Umsetzung der FT als Zirkel-Variation Möglichkeit im Kursbetrieb mit großen Gruppen 1. Methoden des Intervalltrainings Extensive Intervallmethode mit Langzeitintervallen Belastungsdauer: 2-3 Minuten im Bereich der ANS (Anaeroben Schwelle, 3-5mmol Laktat) Pause: 2-3 Minuten Belastungsumfang: 6-9 Belastungen / Übung bzw. Muskelgruppe 45-60 Min. wirksame Gesamtbelastung Extensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen Belastungsdauer: 1-1,5 Minuten über ANS (4-7 mmol) Pause: 1-2 Minuten Belastungsumfang:12-15 Belastungen / Übung bzw. Muskelgruppe 35-45 Min. wirksame Gesamtbelastung Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen Belastungsdauer: 20-30 Sekunden, submaximal bis fast maximal (> 8mmol) Pause: 1-2 Minuten Belastungsumfang: 9-15 Belastungen / Übung bzw. Muskelgruppe Ca. 30 Min. wirksame Gesamtbelastung Intensive Intervallmethode mit extrem Kurzzeitintervallen Belastungsdauer: ca. 10 Sekunden Pause: 2-3 Minuten Belastungsumfang: 9-15 Belastungen / Übung bzw. Muskelgruppe 25-30 Min. wirksame Gesamtbelastung
2. Wirkung der Intervallmethoden Extensive Intervallmethode mit Langzeitintervallen Entwicklung des HK-Systems Verbesserung des aeroben Stoffwechsels unter Glykogennutzung Kapillarisierung, Geringer Kalorienverbrauch Anwendung: Anfängertraining, Grundlagenausdauer I, Seniorensport Extensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen Entwicklung des HK-Systems (Sportherz) Aktivierung gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung (Glykogen) Erhöhung der Laktattoleranz, Mittlerer Kalorienverbrauch Anwendung: Grundlagenausdauer II, Fortgeschrittene Breitensportler Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen Aktivierung der FT-Fasern, Sportherzentwicklung & Verbesserung der V02-Max Hohe Laktattoleranz und Laktataufstockung Erweiterung der anaeroben-laktaziden Kapazität, Hoher Kalorienverbrauch Anwendung: Fortgeschrittene ambitionierte Breitensportler Intensive Intervallmethode mit extrem Kurzzeitintervallen Phosphatabbau (Kreatin), FT-Faserrekrutierung Laktattoleranz, Mittlerer Kalorienverbrauch Erweiterung der anaeroben-alaktaziden Kapazität Anwendung: Leistungsorientierter-Breitensport, Leistungssport, Schnellkraft-Sport 3. Zirkel-Kombinationsmethode Extensiv Intervall (KZI) + Extensiv Intervall (KZI) 60 Sek. 60 Sek. = 120Sek. Extensiv Intervall (KZI) + Intensiv Intervall (KZI) 60 Sek. 20-30 Sek. = 90 Sek. Intensiv Intervall (KZI) + Intensiv Intervall (KZI) 30 Sek. 30 Sek. = 60 Sek. Extensiv Intervall (KZI) + Intensiv Intervall (ekzi) 1 Min. 10 Sek. = 110Sek Intensiv Intervall (KZI) + Extensiv Intervall (KZI) 30 Sek. 10 Sek. = 40 Sek.
4. Variationen-Kombinationen in einem Training 1. Durchgang: 10 Stationen Extensiv Intervall (KZI) 60 Sek. + Intensiv Intervall (KZI) 30 Sek. Pause 60 Sek. Gesamtzeit: 25 Min. 2. Durchgang: 10 Stationen Intensiv Intervall (KZI) 45 Sek. + Intensiv Intervall (KZI) 20 Sek. Pause 45 Sek. Gesamtzeit: 18 Min. 3. Durchgang: 10 Stationen Intensiv Intervall (KZI) 30 Sek. + Intensiv Intervall (KZI) 10 Sek. Pause 30 Sek. Gesamtzeit: 12 Min. GESAMTZEIT = ca. 60 Minuten 5. Supersatz-Prinzip Supersatz = Unmittelbare Belastung eines Muskels nach einer vorausgegangenen Übung/Belastung Hohe Muskelauslastung Hoher Energieverbrauch über die Dauer der lokalen Belastung Kraftausdauer, Laktatbildung, Laktattoleranz Agonistischer Supersatz = Zwei verschiedene, unmittelbar aufeinanderfolgende Übungen, für den gleichen Muskel/Muskelgruppe Beispiel: Bizeps Langhantelcurel + Kurzhantel-Curels Antagonistischer Supersatz = Einer Übung für den Agonsiten folgt eine ohne Pause eine Übung für den Antagonisten Beispiel: Bizeps Langhantelcurel + Trizeps Dips
6. Supersatz-Prinzip im Zirkeltraining
Übungsbeispiele