Einführung in die Trainingslehre für VBC Nachwuchssportler Informationen zu Training, Trainingsplan und Trainingstagebuch Marco Gern (Trainer-B MTB/Rennsport)
Die 5 konditionellen Fähigkeiten Ausdauer K3 K4 Kraftausdauer Kraft G1 G2 Schnelligkeitsausdauer EB SB Schnelligkeit SN Schnellkraft K1 K2 Koordination Beweglichkeit Maximalkraft
Ausdauer G1 G2 Energiebereitstellung: aerob = mit Sauerstoff Belastungsdauer: lang Intensität: gering bis mittel Weitere Merkmale: Herz- /Kreislauftraining Führt zur Anpassung von Herz, Lunge, Kreislauf, Stoffwechsel Pulskontrolle wichtig Verbessert Regenerationsfähigkeit Praxisbeispiel: Grundlagenausdauer 1 und 2
Schnelligkeit SN Energiebereitstellung: anaerob = ohne Sauerstoff alaktazid = ohne Milchsäure Belastungsdauer: kurz, bis 7 Sek. Intensität: 100% Weitere Merkmale: Wiederholungsmethode = kurze Belastungen, lange Pausen Vollständige Pause zwischen den Belastungen = Puls muss auf ca. 60% der Hfmax zurückgeführt werden Praxisbeispiel: Sprints, Aktions-u. Reaktionsspiele
Schnelligkeitsausdauer EB SB Energiebereitstellung: anaerob = ohne Sauerstoff laktazid = mit Milchsäure Belastungsdauer: bis 2 Min. Intensität: submaximal bis maximal Weitere Merkmale: Intensive Intervallmethode = mittlere Belast., mittlere Pausenlänge Unvollständige Pause zwischen den Belastungen = Puls muss auf ca. 65-70% der Hfmax zurückgeführt werden Beispiel EB: 5 Min. mit 80-90% am Berg, 10 Min. G2 in Ebene Beispiel SB: 1,30 Min. mit 100% Belastung, 3-5 Min. Pause
Koordination Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur Praxisbeispiele: Mehrere Dinge gleichzeitig tun, z.b. Jumping-Jack Seilhüpfen Gleichgewicht Laufen mit Ball Im Radsport: z.b. Treten, Lenken und Schalten
Kraft Schnellkraft Widerstände mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit überwinden Kraftausdauer Viele Wiederholungen od. lange Haltezeiten Maximalkraft (nicht für Kinder) Höchste Kraft, die ein Sportler bei maximaler, willkürlicher Kontraktion ausüben kann
Schnellkraft K1 K2 MK Energiebereitstellung: anaerob = ohne Sauerstoff alaktazid = ohne Milchsäure Belastungsdauer: 7 Sek. / 20 Sek. Intensität: maximal Weitere Merkmale: Wiederholungsmethode = kurze Belastungen, lange Pausen Vollständige Pause zwischen den Belastungen = Puls muss auf ca. 60% der Hfmax zurückgeführt werden Praxisbeispiel: 7 Sek. Antritte (hohe Übersetzung, quasi aus dem Stand) oder 20 Sek. Startphasentraining in der Gruppe
Kraftausdauer K3 Energiebereitstellung: aerob/anaerober Grenzbereich laktazid = mit Milchsäure Belastungsdauer: mittel Intensität: mittel bis hoch Weitere Merkmale: Für Kinder ungeeignet Frequenzorientiert (hohe Trittfrequenz, ca. 90-110 U/min) Kraftorientiert (niedrige Trittfrequenz, ca. 50-60 U/min) Intervallmethode = mittlere Belastungen, mittlere Pausen Praxisbeispiel: 7 x 7 Min. am Berg (z.b. Küssaburg) mit Übersetzung 53/17, Trittfr. 60 U/min, Puls bis 160
Kompensationstraining KB Energiebereitstellung: aerob = mit Sauerstoff alaktazid = keine Milchsäure Belastungsdauer: 45 Min. 1,30 Std. Intensität: niedrig, ca. 60% Weitere Merkmale: Ermöglicht schnellere Regeneration Verarbeitung vorausgegangener Trainings- oder Wettkampfbelastungen Praxisbeispiel: Sehr lockeres Training mit dem Rennrad in der Ebene oder auf dem Ergometer ohne Widerstand
Alle Abkürzungen als Übersicht... aaa KaM G1 G2 Allgemeine Athletische Ausbildung Langlauf, Schwimmen, Joggen, Hallentraining, usw. Kraft anderer Mittel Krafttraining im Kraftraum Grundlagenausdauer 1 u. 2 SN Schnelligkeit (allgemein) Aktions- / Reaktionsschnelligkeit, Trittfreq. Schnelligkeitsausdauer EB SB EB = Entwicklungsbereich SB = Spitzenbereich MK K1 K2 Schnellkraft (MK = Maximalkraft) 7s Antritte, 20s Startphasentraining K3 K4 Kraftausdauer K3 = Hohe Übersetzung, niedrige Trittfreq. bergauf mit Puls im G2 Bereich K4 = K3 mit Steigerung bis EB am Ende des Intervalls KB Kompensationsbereich
Intensitätsbereiche - G1, EB, SB? Ableitung von Faustformel (Schülerbereich) Für Jungen Hfmax = 220 Lebensalter Für Mädchen Hfmax = 225 - Lebensalter Maximale Herzfrequenz: 205 Hf-Bereiche für RR/MTB Training Trainingsstufe Prozent Puls von bis KB bis 60 103 123 Fettstoff 60-65 123 133 G1 65-75 133 154 G2 70-80 144 164 EB 80-90 164 185 SB > 90 185 205 HF-Bereiche für Dauerlauf / Skilanglauftraining KB 65-70 133 144 GA1 75-80 154 164 EB 80-90 164 185
Intensitätsbereiche G1, EB, SB? Auswertung durch Leistungsdiagnostik (ab Jugend) max. Leistung/Watt 300 max. Hf 197 Schwellenleistung/Watt 200 Schwellen Hf 180 Hf E1 173 Hf E3 126 relative max. Leistung 5,13 relative Schwellenleistung 3,42 Trainingsbereiche von bis KB 120 140 Fettstoffwechsel 135 145 G1 140 160 G2 160 175 EB 175 185 K3 170 180 SB 185 max. Lauf (G1) 138 158 Skilanglauf 138 158
Was ist Superkompensation? Trainingsprinzip: Gezielt angesetzte Regenerationszeiten nach Trainingsreizen ermöglichen eine erhöhte Leistungsfähigkeit Höhe der sportlichen Leistungsfähigkeit Zeit Trainingsreiz!!! Pausen sind wichtig an der richtigen Stelle!!!
Kindliche Entwicklungsstufen FG1 U11/U13/U15 = 9-14 jährige bis 10 Jahre: Frühes Schulkindalter, gekennz. durch Bewegungsfreude, Spieltrieb, Unbekümmertheit 10 bis Eintritt Pubertät: Spätes Schulkindalter, gekennz. durch Lernen auf Anhieb, ausgeprägtes Bewegungsbedürfnis Erste puberale Phase, gekennz. durch Psychische Labilität, der Körper verändert sich, Muskelwachstum setzt ein, Hebelverhältnisse ändern sich, Autoritäten werden in Frage gestellt
Allgemeine Methodik Trainingsplanung Was will ich mit dieser Trainingseinheit erreichen? z.b. Erhöhung der Aktions- und Reaktionsschnelligkeit Wie baue ich meine Trainingseinheit auf, damit ich mein Ziel erreiche? Geeignete Trainingsinhalte wählen Warum ist gerade dieses Ziel wichtig? z.b. schnelles agieren im Gelände, hohe Trittfrequenzen möglich, gutes Zusammenspiel zwischen Muskeln und im Muskel selbst
Allgemeine Methodik Trainingsablauf Einleitung Aufwärmtraining / Warm fahren Vorbereitung der Muskulatur und des Nervensystems Herz-/Kreislaufaktivierung Hauptteil Trainingseinheit gemäss Zielsetzung Schluss Cool-down / Ausfahren Entspannen / Einleitung der Regeneration Einleitung Hauptteil Schluss
Prinzipien der Belastungsfolge Koordinations-/Techniktraining zu Beginn Höhere Intensitäten vor geringeren Intensitäten Schnelligkeit vor Ausdauer Im Hauptteil zuerst Schnelligkeit, Schnellkraft, Koordination (Technik) erst danach Schnelligkeitsausdauer, Kraftausdauer und dann Grundlagenausdauer
Periodisierung Vorbereitungsperiode (VP) November März/April Entwicklung einer stabilen Leistungsgrundlage Wettkampfperiode (WP) April September Ausbildung u. Erhaltung der Wettkampfform Vorbereitung auf Saisonhöhepunkte Übergangsperiode (ÜP) Oktober Vollständige psychische/physische Regeneration
Makrozyklen / Mikrozyklen u. Trainingsplan Nov Dez Jan Feb Mär Apr Mai Jun Jul Aug Sep Okt VP WP ÜP VZ1 VZ2 WZ1 WZ2 ÜP WZ3 ÜP Saison Start BaWü DM Meistersch. Kids-Cup Landesfinale
Trainingstagebuch - Eintragungen
Trainingstagebuch - Auswertung