Ausbildung Gesundheits- und Wellnesstrainer/-in

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1 SEIT 1998 ERFOLGREICH IN DER AUSBILDUNG VON HEILPRAKTIKERN UND BERATERN Ausbildung Gesundheits- und Wellnesstrainer/-in Arbeits- und Lernskript Gesunde Ernährung II

2 [ ] 5 Nahrungsmittel und Verzehrempfehlungen Im folgenden Kapitel finden Sie Steckbriefe der Grundnahrungsmittel und Getränke sowie Ernährungstipps für die Praxis. Wir besprechen außerdem Zusatzstoffe und Schadstoffe, so dass Sie konkrete Ernährungsempfehlungen geben können. 5.1 Getreide Getreide hat eine hohe Nährstoffdichte es besteht zu 85 % aus Nährstoffen und ist reich an Ballaststoffen (vor allem in den Randschichten des Korns), komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, B-Vitaminen und Mineralstoffen. Getreide gehört zu den Grundnahrungsmitteln und ist sehr vielseitig zum Kochen und Backen verwendbar Getreidesorten und -produkte Weizen: Gebräuchlichstes Getreide, durch hohen Gehalt an Klebereiweiß (Gluten) für alle Backwaren gut geeignet, z.b. für Brot, Brötchen, Feingebäck, Kuchen, Bratlinge (vegetarische Frikadellen ), Nudeln und Pizza, als Flocken in Müslimischungen. Weizen kann, wie alle Getreidesorten, auch in ganzen Körnern gekocht oder als Schrotbrei zubereitet werden. Die Weizenprodukte Bulgur (Weizengrütze) und Couscous (Weizengrieß) sind schon vorgegart und anschließend wieder getrocknet, so dass sich beim Kochen die Garzeit verkürzt. Wie Reis zuzubereiten. Roggen: Klassisches Brotgetreide, ballaststoffreich, gebräuchlich z.b. in Sauerteigbroten, Mischbroten oder Kleingebäck und als Flocken. Dinkel: Alte gut bekömmliche Weizenart, die in den letzten Jahren wiederentdeckt wurde, wird wie Weizen genutzt. Grünkern: Nicht ausgereifter Dinkel, der durch Rösten sein typisch herzhaftes Aroma und seine dunkle Farbe erhält, vor allem für Bratlinge, Aufläufe und Suppen. Hafer: Hohe Nährstoffdichte, magenfreundlich (Haferschleim) und verdauungsfördernd; als Haferflocken, Hafermehl und schrot, für Bratlinge und Aufläufe. Gerste: Malzlieferant für Bier, Malzkaffee und Whisky, in der Vollwertküche vielseitig einsetzbar als Flocken, Schrot und im Ganzen gekocht.

3 Hirse: Glutenfreies und mineralstoffreiches Getreide, als Flocken, Grieß oder im ganzen Korn anwendbar, Alternative für Menschen mit Gluten- Unverträglichkeit (siehe LB 8). Buchweizen: Glutenfreies Knöterichgewächs, das wie Getreide verwendet wird, auch für Blinis (Bratlinge) aus dem dunklen Mehl des Buchweizens und für Biskuitteige. Amarant: Glutenfreie getreideähnliche Pflanze aus Südamerika, im ganzen Korn oder in Müslimischungen zu verwenden. Quinoa: Glutenfreie südamerikanische Kulturpflanze, reich an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen, wie Reis zuzubereiten, zum Backen 1:2 mit anderen Mehlen vermischen. Reis: Zahlreichen Sorten wie Naturreis (mit Silberhäutchen und Keim, vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreich), Parboiled Reis, Basmati-Reis (Duftreis), Milchreis (Rundkorn), Risotto-Reis (cremige Konsistenz beim Kochen) und Wildreis (Gräser, die wie Reis gekocht werden). Mais: Glutenfrei, als Maismehl, Maisstärke, Polenta (Maisgrieß), Tortillas und Cornflakes, aus den Maiskeimen wird Maiskeimöl hergestellt. Brot Brot gehört zu unseren wichtigsten Grundnahrungsmitteln. In Deutschland gibt es eine große Sortenvielfalt an gesundem und schmackhaftem Brot. Empfehlenswert sind Vollkornbrot und Mischungen mit Vollkorn. Vollkornbrot enthält mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe als Brot aus Auszugsmehl. Vollkorn sollte dabei nicht allein mit Körnerkost oder grobem Schrot in Verbindung gebracht werden. Vollkorn bedeutet, dass alle Bestandteile des vollen Korns, also auch Randschicht, Schale und Keim enthalten sind, das ist bei fein ausgemahlenem Mehl aus Vollkorn genauso der Fall wie bei grobem Schrot. Für manche Menschen ist Brot aus fein gemahlenem Mehl bekömmlicher als Körner- oder Schrotbrot. Kinder mögen meist auch Vollkorntoast oder Vollkornbrötchen gerne. Vollkornbrot muss gründlich gekaut werden (aktiviert die Verdauungsenzyme) und sättigt besser als Weißbrot, so dass auch automatisch Belag (oft fettreich) eingespart wird. Die Sättigung hält länger an was der Gewichtsregulation zuträglich ist. Mehltypen Die Mehltypen bezeichnen den Ausmahlungsgrad von Weizen und Roggen, unseren gebräuchlichsten Brotgetreidesorten. Je höher die Zahl, desto mehr Inhalts- und Nährstoffe (Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralien) sind enthalten.

4 Sorte Type Ausmahlungsgrad Verwendung Weizen 405 bis 70 % Haushaltsmehl zum Backen Weizen 550 bis 80 % Mehl für Brötchen und Weißbrot Weizen 1050 bis 86 % Brotmehl Weizen 1700 bis fast 100 % Backschrot (kein Vollkorn, ohne Keimling) Weizen ohne 100 % Vollkornmehl Roggen 997 bis 85 % Brotmehl Roggen 1150 bis 90 % Brotmehl Roggen 1800 bis fast 100 % Backschrot (kein Vollkorn, ohne Keimling) Roggen ohne 100 % Vollkornmehl Welche Getreideprodukte gehören zu Ihrer täglichen Ernährung? 5.2 Kartoffeln Kartoffeln sind nährstoffreich, sie enthalten unter anderem Stärke, Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin C, Kalium und Eisen und sind vielseitig verwendbar. Je weniger sie verarbeitet sind, desto vollwertiger und kalorienärmer sind sie. Fett- und Kaloriengehalt verschiedener Kartoffelzubereitungsarten Kartoffelzubereitung Fett (g) je 100 g kcal/100 g Pellkartoffeln 0,3 66 Bratkartoffeln 8,0 161 Pommes frites 13,2 272 Kartoffelpuffer 20,8 313

5 5.3 Obst und Gemüse Obst und Gemüse liefern uns Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Wasser und sekundäre Pflanzenstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe Als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet man Substanzen, die in Pflanzen als Farb-, Aroma- und Duftstoffe, für das Wachstum und die Abwehr von Schädlingen und Krankheiten gebildet werden. Diese haben auch für den menschlichen Organismus zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen. Sie wirken u.a.: antibakteriell immunstärkend regulierend auf Blutdruck, Blutzucker und Blutfette verdauungsfördernd zellschützend krebsvorbeugend Man unterteilt die sekundären Pflanzenstoffe in verschiedene Gruppen, z.b. Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate, Monoterpene, Phytosterine, Phytoöstrogene, Saponine und Sulfide. Die Wirkung zahlreicher sekundärer Pflanzenstoffe ist bereits gut erforscht, vor allem für die Prävention von Herz- Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sowie als Antioxidantien. Vorkommen und Wirkung einiger sekundärer Pflanzenstoffe: Carotinoide Pflanzliche Farbstoffe in gelben und roten Früchten (z.b. Betacarotin) in Möhren, Paprika und Kürbis; Lycopin in Tomaten und Wassermelonen. Wirkung: antioxidativ, immunstärkend, antikanzerogen (krebsvorbeugend), verdauungsfördernd. Besonderes: Betacarotin aus Möhren wird vom Körper besser aus zerkleinerten und gekochten Möhren in Verbindung mit Fett verwertet als aus rohen Möhren; Lycopin aus pürierten Tomaten oder Tomatenmark kann der Körper besser aufnehmen als das aus frischen Tomaten. Flavonoide Farbstoffe in Rotkohl, Weintrauben, Beerenfrüchten, Äpfel, Birnen und Kirschen vor allem in und unter der Schale. Wirkung: antioxidativ, antibakteriell, antikanzerogen, antimikrobiell (vor Bakterien, Viren und Pilzen schützend), entzündungshemmend, regulieren Blutdruck und Blutzucker, synergistische Wirkung sie unterstützen andere Pflanzenstoffe und Vitamine, z.b. Vitamin C, in ihrer Wirkung. Monoterpene Aromastoffe in Pfefferminze, Kümmel, Gewürzen und Zitrusfrüchten. Wirkung: antikanzerogen.

6 Phytoöstrogene Natürliche Östrogene in Sojaprodukten, Vollkorngetreide und Leinsamen. Wirkung: antioxidativ, möglicherweise Schutz vor hormonabhängigen Krebsarten wie Brust- oder Prostatakrebs. Saponine Bitterstoffe in Hülsenfrüchten, Getreide und Kräutern. Wirkung: antikanzerogen, antimikrobiell, cholesterinsenkend Fünf-am-Tag 5 mal täglich Obst und Gemüse empfehlen die DGE und die Deutsche Krebsgesellschaft zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge und zum Schutz vor bösartigen Tumorerkrankungen. Das sind täglich 250 g Obst und 400 g Gemüse und entspricht pro Portion je nach Sorte 1 Handvoll bis 2 Hände voll. Dabei kann eine Portion auch durch ein Glas reinen Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden allerdings sollten Sie frisches Obst und Gemüse wegen der Ballaststoffe und der Sättigung bevorzugen. Obst und Gemüse ist kalorienarm, wasserreich und leicht verdaulich. Frisch und pur, in Müsli, als Salat, Saft, gedünstet, gedämpft u.a. lassen sich Obst und Gemüse vielseitig zubereiten und sind auch als kalorienarme Zwischenmahlzeit gut geeignet. Ein frischer Salat mit einem kaltgepressten Öl liefert uns Antioxidantien, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Der Salat kann mit vitamin- und mineralstoffreichen Kräutern, Samen, Sprossen und Keimen (z.b. Weizenkeimen) ergänzt werden. Tipp: 5-am-Tag : Frühstück mit Müsli und Obst, vormittags ein Glas Saft oder Gemüsesticks, mittags Salat und gedünstetes Gemüse, nachmittags Obst oder 25 g Nüsse, abends eine Gemüsesuppe. Kräuter Frische Kräuter enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe. Ihre ätherischen Öle sind verdauungsfördernd, antibakteriell und machen viele Speisen bekömmlicher. Kräuter bieten ein gute Würz-Alternative zum häufig zu hohen Salzkonsum.

7 5.3.3 Tipps für Einkauf, Lagerung und Zubereitung Berücksichtigen Sie die folgenden Empfehlungen für Ihre eigene Ernährung und beraten Sie diesbezüglich Ihre Klienten: Saisonal einkaufen Obst und Gemüse sollte man am besten der Saison entsprechend einkaufen und dabei bevorzugt heimische Sorten aus der Region wählen. Viel im Winter erhältliches Gemüse ist Treibhausware oder stammt aus entfernten Regionen. Für lange Transporte aus südlichen Ländern oder aus Übersee werden die Produkte häufig unreif geerntet, chemisch behandelt und konserviert, sie sind vitaminärmer. Ihr Transport belastet zudem die Umwelt. Exotische Früchte müssen nicht immer sein, Sommergemüse oder Erdbeeren im Winter sollten die Ausnahme sein. Frische Beim Einkauf ist die Frische der Ware wichtig durch Licht und Luft gehen mit jedem Tag Vitamine verloren. Welker Salat, gelb verfärbter Brokkoli oder braune Flecken auf den Möhren sind Zeichen für Überlagerung. Bei Zeitmangel sind auch gelegentlich Tiefkühlprodukte empfehlenswert (Gemüse pur, Halbfertiggerichte, keine verarbeiteten bzw. Fertiggerichte = Convenience Food ). Tiefgefrorenes Gemüse wird meist erntefrisch direkt am Feld verarbeitet und eingefroren und enthält so meist noch mehr Vitamine und Mineralstoffe als überlagerte frische Ware. Tomaten können auch als Saft, in der Dose oder im Tetra-Pack gekauft werden, sie werden ausgereift geerntet und das Lycopin (siehe Kapitel Sekundäre Pflanzenstoffe ) kann der Organismus im zerkleinerten bzw. gekochten Zustand optimal verwerten. Reife und Optik Bevorzugen Sie im Allgemeinen reifes Obst: am besten mit einer Aroma- und Tastprobe (Duft, Konsistenz), die Farbe ist nicht immer aussagekräftig, die perfekte Form oder Größe auch nicht. Äpfel werden beispielsweise, je glänzender und makelloser sie aussehen, umso häufiger gespritzt und mit Wachsen behandelt, die die Apfelschale konservieren. Ungespritztes Obst sieht eher unterschiedlich in Form und Größe aus und kann schon mal einen Fleck oder eine Delle enthalten. Unreif können Äpfel, Bananen, Kiwis, Pfirsiche, Tomaten und Avocados gekauft werden, sie reifen noch nach. Lagerung und Verarbeitung Obst und Gemüse sollte zur Vitaminschonung möglichst kurz, kühl (mit Ausnahmen) und dunkel gelagert werden. Tomaten und Bananen verlieren z.b. im Kühlschrank an Aroma bzw. werden matschig. Zum Schutz von Vitaminen und Mineralien Obst, Gemüse und Salate erst kurz vor dem Verzehr verarbeiten

8 Im Ganzen (unzerkleinert) kurz unter fließendem Wasser waschen Im verarbeiteten Zustand (zerkleinert, gerieben etc.) nicht lange stehen lassen Dünsten, dämpfen oder kurz bissfest (je nach Sorte) garen bei niedriger Temperatur, mit wenig Wasser oder Fett Fertige Speisen nicht lange warm halten, besser schnell abkühlen und in den Kühlschrank stellen, bei Bedarf noch einmal zügig erwärmen Frische Kräuter erst kurz vor dem Servieren über die Speisen geben Nüsse, Samen und Sprossen Nüsse und Samen sind eiweißreich, sie enthalten vor allem B-Vitamine und Vitamin E, Mineralien wie Kalium, Phosphor, und Schwefel, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe sowie 30 bis 60 % Fett (v.a. ungesättigte Fettsäuren). Sie haben mit ihrer hohen Nährstoffdichte einen festen Platz in der naturgemäßen Küche, allerdings ist ihr Kaloriengehalt hoch ca. 600 kcal/100 g. Haselnüsse, Walnüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne u.a. passen gut zu Salat und Obstsalat, Joghurt und Gemüsegerichten. Nussmus aus Haselnüssen, Mandeln oder Erdnüssen (zählen zu den Hülsenfrüchten) finden als Brotaufstrich, in Quarkspeisen, Dips oder Soßen Verwendung. Sprossen und Keimlinge tragen die konzentrierte Kraft des Samenkorns in sich. Sie sind vitamin- und mineralstoffreich, enthalten zahlreiche Enzyme, alle Nährstoffe und Ballaststoffe. Sprossen sind mit einem geeigneten Keimgefäß (Reformhaus, Bioladen) sehr einfach selbst herzustellen oder man kauft sie fertig gekeimt. Zum Keimen eigenen sich fast alle (unbehandelten) Getreidekörner, Hülsenfrüchte und viele Samen, z.b. Weizen, Kichererbsen, Linsen, Rettich, Senf, Sonnenblumenkerne. Mit Sprossen und Keimlingen lassen sich Salate und warme Gerichte anreichern, sie passen auch gut aufs Brot und (die süßen, nussartigen) ins Müsli. Sprossen aus Hülsenfrüchten sollten vor dem Verzehr kurz blanchiert werden (1 bis 3 Min. in kochendes Wasser geben, kalt abbrausen).

9 5.4 Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte sind die getrockneten Kerne von Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie gehören zu den eiweißreichsten Pflanzen und enthalten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine (v.a. B1, B9 und B12) und Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium. Es gibt viele Sorten an Hülsenfrüchten wie weiße, rote und schwarze Bohnen, gelbe und rote Linsen, Erbsen und Kichererbsen. Wer seinen Fleischverzehr einschränken möchte, findet in Hülsenfrüchten, vor allem auch mit Produkten aus Sojabohnen wie Tofu eine vollwertige Alternative. Sie enthalten zwar wie Fleisch Purine, sind aber fettärmer und günstiger in ihrer komplexen Zusammensetzung aus Nähr- und Ballaststoffen. Hülsenfrüchte können nicht roh verzehrt werden. Der hohe Ballaststoffgehalt führt bei empfindlichen Personen häufig zu Blähungen und Verdauungsstörungen. Für bessere Bekömmlichkeit sorgen Kräuter und Gewürze wie Bohnenkraut, Thymian, Kümmel, Fenchel, Ingwer, Senf, sowie langes Einweichen und Kochen oder Pürieren und der Verzehr von kleinen Portionen als Beilage. Mittlerweile gibt es auch eine große Auswahl an Brotaufstrichen mit Hülsenfrüchten auf dem Markt. [ ]