Grundkurs 11 Lernbereich Fitness

Leistungskontrollen 50% Athletik 25% Wissen 25% Sozialkompetenz BE Liegestütz Crunch mit Ball Klimmzug Seilspringen 4 Drehungen 15 55 50 16 145 DS/min 6 14 50 45 15 135 DS/min 8 11 40 40 12 115 DS/min 10 8 32 32 9 100 DS/min 13 5 22 22 30 s 85 DS/min 15 2 12 12 20 s 70 DS/min 18 0 < 12 < 12 < 20 s < 70 DS/min > 18

Theorie Kraft als Was ist Kraft Kraftarten Einordnung Leistungsvoraussetzung Einflußfaktoren Bedeutung Krafttraining Entwicklung Kraftfähigkeit Prinzip der Superkompensation Schulung Kraftausdauer Schulung Maximalkrafttraining

Arten der Kraft Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Schnellig -keit Kraft Ausdauer

Systematisierung Rhythmus Gleichgewicht koordinative Fähigkeiten Kopplung Umstellung Differenzierung Orientierung sportmotorische Leistungsvoraussetzungen motorische Fertigkeiten motorische Fähigkeiten Beweglichkeit Reaktion Maximalkraft Kraft Schnellkraft Konditionelle Fähigkeiten Schnelligkeit Kraftausdauer Ausdauer

Maximalkraftfähigkeit ermöglicht dem Sportler, maximale, willentliche Muskelkontraktionen auszuführen und damit maximale Kräfte entwickeln oder maximale Lasten bewegen zu können. Hartmann, 1997

Schnellkraftfähigkeit ermöglicht dem Sportler, den Körper, Teile des Körpers (Arme, Beine) oder Gegenstände (Bälle, Schläger) mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen.

Kraftausdauerfähigkeit ermöglicht dem Sportler, den ermüdungsbedingten Leistungsabfall bei langandauernder sportlicher Belastung mit erheblichen Kraftanforderungen zu minimieren.

Einflußfaktoren auf die Kraft der Muskulatur Muskelfaserquerschnitt (trainierbar) Muskelfaserspektrum (ST / FT-Fasern, genetisch) Intermuskuläre Koordination (Rekrutierung der Fasern eines Muskels - trainierbar) Intramuskuläre Koordination (Rekrutierung der Fasern mehrerer Muskeln - trainierbar) Energiebereitstellung Motivation/Wille Alter und Geschlecht

Bedeutung von Krafttraining Steigerung der Leistungsfähigkeit Verletzungsprophylaxe Haltungsprophylaxe Prävention und Kompensation von Gelenkserkrankungen Ausgleich muskulärer Dysbalancen verbessertes Wohlbefinden

Prinzip der Superkompensation

Definition Superkompensation Bei der Superkompensation geht man davon aus, dass Training vor allem durch den Abbau der Energiespeicher, insbesondere dem Glykogen, zur Ermüdung führt und danach eine Erholung bzw. eine Wiederauffüllung der Speicher einsetzt, welche letztendlich den Organismus in einen»belastbareren«zustand als zuvor führt. Die Konsequenz ist eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Ein linearer Formanstieg ist nach heutigen Erkenntnissen damit jedoch nicht verbunden.

Belastungsintensität Unterschwellige Reize (d.h. unter der wirksamen Reizschwelle) Überschwellige, leichte Reize Überschwellige, mittlere und starke Reize Überschwellige, zu starke Reize Biologische Anpassung Bleiben wirkungslos Erhalten das aktuelle Funktionsniveau Lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus Können die Funktion beeinträchtigen und den Organismus schädigen

Autonom geschützte Reserven Mobilisationsschwelle Gewöhnliche Einsatzreserven Absolute Leistungsfähigkeit Mobilisationsschwelle Physiologische Leistungsbereitschaft Automatisierte Leistungen

Homöostase (neues Gleichgewicht auf höherem Niveau Neue Situation Adaptation (Wiederaufbau und/oder Mehraufbau) Heterostase (durch Training ausgelöstes Ungleichgewicht) Antwortreaktion Überschwelliger Belastungsreiz Homöostase (Gleichgewicht der Körperfunktionen und des inneren Milieus) Ausgangssituation

Belastungsende Superkompensation = Trainingseffekt Belastung/Ermüdung Sustratabbau Erholung

Niveau der sportlichen Leistungsfähigkeit Belastungsreize Zeit

Belastungsgestaltung B.-prinzipien: Prinzip der Einheit von Beanspruchung und Wiederherstellung B.-faktoren: Prinzip der Steigerung der Belastung Art der Körperübung Belastungsumfang, -intensität, -dichte Qualität der Bewegungsausführung B.-methoden: Wiederholungs-, Intervall-, Dauermethode

Schulung der Kraftausdauer Belastungsintensität: 30-60% Belastung: Serienpause: 20-90s (20-30 Wdhlg.) 15-40s, lohnende Pause, Qualität gewährleisten mindestens 2 Durchläufe (Kreise) mit einer Pause von 3 bis 5min Kreistraining Intervallmethode

Kreistraining Circuittraining 6-12 Stationen 30/30 oder 40/20 dynamisch langsam 2-4 Durchgänge 3-5 min Pause KÜ im Wechsel oder Nacheinander

Kraftausdauerschulung KA wird als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen (mit mehr als 30% der Maximalkraft) bezeichnet Belastungsmerkmal Kraftausdauer Maximalkraft Intensität mittel (40-60%) hoch (bis 100%) Dauer 20-40 sec 10 bis 20 sec Dichte/Pause mittel(30-40 sec) lang Stationen 8-12 4-8

Ausbildung der Maximalkraftfähigkeit auf der Basis muskulärer Hypertrophie mit zunehmender Belastungsintensität sinken die Wiederholungszahlen vollständiger Wiederherstellung zwischen den Serien Intensität: 50-85% Umfang: Dichte: Ausführung: 15-3 Wiederholung 5-10 Serien, 1-3min Serienpause langsam bis zügig allgemeine Körperübungen

Stationstraining Pyramidentraining mehrere Serien an einer Station Wechsel nach Erreichen eines festgelegten Umfangs

Pyramidentraining 4 Sätze beim Bankdrücken mit max. 80%, d. h., bei momentaner Maximalkraft von 100 kg -> 80kg. Intensität 50% 60% 70% 80% Serien 4 3 2 1 Wdhlg. 12 9 5 3 Bewegungstempo: Serienpausen: langsam-zügig (bedingt durch die sehr hohen Lasten) 2-5 Minuten

Fehlbelastungen und ihre Folgen

Wirbelsäule Wirbelsäule bestehend aus 24 Wirbeln über 23 Bandscheiben miteinander verbunden 8-10 weitere Wirbeln (Kreuz- und Steißbein) unten dicker als oben hat Doppel-S-Form Muskeln, Bänder und Sehnen Unterstützung und Stabilisierung der Wirbelsäule

verstärkte Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen einer aktiven Muskelgruppe bei gleichzeitiger Erschlaffung des Gegenspielers Ursache: -Bewegungsmangel -Fehlhaltungen -Verletzungsfolgen -Einseitige Kraftbelastung Folgen: -verminderte Leistungsfähigkeit -höhere Verletzungsanfälligkeit -gereizte Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke

rückenschonendes Verhalten Heben

rückenschonendes Verhalten Tragen

rückenschonendes Verhalten Stehen

rückenschonendes Verhalten Gehen und Laufen passendes Schuhwerk Abrollen leichte Kniebeugung

rückenschonendes Verhalten Sitzen

Zur Verkürzung neigende Muskeln Zur Abschwächung neigende Muskeln Brustmuskulatur Rückenstrecker im Halsbereich Rückenstrecker im Lendenwirbelbereich Lendendarmbeinmuskel (Hüftbeuger) vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur Wadenmuskel Rückenstrecker im Brustwirbelbereich Armstrecker Bauchmuskulatur Gesäßmuskel Schienbeinmuskel