POWERBAR NUTRITION COACH FÜR LÄUFER EFFEKTIVER TRAINIEREN UND DAS ZIEL SCHNELLER ERREICHEN MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG!

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1 POWERBAR NUTRITION COACH FÜR LÄUFER EFFEKTIVER TRAINIEREN UND DAS ZIEL SCHNELLER ERREICHEN MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG! Offizieller Sporternährungspartner von:

2 @SCC EVENTS; Oliver Farys INHALT 1. Einleitung - Warum Sporternährung? Schlüsselprinzipien der Sporternährung Flüssigkeit Energie Regeneration Gewichtsmanagement Wettkampf-Vorbereitung Carboloading-Prinzip Ernährung am Wettkampf-Tag Literaturverzeichnis

3 PowerBar Nutrition Coach Serie Ernährungstipps für Läufer 1. EINLEITUNG WARUM SPORTERNÄHRUNG? Auf den ersten Blick ist Laufen ein relativ einfacher Sport. Man zieht ein Paar Laufschuhe an - und los geht s! Lange, in schnellem Tempo zurückgelegte Laufstrecken sind jedoch eine enorme Belastung für den Körper und Deine Beinmuskeln müssen hart arbeiten. Um das Tempo halten zu können und ein starkes Finish zu erzielen, muss der Körper mit der richtigen Menge an Flüssigkeit und Nährstoffen während eines Wettkampfes oder Trainings versorgt werden. Eine gesunde, abwechslungsreiche, auf den täglichen Bedarf angepasste Ernährung ist die Grundvoraussetzung. Zusammen mit einer Strategie VOR, WÄHREND und NACH der Belastung kannst Du das maximale aus Deinem Training herausholen und Deine Leistung verbessern. Das folgende Modell erläutert Trainings-Anpassungs-Prozesse mit oder ohne Sporternährung. Trainings- und Sporternährungs-Anpassungs-Modell (TSA MODELL) Hole mehr aus Deinem Training heraus durch die richtige Wahl und Menge von hochwertigen Nährstoffen und Flüssigkeit Typische trainingsspezifische Reaktion Trainingsspezifische Reaktion durch gezielte Sporternährungsmaßnahmen unterstützt Idealer Zeitpunkt für erneute Belastung GO 1, 2 und 3 VOR WÄHREND NACH der Belastung. LEISTUNGS- STEIGERUNG + Ausdauer + Kraft + Schnelligkeit BELASTUNG: Der Körper reagiert auf einen wirksamen Belastungsreiz mit Ermüdung. Wird dem Körper die richtige Menge und Wahl an Nährstoffen (z.b. Kohlenhydrate) und Flüssigkeit vor und während der Belastung zur Verfügung gestellt, kann länger und intensiver trainiert werden. LEISTUNGSNIVEAU Belastung GO BELASTUNG ERHOLUNG ANPASSUNG Zeit ERHOLUNG UND ANPASSUNG: Nach der Belastung ist die Erholungsphase ein Schlüsselelement. Der Körper benötigt Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher. Zudem sind Proteine für Reparaturprozesse und zum Aufbau von neuem Muskelgewebe sowie Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für ein effizientes Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizites im Körper notwendig. Mit der richtigen Sporternährungs-Strategie kann die Erholungsphase optimiert und trainingsspezifische Anpassungen gefördert werden, was letztendlich die sportliche Leistung steigert. Ermüdung Graphic: PowerBar Europe GmbH, 2013 FINISH DAUER DER ANPASSUNGS- PROZESSE IM KÖRPER z.b. Reparatur-und Aufbau von Muskelgewebe, Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels 3

4 -System auf unseren Verpackungen hilft daher jedem zu verstehen, wann die beste Zeit ist, die Produkte rund um das Training zu verwenden. 1 steht für VOR, 2 steht für WÄHREND, 3 steht für NACH der Belastung. Die Farben der Rechtecke stehen für die jeweilige Farbe der Produktverpackung. Entscheidend ist, wann man was nimmt. Das 1 VOR 2 WÄHREND 3 NACH PowerBar Performance System 1 VOR 2 WÄHREND 3 NACH FÜR MEHR LEISTUNG UND AUSDAUER TRAININGSERFOLGE OPTIMIEREN ENERGIE FÜR DEINEN TAG GEZIELT UND SPEZIFISCH ERGÄNZEN Die Farben unseres Performance Systems findest Du auf unseren Produktverpackungen. Alle blauen Produkte optimieren z.b. Deinen Trainingserfolg und werden nach dem Training konsumiert. 4

5 OPTIMIERE DEINEN TRAININGS- ERFOLG UND VERGISS NICHT: YOU RE STRONGER THAN YOU THINK! 2. SCHLÜSSELPRINZIPIEN DER SPORTERNÄHRUNG Die drei wichtigsten Schlüsselfaktoren einer erfolgreichen Sporternährungs-Strategie für Ausdauersportler sind: Flüssigkeit Energie Regeneration der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit für die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit Treibstoff für Deine Muskeln Ernährungsstrategie zur Optimierung von Erholung und zur Förderung von Trainingsanpassungen 2.1 Flüssigkeit Flüssigkeits- bzw. Wassermangel (Dehydratation) ist eine der häufigsten Ursachen für Erschöpfungszustände bei längeren Ausdauerbelastungen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust während der Belastung ab 2-3% des Körpergewichts (bezogen auf das Ausgangsniveau) kann die physische und mentale Leistungsfähigkeit reduzieren. Deinen Flüssigkeitshaushalt kannst Du mit drei einfachen Regeln optimieren: Vor dem Start sollte deine Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen sein Trinke während dem Laufen in regelmäßigen Abständen Gleiche nach der Belastung dein Flüssigkeitsdefizit für ein optimales Regenerieren wieder aus Je länger die Distanz und je höher die Temperatur und Luftfeuchtigkeit, desto höher ist der Flüssigkeitsbedarf. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf während des Trainings oder Wettkampfes ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie z.b. klimatischen Bedingungen, individuelle Schweißrate, Belastungsdauer und -intensität. Für sportliche Aktivitäten ab 60 Minuten können jedoch allgemeine Trinkstrategien hilfreich sein: ca ml Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig in kleinen Schlucken (z.b. alle 15 Minuten ca. 150ml), trinken. Trainierst Du bei warmen Temperaturen liegt der stündliche Flüssigkeitsbedarf im höheren empfohlenen Bereich als bei kälteren Temperaturen oder niedrigeren Belastungsintensitäten. 5

6 PowerBar Nutrition Coach Serie Ernährungstipps für Läufer Isotonische Sportgetränke näher betrachtet Isotonische Sportgetränke (Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen mit z.b. C2MAX*) sind die erste Wahl der meisten Athleten. Sie enthalten die gleiche osmotisch wirksame Teilchendichte (diese wird u.a. durch die Bestandteile Zucker und Elektrolyte definiert) wie Blutplasma und werden daher schnell vom Darm aufgenommen. Dadurch wird die über den Schweiß verlorene Flüssigkeit schnell ausgeglichen und sorgt folglich für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt während längerer Ausdauerbelastungen. Darm Blut Körperzelle Schweissverlust 5 Electrolytes Na Ca Haut K Mg Cl *C2MAX ist ein von PowerBar speziell entwickelter Kohlenhydratmix mehr Informationen findest Du auf Seite 8 Koffein näher betrachtet Eine Tasse Kaffee am Morgen hilft uns, wach zu werden und ohne Kaffeepause am Nachmittag würden viele den Arbeitstag nicht überstehen. Nicht nur Kaffee enthält das Stimulans Koffein, sondern auch andere koffeinhaltige Getränke und angereicherte Sporternährungs-Produkte. Der Konsum von Koffein hat zahlreiche verschiedene Wirkungen auf den Organismus. So kann bereits eine Menge von 75mg Koffein die mentale Leistungsfähigkeit erhöhen. Teste koffeinierte Sporternährungsprodukte bis zu 60 Minuten VOR oder WÄHREND einer längeren Laufstrecke! Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass eine Dosis von 3-4 mg Koffein/kg Körpergewicht eine Stunde vor einer Ausdauerbelastung aufgenommen, die Ausdauerleistungsfähigkeit steigert und den wahrgenommenen Anstrengungsgrad reduziert. Allerdings kann die Koffein-Wirkung individuell unterschiedlich ausfallen. Sportler, die Koffein generell nicht vertragen oder mit einem empfindlichen Magen kämpfen, sollten diese Substanz meiden oder je nach Verträglichkeit dosieren. Koffein findest Du in folgenden PowerBar -Produkten: CHARGER, ISOMAX Isotonic Sports Drink, 5ELECTROLYTES Zero Calorie Sports Drink Pink Grapefruit, ENERGIZE Riegel Coconut, POWERGEL Original Black Currant und Green Apple, POWERGEL FRUIT Mango Passion fruit, POWERGEL HYDRO Cherry, POWERGEL HYDROMAX Cola, POWERGEL Shots Cola. K Mg Cl Ca 1 2 6

7 @ Odlo; Skye Parrott IM LAUFSPORT ZÄHLT VOR ALLEM DER CONVENIENCE-ASPEKT. VIELE LEBENSMITTEL WERDEN IN EINER TRIKOTTASCHE ZERDRÜCKT AUS DIESEM GRUND SIND RIEGEL, GELS UND SHOTS SEHR BELIEBT. Die in PowerBar ISOACTIVE und ISOMAX Isotonic Sports Drink enthaltenen Kohlenhydrat-Elektrolytlösungen maximieren die Flüssigkeitsaufnahme und tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längeren Einheiten bei. Denn während des Sports werden neben Flüssigkeit auch Elektrolyte (Mineralstoffe) ausgeschwitzt: Natrium spielt hierbei die Hauptrolle, denn es wird in größeren Mengen ausgeschwitzt und man muss besonders darauf achten, dem Körper diesen Mineralstoff zusammen mit Flüssigkeit wieder zuzuführen. Natrium (Bestandteil von Kochsalz) ist essentiell für die Wasserspeiche rung im Körper, einen geregelten Flüssigkeitshaushalt und für die Muskel- und Nervenfunktion. Die beiden erfrischenden isotonischen Getränke liefern Dir aber nicht nur Natrium, sondern alle 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid) im Verhältnis wie man sie durch den Schweiß verliert. 2.2 Energie Körperliche Aktivität benötigt Energie. Je intensiver (höhere Geschwindigkeiten) und länger die Belastung, desto höher ist der Energieverbrauch. Kohlenhydrate sind die primären und schnellsten Energielieferanten eines Ausdauersportlers und können als Energiequellen im Körper in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden. Muskelglykogen ist eine leicht verfügbare Kohlenhydrat-Quelle für die Muskelarbeit. Hingegen ist die Hauptaufgabe des Leberglykogens das Konstanthalten des Blutglukose-Spiegels. Ist die Glukose-Konzentration im Blut zu niedrig (umgangssprachlich auch Unterzucker genannt), können u.a. Symptome wie Zittern und verminderte Konzentrationsfähigkeit die Leistung beeinträchtigen. 7

8 Nur mit gut gefüllten Energietanks der Leber und Muskeln kannst Du entdecken, was maximal in Dir steckt. Als allgemeiner Leitfaden gilt: 3-4 Stunden vor einer intensiven Belastung eine leicht verdauliche (fettarme und ballaststoffarme), kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehren. Beispielsweise Pasta mit Tomatensauce und wenig Parmesan, Baked potato mit Kräuter-Zucchini-Quark. Kleine kohlenhydratreiche Snacks (z.b. 1 PowerBar NATURAL ENERGY CEREAL Riegel, eine reife Banane, Toast mit Honig) stellen bis zu 1 Stunde vor der Belastung eine gute Wahl dar. Wenn Du vor einem Wettkampf sehr nervös bist und Dir nicht nach Essen zumute sein sollte, versuche es in diesem Fall mit einer flüssigen Kohlenhydratzubereitung (z.b. Gels in Wasser gelöst, Sportgetränke), denn diese wird häufig etwas besser vertragen als feste Nahrung. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, können hohe Belastungsintensitäten nicht mehr fortgesetzt werden. Daher muss der Körper während einer längeren Ausdauerbelastung kontinuierlich mit der richtigen Art und Menge an Kohlenhydraten versorgt werden PowerBar ISOACTIVE und ISOMAX Isotonic Sports Drink, ENERGIZE Riegel, ENERGIZE WAFER, POWER GEL, POWER GEL SHOTS und PERFORMANCE ENERGY BLENDS enthalten daher einen speziell für Ausdauersportarten entwickelten Kohlenhydratmix: C2MAX Dual Source Carb Mix bestehend aus einem besonderen Verhältnis von Glukose- und Fruktose-Quellen. 8

9 AUF LAUFSTRECKEN SIND SPORTS DRINKS UND POWERGEL s DIE PRAKTISCHSTE VARIANTE FÜR DIE ENERGIEZUFUHR. Die wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydrataufnahme ist abhängig von der Dauer und Intensität der Belastung und kann bis zu 90g Kohlenhydrate pro Stunde betragen: Ausdauersport: Sporternährungsstrategie pro Stunde Belastungsdauer: 1-2 STUNDEN 1 NATURAL ENERGY Cereal Riegel Innerhalb 60 Min. vorher GO 500 ml ISOACTIVE Drink BIS ZU 30 g KOHLENHYDRATE (KH) PRO STUNDE* oder 1 POWERGEL ORIGINAL oder ca. 29g KH ca. 27g KH ca. 27g KH 1 ENERGIZE Wafer BIS ZU 60 g KOHLENHYDRATE (KH) PRO STUNDE* 2-3 STUNDEN 1 ENERGIZE Riegel Innerhalb 60 Min. vorher GO 500 ml ISOMAX Drink ca. 44g KH ca. 21g KH 1 ENERGY BLEND oder 750 ml ISOACTIVE Drink ca. 29g KH ca. 27g KH 5 POWERGEL SHOTS BIS ZU 90 g KOHLENHYDRATE (KH) PRO STUNDE* MEHR ALS 3 STUNDEN 1 ENERGIZE Riegel Innerhalb 60 Min. vorher GO 500 ml ISOMAX Drink 1 ENERGIZE + Wafer + ca. 44g KH ca. 27g KH ca. 27g KH 1 POWERGEL HYDROMAX *Wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydratmenge (KH). Unser Tipp: Teste in der Trainingsphase, wann und in welcher Menge Du was optimal verträgst! Probiere nie etwas Neues zum ersten Mal im Wettkampf aus! 9

10 Exemplarische Sporternährungsstrategie eines ambitionierten Läufers während eines Halbmarathons (1 Stunde 50 Min.) mit ca. 27g Kohlenhydrate pro Stunde 150 ml Wasser ca. alle 15 Min + 1 POWERGEL ORIGINAL, FRUIT oder HYDRO alle 45 Min Laufen FINISH 1 h 50 min Exemplarische Sporternährungsstrategie eines ambitionierten Läufers während eines Marathons (3 Stunde 10 Min.) mit ca. 60g Kohlenhydrate pro Stunde 150 ml PowerBar ISOACTIVE Drink ca. alle 15 Min 1 POWERGEL ORIGINAL, FRUIT oder HYDRO alle 45 Min Laufen FINISH 3 h 10 min 10

11 PowerBar Nutrition Coach Serie Ernährungstipps für Läufer 2.3 Regeneration Die Regeneration nach einem intensiven Lauftraining oder Wettkampf ist ein Schlüssel zum Erfolg. Eine schnelle Regeneration ist vor allem für Sportler wichtig, die innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein müssen. Zusätzlich fördern gezielte Sporternährungs-Maßnahmen trainingsspezifische Anpassungen, was letztendlich die sportliche Leistung steigert. Die Früchte Deines Trainings sollen ja schließlich auch geerntet werden! Entscheidend ist, dass Du Deinem Körper die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge direkt nach dem Training zuführst. Der Körper braucht: Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiespeicher in Leber und Muskulatur Proteine zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse Flüssigkeit und Elektrolyte (vor allem Natrium) für eine effiziente Rehydrierung Unmittelbar nach dem Sport, am besten noch vor dem Duschen, sollte daher dem Körper neben ausreichend Flüssigkeit eine Kombination aus Kohlenhydraten und hochwertigem Protein zugeführt werden. Ist Dir nicht nach fester Nahrung zumute oder verspürst du Appetitlosigkeit, probiere den PowerBar RECOVERY Drink aus. Andere ideale Optionen nach der Belastung sind z.b. ein leckerer PowerBar PROTEIN PLUS 30% Riegel mit einem Getränk (z.b. Saftschorle), eine halbe Flasche PowerBar PROTEIN PLUS SPORTSMILK oder ein Protein-Shake mit einer reifen Banane gemixt. Um die Muskelglykogen-Speicher optimal zu füllen, sollten anschließend weitere kohlenhydratreiche Mahlzeiten verzehrt werden, denn die Gesamtmenge der zugeführten Kohlenhydrate spielt hierbei die wichtigste Rolle

12 PowerBar Nutrition Coach Serie Ernährungstipps für Läufer 3. GEWICHTSMANAGEMENT Für einen erfolgreichen Läufer sind das individuell optimale Körpergewicht und die Körperfett-Muskelmasse leistungsbestimmend. Der tägliche Energiebedarf sowie die optimale Zusammenstellung Deiner Ernährung sind unter anderem abhängig von Deiner Trainingsplanung: Während harter und intensiver Trainingseinheiten hast Du einen hohen Bedarf an Energie. Muss Körperfett reduziert werden, sollte in Trainingsphasen mit niedrigen Belastungseinheiten auch die Kalorienzufuhr reduziert werden, denn eine negative Energiebilanz ist Voraussetzung für eine Körperfett-/Gewichtsreduktion. Diät-Strategien während intensiver Trainingsperioden können sich hingegen nachteilig auf Deine Gesundheit (u.a. erhöhtes Risiko für Erkrankungen und Verletzungen) und die Regeneration auswirken und sollten vermieden werden. 4 Goldene Tipps für eine Körperfettreduktion bei gleichzeitiger Schonung des Muskelmasseverlusts: Exzessive Diäten sind tabu, besser die Kalorienzufuhr nur moderat einschränken Kalorien können eingespart werden, indem auf fettreiche Speisen und Saucen, Alkohol und Süßigkeiten verzichtet wird Ballaststoff- und nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte bevorzugen Eine erhöhte Proteinzufuhr während einer Gewichtsreduktion sorgt für einen geringeren Muskelmasse-Verlust: Verzehre hochwertige Proteinquellen direkt nach den Belastungen sowie mehrere proteinhaltige Mahlzeiten und Snacks gleichmäßig über den Tag verteilt: Geeignete Proteinquellen sind beispielsweise: - Mageres Fleisch (z.b. Huhn- oder Putenfleisch ohne Haut) - Fisch - Fettarme Milchprodukte (z.b. Hüttenkäse, Quark) - Tofu - Sporternährungsprodukte wie PowerBar PROTEIN PLUS 80%, PROTEIN PLUS 92% Shakes oder PROTEIN PLUS SPORTSMILK können die Proteinversorgung zusätzlich abwechslungsreich unterstützen. 3 12

13 PowerBar Nutrition Coach Serie Ernährungstipps für Läufer 4. WETTKAMPF-VORBEREITUNG Keine Ernährungs-Experimente am Wettkampf-Tag! WAS Du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst, solltest Du unbedingt zuvor in den Trainingsphasen austesten. Die individuelle Verträglichkeit ist enorm unterschiedlich. Hohe Belastungsintensitäten oder auch Nervosität vor einem Wettkampf können die Verträglichkeit von Lebensmitteln zudem reduzieren und sollten daher mit berücksichtigt werden. 4.1 Carboloading-Prinzip Wenn Du planst, an einem längeren und intensiven Wettkampf teilzunehmen, ist eine Carboloading-Strategie möglicherweise das Richtige, denn maximal gefüllte Energietanks in den Muskeln sind für den Erfolg entscheidend. Unter Carboloading versteht man das Aufladen sowie Vergrößern der Glykogenspeicher in den Muskeln und beinhaltet eine kombinierte Anpassung von Training und Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf. Die Carboloading-Methoden haben sich in den letzten Jahren stark verändert. Komplizierte und extreme Strategien sind zur Maximierung der Muskelglykogenspeicher nicht mehr notwendig. Eine einfache und effektive Carboloading-Strategie ist eine kohlenhydratreiche Ernährung (8-12g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht/ Tag) innerhalb der letzten Tage vor dem Wettkampf bei gleichzeitig deutlicher Reduzierung des Trainingsprogramms. Das PowerBar Tellermodell zeigt ein ideales Verhältnis von Lebensmittelgruppen für eine kohlenhydratreiche und flexibel zusammengestellte Hauptmahlzeit. PowerBar Tellermodell mit hohem Kohlenhydratgehalt Leicht verträgliche Getreideprodukte (z.b. Pasta, Weißbrot, Instant-Haferflocken, Cornflakes), Reis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Kartoffeln Fisch, Meeresfrüchte, magere Fleischsorten (z.b. mageres Rind-, Kalb- oder Lammfleisch, magere Wurstsorten), Geflügel, Eier, fettarme Milch und Milchprodukte (z.b. Hüttenkäse, Natur-Joghurt), Tofu Saisonales oder tiefgekühltes, leicht verträgliches Gemüse (gekocht), kohlenhydratreiche reife Obstsorten (z.b. Banane), frische Gemüse- oder Frucht- Säfte/Smoothies, abwechslungsreich und in verschiedenen Farben (z.b. rot = Tomate, gelb = Karotte), Trockenobst (z.b. Rosinen) Dazu: Hochwertige Fette wie z.b. raffiniertes Rapsöl zum Kochen und Braten oder natives Olivenöl für kalte Speisen, in geringen Mengen 13

14 Beispiele kohlenhydratreicher Hauptmahlzeiten basierend auf dem PowerBar Tellermodell: Große Schüssel Cornflakes mit Banane, Honig und Joghurt (fettarm) Milchreis mit Zimt-Zucker und Bananenscheiben Kartoffelpüree mit Karotten-Schinkengemüse Pasta mit Tomatensauce und fettarmem Mozzarella Reis mit gedämpftem Karottengemüse und kleinem gegrillten Putenbrustfilet Beispiele für kohlenhydratreiche Snacks beinhalten: Trockenobst (z.b. Rosinen) PowerBar NATURAL ENERGY Riegel CEREAL oder FRUIT&NUT Frucht-Smoothies (aus fettarmer Milch/fettarmem Joghurt, frischem Obst und Honig) 1 2 In den Muskeln wird Glykogen zusammen mit Wasser gespeichert. Das bedeutet, durch effektives Carboloading lagerst Du zusätzliches Wasser ein, wodurch Dein Körpergewicht ansteigt. Es ist wichtig, diese Sporternährungsstrategie bereits vorab in der Trainingsphase vor langen und intensiven Einheiten auszutesten. Damit findest Du die optimale Art und Menge an Lebensmitteln und Getränken, die Du für Dein individuelles und erfolgreiches Carboloading benötigst. Gleichzeitig vermittelt es Dir ein Gefühl, welche Vorteile Du in Bezug auf die Ausdauerleistung erreichen kannst. 14

15 PowerBar Nutrition Coach Serie Ernährungstipps für Läufer 4.2 PowerBar Ernährungsempfehlungen für den Wettkampf-Tag Nachfolgende Beispiele zeigen geeignete Mahlzeiten, Snacks und Getränke in zeitlicher Relation zur Belastung auf. Wie bereits erwähnt, ist die individuelle Verträglichkeit unterschiedlich, daher solltest Du für Dich bereits im Training ausprobieren, WAS Du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst. WANN? WAS? VORSCHLÄGE VOR DER BELASTUNG 3-4 Stunden vorher Leichtverdauliche Mahlzeit: kohlenhydratbetont, fettund ballaststoffarm in Kombination mit genügend Flüssigkeit (empfohlen werden 5-7ml pro Kilogramm Körpergewicht) Pasta mit fettarmer Sauce (z.b. Tomatensauce oder magere Bolognesesauce) + Flüssigkeit Reis mit gedämpftem Karottengemüse und Hühnchenbrust + Flüssigkeit Baked potato mit Kräuterquark + Flüssigkeit Brot mit Honig oder Marmelade + Flüssigkeit Sandwiches mit fettarmem Aufschnitt oder Käse + Flüssigkeit Leicht verdauliche Frühstückscerealien wie Cornflakes mit Milch (gute Verträglichkeit vorausgesetzt) in Kombination mit reifer Banane + Flüssigkeit Fruchtbuttermilch mit reifer Banane 1 VOR Bis 60 Minuten vorher Kohlenhydratreiche Getränke oder Snacks mit ausreichend Flüssigkeit Reiswaffeln + Flüssigkeit Weißbrot mit Honig + Flüssigkeit Reife Banane + 5 ELECTROLYTES Drink PowerBar ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit PowerBar ENERGIZE WAFER + Flüssigkeit PowerBar ISOMAX oder ISOACTIVE Drink PowerBar PERFORMANCE ENERGY BLENDS + Flüssigkeit PowerBar NATURAL ENERGY CEREAL Riegel + Flüssigkeit 2 WÄHREND Trinke und esse regelmäßig in kleinen Mengen (z.b. alle 15 Minuten ml trinken) Kohlenhydratreiche, natriumhaltige Snacks oder/und Getränke (empfohlen werden 30-90g Kohlenhydrate pro Stunde) PowerBar ISOMAX oder ISOACTIVE Drink PowerBar POWERGEL + Flüssigkeit PowerBar POWERGEL SHOTS + Flüssigkeit PowerBar ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit 3 NACH Direkt nach dem Sport 1-1,2g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht in Kombination mit ca g Protein und ausreichend Flüssigkeit sowie Elektrolyte zur Rehydration Milchmischgetränke und Banane Reiswaffeln mit Fruchtbuttermilch Joghurt mit leicht verdaulichen Cerealien, Instanthaferflocken + Flüssigkeit Grießbrei oder Milchreis + Flüssigkeit PowerBar RECOVERY Drink mit fettarmer Milch PowerBar PROTEIN PLUS 30% Riegel + Flüssigkeit PowerBar PROTEINPLUS SPORTSMILK 250 ml Handvoll Rosinen 15

16 INFORMIERE DICH AUF ODER FRAGE UNSERE ERNÄHRUNGSEXPERTEN UNTER PowerBar gehört zu den weltweit führenden Herstellern hochwertiger Sportlernahrung. Daher übernehmen wir Verantwortung für die Qualität und Sicherheit unserer Produkte. PowerBar Produkte basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden zusammen mit führenden Ernährungs- und Sportwissenschaftlern und professionellen Athleten entwickelt. Auch du kannst dich aktiv an der Produktentwicklung beteiligen! Mehr dazu: LITERATURVERZEICHNIS American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S.: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc Mar;41(3): Burke.L.: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, USA, Burke, L./Deakin, V.: Clinical Sports Nutrition. 4th edition. McGraw-Hill, Australia Burke L., Hawley J.A., Wong S.H.S., Jeukendrup A.E.: Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions. EFSA Journal 2011;9(6):2211. European Food Safety Authority: Scientific opinion on caffeine. Summary: EFSA Journal 2011;9(4):2053 IOC consensus statement on sports nutrition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S3-4. Jeukendrup, A.: Sports Nutrition- From lab to Kitchen. Meyer& Meyer Sport, UK Jeukendrup, A.E.: Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. Mettler S., Mitchell N., Tipton K.D.: Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci Sports Exerc Feb;42(2): Phillips S.M., Van Loon L.J.: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S Sports Nutrition Conference Expert Meeting: PowerBar, Nestle Nutrition Institute, Maastricht University, English Institute of Sport. London/Oxford, July PowerBar bietet keine ärztliche Beratung oder Dienstleistungen. Die Informationen in dieser Broschüre dienen weder diagnostischen noch therapeutischen Zwecken. Für medizinische Betreuung und Beratung wie beispielsweise bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen oder internistischen Beschwerden, Schwangerschaft oder Stillzeit, konsultieren Sie bitte einen Arzt. Unsere Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren. PowerBar Europe GmbH, Deutschland,

17 PowerBar Nutrition Coach Serie Ernährungstipps für Läufer 1986 ENTWICKELTE POWERBAR DEN WELTWEIT ERSTEN ENERGIERIEGEL UND WURDE SEITDEM DIE WELTWEIT FÜHRENDE MARKE FÜR SPORT- ERNÄHRUNG. WIR HELFEN ATHLETEN, IHRE GRENZEN NEU ZU DEFINIEREN. WIR WÜNSCHEN DIR VIEL SPASS BEI DEINEM TRAINING! 'YOU RE STRONGER THAN YOU THINK!' Camera4

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