Bewegung & Mobilität. 24. Oktober 2017, «Gesundheit und Lebensqualität im Alter» Barbara Zindel, Physiotherapeutin FH Rheumaliga Schweiz

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1 Bewegung & Mobilität 24. Oktober 2017, «Gesundheit und Lebensqualität im Alter» Barbara Zindel, Physiotherapeutin FH Rheumaliga Schweiz

2 Bewegungsstart Kreisen Sie die Schultern nach hinten

3 Wieso ist Bewegung wichtig? Sie hält mit der richtigen Technik und richtiger Dosis die Gelenke und Knochen gesund. Sie wirkt der Arthrose und Osteoporose entgegen, wenn die sportlichen Aktivitäten belasten, aber nicht überlasten. Sie durchblutet die Gelenkkapsel und die Muskulatur. Sie bringt Sauerstoff und Nährstoffe in das Gelenk und sichert so die Ernährung der Knorpelzellen. Sie fördert die Produktion der Gelenkflüssigkeit. Sie schmiert die Gelenke.

4 Wieso ist Bewegung wichtig? Sie kräftigt die Muskulatur: - kräftige Muskeln verbessern die Gelenkführung und dämpfen Schläge auf das Gelenk - kräftige Muskeln bewahren die Bänder (und die Gelenkkapsel) vor dem Überdehnen und Zerreissen - das hilft, dass das Gelenk nicht instabil wird und der Knorpel nicht verletzt wird

5 Wieso ist Bewegung wichtig? Für das Herz Für das Gleichgewicht Gegen Diabetes Gegen Osteoporose Für ein gesundes Körpergewicht Für den Geist 5

6 Bewegungspause Legen Sie den linken Aussenknöchel auf das rechte Knie und lehnen Sie Ihren Oberkörper nun mit geradem Rücken nach vorne, bis ein Ziehen im linken Gesäss spürbar ist. Halten Sie die Position während 15 Sekunden. Dann die andere Seite.

7 Welche Bewegung/ Sportart ist sinnvoll? Welche Sportarten für Sie geeignet ist, kann nicht allgemein festgelegt werden. Es kommt darauf an, ob eine Einschränkung vorhanden ist, wie gross die Schädigung ist und wie das Gelenk noch belastet werden kann. Es spielt auch eine Rolle, ob Sie einen Sport schon Ihr Leben lang ausgeübt haben oder neu damit beginnen wollen. Gut sind gleichförmige Bewegungen, die möglichst regelmässig belasten und entlasten. Weiche harmonische Bewegungsmuster mit gleichmässigem Rhythmus sind optimal.

8 Geeignete Sport und Bewegungsarten Radfahren (gleichförmige Bewegung regt die Durchblutung und den Stoffwechsel des Knorpels an) Gezielte Bewegungs- und Dehnungsübungen, z.b mit dem Theraband Nordic Walking, Wandern, Spazieren Skilanglauf klassisch Gymnastik, Aerobic (keine Sprünge) Medizinische Trainingstherapie Bewegung im Wasser

9 Bewegung im Wasser Wenig Belastung auf die Gelenke durch den Auftrieb (man wiegt nur 1/10 des Körpergewichtes). Schmerzlinderung durch die Muskelentspannung im warmen Wasser. Der gleichmässig auf den Körper einwirkende Wasser-Widerstand dient dem als Muskeltraining. Stürze und Verletzungen sind praktisch ausgeschlossen!

10 Bewegungspause Strecken Sie sich so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie dabei Ihre Wirbelsäule lang.

11 Weniger geeignete Sportarten Bedingt empfohlen: Tennis (nicht für Anfänger) Ski alpin (nur für geübte Fahrer) Tanzen Golf Bowling Eher nicht zu empfehlen: Fussball Handball Volleyball Basketball Squash Ski alpin (auf Buckelpiste) Mountainbiking 11

12 Was sind die Ängste älterer Menschen? Angst, wichtigen Termin zu vergessen: 8% zukünftige finanzielle Probleme zu erleben: 12% auf der Strasse ausgeraubt zu werden: 17% zu stürzen im kommenden Jahr: 26% (Quelle: Howland J. fear of falling among the community-dwelling elderly. J Aging and Health 1993) 12

13 Gehen Gleichgewicht- eine Herausforderung «Ein Sturz ist ein unerwartetes Ereignis, in dessen Folge eine Person auf dem Boden oder auf einer tieferen Ebene zu liegen kommt.» «Prevention of Falls Network Europe» (ProFaNE) 13

14 Alter und Sturz Im Alter hat der Sturz eine fundamentalere Bedeutung als in jungen Jahren Junge Menschen erleben Stürze beim Sport und Spielen meist als Bagatelle, bei ihnen führt ein Stolpern über die Schwelle kaum zu einem Sturz Ein älterer Mensch stürzt aufgrund seiner verminderten Muskelkraft und den eingeschränkten Reaktionen viel eher (Quelle: Grob, 2004, BAG-Bericht)

15 Bewegungspause Strecken Sie Ihre Arme weit nach vorne

16 Ein paar Zahlen zum Sturz Jede dritte Seniorin und jeder dritte Senior stürzt über 65 jährig mindestens ein Mal im Jahr WHO. Yoshida S A global report on falls prevention, epidemiology of falls 60 % der Sturzunfälle ereignen sich im eigenen Haushalt 90% aller Hüftbrüche sind bedingt durch einen Sturz die Selbstständigkeit ist gefährdet 16

17 Es ist selten die oder die Treppe, oder der Sturz aus der Höhe die meisten Stürze passieren zuhause und auf der gleichen Ebene 17

18 Folgen eines Sturzes in 5-10% kommt es zu einem Bruch 19% der Frauen und 39% der Männer sterben nach einem Oberschenkelhals-Bruch innerhalb eines Jahres 18% müssen danach ins Pflegeheim 18

19 Folgen eines Sturzes Bei einem Sturz brechen nicht nur die Knochen, es bricht auch das Selbstvertrauen. Zeitler (2004) 73% der Gestürzten haben Angst wieder zu stürzen. 40% reduzieren nach einem Sturz ihre körperliche Aktivität. 47% der gestürzten unverletzten Personen sind unfähig vom Boden aufzustehen. 19

20 Folgen eines Sturzes Die Unfallkosten von Sturzverletzungen der über 65- jährigen betragen 3,2 Mia pro Jahr (bfu, STATUS 2017) Materielle Kosten (in Mrd. CHF) Sturz total Sturz Strassenverkehr Sport Haus und Freizeit 20

21 Bewegungspause stützen Sie die Hände gut am Becken ab lehnen Sie sich leicht nach hinten, der Kopf geht mit, die Füsse bleiben am Boden

22 Äussere Risikofaktoren 22

23 Was können Sie tun? Teppiche rutschfest machen (ankleben oder Antirutschmatte darunter legen) Gute geschlossene (Haus-)Schuhe tragen Treppenstufen kennzeichnen Antirutschstreifen Dusche/ Bad Licht überprüfen Handgriff montieren etc. 23

24 Innere Risikofaktoren Muskelschwund Sehstörungen Hörstörungen Mehrfachhandeln wird schwierig (Dual-Task- Schwäche) zu viele verschiedene Medikamente Mangelernährung 24

25 Was können Sie tun? Ihre Sehhilfe überprüfen lassen Ihre Medikamente beim Arzt oder dem Apotheker überprüfen lassen Ihre Muskulatur trainieren Gesund und eiweissreich ernähren Vitamin D einnehmen 25

26 Bewegungspause Bewegen Sie die Ellbogen beim Einatmen nach hinten und beim Ausatmen nach vorne

27 Was hilft am meisten? Förderung des motorischen Gedächtnisses, der Muskelkraft und der Flexibilität Am sinnvollsten: Gleichzeitiges Training von Motorik und Geist (Akademie aktuell , Prof. Dr. Klaus Jahn, Prof. Dr. Thomas Brandt) Marschieren mit vorgegebener Kadenz, Tanzen, Rhythmik nach Jaques Dalcroze Gymnastik, Tai Chi (Prof. Dr. med.reto W. Kressig) 27

28 Wie können Sie im Alltag trainieren? Bein(schnell)kraft: 28

29 Wie können Sie im Alltag trainieren? Bein(schnell)kraft: 29

30 Wie können Sie im Alltag trainieren? Statisches Gleichgewicht: 30

31 Wie können Sie im Alltag trainieren? Dynamisches Gleichgewicht: 31

32 Wie können Sie im Alltag trainieren? Immer mal wieder auf den Boden gehen und aufstehen 32