Vegetarisch oder Vegan - Was sind die kritischen Nährstoffe für diese Ernährungsformen?

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1 Vegetarisch oder Vegan - Was sind die kritischen Nährstoffe für diese Ernährungsformen? Wer sich gesund ernähren will egal ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich muss sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und sollte die Zufuhr notwendiger Nährstoffe im Auge behalten. Mögliche Engpässe können durch optimale Planung vermieden werden.

2 Einleitung Vegetarismus ist eine Ernährungsform, die in den letzten Jahren immer stärker in den Mittelpunkt rückt. Es gibt einige Gründe warum Menschen sich dem Vegetarismus oder dem Veganismus zuwenden. Beispiele dafür sind Gesundheit, ethisch-moralische Aspekte oder ökologische Gründe. Vegetarier leiden weniger häufig an Zivilisationskrankheiten und haben eine höhere Lebenserwartung. Unklar ist jedoch, welchen Anteil die allgemein gesündere Lebensweise, wie weniger rauchen oder Alkohol bzw. mehr Bewegung dabei eine Rolle spielen. Zu den ethisch-moralischen Aspekten gehört die Massentierhaltung und der damit verbundenen Schlachtung von weltweit über 2 Milliarden Stall- und Weidetiere und von über 20 Milliarden Geflügeltieren. Ökologische Gründe sind die Rodung des Regenwaldes zur Gewinnung von Weideflächen bzw. zur Gewinnung von Anbauflächen für Futtermittel. In Europa zählt die tierische Landwirtschaft auch zu den größten Wasserverbrauchern. Woher kommt eigentlich der Vegetarismus her? Der Vegetarismus hat eine lange Geschichte. Als einer der ersten bekannten Vegetarier gilt der gelehrte Phytagoras. Er prägte den Satz Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen zurück. Bis zur Einführung des Begriffes Vegetarier 1847 in England, wurden die Menschen, die sich fleischlos ernährten, als Pyhtagoräer bezeichnet. Die endgültige Etablierung dieser Bewegung erfolgte 1847 durch die Gründung des Vegetarier- Vereins Vegetarian Society of the United Kingdom..

3 Welche Formen des Vegetarismus gibt es? Ø Ovo-Acto-Vegetarismus Meiden von Fleisch und Fisch Verzehr von Milch und Eiern Ø Lacto-Vegetarismus Meiden von Fleisch, Fisch und Ei Verzehr von Milch Ø Ovo-Vegetarismus Meiden von Fleisch, Fisch und Milch Verzehr von Ei Ø Veganismus Meiden sämtlicher tierischer Produkte (Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Honig) Wie entwickelt sich Vegetarismus und Veganismus in den letzten Jahren? Der Anteil vegetarisch oder vegan lebenden Menschen steigt in Österreich seit Jahren deutlich an. 2005: ca. 3% der ÖsterreicherInnen leben vegetarisch oder vegan 2013: ca. 9% der ÖsterreicherInnen leben vegetarisch oder vegan Für das restliche Europa gelten ähnliche Zahlen. Man schätzt das % der Vegetarier Frauen sind. Was sind typische Merkmale eines Vegetariers? Typischer Vegetarier wird assoziiert mit: weiblich, jung, überdurchschnittlich gebildet, urban lebend. Was sind die gesundheitsförderlichen Potentiale vegetarischer Ernährung? Bei folgenden Erkrankungen besteht bei Vegetariern ein gesundheitsförderliches Potential: Übergewicht und Adipositas, Diabetes Mellitus Typ II, Hypertonie, Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Osteoporose

4 Was sind potentiell kritische Nährstoffe bei Vegetarier? Eisen, Calcium, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Zink, Vitamin D, Vitamin B2, Protein Eisen Im menschlichen Körper sind 2 bis 4 g Eisen enthalten. Ca. 60 % liegen an Hämoglobin, dem Blutfarbstoff gebunden vor. Ca. 25% an Ferritin oder Hämosiderin der Speicherform von Eisen. Vorwiegend in der Leber, Milz und Knochenmark. Die restlichen 15% kommen an Myoglobin dem Muskelfarbstoff zur Bindung von Sauerstoff oder in Enzymen vor. Ø Funktion im Körper: o Sauerstofftransport und speicher (Zentralatom des Hämoglobins/Myoglobins) o Aktivator und Bestandteil von Enzymen o Energiestoffwechsel: Elektronenüberträger in der Atmungskette o Immunabwehr o Synthese von Hormonen und Neurotransmitter Ø Mangelsymptome: o Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit o Gestörte Thermoregulation o Beeinträchtigte Immunfunktion o Lernfähigkeit bei Kindern beeinträchtigt Ø Tagesbedarf Erwachsene zwischen Jahren männlich: 10 mg, weiblich: 15 mg; erhöhter Bedarf besteht in der Schwangerschaft und Stillzeit Ø Quellen-Bioverfügbarkeit Die Eisenabsorption erfolgt im Dünndarm und zum Teil im Magen. Die Bioverfügbarkeit kann je nach Nahrungszusammensetzung um den Faktor 10 schwanken. Die beste Verfügbarkeit besteht aus Hämoglobineisen van ca. 20%. Aus pflanzlichen Lebensmitteln werden nur etwa 5 % des Eisens absorbiert. o Häm-Eisen (Fe 2+ ): Absorption: 15-35% o Rindfleisch 2,1 mg/100g o Schweinefleisch 1,8 mg/100g o Nicht-Häm-Eisen (Fe 3+ ): Absorption: 2-20% o Hirse 6,9 mg/100g o Sojabohnen 6,6 mg/100g

5 o Tofu 2,8 mg/100g o Spinat 3,4 mg/100g o Verbesserung der Bioverfügbarkeit mit Vitamin C Ø Versorgungssituation bei Vegetariern Die Eisenaufnahme ist ähnlich jener der Nicht-VegetarierInnen Die Konzentration des Serumeisens und Hämoglobins ist ähnlich jenen der Nicht-VegetarierInnen Bei vegetarisch-veganer Kost werden bis zu 10 % des Eisens vom Körper aufgenommen, bei einer Mischkost bis zu 18 %. Allerdings kann der Organismus bei schlechter Versorgungslage oder einem erhöhten Bedarf, beispielsweise in der Schwangerschaft, die Aufnahme auf bis zu 40 % steigern. Ø Gegenüberstellung von Eisen-Mengen in unterschiedlichen Lebensmitteln Ø Wie optimiere ich die Eisenaufnahme? Gutes Kombinieren von eisenhaltigen Lebensmitteln mit fördernden Substanzen optimiert die Eisenaufnahme, beispielsweise Orangensaft (Vitamin C) zum Haferflockenmüsli (Eisen) oder Rohkostsalat zum Vollkornbrot. Getreide (Eisen) mit Gemüse (Vitamin C, organische Säuren) stellt ohnehin die Grundlage vieler fleischfreier Rezepte dar.

6 Ø Eisengehalt in verschiedenen Lebensmitteln Lebensmittel mg Eisen/100 g Amarant 9,0 Hirse, Korn 6,9 Vollkorn, Haferflocken 4,5 Spinat, roh 4,1 Linsen, getrocknet 8,0 Sojafleisch 11,0 Sesamsamen 10,0 Calcium Kein anderer Mineralstoff kommt im menschlichen Körper in so großen Mengen vor wie Calcium bis 1500 Gramm trägt ein Erwachsener in sich, wobei 99 % des Mineralstoffes in den Knochen und Zähnen steckt. Die Absorption wirdwie der Einbau in den Knochen-durch das Hormon der Nebenschilddrüsen (Parathormon) kontrolliert. Die Absorption erfolgt bedarfsabhängig und wird durch Vitamin D, Milchzucker und ein saures Milieu gesteigert. Sie wird durch übermäßige Fettaufnahme und Bindung an Oxalate, Phytate, Lignine, Urate und Phosphor gehemmt. Ø Funktion im Körper o Baustein von Zähnen und Knochen (99%) o Physiologische Funktionen (1%) Faktor in der Blutgerinnung Muskelkontraktion Intrazelluläre Signalübermittlung Reizübertragung im Nervensystem Produktion von Enzymen und Hormonen Ø Mangelsymptome o Blut-Calcium-Konzentration wird konstant gehalten, daher kaum Symptome o Erhöhte Metalltoxizität o Langfristig: Osteoporose Ø Tagesbedarf Erwachsene zwischen Jahre: 1000 mg Ø Quellen-Bioverfügbarkeit o Milch und Milchprodukte (Absorptionsrate ca. 30%) o Mineralwässer > 150 mg Ca 2+ /Liter (Absorptionsrate ca. 30%)

7 o (Dunkel-) grünes Gemüse: oxalatarm: z.b. Grünkohl, Brokkoli, Chinakohl (Absorptionsrate ca. 50%) oxalatreich: z.b. Spinat, Mangold (Absorptionsrate ca. 13%) o Sesam, Mandeln, Hülsenfrüchte (Absorptionsraten ca. 25%) Ø Versorgungssituation bei Vegetariern gemessen an der Knochenmineralisierungsdichte Zwischen Ovo-Lacto-VegetarierInnen und Omnivoren (AllesfresserInnen) bestehen keine signifikanten Unterschiede. Veganer nehmen deutlich weniger Calcium auf; entsprechend weisen viele Veganer eine niedrige Knochenmineraldichte und ein erhöhtes Osteoporoserisiko auf. Veganer mit höherer Calciumzufuhr (mindestens 525 mg Calcium pro Tag) haben im Vergleich zu Lakto-(Ovo-)Vegetariern und Fleischessern kein erhöhtes Osteoporoserisiko. Ø Gegenüberstellung von Calcium-Mengen in unterschiedlichen Lebensmitteln

8 Ø Wie optimiere ich die Calciumaufnahme? Eine ausreichende Calciumversorgung kann durch pflanzliche Lebensmittel, ergänzt durch angereicherte Sojaprodukte (z. B. Sojamilch) und calciumreiche Mineralwässer, sichergestellt werden. Außerdem sind dunkelgrüne Gemüsearten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sowie verschiedene Nussarten empfehlenswerte Quellen für Calcium. Ø Calciumgehalt in verschiedenen Lebensmitteln Lebensmittel mg Calcium/100g Sesamsamen 780 Mandeln 252 Grünkohl (roh) 212 Spinat 126 Mineralwässer bis zu 800 mg/l Vitamin B12 Vitamin B12 ist eine Sammelbezeichnung für eine Reihe kompliziert aufgebauter Verbindungen, den Cobalaminen. Im Körper ist Vitamin B12 an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt und wird in dieser Form von jeder Körperzelle benötigt. Vitamin B12 wird ausschließlich durch Mikroorganismen hergestellt, z.b. Bakterien des Magen-Darm-Trakts der Schlachttiere. Aus diesem Grund kommen Cobalamine hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. In pflanzlichen Lebensmitteln sind sie nur dann enthalten, wenn diese der Fermentation ausgesetzt waren, z.b. in Sauerkraut. Auch die Bakterien des menschlichen Dickdarms produzieren Vitamin B12. Dieses ist für den Körper jedoch nicht verfügbar, da der für die Vitamin B12 Aufnahme wichtige Aufnahmefaktor Intrinsic factor im unteren Darmabschnitt fehlt und nur in der Magenschleimhaut gebildet wird. Ø o o o o Funktion im Körper Blutbildung Methionin-Stoffwechsel Remethylierung von Homocystein zu Methinon Regeneration von Folsäure

9 Ø Mangelsymptome Die Körperspeicher, vor allem die Leber, enthalten normalerweise 2 mg bis 5 mg. Mangelerscheinungen infolge chronischer Unterversorgung beziehungsweise fehelender oder unzureichender Absorption treten aus diesem Grund erst nach Jahren auf. So auch nach langjähriger strikter veganer Ernährung..als Folge gestörter Zellteilung durch gestörte DNA-Synthese Blutbildung: Perniziöse Anämie mit den Folgen, Blässe der Haut und Schleimhäute, Ermüdbarkeit, Schwäche und Schwindel Nervensystem: Funikuläre Myelose, Sensibilitätsstörungen, schwache Motorik, Reflexstörung, spastische Krämpfe, Gedächnisstörungen.als Folge der Homocysteinanreicherung.. Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, irreversible Schäden an Gehirn und Nerven Ø Tagesbedarf Erwachsene zwischen Jahren: 3,0 µg Erhöhter Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit Ø Quellen-Bioverfügbarkeit o Fleisch und Fleischprodukte o Fisch und Meeresfrüchte o Eier o Milch und Milchprodukte o Absorptionsrate aus gemischter Kost ca. 50% Ø Versorgungssituation bei Vegetariern Bei Ovo-Lacto-VegetarierInnen ist die Versorgung ausreichend, aber Aufnahmen liegen unter jener von Omnivoren (AllesfresserInnen) Werden bei veganer Ernährung keine Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel verwendet, liegt die rechnerische Vitamin-B12-Zufuhr bei 0 µg pro Tag. Entsprechend weisen Veganer in vielen Studien eine unzureichende Vitamin-B12-Versorgung auf. Empfehlung für schwangere Vegetarierinnen: Vitamin B12 Supplementierung

10 Bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung besteht keine bedarfsdeckende Aufnahme, daher sind Supplemente und angereicherte Produkte empfehlenswert. Ø Vitamin B12-Gegenüberstellung von Mengen Ø Wie optimiere ich die Vitamin B12 Aufnahme? Veganer sollten die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, z. B. Tabletten oder Tropfen, oder Vitamin-B12-Zahncreme sicherstellen. Einige Lebensmittel werden mit Vitamin B12 angereichert. Dazu zählen verschiedene Sojaprodukte, Müsli und Cornflakes, Fruchtsäfte sowie Fleischalternativen. Omega-3-Fettsäuren Fettsäuren spielen im Stoffwechsel des menschlichen Organismus eine zentrale Rolle. Sie sind wichtig als Energieträger, als Zellmembranbestandteile und als Ausgangsmaterial für Hormone und Stoffwechselprodukte, die die Entzündungsreaktionen beeinflussen. Omega-3-Fettsäuren nehmen neben den Omega-6-Fettsäuren unter den Fettsäuren eine Sonderstellung ein. Denn einige Vertreter dieser mehrfach

11 ungesättigten Fettsäuren sind essenziell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Zu den essentiellen Fettsäuren für den Menschen zählen: Linolsäure, die zur Gruppe der sogenannten Omega-6-Fettsäuren gehört, und die alpha-linolensäure eine Omega-3-Fettsäure. Aus der alpha-linolensäure stellt der Körper wiederum zwei andere Omega-3- Fettsäuren her: die Eicosapentaensäure (kurz EPA) und die Docosahexaensäure (kurz DHA). Diese beiden werden manchmal auch als semi-essentielle oder halbessentielle Fettsäuren bezeichnet: Wir können sie zwar selbst herstellen, aber wir brauchen dafür eben die essentielle alpha-linolensäure. Ø Quellen für Omega-3-Fettsäuren: o alpha-linolensäure: essentiell, pflanzliche Quellen: Leinöl u. samen, Rapsöl, Walnussöl u. samen o Eicosapentaensäure (EPA) und Decosahexaensäure (DHA): bedingt essentiell, Algen, Fische (z.b. Makrele, Hering, Lachs), geringe Mengen in Ei Ø Tagesbedarf für Omega-3-Fettsäuren: Erwachsene zwischen Jahre: 0,5% der Nahrungsenergie ( ca. 1 g), erhöhter Bedarf bei Säuglingen Ø Funktionen im Körper o Strukturelle Bestandteile biologischer Membranen o Gehirnentwicklung von Fetus und Säugling (DHA) o Bestandteile der Retina (DHA) o Immunfunktion (EPA)-entzündungshemmend o Präventive Wirkung auf kardiovaskuläre Erkrankungen (reduziert Atheroskleroserisiko, blutdrucksenkende Wirkung) Ø Mangelsymptome o Entzündliche Erkrankungen o Neurologische Störungen (Schizophrenie, Alzheimer, Depressionen, ADHS) (besonders bei EPA und DHA) o Erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen

12 Ø Versorgungssituation bei Vegetariern Gesamtzufuhr von Omega-3-Fettsäuren bei VegetarierInnen und Omnivoren vergleichbar. Aber EPA und DHA sind in vegetarischer Ernährung kaum enthalten Verhältnis von Omega-6:Omega-3 Fettsäuren ist zu hoch, dieses Verhältnis ist jedoch entscheidend für die Gesundheit. Ø Omega-3 und Omega- 6: Wieviel brauchen wir? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 2,5% der Kalorien aus Omega-6-Fettsäuren und 0,5% der Kalorien aus Omega-3- Fettsäuren aufzunehmen. Diese Mengen kann man mit einer pflanzlichen Ernährung problemlos erreichen. Fast noch wichtiger ist aber das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, das im Idealfall bei etwa 5:1 liegen sollte. Hintergrund: Linolsäure und alpha-linolensäure benötigen das gleiche Enzym, um verstoffwechselt zu werden sie stehen also gewissermaßen in Konkurrenz zueinander. Die Kernproblematik liegt darin, dass wir nicht zu wenig Omega-3 sondern zu viel Omega-6 Fettsäuren zu uns nehmen. Bei Veganern beträgt das Verhältnis etwa 14-20:1, bei Vegetariern 10-16:1 und bei Mischköstlern <10:1. Jede Ernährungsgruppe hat also Potenzial nach oben, aber Veganer sind (im Durchschnitt) am weitesten vom Optimum entfernt. Das Verhältnis von Linolsäure (Omega-6) zu alpha-linolensäure (Omega-3) ist bei einer durchschnittlichen pflanzlichen Ernährung weit vom optimalen Verhältnis von 5:1 entfernt, was sich wiederum negativ auf die körpereigene Umwandlung von alpha-linolensäure in EPA und DHA auswirkt. Die positiven Wirkungen von EPA und DHA sind gut belegt. Es ist also nicht auszuschließen, dass auch Veganer von einer ausreichenden Versorgung mit diesen beiden Omega-3-Fettsäuren gesundheitlich profitieren könnten, und eine Supplementation daher sinnvoll wäre.

13 Ø Omega-3-Fettsäuren Gegenüberstellung von Mengen Ø Wie optimiere ich die Omeg-3 Aufnahme? Eine Optimierung der Omega-3-Zufuhr wird empfohlen (Erhöhung auf 2-4g/Tag) Für schwangere Vegetarierinnen wird eine DHA/EPA Supplementierung empfohlen. Erhöhung des Anteils an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung durch einen Teelöffel Leinöl oder Leinsamen oder Chiasamen. Reduktion des Anteils an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung durch sparsamen Einsatz von Sonnenblumen- oder Distelöl, die ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Eine Supplementierung von EPA und DHA kann sinnvoll sein.

14 Weitere Nährstoffe, auf die bei vegetarischer Ernährung in besonderen Lebenssituationen geachtet werden soll. Zink Jod Vitamin B2 Vitamin D Protein Ø Zink: Der Gesamtzinkbestand Erwachsener beträgt etwa 2g. 70% davon befinden sich in Knochen, Haut und Haaren. Zink ist unverzichtbar als Bestandteil oder auch als Aktivator von Enzymen des Protein- und Kohlenhydrat-, Fett- und Nukleinsäurestoffwechsels. Die Zinkabsorption ist begrenzt. Aus tierischen Lebensmitteln erfolgt sie besser als aus pflanzlichen. Erwachsene VegetarierInnen erreichen die empfohlene Zufuhr von ca. 10 mg/tag. Die Quellen aus pflanzlichen Produkten sind: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte Bei Kindern, Älteren, Schwangeren und Stillenden sollte ein besonderes Augenmerk auf die Zinkaufnahme gelegt werden. Ø Jod: Jod wird zur Bildung und Aktivierung der Vorstufen des Schilddrüsenhormons Tyroxin benötigt. Der Jodbestand Erwachsener wird auf 10 mg bis 20 mg geschätzt. Der Großteil des Gesamtbestandes liegt in der Schilddrüse vor. Die zu geringe Jodzufuhr mit der Nahrung ist kein spezielles Problem von vegetarisch-vegan lebenden Menschen, sondern betrifft die Gesamtbevölkerung. Da auch Milch und Milchprodukte zur Jodversorgung beitragen, ist davon auszugehen, dass für Lakto-(Ovo-)Vegetarier kein größeres Risiko für einen Jodmangel besteht als für Mischköstler. Da jedoch bei beiden Gruppen die durchschnittliche Jodversorgung noch nicht optimal ist, sollten sowohl Vegetarier als auch Mischköstler ihre Jodzufuhr durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz verbessern. Veganer gelten hingegen als Risikogruppe für eine unzureichende Jodversorgung. Vegan lebenden Menschen wird deshalb empfohlen, eine ausreichende Jodzufuhr durch ausschließliche Verwendung von jodiertem Speisesalz sicherzustellen und Algen in Maßen zu verzehren.

15 Ø Vitamin B2: Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine zentrale Rolle im Prozess der Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren spielt. In allen Geweben und Zellen kommen seine physiologisch wirksamen Formen als Stoffwechselkatalysatoren vor. Mit einer lakto-(ovo-)vegetarischen Ernährung können die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B2 gut umgesetzt werden. Über die Versorgung mit Vitamin B2 bei veganer Ernährung liegen unterschiedliche Studienergebnisse vor. Teilweise gibt es keine Unterschiede in der Vitamin-B2-Zufuhr von Veganern gegenüber Lakto-(Ovo-)Vegetariern und Mischköstlern. In anderen Studien erreicht fast die Hälfte der Veganer die empfohlenen Zufuhrmengen für Vitamin B2 nicht. Auch waren Veganer im Vergleich zu Lakto-(Ovo-)Vegetariern und Mischköstlern dreimal so häufig von einem leichten Vitamin-B2-Mangel betroffen. Ca. 25% von Vitamin B2 werden über Milch(produkte) aufgenommen Großteil wird über pflanzliche Quellen abgedeckt: Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Spinat, Vollkornmehl, Avocado, Brokkoli, Karfiol etc. Veganer sollten ihre Versorgung mit Vitamin B2 regelmäßig überprüfen lassen, um eventuelle Versorgungslücken gezielt auszugleichen. Ø Vitamin D: Vitamin D ist unentbehrlich für die Kalziumaufnahme aus der Nahrung und es regt die Knochenbildenden Zellen die sogenannten Osteoblasten zum Knochenaufbau an. Es spielt zusätzlich eine Rolle bei der Bildung vn bestimmten Immunzellen und bei der Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse. Vermutlich spielt es auch eine Rolle bei Krankheiten wie Herz-Kreislauf Erkrankungen oder Krebs. Der menschliche Körper kann bei Sonneneinstrahlung seinen gesamten Vitamin- D-Bedarf selber herstellen. Bei Vitamin-D-Mangel wird das in der Nahrung enthaltene Calcium nur unzureichend aufgenommen, dies kann zu einer Störung des Nervensystems und zu einer Entkalkung des Skeletes führen. Weite Teile der Bevölkerung, sind unabhängig von der Ernährungsweise, unzureichend versorgt mit Vitamin D. Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor, die für eine vegetarische oder vegane Ernährung geeignet sind z.b. Pilzen. Supplementierungen und angereicherte Produkte sind empfehlenswert. Vegetarier und insbesondere Veganer sollten ihre Vitamin-D-Versorgung durch tägliche Aufenthalte im Freien und in den sonnenarmen Monaten durch Vitamin-D-Supplemente sicherstellen diese Empfehlungen gelten grundsätzlich auch für Mischköstler.

16 Ø Protein: Tierisches Protein hat eine höhere biologische Wertigkeit. Daher sollte bei pflanzlichen Produkten eine gute Kombination gewählt werden. (Hülsenfrüchte+Getreide/Kartoffeln) o Bohnen +Mais/Weizentortillas o Falafel (frittierte Bällchen aus pürierten Bohnen und oder Kichererbsen) +Fladenbrot o Linsen + Spätzle VegetarierInnen erreichen den Bedarf an Protein, bei VeganerInnen ist die Proteinmenge oftmals aufgrund geringer Gesamtenergieaufnahme darunter. Resümee zu Risiken Eine bedarfsdeckende vegetarische bzw. rein pflanzliche Ernährung ist möglich wenn.. gutes Wissen über Nährstoffquellen der Risikonährstoffe vorhanden ist dieses für eine gute Planung und Umsetzung einer abwechslungsreichen Ernährung genutzt wird eine bewusste Auswahl der Lebensmittel zur Bedarfsdeckung erfolgt in besonderen Lebenssituationen und bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung die Zufuhr von Supplementen oder angereicherten Produkten genutzt wird Gesundheitsförderliches Potential einer vegetarischen Ernährung Häufig sind Vegetarier gesundheitsbewusster und achten zusätzlich auf Bewegung Reduktion des Alkohol- und Nikotin-Konsums Ausgewogene Ernährung Stressbewältigungsstrategien

17 Ø Übergewicht und Adipositas Häufigste Fehlernährung ist die Überernährung (mehr Fettgewebe) Risikofakor für die Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen Durchschnittlich niedrigerer BMI bei VegetarierInnen Übergewicht und Adipositas bei VegetarierInnen selten Ø Diabetes Mellitus II (DM II) Störung des Kohlenhydratstoffwechsels durch Insulinmangel Weltweit steigende Prävalenz Ca. 80% der DM II Patienten sind übergewichtig DM II tritt bei Vegetariern seltener auf Ø Hypertonie Häufige Erkrankung in den Industrieländern und wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-System und Niere Risikofaktoren: Kochsalzzufuhr, Nahrungsenergie, Alkohol, wenig Kalium, Übergewicht und DM II, genetische Veranlagung Generell niedrigere Blutdruckwerte als Nichtvegetarier, zusätzlich weniger häufig Hypertonie Vegetarische Ernährung eignet sich zur Prävention und Therapie von Hypertonie Ø Atherosklerose und kardiovaskuläre Erkrankungen Krankhafte Verdickung und Verhärtung der Gefäßwand arterieller Blutgefäße Folgen sind: Schlaganfall, Herzinsuffizienz, Herzinfarkt Risikofaktoren sind: hohes LDL-Cholesterin, niedriges HDL- Cholesterin, Hyperlipidämien, Hypertonie, DMII, Entzündungen, Adipositas, wenig Obst und Gemüse, Rauchen, Alkohol. Vegetarier haben aufgrund der Ernährungsweise und des Lebensstils weniger Risikofaktoren, Problem kann jedoch Vitamin B12 Mangel sein Ø Krebs Im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung haben VegetarierInnen ein geringeres Erkrankungsrisiko- und Mortalitätsrisiko besonders für Dickdarm- und Lungenkrebs aber auch bei Magen-, Brust- und Prostatakrebs

18 Ø Weitere Erkrankungen Hyperurikämie und Gicht Rheumatoide Arthritis Demenz Nierenerkrankungen Ø Resümee Zahlreiche Studien weisen auf einen gesundheitsfördernden und protektiven Effekt einer vegetarischen Lebensweise auf unterschiedliche, ernährungsassoziierte Erkrankungen hin