Jürgen Hartmann/ Harold Tünnemann Modernes Krafttraining Ullstein
Inhaltsverzeichnis 1. Ziele und Aufgaben des Krafttrainings 9 2. Theoretische Grundlagen des Krafttrainings 11 2.1. Definition der Kraft und ihrer Erscheinungsformen 11 2.2. Biologische Grundlagen 13 2.2.1 Aufbau des Muskels 13 2.2.1.1. Arten der Muskulatur 14 2.2.1.2. Aufbau des Skelettmuskels 15 2.2.1.3. Fasertypen des Skelettmuskels 23 2.2.2. Nerv-Muskel-Prozesse 28 2.2.2.1. Motorische Einheit 28 2.2.2.2. Innermuskuläre Koordination und Impulsfrequenz 30 2.2.2.3. Zwischenmuskuläre Koordination 38 2.2.3. Energetische Absicherung der Muskeltätigkeit 41 2.2.3.1. Energieträger 41 2.2.3.2. Anaerobe Energiegewinnung. 43 2.2.3.3. Aerobe Energiegewinnung. 47 2.2.3.4. Wiederherstellungsprozesse 48 2.2.3.5. Erhöhung der Energievorräte 51 2.2.3.6. Durchblutung des Muskels 52 2.2.4. Leistungsfaktoren des Muskels 55 2.3. Arbeitsweise, Kontraktionsform und Arbeitscharakter des Muskels 55 2.4. Beziehungen zwischen Körpermasse und Kraft 66 2.5. Beziehungen der Erscheinungsformen der Kraftfähigkeit zueinander 70 2.5.1. Beziehungen zwischen Maximalkraft und Schnellkraft 70 2.5.2. Beziehungen zwischen Maximalkraft und Ausdauerkraft 75
2.6. Kraft und Ausdauer 77 2.7. Beweglichkeit durch Krafttraining 79 2.8. Krafttraining und Gleichgewichtsfähigkeit 111 3. Belastungsgestaltung 113 3.1. Planmäßige Gestaltung der Trainingsbelastung 113 3.1.1. Zusammenhang von Belastung, Anpassung und Leistungssteigerung 113 3.1.2. Belastungskomponenten 114 3.1.3. Grundsätze der Trainingsbelastung 119 3.1.3.1. Grundsatz der steigenden Belastungsanforderung 119 3.1.3.2. Grundsatz der kontinuierlichen Belastungssteigerung 122 3.1.3.3. Grundsatz der zyklischen Belastungsgestaltung 123 3.1.4. Gesetzmäßigkeiten der Belastungsgestaltung 127 3.1.4.1. Belastung und Erholung 127 3.1.4.2. Belastung und Ermüdung 130 3.2. Beschleunigung der Wiederherstellung nach hohen Belastungen. 131 3.2.1. Einheit von Belastung und Wiederherstellung 131 3.2.2. Maßnahmen zur schnelleren Wiederherstellung 133 3.3. Zehn Regeln für eine wirkungsvolle Trainingsgestaltung 138 4. Krafttraining und Ernährung " 139 4.1. Energiebilanz 139 4.2. Nährstoff bilanz 141 4.3. Vitamin-und Mineralbilanz 143 4.4. Zehn Regeln für die Ernährung des Kraftsportlers 145 5. Schäden und Verletzungen 146 5.1. Hinweise zum Vermeiden von Schäden und Verletzungen 146
5.2. Verhütung und Behebung muskulärer Fehlsteuerungen 148 5.3. Krafttraining und Muskelschmerzen 155 5.4. Zehn Regeln zum Vermeiden von Verletzungen und Schäden 156 6. Besonderheiten des Krafttrainings der Frauen, \. Kinder und Jugendlichen 157 i 6.1. Besonderheiten des Krafttrainings der Frauen 157. i 6.2. Besonderheiten des Krafttrainings der Kinder und Jugendlichen, 158 ' 6.3. Zehn Regeln für das Krafttraining der Frauen, Kinder j und Jugendlichen 161 7. Mittel des Krafttrainings 162^ 8. Organisationsformen des Krafttrainings 169 9. Methoden und Programme des Krafttrainings 171 9.1. Methoden und Programme zur komplexen Entwicklung der Kraftfähigkeit 173 9.2. Methoden und Programme zur differenzierten Entwicklung der Kraftfähigkeit 200 9.2.1. Zur Maximalkraftentwicklung 200 9.2.1.1. Methode der wiederholten submaximalen Anspannungen (Muskelquerschnittstraining) 203 9.2.1.2. Besondere Aspekte der Methode der wiederholten submaximalen Anspannungen beim Muskelquerschnittstraining der Kraftsportler 212 9.2.1.3. Methode der kurzzeitigen maximalen Anspannungen (innermuskuläres Koordinationstraining) 223 9.2.1.4. Kombinierte Methode 235 9.2.2. Zur Schnellkraftentwicklung 242
9.2.2.1. Methode der wiederholten leichten bis mittleren Anspannungen 250 9.2.2.2. Schlagmethode (reaktives Krafttraining) 250 9.2.2.3. Kontrastmethode 261 9.2.3. Zur Ausdauerkraftentwicklung 266 9.2.3.1. Extensive Intervallmethode 267 9.2.3.2. Intensive Intervallmethode 269 10. Grundlegendes und sportartspezifisches Krafttraining 273 11. Übungsauswahl 278 11.1. Form des Muskels und Muskeltätigkeit ' 278 11.2. Körperlage und Muskeltätigkeit 280 11.3. Bedeutung der präzisen und zweckmäßigen Übungstechnik 285 11.4. Funktion des Muskels und Zuordnung der Körperübung _ 291 12. Übungssammlung 299 Sachregister 371 Literaturverzeichnis, 375