Herzlich willkommen. im Zentrum für Achtsamkeit & Resilienz in St. Gallen

Transkript

1 Herzlich willkommen im Zentrum für Achtsamkeit & Resilienz in St. Gallen

2 MBSR & MBCT MMag. BrigiAe Riedmann MA. Fachpsychologin für Psychotherapie Lehrerin für achtsamkeitsbasierte Kurse Leiterin Zentrum für Achtsamkeit & Resilienz

3 MBSR Mindfulness Based Stress ReducQon achtsamkeitsbasierter Umgang mit Alltagsstress Begründer! Forschung! Wirkmechanismen! MeditaQon! MBSR-Kurs

4 Die Wellen des Lebens reiten Wir können die Wellen nicht auwalten, aber wir können lernen, darauf zu surfen. Jon Kabat-Zinn

5 Jon Kabat Zinn 1979 Gründung der Stress ReducQon Clinic,wo er das Programm der Mindfulness-Based Stress ReducQon (MBSR) entwickelte und beforschte 1995 Gründung des Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (CFM) an der University of MassachuseAs Medical School. Mitglied der Dialoge und Konferenzen des Mind and Life InsQtutes

6 Forschung zu Achtsamkeit Grösserer Spielraum zur emoqonalen Selbstkontrolle (RegulaQon) Weniger ausgeliefert gegenüber unwillkürlichen Impulsen (Stressresilienz) Bessere und differenzierte Wahrnehmung von EmoQonen bei sich und bei anderen (Mikroausdrücke) Gesunderhaltung im Allgemeinen (Selbsaürsorge) Goleman 1996, Ricard 2008, Singer 2008, Ekman 2009 mit dem Dalai Lama Forschung und Austausch Mind-Life-InsQtut (Dialog Ost und West)

7 Wir wünschen uns... gelassener empathischer belastbarer aufmerksamer zentrierter erfüllter... Eröffnung Zentrum für Achtsamkeit & Resilienz September 2017

8 biologische GrundausstaAung Präfrontaler Kortex Planung Selbstreflexion Mitgefühl Botenstoffe Neurotransmitter Hormone Kaltwasser 2010 Berking 2010 Ziele bedroht: emotionaler Stress

9 Kampf oder Flucht akut schnelle Atmung schneller Herzschlag erhöhter Blutdruck erhöhte Anspannung Schwitzen Körperliche Reaktionen geistige Aktivierung automatisiertes Denken fokussierte Wahrnehmung verringertes Schmerzempfinden Psychische Reaktionen

10 Kampf oder Flucht chronisch Kopfschmerzen, Migräne Verspannungen, Tinitus Rückenschmerzen Bluthochdruck erhöhtes Risiko Herzinfarkt Verdauungsprobleme Schlafstörungen verminderte Denkleistungen Gereiztheit, Nervosität, Unruhe Gefühl der Überforderung Körperliche Reaktionen Psychische Reaktionen

11 Das emoqonale ReakQonssystem Grundlage der persönlichen Lernerfahrungen Produkt unseres stammes- und lerngeschichtlichen Erbes ReakQonen, so wie in der Steinzeit oder in Kindheit hilfreich Berking 2010 Eröffnung Zentrum für Achtsamkeit & Resilienz September 2017

12 Ebenen der Beobachtung Gedanken, Bilder, Szenen, Einstellungen, Vorstellungen, Bewertungen, Urteile Autopilot SQmmungen, Gefühle, Launen Körper Verhalten, Tun, AkQvitäten Handlungen, Impulse

13 Atem: Rüstzeug zum Beobachten Hier & Jetzt

14 Achtsamkeit bedeutet... auf eine besqmmte Art und Weise aufmerksam und in Beziehung zu sein: bewusst im gegenwärqgen Moment ohne zu beurteilen Jon Kabat-Zinn

15 Wir beginnen mit der Achtsamkeit, indem wir inne halten. Edel Maex

16 ... ohne zu beurteilen... Entscheidend ist nicht was Sie gedacht oder gefühlt haben. Entscheidend ist dass Sie bemerkt haben, was Sie wahrgenommen haben.

17 Bausteine von Achtsamkeit Weiss, Harrer & Dietz (2012) Lenkung der Aufmerksamkeit Innerer Beobachter GegenwärQgkeit Hier & Jetzt Akzeptanz Eröffnung Zentrum für Achtsamkeit & Resilienz September 2017

18 Wirkmechanismen zu Achtsamkeit Berking 2010 Aufmerksamkeitsregula9on Lenkung und Fokussierung (Lutz et al. 2009) MetakogniQve Bewusstheit (Teasdale et al. 2002) KogniQve Flexibilität (Moor & Malinowski 2009) Emo9onsregula9on MetakogniQve und interozepqve Bewusstheit Akzeptanz, RedukQon Grübelneigung (Corcoran et al. 2010) Empathie und Selbstmitgefühl StressredukQon, Selbstmitgefühl, Re-Perceiving (Shapiro & IzeA 2010

19 Studien zu Aufmerksamkeit bei Kindern mit ADHS signifikant posiqv verändert: Unaufmerksamkeit " HyperakQvität " KonzentraQon # trotz Aussenreizen Ängstlichkeit " Niedergeschlagenheit " Zylowska 2006

20 Emo9onsregula9on Training Aufmerksamkeit durch MeditaQonspraxis gesteigerte metakogniqve und interozepqve Bewusstheit Verbesserte Fähigkeit negaqve EmoQonen zu tolerieren Reduzierte Vermeidung von schwierigen EmoQonen Reduzierte Grübelneigung Grössere Akzeptanz von Gedanken und Gefühlen Neuronale Korrelate

21 Empathie und Selbstmitgefühl StressredukQon Praxis der Achtsamkeit Selbstmitgefühl Re-Percieving Empathiefähigkeit Re-Percieving meint die Fähigkeit, sich von Gedanken des jeweiligen Moments zu lösen, einen SchriA zurücktreten und dadurch mehr Klarheit gewinnen. (Shapiro & IzeA 2010)

22 MBSR-8-Wochenkurs Inhalte nach Jon Kabat-Zinn Autopilotenmodus erkennen Wie wir die Welt wahrnehmen Im Körper beheimatet sein Stressoren und automaqsche ReakQonen Stressverschärfende Gedanken bemerken Gefühle willkommen heissen Achtsame KommunikaQon Für sich Sorge tragen Tag in SQlle & Achtsamkeit

23 MBSR-8-Wochenkurs Übungen nach Jon Kabat-Zinn Formale Übungen AtemmeditaQon und Bodyscan meditaqve Körperübungen SitzmeditaQon und GehmeditaQon Informelle Übungen Beobachtungsübungen und Experimente zur Sicherung des Transfers

24 MBSR Kursformate nach Jon Kabat-Zinn 8-Wochenkurs am Abend am Tag Kompakter Kurs an 4 aufeinander folgenden Tagen in St. Gallen oder im Kloster mit Übernachtung Geblockter Kurs an 4 Tagen in Abständen von 1 bis 2 Wochen Unterstützung: fragen Sie Ihre Krankenkasse (Zusatz) oder Ihren Arbeitgeber (Weiterbildung der Selbst- und Führungskompetenzen)

25 Ein MBSR-Kurs hilo bei... stressbedingten Beschwerden Herz-Kreislauf-Erkrankungen Depressionen und Ängsten Burnout-Symptomen Reduzierung allgemeiner Stress-Symptome Verbesserung des körperlichen und seelischen Allgemeinbefindens

26 MBCT Mindfulness Based CogniQve Therapie achtsamkeitsbasierter Umgang mit dysfunkqonalen KogniQonen Begründer! Forschung! Wirkmechanismen! MeditaQon! MBCT-Kurs

27 Eröffnung Zentrum für Achtsamkeit & Resilienz September 2017

28 Dreieck der Bewusstheit Löhmer & Standhardt (2012)

29 Wozu emoqonale Bewusstheit?... damit wir Impulse beobachten, um Verhalten zu steuern.... dass Gefühle vor allem aus Bewertungen unserer Wahrnehmung resulqeren in Bezug auf unsere Ziele und Bedürfnisse.... dass, diese Bewertungen auch ausgelöst werden von unseren aktuellen SQmmungen und unserem aktuellen körperlichen Befinden. Berking 2010

30 Das ABC Modell negaqv gefärbt

31 Experiment Macht der Gedanken

32 Rad der Achtsamkeit Siegel 2007 Innenwelt InterozepQon Aussenwelt 5 Sinne Beziehung innen / aussen Innenwelt MetakogniQon

33 MBCT mindfulness based cogniqve therapy Segal, Williams & Teasdale 2001 Die Achtsamkeitsbasierte KogniQve Therapie der Depression. Ein neuer Ansatz zur RückfallprävenQon 2000 und 2004 erste Hinweise auf die Wirksamkeit des Therapieansatzes: Bei PaQenten, die bereits drei oder mehr depressive Episoden erlebt haaen, reduzierte MBCT im Vergleich zu einer Standardbehandlung)das Rückfallrisiko signifikant. Inzwischen ist das gruppentherapeuqsche Angebot MBCT state of the art. England Z. Segal, M. Williams & J. Teasdale Deutschland T. Heidenreich & J. Michalak

34 Das 8-Wochenprogramm hilo Bewertungen erkennen Aversion bewusst wahrnehmen und beobachten lernen Gedanken nur als Gedanken sehen, nicht als Tatsachen DysfunkQonale Gedankengänge durchbrechen und loslassen Grübel- und Angstspiralen entgegentreten SQmmung nachhalqg verbessern

35 MBCT mindfulness based cogniqve therapy Es ist besser, ein kleines Licht anzuzünden, als über grosse Dunkelheit zu klagen.