Schweizer Fleisch eine gute Quelle für lebensnotwendige Nährstoffe

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1 Schweizer Fleisch eine gute Quelle für lebensnotwendige Nährstoffe

2 Einleitung Zu einer gesunden Lebensweise gehören eine optimal zusammengestellte Ernährung und genügend Bewegung. In Ersterer hat Fleisch seinen berechtigten Platz. Unser Körper benötigt Energie und verschiedene Nährstoffe. Entscheidend für eine ausgewogene Ernährung ist die Kombination unterschiedlicher Nahrungsmittel im richtigen Verhältnis. Fleisch und Fleischprodukte spielen dabei eine wichtige Rolle, denn sie haben eine hohe Nährstoffdichte. Der Verzehr von Fleisch liefert hochwertige Proteine, Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen und Selen sowie essenzielle Fettsäuren. Einige Nährstoffe können dem Körper ausschliesslich durch den Fleischkonsum in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Insbesondere für Personen mit erhöhtem Nährstoffbedarf wie Schwangere, Kinder, Leistungssportler oder Senioren ist Fleisch eine willkommene und reichhaltige Grundlage. Die vorliegende Publikation liefert Fakten und zeigt auf, dass sich eine gesunde Ernährung und Fleischgenuss nicht ausschliessen, sondern ergänzen.

3 Die wichtigsten Inhaltsstoffe von Fleisch Rind, Kalb, Schwein, Poulet oder Lamm: Keine andere Nahrungsmittelgruppe versorgt unseren Körper so reichlich wie Fleisch mit hochwertigen Proteinen, Selen, Zink, Eisen, B-Vitaminen und bioaktiven Substanzen. Prozentualer Beitrag einzelner Lebensmittelgruppen zum Verbrauch von Energie, energieliefernden Nährstoffen, Nahrungsfasern und Cholesterin Getreide Kartoffeln Zucker, Honig Gemüse Hülsenfrüchte, Nüsse Früchte Fleisch, Fleischprodukte Fische, Schalentiere Eier Energie Protein Fett Kohlenhydrate Nahrungsfasern SFA* MUFA* PUFA* Cholesterin Milch, Milchprodukte 0% 50% 100% Öle, Fette Nichtalkoholische Getränke * SFA: gesättigte Fettsäuren; MUFA: einfach ungesättigte Fettsäuren; PUFA: mehrfach ungesättigte Fettsäuren Quelle: 6. Schweizer Ernährungsbericht, 2012 Je nach Fleischsorte variieren die Menge und die Zusammensetzung der Nährstoffe. Reines Muskelfleisch besteht zu rund drei Vierteln aus Wasser, zu einem Fünftel aus Protein und zu einem kleinen Teil aus Fett, Mineralstoffen und Vitaminen. Es enthält praktisch keine Kohlenhydrate. Rotes und weisses Fleisch variieren teilweise bezüglich ihrer Inhaltsstoffe. Besonders in rotem Fleisch lassen sich hohe Konzentrationen an Mineralstoffen nachweisen. 1, 2

4 Protein ist nicht gleich Protein Fleisch ist ein bedeutender Lieferant von hochwertigen Proteinen (Eiweisse). Diese üben im Körper wichtige Funktionen aus. Sie versorgen ihn unter anderem mit verschiedenen Aminosäuren, woraus der Körper eigene Proteine herstellt (z. B. für Muskelmasse, Hormone, Enzyme). Einige dieser Aminosäuren können vom Körper nicht oder nur unvollständig selbst hergestellt werden. Sie müssen regelmässig mit der Nahrung aufgenommen werden. Die tierischen Proteine ähneln denjenigen des Menschen in ihrer Zusammensetzung, liefern alle unverzichtbaren Aminosäuren und entsprechen damit den Anforderungen des menschlichen Organismus optimal. Dieser kann die Aminosäuren in den Nahrungsproteinen besser in körpereigene Stoffe umwandeln. 10 Dies konnten Studien der letzten Jahre aus dem Sportbereich zeigen. Im Vergleich zu Sojaprotein erfolgt der Muskelaufbau nach einem Krafttraining in höherem Masse, wenn nach dem Training tierisches Protein eingenommen wird. 11 Die hohen Proteinmengen im Fleisch führen zu einem schnellen Sättigungsgefühl. 4 Selbst Kohlenhydrate können als Sattmacher nicht mit den Proteinen mithalten. Während einer Diät tragen Proteine nachgewiesenermassen dazu bei, dass Muskelmasse erhalten bleibt und nicht zusammen mit dem unerwünschten Körperfett abgebaut wird. 5 Nach einer Diät hilft eine höhere Proteinaufnahme, das reduzierte Körpergewicht zu halten. Proteingehalt und biologische Wertigkeit verschiedener Lebensmittel Je mehr die vorhandenen Aminosäuren dem für die menschliche Proteinsynthese benötigten Bedarf an Aminosäuren entsprechen, desto höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins. Hühnerei Schweinefleisch Rindfleisch Geflügel Kuhmilch Kartoffeln Weizenmehl Bohnen Sojabohne getrocknet 0% 50% 100% Proteingehalt biologische Wertigkeit Proteingehalt: Schweizer Nährwertdatenbank Biologische Wertigkeit: Elmadfa, Ibrahim: Ernährung des Menschen, 2004

5 Fleisch als Vitaminquelle Die Bedeutung von Fleisch als wichtigem Vitaminlieferanten wird oft unterschätzt. Mehrere wasserlösliche B-Vitamine kommen in keinem anderen Nahrungsmittel in vergleichbaren Mengen vor. Wie manche Aminosäuren sind auch Vitamine essenziell und können vom menschlichen Stoffwechsel nicht oder nur in unzureichenden Mengen hergestellt werden. Vitamin B 1 (Thiamin) wird für den Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel benötigt und trägt zur Erhaltung des Herz-Kreislauf-Systems wie auch des Nervensystems bei. 1 Es kommt in allen Fleischsorten vor, in besonders hohen Mengen im Schweinefleisch. 3 Wird dem Körper nicht genügend Vitamin B 1 zugeführt, können Mangelerscheinungen wie Muskelschwund, Herzmuskelschwäche, Gedächtnisverlust und Verwirrungszustände auftreten. Die Vitamine B 2 und B 6 sind in verschiedenen Fleischsorten in unterschiedlichen Mengen vorhanden. Während das Vitamin B 2 am Proteinstoffwechsel und an der Energiegewinnung beteiligt ist, spielt das Vitamin B 6 eine wichtige Rolle im Aminosäurenstoffwechsel. 1 Mangelerscheinungen äussern sich durch Blutarmut (Anämie), neurologische Störungen und Hautentzündungen. Vitamin B 12 (Cobalamin) kommt in grossen Mengen und praktisch ausschliesslich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Besonders viel ist in Fleisch und Fleischprodukten von Wiederkäuern enthalten. 3 Vitamin B 12 wird vom menschlichen Körper für die Blut- und Zellbildung sowie für gesunde Nervenzellen benötigt. 1 Bei Unterversorgung können Blutarmut und Nervenschädigungen auftreten. Vitamin A ist für mehrere Körperfunktionen zuständig, so ist es wichtig für das Sehen, die Entwicklung des Immunsystems sowie für eine gesunde Haut. 1 Vor allem in der Leber lassen sich hohe Konzentrationen an Vitamin A nachweisen. 2 Niacin ist wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven und kurbelt den Energiestoffwechsel an. 1 Neben der Leber im Allgemeinen sind vor allem Schweine- und Rindfleisch reich an Niacin. 2 Prozentualer Beitrag einzelner Lebensmittelgruppen zum Vitaminverbrauch Getreide Kartoffeln Zucker, Honig Gemüse Hülsenfrüchte, Nüsse Früchte Fleisch, Fleischprodukte Fische, Schalentiere Eier Milch, Milchprodukte Öle, Fette Nichtalkoholische Getränke Vitamin A Carotinoide Vitamin D Vitamin E Vitamin B 1 Vitamin B 2 Niacin Pantothensäure Vitamin B 6 Folsäure Vitamin B 12 Vitamin C 0% 50% 100% Quelle: 6. Schweizer Ernährungsbericht, 2012

6 Vitamine und Mineralstoffe Funktion im Körper In grossen Mengen vorhanden in Mögliche Mangelerscheinungen Tagesbedarf 1 ; Anteil in Fleisch 2 Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Nervensystem Schweinefleisch Muskelschwund, Herzmuskelschwäche, Gedächtnisverlust, Verwirrtheitszustände 1,1 mg; 100 g Schweinsfilet, roh, decken 91% Vitamin B 1 Proteinstoffwechsel und Energiegewinnung, Aminosäurenstoffwechsel Wild- und Schweinefleisch Blutarmut (Anämie), neurologische Störungen, Hautentzündungen B 2 : 1,25 mg; 100 g Rehschnitzel, roh, decken 48% B 6 : 1,35 mg; 100 g Schweinskotelett, roh, decken 52% Vitamin B 2 /B 6 Blut- und Zellbildung, gesunde Nervenzellen Lamm-, Rind- und Kalbfleisch Blutarmut, Nervenschädigungen 3,0 µg; 100 g Lammkotelett, roh, decken über 100% Vitamin B 12 Gutes Sehen, Entwicklung des Immunsystems, gesunde Haut Leber (alle Tierarten) Erhöhte Infektionsanfälligkeit, schlechtes Sehen bei Nacht (bis Verlust der Sehkraft) 0,9 mg; 10 g Kalbsleber, roh, decken über 100% Vitamin A Energiestoffwechsel, gesunde Haut Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch Krankhafte Hauterscheinungen, Durchfall, depressive Psychosen, Verwirrtheitszustände 13,5 mg; 100 g Rind, Siedfleisch, roh, decken 52% Niacin Sauerstofftransport im Blut, Erhaltung des Immunsystems und Energiestoffwechsel Rind-, Kalb- und Schweinefleisch Eisenmangelanämie/Blutarmut, beeinträchtigte Leistungsfähigkeit, Beeinträchtigung des Immunsystems 12,5 mg; 100 g Trockenfleisch decken 32% Eisen Zellteilung, Wundheilung, Immunsystem Alle Fleischsorten Verminderte Geschmacksempfindung, Haarausfall, Störungen der Wachstums- und Geschlechtsentwicklung 8,5 mg; 100 g Rind, Schulterbraten, roh, decken 68% Zink Zellstoffwechsel, Aktivierung der Schilddrüsenhormone Alle Fleischsorten Störungen des Zellstoffwechsels und der Organe 30 µg; 100 g Pouletbrust, roh, decken 63% Selen 1 Gemeinsame durchschnittliche Referenzwerte für Frauen und Männer im Alter von 25 bis unter 51 Jahren der Ernährungsgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz (D/A/CH). 2 Angaben gemäss Schweizer Nährwertdatenbank sowie der Schweizerischen Nährwerttabelle für Fleisch und Fleischwaren, wissenschaftliche Fassung, ETH Zürich.

7 Mineralstoffe in Fleisch und Fleischprodukten Neben Proteinen und Vitaminen sind Fleisch und Fleischprodukte wertvolle Mineralstofflieferanten, insbesondere der Spurenelemente Eisen, Zink und Selen. Kreatin ist ein zentraler Bestandteil im Energiestoffwechsel der Muskeln und wird hauptsächlich über den 12, 13 Fleischkonsum aufgenommen. Fleisch ist ein hervorragender Lieferant von Eisen. Röteres Fleisch von Rind und Lamm enthält mehr davon als helleres Fleisch von Schwein oder Huhn. 2 Die Verfügbarkeit von Eisen aus Fleisch und Fleischprodukten ist höher als bei pflanzlichen Lebensmitteln. 1 Im menschlichen Körper ist Eisen wichtig für den Sauerstofftransport sowie für das Immunsystem und den Energiestoffwechsel. 1 Eisenmangel und Blutarmut sind auch in der Schweiz weit verbreitet. Wer Fleisch isst, nimmt generell Eisen besser auf, auch pflanzliches. Cholesterin wird durch Lebensmittel tierischer Herkunft zugeführt. Allerdings bestehen zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Blutcholesterinspiegel nur geringfügige und individuell variable Zusammenhänge. 8 Wird Fett in der Ernährung durch Kohlenhydrate ersetzt, so verschlechtert sich sogar durch den Wegfall der ungesättigten Fettsäuren das Verhältnis des «guten» Cholesterins zum Gesamtcholesterin. 9 Für die Zinkaufnahme spielt Fleisch eine wichtige Rolle. Aus tierischen Lebensmitteln stammendes Zink wird vom menschlichen Körper besser verwertet als jenes aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Der menschliche Körper benötigt es für die Zellteilung und damit für das Wachstum von Gewebe sowie die Wundheilung. Auch im Immunsystem ist Zink von Bedeutung. 1 Fleisch und Fleischprodukte sind eine Hauptquelle von Selen. Als Antioxidans wirkt Selen im Zellstoffwechsel und trägt zur Aktivierung der Schilddrüsenhormone bei. 1 Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln hängt stark von der Beschaffenheit des Bodens ab. 1 In Europa sind die Böden und damit auch pflanzliche Nahrungsmittel eher selenarm.

8 Fleisch und Fleischfette Wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre widerlegen das Vorurteil, dass tierische Fette negative gesundheitliche Auswirkungen bezüglich Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2 oder Krebs haben. 9 Sie zeigen auch auf, dass tierische gegenüber pflanzlichen Fetten nicht minderwertig sind. stellen hochwertige Energielieferanten dar. Sie sind erforderlich, um die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) zu garantieren, und dienen als Polster zum Schutz der Organe. Selbst das Gehirn ist auf hochwertige Fette angewiesen, welche der Körper nicht selbst herstellen kann. Der Fettgehalt in Fleisch und Fleischprodukten ist nicht grundsätzlich hoch, vielmehr muss wie bei vielen anderen Nahrungsmitteln auch eine Unterscheidung zwischen mageren und fettreichen Varianten vorgenommen werden. Fette gehören ebenso wie Vitamine, Eiweisse und Mineralstoffe zu den lebensnotwendigen Grundbestandteilen der menschlichen Ernährung und Frühere Forschungen nahmen die Einteilung in «schlechte» (gesättigte) und «gute» (einfach und mehrfach ungesättigte) Fettsäuren vor. Entgegen der gängigen Meinung ist Fleisch ein wichtiger Lieferant von ungesättigten Fettsäuren. Heute anerkennt die Forschung, dass der menschliche Körper sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren benötigt. 9 Fettsäurenanteile von ausgewählten Fleischstücken und -produkten Kalbsbratwurst Cervelat Salami Nostrano Trockenfleisch Pouletschenkel mit Haut Pouletbrust ohne Haut Lamm, Nierstück Lamm, Kotelett Schwein, Geschnetzeltes Schwein, Kotelett Kalb, Geschnetzeltes Kalb, Kotelett Rind, Geschnetzeltes Rind, Gehacktes 0% 50% 100% Angaben basierend auf der Nährwertdatenbank des BAG, V4.1, Stand 21. Oktober 2013 SFA: gesättigte Fettsäuren MUFA: einfach ungesättigte Fettsäuren PUFA: mehrfach ungesättigte Fettsäuren Übergewicht kommt nicht vom Fettessen per se, sondern ist das Resultat einer unausgewogenen Energiebilanz. Tierische Fette liefern zwar Energie, wir nehmen aber deutlich mehr Kalorien über andere Nährstoffe auf. Wer tierische Fette in seinem Speiseplan reduziert, läuft Gefahr, diese durch zunehmende Mengen an Kohlenhydraten zu ersetzen. Fleischfett gehört zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. Es versorgt uns mit wichtigen Vitaminen und liefert dem menschlichen Körper essenzielle Fettsäuren, die für die gesunde Funktion des Stoffwechsels unerlässlich sind.

9 Die Erforschung der bioaktiven Substanzen Verbesserte Nachweismethoden des 21. Jahrhunderts führen zu neuen Erkenntnissen über Inhaltsstoffe in Nahrungsmitteln und deren Wirkung im menschlichen Körper. Nun kommen gesundheitsfördernde Wirkstoffe in Lebensmitteln ohne Nährstoffcharakter ins Gespräch, sogenannte bioaktive Substanzen. In Fleisch und Fleischprodukten finden sich verschiedene dieser physiologisch aktiven Komponenten, bspw. L-Carnitin und Carnosin. 7 Molekularstruktur von L-Carnitin H 3 C H 3 C N + CH 3 OH COOˉ Molekularstruktur von Carnosin H 2 N O H N O HN OH N Fleisch und Fleischprodukte weisen im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln hohe L-Carnitin-Konzentrationen auf. In Rind- und Kalbfleisch werden höhere Mengen nachgewiesen als in Schweine- oder Geflügelfleisch. Langkettige Fettsäuren müssen zur Energieverwertung in die Mitochondrien der Zellen von Muskulatur und Leber transportiert werden. L-Carnitin ist dabei ein integraler Bestandteil des Transportmechanismus. Sind unzureichende Mengen an L-Carnitin im Körper vorhanden, so ist die Oxidation der langkettigen Fettsäuren in den Mitochondrien beeinträchtigt. Da der Körper das L-Carnitin nur zu 25% selbst herstellen kann, müssen 75% über die Nahrung aufgenommen werden. 7 Die bioaktive Substanz Carnosin wirkt als ph-puffer im Muskelgewebe, stabilisiert den ph-wert und sorgt für eine vergrösserte Toleranz bei Sauerstoffmangel. Carnosin weist darüber hinaus antioxidative Eigenschaften auf und blockt die Bildung von Risikomarkern bei altersabhängigen Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose und Alzheimer. Da die Eigenschaften von Carnosin im Zusammenhang mit der Zellalterung stehen, werden «anti-ageing»-substanzen mit dieser bioaktiven Substanz angereichert und vermarktet. Im Gegensatz zu Fleisch und Geflügel enthalten pflanzliche Nahrungsmitteln kein Carnosin. 7

10 Auf einen Blick In einer gesunden, ausgewogenen Ernährung hat Fleisch als essenzieller Nährstofflieferant einen berechtigten Platz. Fleisch weist besonders hohe Proteinmengen auf. Da tierische Proteine denjenigen des Menschen ähnlich sind, können sie vom menschlichen Organismus optimal in körpereigenes Eiweiss umgewandelt werden. Auch als Vitaminlieferanten werden Fleisch und Fleischprodukte oft unterschätzt. Vor allem B-Vitamine sind in unterschiedlichen Fleischsorten in hohen Mengen enthalten. Der menschliche Körper benötigt diese zur Aufrechterhaltung verschiedener Stoffwechselvorgänge sowie zur Blut- und Zellbildung. Vitamin B 12 kommt in grossen Mengen und praktisch ausschliesslich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Es wird vom menschlichen Körper für die Blutund Zellbildung sowie für gesunde Nervenzellen benötigt. Die schützende Wirkung auf das Gehirn wird zurzeit genauer erforscht. Neuere Forschungsarbeiten weisen gesundheitsfördernde Wirkstoffe im Fleisch ohne Nährstoffcharakter nach, sogenannte bioaktive Substanzen. Beispiele sind Carnosin und L-Carnitin. Aufgrund der Eigenschaften von Carnosin, werden «antiageing»-substanzen mit dieser bioaktiven Substanz angereichert und vermarktet. Das L-Carnitin ist unerlässlich für die Fettverbrennung und notwendig für eine gute Leistungsfähigkeit. Insbesondere in Rind- und Kalbfleisch konnten höhere Gehalte nachgewiesen werden. Zwischen der Nahrungsaufnahme von Cholesterin und dem Blutcholesterinspiegel bestehen nur geringfügige und individuell variable Zusammenhänge. Wird Fett in der Ernährung durch Kohlenhydrate ersetzt, so verschlechtert sich sogar durch den Wegfall der ungesättigten Fettsäuren das Verhältnis des «guten» Cholesterins zum Gesamtcholesterin. Die Mineralstoffe Eisen, Zink und Selen finden sich in allen Fleischsorten in beachtlichen Mengen. Sie sind notwendig für die Blut- und Zellbildung. Die Unterversorgung mit Eisen ist weltweit verbreitet. Zur Aufnahme der benötigten Menge leistet besonders rotes Fleisch, wie Rind und Lamm, einen wichtigen Beitrag. Eisen aus tierischen Lebensmitteln, das Hämeisen, wird besser vom Körper aufgenommen als dasjenige aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Wer Fleisch isst, nimmt generell Eisen besser auf.

11 Quellen 1 Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. 2 Schweizer Nährwertdatenbank, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. 7 Bioaktive Substanzen in Fleisch und Fleischprodukten, ALP Science 2009, Nr. 529, Eidg. Volkswirtschaftsdepartement EVD, Forschungsanstalt Agroscope Liebefeld-Posieux ALP. 3 Sechster Schweizerischer Ernährungsbericht, Bundesamt für Gesundheit BAG, Die ernährungspsychologische Bedeutung von Fett, W. Arneth, Fromentin G, Darcel N, Chaumontet C et al. Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins. Nutr Res Rev 2012; 25(1): Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42: Aller EE, Larsen TM, Claus H et al. Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. Int J Obes 2014; 38(12): Wissenschaftliche Literaturrecherche zum Thema tierisches Fett, A. Schmid, Forschungsanstalt Agroscope Liebefeld-Posieux ALP, Hoffmann J.R., Falvo M.J. (2004) Protein which is best? Journal of Sports Science and Medicine 3: Phillips S.M. et al. (2009): The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J.Am.Coll.Nutr. 28: Wyss M., Kaddurah-Daouk R. (2000): Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev 80: Cooper R. et al. (2012): Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J.Int.Soc.Sports Nutr. 9: 33. Schweizer Fleisch Proviande Genossenschaft Brunnhofweg 37 Postfach Bern info@proviande.ch