Enzymen beteiligt und so sehr wesentlich für den Stoffwechsel. Unser Körper ist nicht in der Lage Magnesium selbst herzustellen. Es muss über die Nahrung zugeführt werden. Aufgaben von Magnesium - Zusammenspiel Muskel- und Nervenfunktion. - Aufbau von Knochen und Zähnen. - Hilft bei der Verarbeitung von Stress. - Unterstützt die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett. - Ist am Aufbau von Eiweiss und Erbinformationen beteiligt. - Freisetzung von Hormonen und Botenstoffen.

11 Vorkommen und Bedarf von Magnesium Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 300 und 400mg. Dieser reicht jedoch nur aus wenn die Magnesiumdepots im Körper gefüllt sind. Insgesamt hat der Körper Gramm Magnesium gespeichert der grösste Teil befindet sich in den Knochen, wo es eine Stabilisierungsfunktion erfüllt. Täglich scheiden wir über den Urin und Schweiss mg aus, wird diese Menge nicht nachgefüllt bedient sich der Körper an den Depots. Befinden wir uns dauerhaft in einem Mangelzustand, fehlt uns das Magnesium in den Knochen und die Stabilisierungsfunktion wird nicht mehr gewährleistet. Besonders Magnesium reiche Lebensmittel sind: Sesam, Sonnenblumenkernen, Kürbiskerne, Kakao und Hülsenfrüchte. Eine externe Zufuhr in Form von Nahrungsergänzung macht sinn, bei Sportlern oder Menschen mit Magnesiummangel. Magnesium und Muskelaufbau - Magnesium ist der Arbeitskollege von Kalzium und hilft ebenfalls beim Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Weiter mag Magnesium Muskel-Krämpfe vorbeugen und ist an der Energiegewinnung beteiligt. Besonders Sportlern welche regelmäßig unter Muskelkrämpfen, Muskelzuckungen leiden, empfehlen wir eine Magnesiumergänzung. Durch das verbesserte Zusammenspiel von Nerv und Muskel, vermag Magnesium in Kombination mit Kalzium Muskelzuckungen und Krämpfe vorbeugen. Für den Muskelaufbau greifen wir auf ein Magnesium + Calcium Komplex zurück, damit die Speicher laufend gefüllt sind und wir voll und ganz von den Eigenschaften profitieren können. Wenn du wie beschrieben an Krämpfen leidest, empfiehlt sich eine Ergänzung mit einem Magnesium Calcium Komplex. Erwähntes Produkt verlinken wir dir. Magensium + Calcium von Body Attack: Wir hoffen dir mit diesem Dokument die Welt der Mikronährstoffe etwas näher gebracht zu haben. Bei Fragen zu Vitaminen, Mineralstoffen kannst du unser Support-Team kontaktieren.